تمرینات فزونی و تقویت تعادل بدن
تعادل بدن بشر به چه چیزهایی وابسطه می باشد و چطور میتوان این تعادل را تقویت کرد؟ در این مطلب هدف داریم به وارسی مبحث تعادل بدن بپردازیم:
حفظ کردن تعادل بدن یکی از نکاتی می باشد که زیادی از ما به ذهن بهبود آن نیستیم، این در حالی می باشد که حفظ تعادل می تواند مزایای اضافه هم داشته باشد. به منزله نمونه، بهبود تعادل هماهنگی و قدرت را فزونی می دهد و به شما این قابلیت را می دهد که آزادانه و به طور پیوسته حرکت نمایید. فزونی ثبات، تحرک و انعطاف پذیری موجب می گردد آسان تر وظایف در روز خویش را تمام دهید.
ایضاً عملکرد ورزشی شما را هم بهبود می بخشد. تمرکز روی حفظ تعادل هم می تواند به شما یاری کند تا قدرت تمرکز ذهنتان را بالا ببرید. در این مقاله به تمرین هایی که در عرصه بهبود تعادل بدن سودمند می باشند، می پردازیم. با ما هم راه شوید.
تمرینات حفظ تعادل چطور موضوع می کنند؟
تمرین های تعادلی، عضلات مرکزی کمر و پاها را درگیر می کند. تمرین های استقامتی پایین بدن هم می تواند به بهبود تعادل شما یاری کند. در صورتی که تمرینات تعادلی می تواند گاهی چالش برانگیز باشد، کوشش مداوم این تمرینات را راحت تر می کند.
به تدریج شمار دفعات تمرین را فزونی دهید تا تمام آن برایتان راحت تر گردد. در صورتی که از کسی بخواهید که به طریقه ی تمام تمرینات شما مراقبت کند و یا به شما در تمام آن یاری کند، خصوصاً هنگامی که نخستین بار آغاز به موضوع می نمایید، می تواند خیلی سودمند باشد.
شما توانایی دارید تمرینات را برای فزونی یا کم شدن افق سختی یا و بسته به توانایی تمام آن، دگرگونی دهید. وقتی که توانستید بر تمام تمرینات مسلط شوید، سعی نمایید آنان را با یک یا هر دو چشم بسته تمام دهید.
-
تمرینات تعادلی برای سالمندان
این تمرینات بدن شما را فعال می کند، تعادل و هماهنگی را بهبود می بخشد و از آسیب و صدمات پیشگیری می کند.
پیاده روی روی طناب
- یک قطعه طناب را به دو ستون ببندید.
- دست هایتان را به دو طرف کمرتان بزنید.
- بدون آنکه از روی طناب خارج شوید روی آن کانال بروید.
- حداقل ۱۵ گام این موضوع را تمام دهید.
حرکت قایقی
- پاهایتان را به اندازه عرض لگن از نیز جدا نمایید.
- وزن خویش را به طور محکم و یکنواخت به هر دو پا فشار دهید.
- وزن خویش را بر روی پای چپ خویش بندازید و پای راست خویش را بلند نمایید.
- تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید.
- حالا با پای چپ قسمت گذشته را تکرار نمایید.
- این تمرین را با هر پا، پنج تا ۱۰ بار تکرار نمایید.
ایستادن فلامینگو
- با بلند کردن پای راست روی پای چپ خویش بایستید.
- هنگامی پای راست خویش را به جلو دراز می نمایید، از یک صندلی یا دیوار برای پشتیبانی بهره ببرید.
- با نگه داشتن ستون فقرات، گردن و سر خویش در یک خط، حالت درست را حفظ نمایید.
- برای فزونی افق سختی تمرین، دست خویش را دراز نمایید تا به پای راست خویش برسید.
- تا ۱۵ ثانیه صبر نمایید و این حالت را حفظ نمایید.
- حالا این حرکت را با طرف برابر تمام دهید.
-
تمرینات تعادلی برای بچه ها
تمرینات تعادل روشی سرگرم کننده و جالب برای بچه ها می باشد. شما توانایی دارید با ترکیب تمرینات تعادلی با شی ای که در مدرسه در اکنون یادگیری می باشند همچون واقعیت های ریاضی، کلمات واژگان یا چیزهای بی ضرورت، نوعی کوشش تعادلی هیجان انگیز را به او یاد بدهید. به منزله نمونه، در وقت ثابت ایستادن یا دست یابی به انتهای خط، به یک سؤال جواب بدهد.
