راهنمای کامل برای کاهش وزن 20 کیلویی

 راهنمای همه برای کم شدن وزن 20 کیلویی

کم شدن وزن یکی از موضوعاتی می باشد که زیادترین سرچ در اینترنت را دارد چاقی دلیل اساسی بیشتر بیماری های مرتبط با سبک زندگی و غیر از این بیماری های جدی پزشکی می باشد گذشته از اینها تناسب اندام چیزیست که اکثریت به ادامه آن می باشند. بارها در قسمت ورزش و تناسب اندام نمناک گفتیم که کم شدن وزن بدون داشتن رژیم غذایی سالم، متعادل و کم کالری دشوار می باشد این مطلب به انگیزه عالی و کنترل استوار عادات غذایی احتیاج دارد.

قابل توجه ترین موارد برای پیروزی در کم شدن وزن 20 کیلویی

1. استوار بمانید

در صورتی که می خواهید در این عمل پیروز شوید، قدرت نقش خیلی مهمی را ایفا می کند. بگذارید خیلی صادق باشم ذهن می کردم در طول ماه نخست چندین بار تسلیم می شوم. حساب نشان می دهد که 98 % ملت برنامه کم شدن وزن را تنها در عرض یک هفته از دست می دهند. ترک غذای مورد تمایل ساده نیست.

2. برنامه ریزی درست داشته بمانید

برنامه ریزی عقب افتاده بهانه ای غیر از این می باشد، در صورتی که می خواهید تحول را به جای اجرای همان زمان برجسته اجرا نمایید. هرگونه برنامه ریزی معوق در کم شدن وزن شبیه بعد از 2 هفته و بعد از 1 ماه یا بعد از تولد آغاز می کنم هیچ موقع عملی نخواهد شد. در صورتی که می خواهید هله وهوله بخورید، تصمیم خویش را بگیرید و فورا آن را قطع نمایید. دومین فرصت را برای تجدید نظر در اندیشه قرار ندهید.

چطور 20 کیلو وزن کم کنیم؟

نکاتی که به کم شدن وزن 20 کیلویی یاری می کنند

3. حمایت خانواده می بایست باشد

کم شدن وزن یک عمل تیمی می باشد، برای دست یابی به قصد (اعضای خانواده)به گروه احتیاج دارید. گاهی اوقات انگیزش نا مناسب هم یاری می کند. برداشت نمایید که هر روز به شما اطلاق می گردد که “خیلی دشوار” می باشد و هیچ یک از دوستان قادر به پایان این عمل نبودند.

4. بدون انحراف لطفا

در اول همسرم به من غذای ناخواسته را پیشنهاد داد و گفت:”به هر اکنون رژیم دشواری را ادامه می نمایید، کمی … هیچ اتفاقی نمی افتد یا “تنها یک گاز “داشته بمانید. نه به معنای نه. تنها شمار عددی که در جلو چشمانم نگه داشته شد، 8 و 1 بود به این معنا که 81 (هشتاد و یک).

موارد کلیدی برای کم شدن وزن 20 کیلو

چطور کم شدن وزن 20 کیلویی داشته باشم؟

5. نتایج یک شبه را انتظار نداشته بمانید

برخی از ملت عادت به وارسی وزن هر 3 ساعت دارند. به من اطمینان کن هیچ شی یک شبه تغییر نمی گردد لوگو های نخست پیروزی در 5-6 هفته نخست قابل نظاره می باشد. مناسب ترین دستاورد بین 2 تا 4 ماه خواهد بود. بعد از ماه چهارم، وزن به مقدار قابل توجهی کم شدن می یابد، چون بدن احتیاج به لحظه با تغییرات ناگهانی دارد. تنها وزن خویش را هر 10 روز وارسی نمایید.

6.بیشتر از توانایی کوشش نکنید

دستاورد ازکاهش وزن امکان دارد از فردی به شخص غیر از این گوناگون باشد، لکن زیاده روی نکنید چون امکان دارد موجب بیماری های غیر از این گردد. در صورتی که رژیم سالم را به شدت ادامه نمایید، مورد نیاز نیست نگران بمانید

7. آزمایش نکنید

در صورتی که 1 الگو رژیم غذایی دارید به آن ایمان داشته بمانید. بعضی اشخاص آغاز به مصرف 5 لیتر آب گرم روزمره، 5 ساعت تمرین یوگا، 3 لیتر آب آشامیدنی و لیمو ، طریق رفتن فوری 2 ساعت در روز، 5 ساعت در ورزشگاه یا 5 کیلو چای سبز در خانه و غیره می کنند .کم شدن وزن چرخه طبیعی می باشد که احتیاج به تحمل زیادی دارد.

