۶ چاره برای فرم دادن بلافاصله به بدن و دوبرابر نمودن نتایج ورزش
به بیان آلامتو به قول سلامت ؛ هیچ زنی مجبور نیست برای داشتن اندامی جالب‌تر و خوش‌فرم‌تر دائم به سالن ورزشی برود. نه حالا نه هیچ‌وقت. تحقیقات ثابت می‌کند که مجبور نیستید که به‌مدت دراز تمرین نمایید تنها با‌هوش‌تر بمانید. این ترفند‌های راحت را در زندگی روزمره‌تان به کنش ببرید و وقتتان را خرج کیف بردن از فرم تازه اندام باریکتان نمائید.
۱. مستحکم گام بزنید.
تفکر قدیمی: اول کشش
رویکرد تازه: حرکت نمایید
مروری بر ۲۳ پژوهش نشان داد که کشش پیش از فرجام جنبش ورزشی به بافت ماهیچه آسیب می‌رساند، موردی‌که قدرت ماهیچه را کم شدن می‌دهد و مانع عملکرد آن می‌گردد. جودی هلر مربی خصوصی و مربی پیاده‌روی از پورتلند می‌گوید که هر تمرین را با حرکت دادن اندام‌هایتان در طی یک گستره‌‌ی همه از حرکت آغاز نمایید. در صورتی که می‌خواهید مفاصلتان روان باشند، اول می بایست مچ پا، لگن، زانوها و بازوانتان به‌نیکی روان شوند تا به‌راحتی حرکت کنند.
بهبود نتایج: هر یک از حرکات زیر را ۶ تا ۱۰ بار پیش از آغاز پیاده‌روی فرجام دهید. فقط بعد از تمرین، اندام خویش را بکشید. مطالعات نشان می‌دهد این دستور می‌تواند به شاد نگاه داشتن شما هم یاری کند و از آسیب‌های مزمن همچون التهاب تاندون پیشگیری کند.
بلند کردن پاشنه پا
پاشنه‌ها را از زمین بلند نمایید، روی انگشت‌های پایتان بایستید، بعد به‌آرامی به‌عقب روی پاشنه پایتان بر گردید تا انگشتان پا به زمین برسند.
چهار مسیر بلند کردن ساق پا
وزنتان را روی پای چپتان قرار دهید و به‌آرامی پای راستان را تا جایی که شاید به بیرون بچرخانید و در نتیجه به کنار بدنتان برگردانید. با پای چپتان هم تکرار نمایید. با گذاشتن مجدد وزن روی پای چپ، زانوی راست را تا کنار سینه بالا بکشید در نتیجه آن را تاب دهید و به عقب بکشید. با پای مخالف تکرار نمایید.
حلقه‌ی هولاهوپ
مفصل بالایی ران را همچون هنگامی که با حلقه هولاهوپ می‌چرخید، بچرخانید. برای را تبدیل دهید.
چرخاندن شانه‌ها
شانه‌ها را رها نمایید، آرنج‌ها را خم نمایید و به‌آرامی بازوها را به عقب و جلو بچرخانید. آنها را تا سینه بکشید و روبروی‌شانه‌ها قرار دهید.
۲.چربی زیادتری بسوزانید.
تفکر قدیمی: به طور مداوم و دراز پیاده‌روی نمایید.
رویکرد تازه: تمرین‌های بلافاصله فرجام دهید.
انفجار انرژی در بدن و تسریع حرکت نه فقط در زمان در وقت تمرین و بلکه تا مدت پس از آن به تسریع سوخت و ساز هم یاری شایانی می‌کند. در مطالعه این روزها، به‌اطلاق‌ی نویسنده‌ی پژوهش مارتین گیبالا، دکترا، استادیار حرکت‌شناسی ورزشی در دانشگاه مک‌مستر در اونتاریا، ورزشکارانی که ۳ بار در هفته فقط ۲ تا ۳ دقیقه زیاد شدید تمرین می‌کنند و ۳۰ ثانیه با سرعت بیشتر دوچرخه سواری می‌کنند، توانایی استفاده از اکسیژن عاملی کلیدی در سوزاندن چربی را تا حدود ۳۰ ٪ در بدنشان ازدیاد می‌دهند. علاوه بر این، سوخت‌و ساز بدن پس از یک تمرین شدید در مقایسه با یک ورزش سبک به مدت دراز‌تر، بالا می‌رود. محققان دانشگاه لاوال کانادا دریافتند که علی رغم اینکه سازمان‌کنندگانی که تمرین کوتاه و بلافاصله فرجام دادند فقط نصف افرادی که دراز‌تر ورزش می‌کردند کالری سوزاندند، لیکن مجموعه نخست بعد از ۱۵ هفته نه معادل در مقایسه با مجموعه دوم چربی سوزاندند.
