کراتین بدنسازی و نکاتی که پیش از مصرف این ماده باید بدانید

کراتین بدنسازی و مواردی که پیش از مصرف این ماده می بایست بدانید

کراتین ماده ای هست که خیلی از ورزشکاران برای عضله سازی و فرم دهی به بدنشان از آن استفاده می کنند. لیکن می بایست دقت داشته باشند که مصرف بیشتر از مقدار کراتین خطرناک هست و عوارض بدی دارد. این سوال برای خیلی از اشخاص وجود دارد که “آیا می بایست کراتین مصرف کنم ؟” و شاخص تر از تمام اینکه ” چه موقع می بایست کراتین مصرف کرد؟” اکنون در این قسمت از ورزش و تناسب اندام نمناک حول کراتین و چگونگی استفاده از آن بحث شده هست.

کراتین بدنسازی چیست ؟

کراتین ماده ای هست که به طور طبیعی در سلول های ماهیچه ای یافت می گردد و به عضلات یاری می کند که در طول تمرینات شدید و بالا بردن وزنه ها بتوانند انرژی ساخت کنند و ایضاً مصرف کراتین به منزله ی مکمل در بین بدنسازان و قهرمانان برای ازدیاد وزن ماهیچه ها، ازدیاد قدرت و خوب تر سامان دادن تمرین ها زیاد شاخص هست.

از نظر شیمیایی، کراتین با آمینو اسید شباهت زیاد اضافه دارد و بدن شما می تواند از آمینو اسید گلاسین و آرژنین این ماده را ساخت کند.

عامل ها اضافه روی ذخیره کراتین موثر هست که در بر دارنده گوشت مصرفی، تمرین، مقدار توده عضلانی و سطوح هورمون هایی نظیر تستوسترون است.

با تقریب 95 درصد از کراتین جانور در بدن در ماهیچه ها به صورت فسفروکراتین ذخیره می شوند و 5 درصد بقیه هم در مغز، کلیه و کبد یافت می شوند.

هنگامی که شما مکمل مصرف می نمایید، ذخیره این فسفوکراتین ها ازدیاد پیدا می کند و این پروسه در اصل نوعی ذخیره انرژی در سلول هاست و می تواند به ساخت سلول های انرژی یاری کند که به آن ATP می گویند که در مجموع انتشار انرژی بدن را ATP می نامند.

هنگامی که ATP بدن بالا باشد ، بدن شما می تواند در طول تمرین کراتین اضافه را تبدیل کند و این ساخت کراتین موجب ازدیاد توده عضلانی، قدرت و ریکاوری بدن می گردد.

کراتین چیست و چطور در بدن عمل می کند؟

کراتین یا همان مکمل بدنسازی چطور عمل می کند ؟

کراتین می تواند قدرت ورزشکاران را از مسیر های مختلفی ازدیاد دهد . در تمرین هایی که شدت بالایی دارند در وهله نخست می بایست ذخیره فسفوکراتین را در ماهیچه ها بالا ببریم و هرچقدر این مقدار ذخیره اکثر باشد، ATP زیادتری ساخت می گردد که یک منبع کلیدی ساخت انرژی برای وزنه زدن و سامان تمرینات شدید هست.

کراتین نیز چنین به ازدیاد وزن ماهیچه ها از روش مسیر های زیر یاری می کند:

ازدیاد کارآیی با مصرف کراتین:

مصرف کراتین موجب ازدیاد استفاده وری شما زمان تمرینات شدید است و در دراز مدت هم به استقامت بدنتان یاری می کند .

کراتین برای رشد عضلات:

کراتین با رشد اکثر عضلات و ترمیم آنان، سیگنال های سلولی را ازدیاد می دهد.

رشد عضلات با مصرف کراتین

کراتین برای ازدیاد هورمون های آنابولیک:

مطالعات نشان می دهد که بعد از مصرف کراتین، هورمون های IGF_1 ازدیاد می یابد.

کراتین برای ازدیاد آب رسانی سلول ها :

محتوای آب جانور در سلول های بدن موجب ازدیاد حجم سلول ها می گردد که در رشد عضلات زیاد موثر است.

کم شدن شکستگی های پروتئینی :

با کم شدن شکستگی های پروتئین ، توده عضلانی آدم حجیم تر می گردد.

کراتین برای کم شدن سطوح مایوستاتین:

مایوستاتین در نکاتی مساحت رشد عضلات را کم شدن می دهد و کراتین هم می تواند مانع این اتفاق گردد.