تعادل کیسه لوبیا
- یک کیسه لوبیا یا یک مورد مشابه را در بالای سر و یا شانه خویش قرار دهید.
- در یک خط رو به رو کانال بروید، وضعیت بدنی و تعادل خویش را حفظ نمایید تا از افتادن آن پیشگیری گردد.
- بنابراین گام زدن به شکل زیگ زاگ یا دایره ای را امتحان نمایید، به جهت عقب حرکت نمایید یا از یک جهت به طرف بقیه حرکت نمایید.
کانال رفتن با پاشنه پا
- دستان خویش را به دو طرف دراز نمایید تا موازی با زمین باشند.
- از گچ یا طنابی بهره ببرید تا بر روی یک خط کانال بروید.
- در یک خط رو به رو با پاشنه پا گام بردارید و پشت پاشنه تان را روبروی انگشتان پای خویش قرار دهید.
- به آرامی و با کنترل حرکت نمایید.
- از ۵ تا ۲۰ گام تداوم دهید.
حرکات موزیکال
- در وقت حرکت کودکان، موسیقی را پخش نمایید.
- هنگامی که موزیک متوقف می گردد، آن ها می بایست ثابت بایستند.
- آن ها را تشویق نمایید تا در حالت تعادلی همچون ایستادن روی یک پا و یا خم شدن به یک سوی، در صورتی که تعادلشان را حفظ نموده اند، توقف کنند.
-
تمرینات تعادلی برای ورزشکاران
تمرین های تعادلی به شما این قابلیت را می دهد که در در وقت تمام ورزش، کنترل زیادتری بر روی بدن خویش داشته شوید. از این روش شما ثبات، هماهنگی و سهولت در حرکت را توسط خواهید آورد.
بستن مفصل مچ پا
- دور مفصل مچ پاها یک نوار کشی ببندید.
- پای چپ را ثابت نگه دارید و وزن بدن را روی آن بیندازید.
- عضلات مرکزی ( شکم، پهلو، باسن و ران) را درگیر نمایید.
- حالا پای راست را به جلو، جهت راست و پشت بکشید.
- ۱۰ تا ۲۰ بار این حرکت را تکرار نمایید.
- حالا پای راست را ثابت نگه دارید و با پای چپ این حرکت را تمام دهید.
مشت زدن با دمبل روی یک پا
- دو دمبل را موازی با قفسه سینه در دست هایتان نگه دارید.
- وزن خویش را بر روی پای چپ خویش بیندازید و اسکات یک چهارم را تمام دهید. (در حرکت اسکات یک چهارم، به اندازهٔ یک چهارم اسکات معمولی باسن و ران ها را پایین می آوریم.)
- پای چپ خویش را محکم و ثابت نگه دارید، دستانتان را در صورتی که دمبل توسط دارید، یکی پس از بعدی به جلو بکشید.
- حالا همین حرکت را در صورتی که وزن بدن روی پای راست می باشد، تمام دهید.
- ۱۰ تا ۲۰ بار این حرکات را با هر کدام از پاها تمام دهید.
حرکت پرس پالوف با چرخش
- روبروی یک دستگاه سیم کش بایستید.
- با استفاده از هر دو دست، مجموعه های کابل را در ارتفاع سینه خویش نگه دارید.
- خویش را به جهت راست راهنمایی نمایید و بازوهایتان را از بدن خویش دور نمایید.
- پاهایتان را به اندازه عرض باسن از هم دیگر فاصله بدهید، مجموعه را به جهت سینه خویش کشیده و با هر دو دست آن را بگیرید.
- عضلات مرکزی خویش را به محض دور شدن از دستگاه درگیر نمایید.
- بنابراین به آرامی به حالت آغاز برگردید. در این وضعیت دست ها می بایست در برابر شما کشیده شده باشند.
- بنابراین مراحل بالا را برای طرف بقیه بدن تمام دهید.
- طی یک تا سه ست، ۱۰ الی ۲۰ بار این مراحل، را تکرار نمایید.
-
تمرینات تعادلی برای بیماری پارکینسون
در شکل ابتلا به بیماری پارکینسون، تمام تمرینات تعادلی برای شما خیلی قابل توجه می باشد چون که این مورد به فزونی قدرت و استقامت شما یاری خواهد کرد. ایضاً توانایی دارید بعضی از این موارد یوگا را برای بهبود تحرک و مرغوبیت کلی زندگی خویش امتحان نمایید.
