روزمره چقدر ورزش کنیم تا به قصد خویش برسیم؟
زیاده‌روی در هرچیزی خطا هست در ضمن ورزش کردن، لیکن مرز و حدود درست ورزش چقدر هست؟ چگونه بفهمیم که در ورزش زیاده روی نموده ایم؟
هر شخص بزرگسال روزمره چقدر می بایست ورزش کند؟
تلاش هوازی: به منزله ی یک شخص بزرگسال سالم، در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه تلاش هوازی متوسط یا ۷۵ دقیقه تلاش هوازی شدید یا ترکیبی از تلاش متوسط و شدید داشته بمانید.
پیشنهاد می گردد که این هنگام را در روزهای هفته تقسیم نمایید تا تلاش شما در همه ی روزها پخش گردد. مبرهن هست که تلاش زیادتر مزایای سلامتی زیادتری را هم به هم گام خواهد داشت. لیکن در ضمن تلاش های بدنی با مدت هنگام کوتاه هم سودمند می باشند. فعال بودن برای مدت هنگام کوتاه در طول روز می تواند شما را شخص سالم تری جایگزین کند.
تمرینات قدرتی: حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را برای مجموع سری های عضلانی بدن تکمیل دهید. قصد شما از این تمرینات قدرتی می بایست این باشد که هر یک از تمرینات را با استفاده از یک وزنه یا وسیله مقاومتی تکمیل دهید تا عضلات را بعد از حدود ۱۲ تا ۱۵ تکرار خسته نمایید.
تمرینات هوازی متوسط در بر دارنده تلاش هایی از قبیل پیاده روی بلافاصله و شنا کردن و تمرینات هوازی شدید هم در بر دارنده تلاش هایی مثل دویدن و رقص ایروبیک هست. تمرینات مقاومتی می تواند در بر دارنده استفاده از دستگاه های وزنه برداری، استفاده از کش های مقاومتی، پدال زدن در آب، یا تلاش هایی شبیه صخره نوردی باشد.
به منزله ی یک قصد کلی هر روز حداقل ۳۰ دقیقه تلاش بدنی متوسط داشته بمانید. در صورتی که می خواهید لاغر شوید ، قصد تان از ورزش کم شدن وزن هست یا هدف های برگزیده مربوط به تناسب اندام دارید، شاید واجب باشد زیادتر ورزش نمایید. آیا به ادامه مزایای سلامتی زیادتر هستید؟ در صورتی که ورزش و تلاش خویش را به ۳۰۰ دقیقه یا زیادتر در هفته ازدیاد دهید، توانایی دارید به مزایای سلامتی زیادتری دست پیدا نمایید.
کم شدن هنگام نشستن هم پر اهمیت هست. هرچه ساعات زیادتری در روز بنشینید، خطر ابتلا به مشکل های متابولیکی زیادتر می گردد. بیشتر از مرز نشستن می تواند بر سلامتی و طول عمر شما اثر بد بگذارد، در ضمن در صورتی که مقدار توصیه شده تلاش بدنی روزمره را هم رعایت نموده بمانید.
در صورتی که وقت واجب برای ورزش کردن ندارید، با مدت هنگام های کوتاه تر ورزش نمایید، در ضمن تلاش های کوتاه هم مزایایی را به هم گام دارند. به منزله ی نمونه، در صورتی که نمی توانید یک پیاده روی ۳۰ دقیقه ای را در برنامه روزتان بگنجانید، به جای آن تعدادی پیاده روی پنج دقیقه ای امتحان نمایید. تلاش هرچند کوتاه، نیکوتر از هیچ کاری نکردن هست. پر اهمیت ترین مساله این هست که تلاش بدنی منظم را به قسمتی از سبک زندگی خویش جایگزین نمایید.
چطور کمتر ورزش کنیم و همچنان جوان به نظر برسیم؟
استیو هولمان نویسنده و خالق برنامه ورزشی F4X و کتاب Old School, New Body ، سردبیر هفته نامه Iron Man و ایضاً سالها پیشگام در مجله های فیتنس بوده هست. او با زیادتر کسب و کار‌ای ترین‌ها در امور باشگاه و مربیان بدنسازی فعالیت نموده هست و هم گام با همسرش، Becky، برنامه‌ای تمرینی تدوین نموده که سالم و به صرفه در هنگام هست و می‌تواند شما را یک دهه از سنی که دارید جوان‌تر نشان دهد.
مخصوصا برای افراد ۳۵ سال به بالا( اگر چه برای هر سنی توصیه می‌گردد) مطلوب هست و ضمانت شده که فقط در تعدادی روز نیز شاهد فرق‌هایی خواهید بود!
این کتاب مبنی بر اطلاعاتی هست که در عرض هفت سال گذشته در هفته نامه Iron Man نمایان شده هست و از اطلاع ِ جمع آوری شده از مربیان کسب و کار‌ای فیتنس که خوب ترین‌ها را تعلیم داده‌اند در این کتاب سود برده شده هست؛ ( شبیه کلینت ایستوود و کارل ودرز و سوزان سامرز). این کتاب در بر دارنده تمرینات، برنامه غذایی و گام‌هایی که واجب هست برای آغاز این پروسه برداشته گردد، می‌باشد.