مناسب ترین لحظه مصرف کراتین بدنسازی

مصرف کنندگان می بایست کراتین بدنسازی را در چه هنگامی استفاده کنند؟

کارشناسان بدنسازی توصیه می کنند که خوب تر هست کراتین قسمتی از غذای روتین صبحگاهی، پیش از تمرین یا شیک پس از تمرین گردد. در اصل مناسب ترین و ایده آل ترین لحظه مصرف کراتین یک ساعت پیش از تمرین هست اما شاخص ترین شی در مصرف کراتین، ثبات و مصرف همیشگی آن هست که در صورتی که این چنین اگر چه در مقدار معقول و با روند اصولی رعایت نشود حاصل قسمت نخواهد بود.

لحظه مطلوب مصرف کراتین بدنسازی

به طور کلی 3 لحظه برای مصرف کراتین بین ورزشکاران متداول هست

نخست :پیش از تمرین

عموماًً صحبت ها راجع به اینکه کراتین را پیش از تمرین مصرف کنیم افزون هست چرا که هر چقدر کراتین اکثر باشد، مقدار ATP یا همان انرژی جانور در سلول ها ازدیاد پیدا می کند و از طرفی عضلات شما هم انرژی زیادتری خواهند داشت، اکنون هر چقدر قدرت زیادتری در عضلات وجود داشته باشد، کوشش های فیبرهای ماهیچه هم اکثر می گردد و موجب می گردد که ما توانایی استفاده از وزنه های سنگین تر را داشته باشیم که موضوع با وزنه های سنگین تر برابر هست با داشتن ماهیچه های بزرگتر.

دوم :بعد تمرین

یکی از صحبت ها حول این هست که آیا می بایست کراتین را بعد از تمرین مصرف کرد یا خیر . بعد از تمرین می توان کراتین را با پروتئین و کربن مصرف کرد و بدن شما در این وضعیت یک مکمل زیاد استوار دریافت می کند و می توانند از مزایا آن استفاده مند گردد.

سوم :هر لحظه که خواستید

حول اینکه بخواهید هر لحظه که خواستید کراتین مصرف نمایید یا خیر، سوال های اضافه وجود دارد لیکن اساساً متخصصان در این عقیده می باشند که نباید حول لحظه مصرف کراتین استرس داشته شوید و حساسیت اضافه به خرج دهید در هر اکنون مصرف کراتین برای شما درست هست و توانایی دارید به منزله ی یک مکمل از مزایا آن استفاده مند شوید.

لحظه های مصرف کراتین

مناسب ترین وضعیت مصرف کراتین بدنسازی:

مناسب ترین وضعیت و فرم مصرف کراتین پودر کراتین هست. خوب تر هست به جای اینکه کراتین را با آبمیوه میل نمایید آن را با آب یا شیک پروتئین مخلوط و مصرف نمایید. اشتباهی که بعضی از ورشکاران سامان میدهند مخلوط کردن آن با آبمیوه هست تنها برای این که بلافاصله تر آن را به خون برسانند غافل از اینکه کراتین خودش با سرعت افزون وارد خون می گردد و از طرفی آبمیوه ها کالری بالایی دارند و شکر افزون که توصیه نمیشود.

اثرات جانبی کراتین چیست؟

جواب به این سوال به نوع بدن شما بستگی دارد و در صورتی که قسمت ورزش و تناسب اندام نمناک معرفی داده هست اثرات کراتین می تواند در بر دارنده مورد ها زیر باشد:

– آسیب به کلیه 

– آسیب به کبد

– سنگ کلیه

– ازدیاد وزن

– نفخ

– کم آبی

– انقباض ماهیچه ها

– موارد گوارشی

– تجمع آب در بدن 

– نارسایی قلب

– تب

– وضعیت تهوع

– اسهال

– سرگیجه

– درد معده

علاوه بر آن کسانی می باشند که کراتین را به غلط یک استروئید آنابولیک می دانند و فکر می کنند که این ماده برای نوجوانان و خانم ها مطلوب نیست یا اینکه تنها می بایست بدنسازان و قهرمانان شغل ای از آن استفاده کنند اکنون در صورتی که بخواهیم که مورد ها نا مناسب را نادیده بگیریم، سازمان سلامت و دارو به این حاصل رسیده هست که یکی از شاخص ترین تاثیرات خوب کراتین برای ورزشکاران این هست که می تواند برای درمان بیماری های گوناگون و موارد مربوط به سلامتی نظیر اختلالات خارجی و عصبی، ناهوشیاری ها، دیابت و از دست دادن توده عضلانی استفاده گردد .

مزایا مصرف کراتین :

نتیجه ی کراتین بر روی مغز:مغز شما هم شبیه ماهیچه ها به ذخیره فسفوکراتین ها می پردازد و به مقدار کافی می بایست آن را ساخت کند. استفاده از کراتین به منزله ی مکمل می تواند بیماری های زیر را بهبود بخشند.

