مواردی برای حفظ تناسب اندام در تعطیلات عید
مواردی برای حفظ تناسب اندام در تعطیلات عید
در تعطیلات نوروز برنامه غذایی و تغذیه اشخاص به خاطر دید و بازدید های فراوان دچار تغییراتی می گردد. مصرف بیشتر از مقدار مواد غذایی ، تنقلات و شیرینی جات در کنار این عدم نیاز تحرک کافی و ورزش ، زیادی از اشخاص را در این تعطیلات دچار افزوده وزن و چاقی می کند. افزوده وزن و چاقی به خاطر انباشته شدن چربی های مضر در بدن، خطر ابتلا به مشکلاتی به علت پرفشاری خون، کلسترول بالا، بیماری های قلبی، دیابت، ابتلا به سنگ کیسه صفرا و در ضمن سرطان را ازدیاد می دهد. در این قسمت از نمناک مواردی قابل توجه را برای حفظ تناسب اندام در تعطیلات عید را برایتان آورده ایم.
نمایه توده بدنی
از نمایه توده بدنی خویش آگاه شوید
محدوده وزن خویش را با فرمول نمایه توده بدنی معین نمایید و از نمایه توده بدنی خویش آگاه شوید:
برای توسط آوردن BMI :وزن خویش را به کیلوگرم تقسیم بر مجذور قد به متر، کنید.
اگرعدد نمایه توده بدنی بین 18.5 تا 24.9 باشد شخص در محدوده وزن طبیعی قرار دارد.
در صورتی که این عدد کمتر از 18.5 باشد شخص دارای کمبود وزن هست.
در صورتی که بین 25 تا 29 باشد شخص دارای افزوده وزن میباشد.
اشخاص با نمایه توده بدنی بالاتر از 29 هم چاق انگاشته می شوند.
دور کمرتان را اندازه بگیرید:
برای اینکه بدانید دارای افزوده وزن هستید یا خیر، باید دور کمر خویش را اندازه بگیرید ، دور کمر مردان می بایست کمتر از 102 سانتی متر باشد و دور کمر زنان کمتر از 88 سانتی متر باشد. بعضی تاز اشخاص هم به چاقی شکمی دچارند و با داشتن وزن طبیعی دور کمرشان قوی هست که این نوع از چاقی به مقدار اضافه خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی ـ عروقی را ازدیاد می دهد.
تناسب اندام در عید نوروز
میزان غذاهایتان را کم شدن دهید
برای اینکه در ایام نوروز چاق نشویم و تناسب اندام خویش را حفظ کنیم، می بایست:
غذاهای سالم را تبدیل غذاهای پر کالری نماییم.
پیش از غذا و به هم گام غذا از سالاد و سبزی استفاده کنیم تا حجم معده پر شده و زودتر سیر شویم.
میزان کمتری آجیل های شور مصرف کنیم.
از مصرف شیرینی و شکلات اجتناب کنیم.
میزان زیادتری آب بنوشیم.
در مصرف میوه زیاده روی نکنیم چون که میوه هایی به علت سیب، پرتقال، نارنگی و خصوصاً موز پر قند بوده و پتاسیم بالایی داشته و مبتلایان به دیابت و بیماران کلیوی می بایست در مصرف آن محتاط باشند. پس میوه جات را در حجم کم و به دفعات مصرف کنیم تا بدن فرصت کافی برای جذب ریزمغذی ها داشته باشد.
سبزیجات برگ سبز که فیبر بالایی و قند کمی دارند را مصرف کنید تا یبوست ناشی از مصرف تنقلات عید بر طرف، آب بدن آماده سازی، اشتها کنترل گردد.
از عرق زیره و ادویه جات گرم نظیر دارچین و زنجبیل بر طبق مزاج خویش استفاده نماییم.
برای هضم تند غذا چه کنیم ؟
پیش از هر وعده غذایی پشت به دیوار بایستید و شکم را با حرکت دم، منقبض نموده، تعدادی ثانیه نگه دارید و با بازدم آن را رها نمایید. این ورزش را روزی 30 حرکت در هر وعده آغاز نمایید و به مرور به شمار آن بیافزایید تا به 60 حرکت در هر وعده برسد.