این برنامه تمرینی، برای مردان و زنان مشابه هست. استیو و همسرش با اعتماد می‌گویند که مردها و زن‌ها می‌توانند و می بایست به یک شیوه ورزش کنند. نیازی به تمرینات جداگانه یا گوناگون نیست.
در صورتی که می‌خواهید فرآیند پیری را کند نموده و به اندام رویایی‌تان برسید، می بایست از این ۵ خطا متداول پیشگیری نمایید:
-
دست از رژیم بردارید!
دست از خوردن غذاهای کم چربی که در آگهی بازرگانی به منزله ی ” غذای سالم ” نام برده می‌گردد بردارید. بدن شما برای درست فعالیت کردن به چربی احتیاج دارد! در صورتی که مدام کالری‌ها را میشمارید و فقط کم چرب‌ها را می‌خورید، نمی‌توانید از خوردن کیف ببرید! نگران مرگ بودن، حتماً جوان‌ترتان نمی‌کند.
-
از تمرینات دراز و دیوانه وار هوازی دست بکشید!
سلامت قلبی و عروقی می‌تواند با هنگام خیلی کمتر و با کوشش کمتر از کلاس‌های دراز باشگاه و ساعت‌هایی که روی تردمیل هستید نیز مهیای گردد. در حقیقت، دویدن روی تردمیل و دیگر زورآزمایی‌های دراز هوازی می‌تواند فرآیند پیری را با ازدیاد رادیکال‌های آزاد در بدن شما، تسریع نماید! مسیر‌های عاقلانه بی نهایت زیادتری برای ورزش کردن وجود دارد.
-
سن و سال‌تان را سرزنش نکنید!
مطالعات نشان داده‌اند در ضمن کسانی که در دهه ۹۰ زندگی‌شان می باشند هم می‌توانند در عرض کمتر یک ماه، به هم یاری برخی از تمرینات وزنه، عضله بسازند. مجموع می‌توانند در هر سنی بدن‌شان را تحول دهند، از ۲۵ سال تا ۹۵ سال! شما می بایست پیوسته خودتان را به چالش بکشید مثل موردی که شما را جوان نگه می‌دارد، چالش و تمرین مداوم در سمت موفقیت هست. و چه چالشی نیکوتر از متناسب و تندرست ماندن؟
واقعیت:
بدن شما می‌تواند همانی باشد که در سی سالگی‌تان بوده هست!
بهانه‌ای برای ورزش نکردن وجود ندارد!
“سن مطلوب ” ی نیز برای ورزش کردن وجود ندارد!
شما می‌توانید بازهم حالت جوانی نمایید.
-
بیشترآب بنوشید!
آب نه فقط به بدن‌تان آب رسانی می‌کند و سالم نگه‌تان می‌دارد، بلکه به چربی سوزی نیز هم یاری می‌کند! آب، حالت گرسنگی و اشتها را فرونشانده و کلیه‌ها و کبد را سالم نگه می‌دارد. نوشیدن آب کافی در روز، تعدادی سال از عمر چهره‌تان کم می‌کند مثل به پوست‌تان آب‌رسانی شده و سالم و سرحال می‌گردد!
-
کمتر ورزش نمایید!
استیو و بکی نمی‌گویند ورزش را متوقف نمایید. آنان تنها می‌گویند شما می بایست همان تمرینات سنتی استقامتی را تکمیل دهید؛ به‌جای این‌که ساعت‌ها و ساعت‌ها به کلاس‌های کاردیو شبیه کیک بوکسینگ و دوچرخه‌های تیمی بروید. این برنامه تمرینی استقامتی در بر دارنده فقط چهار تمرین برگزیده می‌گردد که هنگامی دیگران در باشگاه تنها دارند بدن‌شان را گرم می‌کنند شما انجامشان داده‌اید!
با یک برنامه دقیق ورزشی که به شما اجازه می‌دهد موردی را که هدف تحول و بهترکردنش را دارید، تحت کنترل خویش درآورید، می‌توانید به اندام رویایی‌تان رسیده و خیلی جوان‌تر جلوه نمایید، چه رسد به این‌که با برنامه Old School, New Body حالت سالم‌تر بودن نیز بکنید.
آرمان این برنامه ورزشی و قصد این دو نویسنده، ” آسان کردن ورزش، لیکن چالش پذیرتر ” هست. این دو همه ی مُدهای متداول غیرعاقلانه، رژیم‌های غذایی و برنامه‌های ورزشی را که می‌توانید در مجلاتی شبیه Cosmopolitan برای زنان و GQ برای مردان پیدا نمایید دیده و وارسی نموده‌اند. حالا هنگام آن فرارسیده که همه ی این پیغام‌‌های گمراه‌کننده و بهم ریخته و متضاد را فراموش نمایید و به این متد اصلی و درست و روشن که کسب و کار‌ای ها سالهاست ازآن سود می‌برند بپردازید.