بالا آوردن پا با صندلی
- روی یک صندلی بنشینید و در حالیکه ستون فقرات صاف می باشد، کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
- به آرامی پای چپ خویش را صاف نمایید و آن را برای تعدادی ثانیه نگه دارید.
- بنابراین آن را به وضعیت نخستین برگردانید و با پای بقیه این موضوع را تمام دهید.
- ۱۰ الی ۲۰ بار این روال را تکرار نمایید.
حرکت از پهلو به طرفین
- در حالتی بایستید که بدن تماماً صاف باشد و نگاه به جهت روبرو باشد، بنابراین به پهلو به جهت راست اتاق گام بردارید.
- زانوها را تا جایی که توانایی دارید بلند نمایید در صورتی که انگار دارید روی شی ای گام می زنید.
- بنابراین به بخش جهت چپ اتاق برگردید.
-
تمرینات تعادلی با توپ
تمرین پلانک با آرنج روی توپ
- با آرنج و ساعد خویش روی یک توپ وارد موقعیت پلانک شوید.
- عضلات مرکزی را درگیر نمایید تا بتوانید به درست بودن تعادل را حفظ نمایید.
- در حالیکه شانه و باسن را نیز تراز قرار می دهید، پاهایتان را خم نمایید، طوری که زانو به زمین حادثه کند.
- این موقعیت را تا ۳ ثانیه نگه دارید.
حفظ تعادل با توپ به شکل دو نفره
- در حالیکه روی یک یا دو پا روی یک سکوی تعادلی ایستاده اید، از دوستتان بخواهید توپ را به جهت شما پرتاب کند.
- وقتی که توپ را به جهت شما پرت کرد، با کنترل بر روی افق تعادلی که روی آن قرار دارید توپ را به جهت او بازگردانید.
- ۱۰ تا ۲۰ بار این حرکت را تکرار نمایید.
چرا حفظ تعادل قابل توجه می باشد؟
تعادل بهبود یافته، کوشش های روزمره همچون کانال رفتن در پله ها، حمل اشیا سنگین و دگرگونی ناگهانی سوی ها را راحت تر می کند. یک پایه استوار و پایدار به شما این قابلیت را می دهد که با هماهنگی زیادتر، آسانی و روان بودن زیادتر حرکت نمایید. شما ایضاً توانایی دارید زمان کوشش های ورزشی حرکات استوار تر و حرفه ای تری کسب نمایید.
ابداع تعادل درست به بهبود افق کلی سلامتی و تناسب اندام هم یاری می کند. این موفقیت ها علی الخصوص در بزرگسالان مسن و مبتلایان به پارکینسون، به پیشگیری از خطر صدمات و آسیب ها در اشخاص یاری می کند. این به شما این قابلیت را می دهد که استقلال خویش را به شکل بلند تر حفظ نمایید.
در طول روز از حالت و ثبات بدن خویش آگاه شوید. دقت نمایید که در در وقت تمام کوشش های روزمره آیا وزن خویش را به طور معادل روی هر دو پا می گذارید یا نه؟
سعی نمایید بدن خویش را در تراز واقعی قرار دهید و تماس استوار و محکم با کف را حالت نمایید. دقت نمایید و ببینید که در کجا و چطور تعادل خویش را از دست می دهید و بنابراین اصلاحات مطلوب را تمام دهید.
و ولی سخن پایانی ….
داشتن مقصود برای بهبود تعادل خویش می تواند به همان اندازه که به شما پاداش می دهد، چالش برانگیز باشد. به یاد داشته شوید که تعادل و بالانس شما می تواند هر روز گوناگون باشد.
از این روند کیف ببرید، به تغییرات دقت نمایید و از آن کیف ببرید. شما می توانید این تمرین‌ها را در طول روز تمام دهید و کانال های خلاقانه برای گنجاندن آن ها در زندگی روزمره خویش پیدا نمایید.
تمرین های تعادلی برای تمام سنین مطلوب می باشند. اشخاص سالمند و اشخاص با شرایط اعلا همتا بیماری پارکینسون، ورم مفاصل، یا اسکلروز بیشتر یا ام‌اس (MS) هم از این ابداع تعادل بهره خواهند برد.