آب آشامیدنی ارتباطی با کم شدن وزن ندارد. در حقیقت آب گرم موجب جدی شدن خشکی می گردد. یوگا می بایست تنها تحت بازرسی حرفه ای پایان گردد، در غیر این شکل می تواند موجب آسیب به کلیه یا کبد گردد.

آیا من می توانم 20 کیلو کم شدن وزن داشته باشم؟

موارد قابل توجه برای کم شدن وزن 20 کیلویی 

8. رژیم غذایی متوقف شده بدترین صورت کم شدن وزن می باشد

هر گونه کم شدن وزن به دلیل رژیم غذایی متوقف شده وقتی که به رژیم غذایی معمول بازگشتید، منتهی به فزونی وزن سریعتر می گردد. رژیم غذایی متوقف شده می تواند چندین نگرانی جدی ساخت کند. مرغوبیت رژیم غذایی در مقایسه با میزان خیلی قابل توجه می باشد.

9. بدن احتیاج به همه مواد تشکیل دهنده در نسبت مطلوب دارد

بعضی از ملت به طور همه مصرف شکر، غیر و یا کره و …را قطع می کنند. این طریق غلط کم شدن وزن می باشد نظیر بدن احتیاج به همه مواد دارد. بعضی از آنان در مقادیر کم مورد احتیاج می باشند، در صورتی که برخی به میزان افزون مورد نیاز می باشند. پزشک درست هیچ وقت توصیه نمیکند که شکر را قطع نکنید در ضمن به بیمار دیابتی یا کره به بیمار مبتلا به بیماری های قلبی چرا که میزان مطلوب برای زندگی مورد احتیاج می باشد.

اشتباهات در کم شدن وزن 20 کیلویی

نوشیدنی های چربی سوز و لاغر کننده در راه کم شدن وزن 20 کیلویی شما

نوشیدنی های سم زدا به دفع مواد سمی ناخواسته یاری می کند، وزن بالای آب ذخیره شده و سدیم اضافی را فزونی می دهد . متابولیسم را بالا می برد و به بدن یاری می کند تا کالری ها را زودتر بسوزاند. هر کدام از نوشیدنی های اسیدی که در این قسمت از ورزش و تناسب اندام نمناک اطلاق شده می باشد را طبق نیازهای بدن مصرف نمایید و در کنار این می بایست این عمل را به طور منظم برای یک ماه پایان دهید تا وزن را کم شدن دهید.

** در صورتی که سخت خاصی خصوصاً سخت گوارشی دارید هیچ موقع بدون راهنمایی پزشک معالجتان از این نوشیدنی ها استفاده نکنید**

نوشیدنی لیمویی:یک شیشه آب گرم مخلوط با 1 / 2 آب لیمو و یک قاشق چایخوری عسل (اختیاری)برای پاک سازی کبد و برای کم شدن وزن بنوشید.

نوشیدنی زنجبیل :1 قاشق چایخوری خمیر زنجبیل جدید، دو قاشق غذاخوری خمیر نعناع جدید تا را به یک لیوان آب ولرم هر روز بنوشید .

نوشیدن زیره سبز :عصاره لیمو ترش با زیره و عسل به منزله ی سم زدا با طعم استوار عمل می کند یک قاشق غذاخوری دانه زیره سبز را با یک لیوان آب زیره سبز بجوشانید یک قاشق چایخوری عسل و یک تکه 1 / 4 قاشق سوپ خوری لیمو جدید فشرده را افزوده نمایید تا هضم را بهبود بخشد و چربی ذخیره شده اضافی را حل کند.

سرکه سیب :نوشیدن سرکه سیب روشی خیلی موثر برای سم زدایی بدن و کم شدن وزن می باشد یک قاشق چایخوری سرکه سیب، 1 / 2 قاشق چایخوری فلفل قرمز را در یک لیوان آب گرم مخلوط نمایید.

