روزی 10 دقیقه تمرین برای آب کردن شکم و چربی اطراف آن

روزی 10 دقیقه تمرین برای آب کردن شکم و چربی اطراف آن

شکم یکی از مهم ترین اندام های بدن است که بزرگ بودن آن تناسب اندام را کاملا به هم می ریزد شما با روزی 10 دقیقه تمرین شکم می توانید شکمتان را کوچک کنید.

فهرست مطالب

روزی 10 دقیقه تمرین برای آب کردن شکم و چربی اطراف آن

روزی 10 دقیقه تمرین برای آب کردن شکم و چربی اطراف آن

یک شکم شل و آویزان یک سخت آزار دهنده هست, خصوصاً در صورتی که شما مشغول فعالیت هستید. کل برنامه های ورزشی حداقل یک ساعت طول می کشند و گاهی اوقات شما باید برای آن وقت پیدا نمایید، خوشبختانه در ضمن تعدادی دقیقه در روز می تواند به شما یاری کند که به بدن رویایی خویش برسید،

تمرینات راحت, تند و موثر که باید در صبح یا زمان پایان دهید و آنان تنها تعدادی دقیقه وقت می گیرند، می دانیم که زندگی نوین چقدر شلوغ هست, به همین خاطر در قسمت ورزش و تناسب اندام نمناک لیستی از تمرین های کوتاه را برای آب کردن شکم لیست نموده ایم،

باید آن هایی را که دوست دارید گزینش نمایید, آنان را با نیز ترکیب نمایید و در هنگام آزاد خویش پایان دهید. آب کردن شکم و خوش فرم شدن را با یک برنامه ی در روز منظم می توان توسط آورد، در صورتی که در جستجوی روشی ارزان بها و بی دردسر هستید قطعاً بخوانید.

تمرین شکم

15 تمرین که باید برای از دست دادن چربی شکمتان پایان دهید در صورتی که تنها 10 دقیقه وقت آزاد دارید

1. پلانک با زانو تا آرنج:

هدف های:این پلانک برای شکم, گلوت ها، عضلات خم کننده باسن, عضلات اریب و شانه ها مناسب هست.

کاری که می بایست پایان دهید این هست که ساعد خویش را بر روی تشک قرار دهید و آرنج را زیر شانه ها بگذارید، تنه و کمر خویش را صاف نگه دارید, زانوی چپ تان را به آرنج راست خویش نزدیک نمایید، تعدادی ثانیه صبر نمایید و پایتان را برگردانید، همین تمرین را با پای راست خویش تکرار نمایید و پاها را هر 3.-40 ثانیه مقابل نمایید.

مساله:این تمرین می تواند بر روی یک تشک یوگا و یا روی یک توپ بدن (پهنا حرفه ای) پایان گردد.

2. گرم کردن:پرش با طناب:

مناسب ترین طریق برای آغاز ورزش و گرم کردن بدن خویش، طناب زدن هست، این ورزش کاردیو تند فقط موردی هست که شما به ازدیاد انرژی احتیاج دارید، این فعالیت برای 30 ثانیه تکرار نمایید.

طناب زدن

3. کرانچ مورب پهلو:

هدف های:این تمرین به سوزاندن چربی در فضا مورب پهلو یاری می کند.

کاری که می بایست پایان دهید:روی تشک یوگای خویش در سوی راست تان دراز بکشید، پاهای خویش را روی نیز قرار دهید، خودتان را با آرنجتان و بالا بردن باسن نگهدارید و بدن خویش را صاف از سر تا پاشنه تان نگه دارید، کف دست چپ خویش را پشت سرتان قرار دهید و به آرامی زانوی چپ خویش را به سوی آرنج چپ خویش بیاورید، تعدادی ثانیه صبر نمایید و به وضعیت ابتدایی برگردید و این تمرین را 40 ثانیه در هر طرف تکرار نمایید.

4. لمس انگشت پا خرچنگ:

هدف های:لمس انگشت پا خرچنگ ماهیچه های شکم شما را مورد نظر قرار می دهد.

کاری که می بایست پایان دهید:روی تشک یوگا زانوهایتان را خم نمایید و کف پاهای تان را از نیز جدا نمایید و دست هایتان را پشت سرتان بگذارید، بدن خویش را از زمین بلند نمایید, گردن شما می بایست آرام باشد, لیکن تنه تان می بایست درگیر گردد،

یک پا را بلند نمایید و سعی نمایید به کف پای مخالف خویش برسید، این حالت را برای تعدادی ثانیه نگه دارید و پا و دست خویش را برگردانید، ضمناً با پای به جز آن این تمرین را تکرار نمایید، برای 60 ثانیه با پای به جز آن این فعالیت را تکرار نمایید.

مساله:در اول باسن خویش را بالا نبرید، چون هرچقدر بالاترببرید، پایان این تمرین سخت تر خواهد بود.

از بین بردن چربی شکم

5. تعادل جنگجو:

هدف های:تعادل جنگجو شکم, قفسه سینه, شانه ها, همسترینگ، مچ پا و پاها را مورد نظر قرار می دهد.

