۱۰ راهکار برای سوزاندن چربی ران و باسن
امکان دارد مقصود خیلی از اشخاص از ورزش کردن، سوزاندن چربی ذخیره شده در ران و باسن باشد.
برای سوزاندن چربی های فضا باسن، واجب هست برنامه ورزشی تان را با عادات غذایی سالم جفت نمایید تا خوب ترین ثمر را کسب نمایید.
در این مقاله از هفته نامه آلامتو ۱۰ تمرین موثر برای چربی سوزی باسن را به شما شناساندن می کنیم، تمرینات ۱ تا ۵، تمرینات کاردیو برای کالری سوزی و تمرینات ۶ تا ۱۰ تمرینات قدرتی موثر می باشند. لطفا تا آخر با ما همقدم بمانید.
-
بالا رفتن از پله ها
برای سوزاندن کالری و بهبود تناسب اندام هر لحظه که توانایی دارید از پله ها بالا بروید. یک مطالعه در هفته نامه پزشکی ورزشی انگلیس نشان داد که در ضمن مقادیر کم پله نوردی به تعدادی از زنان جوان مزایای سلامتی قابل توجهی بخشیده هست.
این اشخاص با سرعت ۹۰ پله در دقیقه و هر بار حدود دو دقیقه از پله ها بالا می رفتند. آنان در هفته ابتدا مطالعه یک بار در روز، پنج روز در هفته، و در هفته هفتم و هشتم، پنج بار در روز، پنج روز در هفته از پله ها بالا می رفتند.
این تنها ۱۰ دقیقه از وقت روزمره آنان را می گرفت، لکن جذاب اینکه برای ابداع دگرگونی کافی بود.
-
پیاده روی
پیاده روی مزایای مشابه بالا رفتن از پله را فراهم می کند. مبنای وارسی ها و مطالعات پایان شده، بالا رفتن از پله ها و پیاده روی در صورتی که در لحظه یکسان با شدت نسبی یکسانی پایان شوند، میزان کالری مشابه می سوزانند!
در صورتی که پیاده روی تان را به تپه نوردی ارتقا دهید، به نیکی اثر تمرین خویش را بیشتر شدن خواهید داد.
-
سنگ نوردی
به پیوست یک تمرین کاملی هستید که یک تن کالری بسوزاند؟ سنگ نوردی در مقایسه با پیاده روی و پله نوردی در مدت لحظه مشابه با تقریبً دو معادل کالری می سوزاند. سالن های ورزشی سنگ نوردی داخل سالن روشی تقریباًً ایمن برای یادگیری این تمرین را عرضه می دهند. جذاب هست بدانید که در این تمرین خیال تان را هم به چالش خواهید کشید، چرا که برای فهمیدن روش بالا رفتن از هر راه، از مهارت های حل مسئله استفاده خواهید کرد.
-
تمرینات هیت ( HIIT )
تمرین با شدت بیشتر (HIIT) حاوی لینک یک گروه از تمرینات متناوب با هم دیگر، به منزله یک تمرین تند هست.
چهار دقیقه تمرین HIIT می تواند تمایز اضافه در سلامتی و تناسب اندام ابداع کند. در صورتی که مایل به سوزاندن کالری زیادتری هستید، این لحظه را تا ۲۰ یا ۳۰ دقیقه بیشتر شدن دهید.
یک یا دو تمرین در هر مجموعه عضلانی اکثریت در برنامه HIIT خویش بگنجانید. روالی که طی می نمایید می بایست ۱۲ تا ۱۵ تمرین داشته باشد. هر تمرین را با کوشش فراوان به مدت ۳۰ ثانیه پایان دهید و پیش از آغاز تمرین بعدی ۱۰ ثانیه استراحت نمایید.
به منزله یک تمرین متوجه بر باسن، تمرینات تک حرکت هدفمند را که در زیر ذکر شده هست پایان دهید. در بین هر تمرین گلوت یک یا دو تمرین بعدی پایان دهید. تمرینات تک حرکت هدفمند عبارتند از:
- پروانه (Jumping Jacks)
- شنا
- کرانچ
- دویدن درجا
- بالا آوردن پاها در وضعیت خوابیده
- تمرین دیپ (Dip)
- تمرین پلانک
-
یوگا
کلاس های جریان تند یا یوگای قدرتی، عموماًً برای قسمتی از هر تمرین، توالی های ورزشی هیت شبیه را حاوی می شوند.
