برنامه تمرینی فیتنس با وزن بدن برای جلوبازو و پشت بازو

در صورتی که حوصله باشگاه رفتن را ندارید و می خواهید بالاتنه استوار و خوش فرمی داشته بمانید خبر نیکی برای شما داریم: حدودا همه تمرینات این بخش را با یاری وزن بدنتان میتوانید ورزیده نمایید.

به اعلام آلامتو و به قول کاتالوگ تناسب اندام؛ در برابر خیلی از تمرینات وزنه برداری که تنها روی مجموعه‌های عضلانی خاصی موضوع می‌کنند، تمرینات وزن بدن عموماً حاوی عضلات زیادتری می باشند، و به شدت روی ساختمان عضلانی مرکز بدن شما موضوع می‌کنند. آنان از حرکاتی استفاده می‌کنند که در کوشش‌های شما در زندگی در روز تان (شبیه بلند کردن یا هل دادن) پر مصرف و قابل استفاده می باشند. بجای شلوغ کردن خانه‌تان با تجهیزات گوناگون، می‌توانید برای تقویت عضلات دوسر و سه سر بازوهایتان، با تعدادی صندلی و یک میله بارفیکس، تمرینات وزن بدن تمام دهید. شما می‌توانید با دگرگونی دادن فرم و به خرج دادن خلاقیت، به آسانی بر مقدار دشواری تمرینات وزن بدنتان بیفزایید.

مبتدی

قدم ۱

برای موضوع کردن روی عضله‌ی سه سر، دیپ با صندلی تمام دهید. روی لبه یک صندلی یا نیمکت محکم بنشینید. دست‌هایتان را روی لبه صندلی در کنار باسنتان قرار دهید، کف دست‌ها به سوی پایین و انگشتان به سوی جلو باشند. پاهایتان را کنار نیز و زانوها را خم نگه دارید. باسنتان را به آرامی به سوی جلو ببرید و از صندلی جدا نمایید. آرنج‌هایتان را خم نمایید و باسنتان را به سوی زمین، پایین بیاورید و ضمناً بدنتان را به سوی بالا فشار دهید تا به حالت آغاز برگردید. ۱۰ تا ۱۵ تکرار را برای یک یا دو ست تمام دهید.

قدم ۲

برای تقویت عضلات دوسر و سه سرتان، شنای سوئدی را در ارتفاع کوتاه‌تری تمام دهید. در برابر یک سکوی بلند، میز، نیمکت یا صندلی که نیز پهنا ران تان است بایستید. دستها را به اندازه عرض شانه باز نموده و با بازوهای کشیده روی سکو قرار دهید. برای تقلید از حالت شنای سوئدی، یک گام به عقب بروید، در حالیکه پاهایتان سراسر کشیده می باشند، بدنتان در یک خط رو به رو و وزنتان روی انگشتان پاهایتان قرار دارد. آرنج‌هایتان را خم نمایید، قفسه سینه‌تان را به سوی سکو پایین بیاورید و ضمناً بدنتان را به سوی بالا هل دهید، تا به حالت آغاز برگردید. دو ست حاوی ۱۰ تکرار تمام دهید.

قدم ۳

برای تقویت عضله دو سرتان، بارفیکس دست نگاره اصلاح شده را امتحان نمایید. میله بارفیکس را در پهنا قفسه سینه تان قرار دهید و میله را با از زیر بگیرید و دست‌ها را کمی نزدیکتر از عرض شانه‌هایتان قرار دهید. در حالیکه ساق‌هایتان کنار نیز قرار دارند و پاهایتان روی زمین می باشند، از میله آویزان شوید (این موضوع موجب می‌گردد بار کم شدن یابد). بدنتان را بالا بکشید، تا زمانیکه چانه‌تان درست بالای میله باشد، و ضمناً پایین بیایید تا به حالت آغاز برگردید. سعی نمایید دو ست حاوی ۱۰ تا ۱۵ تکرار تمام دهید.