کاری که می بایست پایان دهید:روی پای چپ خویش بایستید ضمناً زانوی راست خویش را به ارتفاع باسنتان در مساوی بدن تان بلند نمایید، به جلو خم شوید و دست هایتان را جلو بکشید در حالیکه پای راست خویش را پشت سر خویش کش می دهید، پای چپ خویش را کمی خم نمایید تا بالاتنه تان به موازات زمین باشد، این حالت را برای 10 ثانیه نگه دارید و به آرامی برگردید و تمرین را در طرف به جز آن تکرار نمایید، هر دو طرف را برای 60 ثانیه تکرار نمایید.

6. توپ استحکام صخره نورد:

هدف های:این تمرین ماهیچه های شکم شما را مورد نظر قرار می دهد.

کاری که می بایست پایان دهید:برای این تمرین به یک توپ ثابت احتیاج دارید. نخست, دست هایتان را بر روی توپ قرار دهید، دست ها می بایست 30 تا 35 سانتی متر از نیز باز باشند، پاهایتان را عقب بکشید و از بدن خویش حمایت نمایید،

توجه نمایید که بدنتان صاف بماند، تنه خویش را صاف نگه دارید و زانوی چپ تان را به طرف سینه خویش بلند نمایید، آن را برای یک ثانیه نگه دارید و ضمناً عقب بگذارید، ضمناً پاهایتان را تبدیل نمایید و خویش را محکم روی توپ بگذارید، این تمرین را برای 30 ثانیه تکرار نمایید.

مساله:در صورتی که توپ ندارید، باید این تمرین را روی تشک یوگا پایان دهید و با پوزیشن پلانک آغاز نمایید.

کوچک کردن شکم

7. پیچش روسی:

هدف های:این ورزش کل ماهیچه های تنه، مورب و ستون فقرات را مورد نظر قرار می دهد.

کاری که می بایست پایان دهید:روی زمین بنشینید و پاهایتان را تاثیرگذار در مساوی تان قرار دهید، کمی به عقب تکیه نمایید و آغاز به بلند کردن پاهایتان نمایید، آنان می بایست کمی به طرف زانوهایتان خم شوند، وقتی که زانوهایتان دنبال با سینه شما تراز می شوند، فعالیت را متوقف نمایید، تعادل خویش را حفظ نمایید و تنه تان را نیز صاف نمایید و از طرف به جز آن به چرخاندن بدن خویش باقی مطلب دهید و پاهایتان را حرکت ندهید و این فعالیت را برای 2 دقیقه تکرار نمایید.

8. کرانچ پایینی:

هدف های:این تمرین تنه و گلوت ها را مورد نظر قرار می دهد.

کاری که می بایست پایان دهید:دست هایتان را به عرض شانه ها از نیز باز نمایید، باسن تان را بلند نمایید و پاهایتان را صاف نگاه دارید، مطمئن شوید که ستون فقرات شما صاف هست و سر شما بین بازوان راست تان قرار دارد، زانوی راست خویش را نیز خم نمایید و آن را به سوی آرنج راست تان نزدیک نمایید و بالاتنه تان را با آن حرکت دهید،

برای آن ای مکث نمایید و ضمناً به آرامی پای خویش را در هوا بلند نمایید، تعدادی ثانیه در این موقعیت بمانید و ضمناً پای خویش را به سوی آرنج راستتان برگردانید و برای 30 ثانیه روی هر پا تکرار نمایید.

لاغر کردن

9. لانگ با چرخش:

هدف های:این تمرین از یوگا گرفته شده هست و فضا شکم، قفسه سینه و شانه ها را تحریک می کند.

کاری که می بایست پایان دهید:روی زمین بایستید و پاهایتان را با شانه های خویش تراز نمایید، کف پای راست خویش را به سوی راست 90 درجه بچرخانید و کف پای چپ خویش را کمی به سوی راست بچرخانید، پاشنه شما می بایست همسو باشد و بالاتنه تان را به سوی راست بچرخانید،

ضمناً با پای چپ خویش این تمرین را تکرار نمایید تا بتوانید به موازات پای راست حرکت نمایید و زانوی راست خویش را خم نمایید و پاهایتان را درگیر نگه دارید، دست چپ خویش را روی زمین کنار پای راست خویش قرار دهید و دست چپ شما می بایست به سوی آسمان بالا رود، هر دو دست را صاف نگه دارید و این موقعیت را به مدت 10 تا 20 ثانیه نگه دارید و در طرف به جز آن نیز تکرار نمایید.

10. ضربه توپ پزشکی:

هدف های:توپ پزشکی عضلات سه سر، شکمی، شانه ها، ساق پا، گلوت ها و چهارسر را مورد نظر قرار می دهد.

کاری که می بایست پایان دهید:یک توپ پزشکی را بردارید و بایستید و پاهایتان را به عرض شانه هایتان از نیز باز نمایید، توپ را بالای سرتان قرار دهید، با استفاده از ماهیچه ها، توپ را روی زمین محکم نمایید. ضمناً آن را بگیرید و دست ها، ستون فقرات و تنه خویش را نگه دارید و به فعالیت خویش باقی مطلب دهید، این فعالیت را برای یک دقیقه پایان دهید.