– بیماری آلزایمر

– بیماری پارکینسون

– بیماری هانتینگتون

– آسیب های مغزی و ستون فقراتی

– بیماری های عصبی

– بیماری های ذهنی و حافظه در نوجوانان

– علاوه بر فوایدی که کراتین برای درمان بیماری های عصبی دارد، تحقیقات نشان می دهد که این ماده برای حیوانات هم مطلوب هست.

خواص و مزایا مصرف کراتین

بقیه مزایا سلامتی کراتین:

– کم شدن قند خون

– بهبود عملکرد ماهیچه ها

– بهبود مرغوبیت زندگی در نوجوانان

– یاری به درمان بیماری های کبدی

مقدار مصرف کراتین بدنسازی:

خیلی از کسانی که کراتین را به منزله ی مکمل مصرف می کنند، عموماًً در وهله نخست مقدار اضافه از آن را استفاده می کنند لیکن خوب تر هست که روزمره حدود 20 گرم از آن را مصرف کنیم و هر 5 تا 7 روز آن را استفاده کنیم در اصل این مقدار می بایست هر روز به اندازه 5 گرم باشد.

جذب کراتین می تواند با مصرف کربن و پروتئین ازدیاد پیدا کند و در صورتی که روزمره بین 3 تا 5 گرم از این ماده بهره ببرید، در کوتاه مدت شاهد استوار شدن عضلات خواهید بود لیکن در صورتی که در مصرف کراتین زیاده روی نمایید، دچار بیماری هایی در درازمدت خواهید شد.

هر رژیم غذایی را که ادامه می نمایید ، می بایست پیش از مصرف کراتین با پزشک خویش بحث نمایید و امکان دارد آرزوی شما این باشد که پزشکتان برای شما کراتین تجویز کند لیکن نباید عجله نمایید.

داروهایی که امکان دارد با کراتین تداخل داشته باشند، در بر دارنده سیکلوسرین، آمینوگلیکوزیدها، جنتامین ها، توبرامایسین، داروهای ضد التهاب نظیر ایبوپروفن و داروهای مربوط به قند خون است که در شکل مصرف این داروها برای استفاده از کراتین می بایست با پزشکتان راهنمایی نمایید.

ایضاً در صورتی که باردار هستید، بچه شیر می دهید یا حالت حادی دارید، نظیر بیماری های قلبی و سرطان می بایست پزشک را باخبر نمایید.

* **** کافئین و کراتین :ترکیب کافئین و کراتین امکان دارد حاصل کراتین را کم شدن دهد و ترکیب این دو ماده می تواند موجب ازدیاد خطر اثرات جانبی جدی نظیر حملات گردد.*****

آیا می توانم دائم کراتین بدنسازی مصرف کنم ؟

خیلی از بدنسازان و قهرمانان گزینش می کنند که در زمان ورزش از کراتین استفاده کنند و دوست دارند که این مبحث ابدی باشد ، اکنون سوالی که وجود دارد، این هست که چه موقع می بایست کراتین را مصرف کرد ؟

آیا می توانیم کراتین را پیش از خواب استفاده کنیم و اینکه کراتین در خواب ما اختلال خلق می کند؟

برخی از اشخاص با مصرف کراتین پیش خواب دچار خستگی در خواب می شوند پس خوب تر هست که آن را در ساعات زودتری از روز مصرف کنند.

همه خواص، مزایا، عوارض کراتین و طریقه مصرف آن

آیا می توان کراتین را با شکم خالی مصرف کرد ؟

قسمت ورزش و تناسب اندام نمناک اشاره نموده هست که برخی از محققان به این مبحث دریافته اند که مصرف کراتین با غذا حاصل مناسب تری در مقایسه با مصرف آن با شکم خالی دارد نظیر مصرف کربوهیدرات به دنبال پروتئین می تواند به عملکرد خوب تر کراتین یاری کند.

دائم این مبحث را به یاد داشته شوید که می بایست به اندازه کافی آب بنوشید چرا که در صورتی که مکمل در بدن بدون آب و خشک استفاده گردد، احتمال اینکه هضم شما دچار مورد گردد وجود خواهد داشت و علاوه بر اینکه با این اتفاق امکان دارد که با کمبود انرژی مواجه شوید.

مصرف غذا های کراتینی:

توانایی دارید غذاهایی مصرف نمایید که کراتین زییادی دارند، این غذاها در بر دارنده گوشت قرمز نظیر گوشت گاو هست و بعد از آن ماهی و تخم مرغ هم گزینه های مناسبی است.