به پیوست یک کلاس یوگا بمانید که حداقل حاوی ۱۵ یا ۲۰ دقیقه حرکات چالش برانگیز و مرتبط باشد که موجب تعریق شما می گردد. زیادتر کلاس های یوگا حاوی کشش عمیق تر برای بهبود انعطاف پذیری و تقویت آرام قسمتی هست.
-
اسکات
- پاها را به اندازه عرض شانه ها باز نمایید.
- برای دست یابی به تعادل، هر دو بازو را جلو جلوی خویش قرار دهید.
- به آرامی و تماماً صاف، کم کم باسن خویش را پایین بیاورید.
- برداشت نمایید روی صندلی نشسته اید، زانوها را تا زاویه کمتر از ۹۰ پایین بیاورید.
- اجازه ندهید زانوهایتان به جهت مرکز متمایل شوند، آنان را در راستای دست هایتان نگه دارید.
- پس از کمی مکث در وضعیت نشسته، به آرامی بلند شوید و این حرکت را یک بار بعدی تکرار نمایید.
با نگه داشتن دمبل در دست، توانایی دارید این تمرین را به چالش کشیده و از مزایای زیادتری مصرف مند شوید.
-
حالت صندلی (Chair Pose)
حالت صندلی تمرینی از تمرینات یوگاست که شباهت اضافه به اسکات دارد. در بخش زیر روش پایان آن را معرفی می دهیم:
- پشت خویش را به داخل دیوار بچسبانید.
- پاها را به اندازه عرض باسن از نیز باز نمایید.
- دست هایتان را موازی با زمین دراز نمایید.
- همانطور که پشت تان مماس با دیوار هست، تا جایی که زانوها در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند، پایین بیایید.
- ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
با پایان این وضعیت بدون دیوار می تواند از بخش راحت به بخش حرفه ای قدم بردارید. در یوگا به این وضعیت، حالت صندلی یا اوتکاتاسانا اطلاق می گردد.
-
تمرین لانج (Lunge)
لانچ تمرینی راحت و هم زمان خیلی موثر هست. روش پایان این تمرین به صورت زیر هست:
- تماماً صاف بایستید و پاها را به نیز بچسبانید.
- یک گام به عقب بردارید.
- زانوی پای جلوی خویش را تا ۹۰ درجه خم نمایید.
- زانوی پای پشت را به جهت پایین خم نمایید.
- پس از کمی مکث به وضعیت نخستین برگردید و حالا با پاهای مخالف این شغل را پایان دهید.
با افزودن دمبل در هر دست توانایی دارید شدت این تمرین را بیشتر شدن دهید.
-
ساید استپ (Side stepping)
- بین دو نیمکت یا سکو پایدار با ارتفاع یکسان بایستید.
- در صورتی که پای چپ در وسط نیمکت قرار گرفته در یک جهت آن بایستید.
- از جای خویش بپرید، پای چپ را روی زمین و پای بعدی را روی نیمکت قرار دهید.
در هر دست یک دمبل را در کنار پهلو نگه دارید تا بتوانید کالری زیادتری بسوزانید.
-
Kicking
- به وضعیت چهار دست و پا روی زمین آغاز نمایید و زانوها و آرنج ها را روی زمین قرار دهید.
- زانوها را زیر لگن قرار دهید، توجه نمایید که با تقریبً به اندازه عرض باسن از نیز فاصله داشته باشند.
- دستان خویش را به اندازه عرض شانه از هم دیگر باز نمایید.
- پای راست خویش را به عقب دراز نمایید، به صورتی که انگشتان پا به جهت پایین قرار بگیرند. حالا پای خویش را بلند نمایید تا هنگامی که با کمر نیز افق گردد.
- بعد از آن پا را پایین بیاورید و دوباره همین روال را طی نمایید.
- ۵ تکرار در این جهت پایان دهید، بعد از آن با پای چپ این شغل را تکرار نمایید.
و لکن سخن پایانی…
زیادتر بزرگسالان می بایست حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط یا حداقل ۷۵ دقیقه در هفته ورزش هوازی سخت تر پایان دهند.
ایضاً توصیه می گردد که تمرینات تقویتی را برای کل عضلات اساسی دو تا سه روز در هفته به روتین تمرینی شان افزوده کنند. تمرینات منظم خویش را با عادات غذایی سالم ترکیب نمایید تا تند تر به مقصود خویش برسید.