برای هضم خوب تر غذا ، اول غذاهای زودهضم و در نتیجه غذاهای دیرهضم خورده گردد و غذاها را درست بجوید . به عنوان مثال در پذیرایی ابتدا میوه، مغزهای آجیلی و شیرینی و در یک وعده غذایی ، سالاد هم گام آبلیمو، سوپ و غذای اساسی میل گردد.
کوشش های روزمره خویش را ازدیاد دهید
در ایام نوروز که تعطیلات شروع می شوند، در صورتی که دائما در اکنون استراحت و دیدن تلویزیون و خوردن تنقلات باشیم، دچار چاقی و افزوده وزن خواهیم شد در نتیجه در این ایام کوشش های روزمره خویش را ازدیاد دهید . از پیش برنامه ریزی نمایید و فرصت هایی را برای ورزش، چه داخل و چه خارج از خانه برای خویش مهیا نمایید. ببینید چه هنگامی از روز آسان تر هستید و آن را گزینش نمایید.
کوشش بدنی چطور می بایست باشد؟
در ایام نوروز نیازی به سازمان در سالن های ورزشی که اکثراً در ایام عید تعطیل می باشند ، نیست بلکه باید درخانه هم برای حفظ تناسب اندام کوشش های بدنی مناسبی داشته بمانید و ورزش های زیر را سامان دهید:
به پیاده روی بروید:
از هوای دلپذیر بهاری استفاده کنید و هنگامی را به پیاده روی اختصاص دهید در ضمن باید با پیاده روی در منزل هم فعال بمانید. کوشش بدنی شما می بایست با شدتی سامان گردد که عرق نموده و ضربان قلب و شمار تنفس ازدیاد یابد.
طناب بزنید:
در صورتی که دارای خانه حیاط دار هستید، به حیاط خانه و یا به فضای سبز نزدیک منزل خویش بروید و طناب بزنید. یک ساعت طناب زدن ،حدودا حدود 1000 کالری می سوزاند . مزایای سلامتی 10 دقیقه طناب زدن برای بدن ، تقریباً مقابل 45 دقیقه دویدن هست.
ایروبیک سامان دهید:
یک برنامه ایروبیک را از اینترنت Download نمایید و بر اساس آن این ورزش را سامان دهید. در این ورزش مفرح با ازدیاد ضربان قلب، ازدیاد متابولیسم، وزن کم شدن می یابد.
از وزنه هم یاری بگیرید
با خریداری تعدادی در خانه ورزش نمایید. وزنه زدن در یک ساعت موجب می گردد ، 400 کالری بسوزانید. این سوخت و ساز به جهت چربی ها متمایل هست و موجب تقویت عضلات و ازدیاد رشد آنان می گردد.
برقصید و وزن کم نمایید
رقصیدن به مدت یک ساعت تقریباً 400 کالری انرژی می سوزاند ، برای این فعالیت کافی هست آهنگ مورد تمایل خویش را بگذارید و یک ساعت جنب وجوش نمایید تا نیز روحیه نیکی داشته بمانید و شاداب و سرزنده شوید و چربی نیز بسوزانید.
ورزش های تیمی سامان دهید
در ایام نوروز باید با اقوام و دوستان خویش به پارک روید و در آنجا به سامان ورزش های تیمی همچون فوتبال ، والیبال ، بسکتبال ، وسطی بپردازید و وزن کم نمایید .
از لوازم ورزشی حاضر در فضای پارک ها بهره ببرید
برای خوشی بردن از زیبایی های طبیعت در فصل بهار یک تا دو ساعت به پارک برویئد و پس از کمی نرمش و گرم کردن بدن از لوازم ورزشی حاضر در فضای پارک ها بهره ببرید.
ورزش را به تدریج ازدیاد دهید
در روزهای ابتدایی عید، ورزش را از کم آغاز نمایید و بتدریج هنگام آن را ازدیاد دهید تا به عوارضی همچون درد مفاصل ، درد زانو و گرفتگی عضلات و … دچار نشوید.
از کوشش های ورزشی سنگین اجتناب نمایید.
پیش از سامان ورزش نرمش نموده و خویش را گرم نمایید.
با کوشش های کششی ، سامان ورزش را به نهایت برسانید و بدن را سرد کنید.
برای حفظ تناسب اندام در تعطیلات چه کنیم؟
4.544