ضربه توپ پزشکی

11. خم رو به بالا (ژست کبری):

هدف های:این تمرین یوگا شانه ها، شکم و باسن را ورزش می دهد و سفت می کند.

کاری که می بایست پایان دهید:روی زمین دراز بکشید، پاهایتان را صاف نمایید و تعدادی سانت با نیز فاصله بگیرید، کف دست تان را زیر شانه های خویش قرار دهید و آنان را در دو طرف بدن قرار دهید،

با فشار دادن دست ها به زمین نفس بکشید و سینه خویش را بالا ببرید، بالاتنه و پشت خویش را تا جایی که حس آسانی می نمایید، خم نمایید و تنه را درگیر نگه دارید و تا 10 ثانیه صبر نمایید، این فعالیت را در 3 ست 10 تایی تکرار نمایید.

12. پاس V توپ ثابت:

هدف های:پاس V توپ ثابت، شکم، گلوت ها و مناطق شانه تان را مورد نظر قرار می دهد.

کاری که می بایست پایان دهید:برای این تمرین به یک توپ ثابت احتیاج خواهید داشت، به روی کمر خویش بر روی تشک یوگایتان دراز بکشید و توپ را با دست هایتان روی سرتان نگاه دارید، تنه را درگیر نمایید، دست هایتان را بلند نمایید و توپ را بین پاهایتان قرار دهید، بازوهای خویش را بر روی زمین قرار دهید. وقتی که توپ را در دست دارید، پاهایتان را روی زمین قرار دهید، توپ را به سوی دستتان پاس بدهید و این تمرین را با 15 بار تکرار نمایید.

مساله:در صورتی که توپ ثابت ندارید، باید از یک بالش سنگین مشهور بهره ببرید.

پاس V توپ ثابت

13. کرانچ نشسته معکوس نیمه:

هدف های:کرانچ نشسته معکوس نیمه کل ماهیچه های شکمی را مورد نظر قرار می د هد و پافشاری ویژه ای بر عضلات پایینی شکم دارد.

کاری که می بایست پایان دهید:روی تشک یوگای خویش دراز بکشید و دست هایتان را کنار تان قرار دهید، ضمناً پاهای خویش را بلند نمایید و ران هایتان را عمود بر روی زمین بگذارید.

زانوهایتان را در زاویه 90 درجه خم نمایید و در صورتی که قسمت ورزش و تناسب اندام نمناک اطلاق عضلات شکم خویش را درگیر نمایید و زانوهای تان را به سوی سینه حرکت دهید، باسن می بایست از زمین بلند گردد، نفس بکشید و برای تعدادی ثانیه موقعیتتان را حفظ نمایید، به آرامی برگردید و این تمرین را 30 بار تکرار نمایید.

14. جاروی شکم:

جاروی شکم یک ورزش عالی برای آغاز و یا آخر دادن به ورزش هست، پایان دادن آنان سخت نیست، لیکن کارایی بسیاری بر روی ماهیچه های شکم شما دارند، این راهی مناسب برای از دست دادن چربی شکم بدون هدر دادن هنگام افزون هست.

کاری که می بایست پایان دهید:روی زمین بایستید و پاهایتان را از نیز باز نمایید، دست شما می بایست روی باسن تن باشد، هر هوایی را که باید از ریه های خویش بیرون بکشید، بیرون بیاورید، سعی نمایید هیچ هوایی را در ریه های تان حس نکنید،

سینه خویش را باز نمایید و سعی نمایید شکم تان را تا جایی که باید قورت بدهید،. برداشت نمایید که شما سعی دارید ستون فقرات خویش را به شکم خویش بچسبانید، 20 ثانیه صبر نمایید و آزاد نمایید، این فعالیت را 10 بار تکرار نمایید.

شاخص:این تمرین می بایست با شکم خالی پایان گردد تا از مشکل های گوارشی پیشگیری گردد، در صورتی که شما دچار مشکل های قلبی یا ریه شدید هستید، خوب تر هست که این تمرین را پایان ندهید.

تمرین لاغری شکم

15. تمدد اعصاب روی صندلی:

در آخر ورزش روی یک صندلی بنشینید، کمی استراحت نمایید و یک جنبش راحت پایان دهید – سان حلقه های دستی.

کاری که می بایست پایان دهید:کمر خویش را صاف نگاه دارید، زانوهایتان را در زاویه 90 درجه خم نمایید و دست هایتان را پشت سر خویش قرار دهید، به آرامی حرکت دایره ای با آرنج خویش پایان دهید، این فعالیت می بایست به شما یاری کند حالت بدنی تان را بهبود ببخشید و شانه خویش را تحول دهید، شاخص هست که بر روی وضعیت بدنی خویش فعالیت نمایید، شبیه حالت بدنی نامناسب می تواند موجب گردد که شما چاق به نظر برسید.

برنامه 10 دقیقه ای برای آب کردن شکم + تند و بسیاری آسان

4.291

این مقاله سودمند بود ؟7714

منبع : namnak.com

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *