اشتهای زیاد پس از تمرین ورزشی را چگونه کنترل کنیم؟

بعد از یک ساعت ورزش سنگین و سخت احساس نیکو سلامتی را با یک اسنک ناسالم خراب نکنید و برای کنترل خودتان برنامه ریزی نمایید.

به اعلام آلامتو و به قول روزنامه تناسب اندام؛ اعتراف نمایید: شما وسوسه شده اید که به عنوان یک پاداش برای یک نشست تمرین سخت، در خوردن یک بشقاب فتوچینی آلفردو یا یک کاسه بستنی کرمدار دوبل، زیاده روی نمایید. ورزش کردن می تواند کاری کند که شما گرسنه شوید و تحقیقات نشان می دهند که می تواند به پرخوری هم منتهی گردد. در صورتی که به جست و جوی کاهش وزن هستید، با پیروی از تعدادی راهکار برای هم یاری به فرونشاندن اشتها پس از بازگشت از باشگاه، به نتایج خوب تری دست خواهید یافت. در اینجا ۵ راهبرد هوشمندانه ابراز می کنیم که مانع می گردد به پرخوری پس از تمرین، تن دهید.

1. پیش از تمرین کنش ذهنی تکمیل دهید

پیش از تمرین تان، صورتحسابها را پرداخت نمایید، کمی کنش اداری تکمیل دهید یا برای خواندن مجله وقت بگذارید. با دقت به یک مطالعه تازه که در Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر شد، تکمیل کمی کنش ذهنی پیش از آنکه ورزش نمایید، موجب خواهد شد که در وعده بعدی تان حداقل ۱۰۰ کالری کمتر غذا بخورید. جذاب آن هست که محققان در کنار این دریافتند که تکمیل این نوع کارهای ذهنی و ضمناً لم دادن روی مبل، موجب خواهد شد که اکثر غذا بخورید.

2. هر ۳ تا ۴ ساعت یکبار، شی ای بخورید

فراهم کردن یک منبع ثابت از کالری برای بدن تان، سطوح قند خون را در طول ورزش و پس از آن، طبیعی نگه می دارد که به نوبه خویش، هوس های غذایی را کنترل نموده و می تواند از جواب انسولین به شدت بالا که موجب بیشتر شدن چربی بدن می گردد در دفعه بعدی که غذا می خورید، پیشگیری نماید. مت تانبرگ، کایروپراکتر ورزشی و کارشناس قدرت و آمادگی جسمانی در فونیکس می گوید: بدن شما بعد از تمرین کردن، ضعیف شده هست.

این بدان معناست که در صورتی که گرسنه هستید، با اهمیت هست که غذا بخورید. تنها در صورتی که تعدادی بار در روز غذا می خورید، مطمئن شوید که اندازه سهم های غذایی تان را تحت کنترل نگه می دارید. برای اجتناب از مصرف کالریهای افزوده به علت آنکه به دفعات زیادتری غذا می خورید، وعده های غذایی را تا ۵۰۰ کالری یا کمتر و بین وعده ها را زیر ۲۰۰ کالری نگه دارید و کالری همه را به حدود ۱۶۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری در روز محدود نمایید.

3. در هر وعده غذایی، مقداری پروتئین بخورید

تانبرگ می گوید که پروتئین نه فقط سوخت عضلات شما را پس از تمرین، فراهم آوردن می کند بلکه با تحریک هورمون های روده که به شما هم یاری می کنند حس سیری نمایید، احساس سیری را هم بیشتر شدن داده و به تحت کنترل نگه داشتن اشتها ی شما هم یاری می کند. گزینه های عالی برای پروتئین پس از تمرین عبارتند از تخم مرغ، شیر، پنیر کاتیج، ماست و بلغور جو دوسر برای صبحانه. آجیل ، لوبیا، ماهی، گوشت بدون چربی، مرغ و بوقلمون، گزینه های مطلوب برای دیگر وعده ها و بین وعده ها می باشند.

4. اشتها را با فیبر را مهار نمایید

غذاهای حجیم می توانند با شمار کالریهای کمتر، شما را سیر کنند و پژوهش جدیدی از دانشگاه ایالتی جورجیا نشان می دهد که یک رژیم غذایی سرشار از فیبر محلول امکان دارد سلامت روده را بهبود بخشیده و به شما هم یاری کند وزن کم نمایید. سعی نمایید در هر روز ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر محلول مصرف نمایید و در هر وعده غذایی و بین وعده حداقل ۵ گرم فیبر جای دهید. در وعده های غذایی، نصف فنجان لوبیای سیاه، یک فنجان سوپ لپه یا یک فنجان اسفناج بخار پز با نصف فنجان هویج خام مصرف نمایید. برای بین وعده ها، یک سیب بعلاوه یک مشت آجیل یا یک نان ترد چاودار و یک گلابی را امتحان نمایید.

5. بخوبی هیدراته بمانید

ورزش شاید تشنگی شما را بیشتر شدن می دهد و خیلی از اشخاص، تشنگی را با گرسنگی خطا می گیرند. دفعه بعدی که می خواهید یک بین وعده پس از تمرین بخورید، ابتدا سعی نمایید اشتها یتان را با آب فرو بنشانید. تانبرگ می گوید: در حالیکه شما در موقع تعریق، مسلماًً الکترولیت از دست می دهید ولی نباید از نوشیدنی های ورزشی شیرین که اکثراً سرشار از کالری می باشند، بهره ببرید.

در ازای، میزان کمی نمک دریا به آب تان افزوده نمایید و نصف یک موز را بخورید. و آب را تنها پس از تمرین تان ننوشید. او می گوید: در همه ی روز یک بطری آب همراهتان داشته بمانید، تا بتوانید هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، مقداری از آن را بنوشید. این، یک طریق عالی برای پیشگیری از خوردن هله هوله هست.