کم شدن وزن 20 کیلویی با مصرف نوشیدنی

الگوی رژیم غذایی برای کم شدن وزن شما با قصد 20 کیلو

صبحانه صبح (8:00 – 9:30 صبح)

تمام دستورالعمل های صبحانه زیر 250 کالری دارند :

بلغور:یک گزینش سالم برای صبحانه می باشد که کالری و فیبر بالایی دارد و این ترکیب یاری می کند تا فوری وزن کم نمایید به 1 / 2 فنجان جو،1/2 فنجان شیر یک قاشق چایخوری عسل برای شیرینی و یک قاشق چای خوری کوچک توت فرنگی، انگور سیاه و گیلاس افزوده نمایید.

تخم مرغ نیمرو با چای سبز:تخم مرغ غذای کم کالری با پروتئین های سالم می باشد که شما را راضی نگه می دارد . یک تخم مرغ شامل 78 در صد کالری می باشد . چای سبز چربی سوز می باشد این ترکیب متابولیسم را فزونی می دهد و وزن را کم شدن می دهد . املت با 2 تخم مرغ، تعدادی پیاز خرد شده، گوجه فرنگی و فلفل چیلی درست نمایید و از این چای با یک فنجان چای سبز کیف می برد.

اسموتی سیب با بادام:اسموتی سیب طریق عالی و مغذی برای آغاز می باشد برای اسموتی سیب 2 سیب پوست کنده با یک فنجان شیر مخلوط و یک قاشق چایخوری عسل برای شیرینی و 1 / 2 قاشق چایخوری پودر دارچین را با 10 تا عدد بادام افزوده نمایید.

سوپ سبزی و نان قهوه ای :سوپ سبزیجات خانگی یک طریق ایده آل برای از کم شدن وزن و مهیا کردن ویتامین های الزامی، مواد معدنی و مواد غذایی می باشد که باید صبحانه را با یک فنجان سوپ سبزیجات آغاز نمایید و یک تکه نان قهوه ای شامل کم تر از 200 کالری باشد.

برنامه غذایی مطلوب کم شدن وزن 20 کیلو

کم شدن وزن 20 کیلو با مناسب ترین برنامه غذایی

ساعت بین وعده صبحانه (10:30 صبح تا 11:30 صبح)

خوردن تنقلات وسط روز تا لحظه ناهار شما را سیر خواهد کرد و به شما یاری می کند

چای سبز با بیسکویت:یک فنجان چای سبز با 2بیسکویت دارای 50 کالری می باشد.

میوه ها:یک بین وعده ایده آل از ویتامین ها، و مواد معدنی می باشد که ایمنی را بهبود می بخشد 1 موز(90 کالری)، 1 سیب (80 کالری ) پاپایه (55کالری ) هندوانه (46کالری ) پرتقال (45 کالری) فنجان انگور (55 کالری) دارد،

شکلات داغ – یک فنجان کوچک از نوشیدنی های شکلات داغ می تواند یاری کند وزن کم نمایید و آنتی اکسیدان های استوار در شکلات از عصبانیت پیشگیری می کند و اشتها را تا 30 درصد کم شدن می دهد.

بین وعده موثر در کم شدن وزن 20 کیلو

وعده های غذایی سالم برای کم شدن وزن 20 کیلو

ساعت ناهار (ساعت 12.30 تا 2 بعدازظهر)

سوپ سبزی – سوپ یک طریق خوش مزه و مغذی برای پر کردن بدن با ویتامین، آنتی اکسیدان ها ، بدون افزودن کالری افزون می باشد. یک کاسه قوی سوپ سبزیجات خانگی شامل حدود 140 کالری می باشد باید سوپ سبزیجات مخلوط شده را که شامل حدود 98 کالری می باشد را امتحان نمایید، در کنار این باید از دو برش نان برشته کیف ببرید.

ماهی سالمون با برنج – روشی خوش مزه برای ارضا احساس چشایی و گرسنگی بدون افزوده کردن کالری است یک فیله ماهی حدود 124 کالری می باشد .

ساندویچ تخم مرغ – باید دو برش نان ، نان ساندویچی که با 2 سفیده تخم مرغ، سه برش پیاز، 2 برش گوجه فرنگی و یک مشت برگ کاهو جدید خرد شده، داشته بمانید.

سالاد & برنج قهوه ای، مزایا سلامتی اضافه دارد و غنی از فیبر و آنتی اکسیدان ها می باشند که به کم شدن وزن یاری می کنند تا از 1 / 2 فنجان برنج قهوه ای، 1 / 2 فنجان دال و یک کاسه کوچک سالاد سبز برای نهار کیف ببرند.