متوسط

قدم ۱

درحالیکه به سوی راست تان دراز کشیده اید و پای چپ را روی پای راست قرار داده اید، یک پشت بازو با یک دست تمام دهید. دست راست‌تان را روی شانه چپ‌تان و دست چپ‌تان را روی زمین در برابر قفسه سینه‌تان قرار دهید. با فشار آوردن به عضله سه سر بازوی چپ، بالاتنه تان را از زمین بلند نمایید، ران‌ها و پاهایتان را بی حرکت نگه دارید. بدنتان را پایین بیاورید تا به حالت آغاز برگردید. ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای یک یا دو ست تمام دهید.

قدم ۲

برای تقویت عضله دو سرتان، بارفیکس دست نگاره اصلاح شده را به یک بارفیکس دست نگاره معمولی ارتقا دهید. میله را در ارتفاعی قرار دهید که پاهایتان در هنگامیکه بطور رو به رو از میله آویزان می‌شوید، از زمین جدا شوند. از همان فرم بارفیکس دست نگاره اصلاح شده بهره ببرید لیکن پیش از پایین آوردن بدنتان، حالت بالا را برای ۱ یا ۲ ثانیه حفظ نمایید. ۸ تا ۱۰ تکرار برای ۲ یا ۳ ست تمام دهید.

قدم ۳

با فزونی دادن اندازه اهرمتان، شنای سوئدی اصلاح شده را به شنای سوئدی کامل ارتقا دهید. از همان فرم شنای سوئدی اصلاح شده بهره ببرید لیکن دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید. سعی نمایید ۲ یا ۳ ست حاوی ۸ تا ۱۰ تکرار تمام دهید.

حرفه ای

قدم ۱

برای تمام دادن یک تمرین فوق العاده سخت برای عضله سه سر، ارتفاع و بی ثباتی را به یک دیپ صندلی افزوده نمایید. از همان حالت بازو و بدن دیپ صندلی معمولی استفاده کنید لیکن پاهایتان را روی یک توپ یوگا قرار دهید. ران‌هایتان را سراسر کشیده و مچ پاهایتان را خم شده، نگه دارید. سعی نمایید ۸ تا ۱۰ تکرار برای ۲ یا ۳ ست تمام دهید.

قدم ۲

با استفاده کردن از فقط یک بازو، یک شمایل سخت از بارفیکس دست نگاره را تمام دهید. میله را در همان ارتفاعی که برای بارفیکس دست نگاره معمولی گذاشته بودید قرار دهید. میله را با دست راستتان بگیرید. مچ دست راستتان را با دست چپتان نگه دارید. از فرم بارفیکس دست نگاره کامل استفاده کنید. ۶ تا ۱۰ تکرار برای ۲ یا ۳ ست تمام دهید. دست‌ها را مقابل نمایید و تمرین را با دست چپ تکرار نمایید.

قدم ۳

حالت دست و بازو در یک شنای سوئدی کامل را برای تمام دادن یک شنای سوئدی مثلثی (سه گوش) دگرگونی دهید. این نوع شنای سوئدی، فشار زیادتری روی عضله سه سر شما وارد می‌کند. با حالت شنای سوئدی کامل آغاز نمایید، لیکن دست‌هایتان را نزدیک بهم قرار دهید. با انگشتان شست و اشاره‌تان، یک مثلث تشکیل دهید. آرنج‌هایتان را خم نمایید، بطوریکه آنان به سوی بیرون باز شوند، و با بدنتان یک زاویه ۴۵ درجه تشکیل دهند. بالاتنه‌تان را تا جایی که امکان دارد توسط‌هایتان نزدیک نمایید، و ضمناً بدنتان را به سوی بالا هل دهید، تا به حالت آغاز برگردید. ۲ یا ۳ ست حاوی ۸ تا ۱۰ تکرار تمام دهید.