بهبود نتایج: در صورتی که به شمایل طبیعی ۴۵ دقیقه پیاده‌روی مینمایید، آن را به ۳۰ دقیقه کم شدن دهید. بعد از یک گرم کردن کوتاه، با قدم‌های بلافاصله برای مدت ۱ دقیقه با سرعت حرکت نمایید. در نتیجه ۱ دقیقه تجدید قوا نموده و با قدم‌های متوسط پیاده‌روی نمایید. این عمل را ۱۵ بار تکرار نمایید. در نتیجه بدن را سرد نمایید.
۳. چربی بازوها، کفل و ران را از بین ببرید.
تفکر قدیمی: ۱۲ تا ۱۵ بار وزنه را بلند نمایید.
رویکرد تازه: فقط ۳ تا ۵ بار حرکت وزنه.
تمرین کردن و فقط تعدادی بار تکرار با وزنه‌های سنگین، بافت‌های عضلانی شدید «انقباض تند» را فعال می‌کند که منتهی به لاغر شدن با ازدیاد سن می‌گردد. محقق دکتر ویلیام کرامر، استاد فیزیولوژی در دانشگاه کانتیکات می‌گوید که، دشوار اینجاست که، اکثراً زنان دمبل‌های۱.۵ تا ۲.۵ کیلویی استفاده می‌کنند اکنون آنکه می بایست از ۵ کیلویی یا ولو وزنه‌های سنگین‌تر استفاده نمایند. در صورتی که تمرین‌های سنگین خودتان را زیادتر نمایید، می‌توانید بافت‌ها چربی آن بخش‌ها را بسوزانید، قدرت و زیبایی اندام خویش را به دست آورید.
بهبود نتایج: یکبار در هفته ( نه زیادتر – عضله‌های شما به وقت تجدید نیرو احتیاج دارد)، دمبل‌های ۱.۵ و ۲.۵ کیلویی را با ۵ و ۶.۵، ولو ۱۰ کیلویی یا سنگین‌تر ازای نمایید. برداشت مینمایید خیلی دشوار ست؟ به‌علت داشته بمانید، شما روزمره ساک‌های خریداری ۵ کیلویی و احتمالاً ولو بچه‌های ۲۲ کیلویی را بغل مینمایید. برای ۳ ست و ۳ تا ۵ بار تکرار در هر ست فرجام دهید. در صورتی که برایتان میسر نیست و زیاد برایتان سنگین می باشد؛ یک دمبل کمی سبکتر را بلند نمایید.
۴. عضلات شکمی خویش را سفت نمایید.
تفکر قدیمی: به زیرانداز ضربه بزنید.
رویکرد تازه: بایستید
عضلات شکمی شما از فیبرهای ماهیچه‌ای مبتنی بر استقامت ساخته شده می باشد، که راهی تفننی برای گفتن این می باشد که دوجین از حرکات ورزشی فرجام می‌گردد تا آنها را خسته کنند. زیادی از زنان که حرکات ورزشی شکمی را کف اتاق فرجام می‌دهند دریافتند که گردنشان پیش از اینکه عضله‌های شکمیشان آغاز به سفت شدن کند، درد می‌گیرد، در نتیجه آنان از ورزش کردن دست بر می‌دارند و هیچ موقع بخش میانی بدنشان آنچنان که انتظار می‌رود سفت نمی‌گردد. راز سفت‌تر و صاف کردن عضله‌های شکمی به اعتقاده دکتر اندریو فرای، استاد دانش های ورزشی و تمرین در دانشگاه ممفیس، حرکات چرخشی و پیچشی می باشد. به دیگر حرکات قدرتی همچون حرکات لانژ در شمشیربازی و حرکات وزنه‌برداری، حرکات مورب (عضله‌های کناری) را افزوده نمایید. این عضله‌ها تولید شده‌اند تا شما را عمود و بدنتان را ثابت نگه‌دارد و وارد عمل شوند. آنان را در طی تمرین فعال سازید و آگاه بمانید وقتی که به کف اتاق ضربه بزنید، آنان بلافاصله‌تر خسته خواهند شد.
