ورزش های شکم روی صندلی

پیلاتس با صندلی برای سفت کردن عضلات شکم

به بیان آلامتو به قول وب سایت آی بانو؛ با این شش تمرین که دنبال با یک صندلی پایان می گیرد عضلات شکم خویش را سفت نمایید. استفاده کردن از یک صندلی طریق نیکی برای درگیر کردن عمیقترین عضلات شکم شما است. لکن سعی نمایید که از یک صندلی محکم بهره ببرید که جای تکیه داشته باشد و حرکت نکند.

یلاتس ورزشی هست که به شما قدرت و انعطاف می بخشد ، اگر چه فراموش نکنید که موارد ایمنی را برای این تمرینات رعایت نمایید .

این تمرینات به دست کیت ریچ ساخت شده ، او مربی تناسب اندام در لس آنجلس هست ، آموزش های او زیاد اثرگذار و پرطرفدار می باشند ، همانطور که می دانید پیلاتس نمود بسیاری در قدرت و استحکام عضلات دارد ، با تمرینات زیر باید عضلات شکم خویش را سفت و محکم نمایید:

۱ موضوع را با نشستن روی لبه صندلی آغاز نمایید. در این حرکت استخوان دمبالچه ( لگن ) شما روی لبه صندلی قرار میگیرد و در ادامه از پشت به صندلی تکیه داده و ران را به جهت بالا راهنمایی نمایید . مطمئن شوید که تعادلتان بهم نخورد . برای تنظیم کردن حالت تعادل بدن روی صندلی کمی جابجا شوید تا جای مناسبتان را پیدا نمایید. بعد از پیدا کردن ثبات روی صندلی باید موضوع را آغاز نمایید.

پاها را بصورت سراسر صاف به جهت بالا نظیر عدد ۷ از نیز باز نگه دارید. دستها را در دو طرف پاها جلو به جهت جلو برده طوری که کف دستها به جهت پایین قرار داشته باشند . شکم را کمی به داخل بدهید و بعد همانطور که دستها را صاف نگه داشته اید آنان را بالا و پایین ببرید. همینطور که دستها بالا و پایین می روند سعی نمایید در ۵ شماره به آرامی از بینی نفس بکشید و در ۵ شماره از دهان بازدم پایان دهید. باید شمردن را با شمار بالا و پایین بردن دستها تنظیم نمایید. ۱۰۰ بار این حرکت بالا و پایین کردن دستها را تکرار نمایید.

۲ با دستها پایین صندلی را نگه داشته با زانو های خمیده حرکت بعدی را شروع کنید.دنبال با یک دم ، پاها را صاف و جلو از بدن دور نمایید و بدون اینکه به کف زمین برسد پایین ببرید. پاها تا آنجایی که باید صاف و کشیده باشند و شکم نیز به داخل فشار دهید. در وقت خم کردن و بالا بردن زانو ها به جهت خودتان نفس را رها نمایید. این حرکت را مجموعا ۱۰ تا ۱۵ مقام با دقت به استقامت بدنی خویش پایان دهید.

۳ در بخش انتهایی صندلی نشسته با دست دو طرف صندلی را گرفته یکی از پاها را خم نموده و به جهت بدن نزدیک نمایید پای بقیه را صاف و جلو نگه داشته و از بدن دور نمایید بدون اینکه به زمین برسد. شکم را به داخل بدن فشار دهید و حرکت را با جابجایی پاها آغاز نمایید مجموعا ۲۰ مقام خم و راست کردن پاها را پایان دهید. ( هر پا ۱۰ مقام)

دقت : در هنگام تمرین اندیشه نمایید معده شما نظیر یک ظرف هست با حرکات فوق سعی نمایید این ظرف را خالی نمایید و شانه ها را نیز افتاده و ساده نگه دارید.

این گروه تمرینات مرکز بدن را زیاد تر از قسمت نخست درگیر می کند و اکثر حرکات مورب می باشند. این حرکات با شدت اما انعطاف پذیری زیادتری دنبال می باشند. این سه حرکت را باید به ترتیب و هر روز یکی را پایان دهید لکن در صورتی که تمرینات شدیدتر را می پسندید باید مجموع را باهم پایان دهید.

روی لبه انتهای صندلی نشسته، انتهای دمبالچه ( لگن ) روی لبه صندلی و شانه ها را به پشت صندلی تکیه دهید. پاها را به جهت بدن جمع نموده و از داشتن تعادل مطمئن شوید. باید با جابجا کردن بدن از حفظ تعادل خویش مطمئن شوید.

۴ دو طرف صندلی را با دست نگه داشته پای چپ را صاف و جلو کمی به طرف بالا و همزمان پای راست را نیز صاف و جلو به طرف پایین راهنمایی نمایید. تا آنجایی که باید هر دو پا صاف بمانند پایی که به جهت زمین برده اید نباید با زمین ارتباط داشته باشد. همزمان با دم پای چپ را به جهت سر خویش نزدیک نمایید بعد از دوبار پایان این حرکت ، دنبال بازدم جای پاها را باهم تغییر نمایید. هر بار که پا را به جهت بالا می برید عضلات همسترینگ پا کشش نیکی پیدا می کنند. برای هر پا ۱۰ مقام این حرکات را تکرار نمایید.

حرکات اعلا سفت کردن شکم

۵ روی لبه صندلی نشسته و با دو دست دو طرف صندلی را محکم بگیرید . پاها را خم نموده و به جهت بدن خویش بکشید و نگه دارید. شکم را به داخل فشار دهید. همزمان با یک دم جفت پاهای خم شده را به جهت چپ کج نمایید و در همان وضعیت کج ، پاها را به طرف چپ صاف نمایید و نفس را رها نمایید. با این حرکت عضله ران را به داخل بدن فشار دهید. در ادامه هر دو پا را دوباره خم نمایید و این حرکت را برای پای مخالف و جهت دیگرانجام دهید. برای هر طرف ۱۰ مقام این حرکت را پایان دهید.

۶ نظیر حرکت پیش روی لبه صندلی نشسته هر دو پا را جلو و صاف به جهت بالا نگه دارید. پاها را به وضعیت ۷ از نیز باز نمایید. پاها را نخست به جهت راست و بعد پایین به جهت زمین حرکت دهید در نزدیک زمین مچ پاها را به نیز بچسبانید و دوباره حرکت را با بردن پاها به جهت بالا تکرار نمایید. ۵ مقام این تمرین را پایان داده و در ادامه ۵ مقام بقیه این حرکت را برای جهت مخالف به این معنا که چپ پایان دهید.