بهبود نتایج: هنگامی حرکت لانژ را فرجام می‌دهید، پیچش را افزوده نمایید و خویش را از کمر با زانوی خم، بچرخانید. ضمناً، وقتی که در مساوی وزنه ایستاده‌اید، یک زانو را به‌طرف شانه مخالف تا جایی که می‌توانید، بلند نمایید و بدنتان را تا مساوی زانو بچرخانید. در نتیجه، نوبت حرکات شکمی می باشد.
۵. حرکات را نیکوتر فرجام دهید.
تفکر قدیمی: درست به‌داخل آن شیرجه بزنید.
رویکرد تازه: اول برداشت نمایید.
دانشمندان موسسه‌ی کلینیک کلولند دریافتند زنان و مردانی که روزمره و برای مدت ۳ماه، ۵ بار در هفته و به مدت ۱۵ دقیقه تنها برداشت کنند در اکنون ورزش کردن و حرکت دادن انگشتان و اندام‌های خویش می باشند، ولو بدون کوچک‌ترین حرکتی در عضلات قدرتشان تا حدود ۳۵ ٪ ازدیاد یافت.
دکتر سین مک‌کن، فیزیولوژی ورزشی مرکز آموزشی المپیک در کلورودا اسپرینگز می‌گوید، این تائیدی بر رابطه مستحکم مغز و عضله می باشد. وقتی که شما عملی را تجسم مینمایید، مغز شما مدلی از آن را بسط می‌دهد که به شما اجازه می‌دهد تا عضله‌هایی که احتیاج دارید را به کنش بگیرد و وقتی که وقت ورزش می‌گردد به شمایل موثرتر و کارآمدتر فرجام خواهید داد.
بهبود نتایج: تعدادی ثانیه خویش را در اکنون فرجام حرکات وزنه‌برداری، سرویس تنیس یا تند گام زدن در راه مورد تمایل برداشت نمایید. در نتیجه آن تصورات را رها و حرکت را فرجام دهید.
۶. از کنار قرار دادن ورزش اجتناب نمایید.
تفکر قدیمی: وقت گذراندن.
رویکرد تازه: روزهای استراحت را کنار بگذارید.
ورزش، ولو یک تمرین سبک، حقیقتا دردهای عضلانی را کم شدن می‌دهد و تجدید نیروی روز بعد را سرعت می‌بخشد. خاطر؟ جریان خون را ازدیاد می‌دهد که مواد مغذی التیام قسمت را به عضله‌ها می‌رساند و ضایعات متابولیسمی را از بین می‌برد. به‌علاوه، دکتر استیو گلس، استاد فیزیولوژی دانشگاه ایالتی گرند می‌گوید: هنگامی هر روز بدنتان را حرکت می‌دهید، چه پیاده‌روی باشد چه بلند کردن وزنه یا کشش راحت، ورزش قسمتی از زندگی روزمره شما می‌گردد، به این معنا که شما به شمایل ثابتی ورزش مینمایید و با تقریب نتایج بلافاصله‌تر را ضمانت می‌کند.
بهبود نتایج: هر روز کمی جنبش نمایید، ولو در صورتی که فقط ۱۰ تا ۱۵ دقیقه باشد. بدین ترتیب به ورزش زیادتر احتیاج پیدا نمی‌نمایید. به‌راحتی از وقت بعدی کارهایتان بزنید و به ورزش اختصاص دهید.