نهار مطلوب کم شدن وزن 20 کیلو

بین وعده های لاغر کننده برای کم شدن وزن 20 کیلویی قابل توجه

بین وعده شب(5:00 – 6:30 بعد از ظهر)

چای لیمو و گندم سوخاری :گندم سوخاری سالم تر از بیسکویت می باشد .دو گندم سوخاری شامل 85 کالری می باشند سالم تر می باشند و یک فنجان چای لیمو ترش فقط 5 کالری دارد.

تخم مرغ سفت و چای سبز :پروتئین در شب می تواند به کم شدن وزن یاری کند. یک تخم مرغ آب پز شده با یک فنجان چای سبز شامل 85 کالری می باشد.

آجیل – منبع عالی انرژی و مواد مغذی می باشد آجیل شبیه بادام، پسته و گردو مناسب ترین گزینش برای کم شدن وزن می باشد 12 بادام (85 کالری)یا 7 نیمه گردوی (95 کالری)یا 20 پسته (80 کالری)برای کنترل گرسنگی شب مطلوب می باشد

عصاره آرنج (آب پرتقال)طریق سالم برای گرفتن ویتامین ث و نگه داشتن کالری تحت کنترل می باشد. یک لیوان آب پرتقال جدید شامل 90 کالری می باشد.

لحظه شام (8:00 – 9:30 بعد از ظهر)

شام می بایست سبک و زیر 250 کالری باشد.

سوپ جوجه مرغ:یک کاسه سوپ مرغ یک غذای عالی و خوشایند قسمت برای شام می باشد . یک فنجان سوپ مرغ خانگی به راحتی شامل حدود 150 کالری می باشد.

شامی سبک برای کم شدن وزن 20 کیلویی

بخور نخورهای تعیین شده در رژیم کم شدن وزن 20 کیلویی

می بایست از این 10 نوع اقلام غذایی که در تداوم قسمت ورزش و تناسب اندام نمناک خواهیم گفت اجتناب نمایید :

1. محصول های گندم و خویش گندم

2. محصول های برنج و خویش برنج

3. گوشت قرمز شبیه گوشت گاو، گوشت گوسفند و غیره

4. نوشابه، قهوه و آب میوه های بسته بندی شده

5. پنیر

6. موز

7. بستنی

8. شکلات، بیسکویت، بادام زمینی، و غیره

9. مواد غذایی چاق کننده شبیه پیتزا، برگر و غیره و شیرینی

10. بسته بندی مواد غذایی / مواد غذایی با نگهدارنده

نخوردنی ها در رژیم کم شدن وزن 20 کیلو

کم شدن وزن 20 کیلو و غذاهایی که می بایست مصرف نمایید :

1. نان قهوه ای

2. محصول های مربوط به آرد

3. ذرت، جوار

4. مرغ (تنها تنوری/ کباب )، ماهی سرخ شده (یکبار در ماه) و روزمره 1 تخم مرغ آب پز

5. تمام سبزیجات

6. روزمره 1 دال در وعده غذایی منظم

7. میوه های خشک به جز بادام زمینی (1 عدد روزمره)

8. تمام میوه ها

9. جوانه و ذرت

10. محصول های مرتبط با شیر شبیه پنیر و غیره (بدون مواد نگهدارنده)

خوردنی های سودمند برای کم شدن وزن 20 کیلویی

موارد قابل توجه برنامه غذایی روزمره شما با قصد کم شدن 20 کیلویی وزن:

ادامه کردن رژیم درست 1 بخش می باشد لکن حفظ روال روزمره هم به همان اندازه حیاتی می باشد. همانطور که تمام ما می دانیم پزشکان معتقدند هر روز بجای 2-3 بار وعده غذایی سنگین می بایست 4 بخش غذا سبک بخورید.

نخستین وعده غذایی در ساعت 8 صبح:در وعده ی نخست باید شیشه ای از شیر، میوه های خشک و تخم مرغ پخته شده بخورید. در صورتی که حالت گرسنگی می نمایید، باید 1 ساندویچ نان گندم داشته بمانید. علاوه بر این مواد غذایی، نباید موردی بخورید

غذای دوم در ساعت 12 بعد از ظهر:پس از 4 ساعت، باید روزمره قسمتی از غذا را بخورید. باید میوه ها، جوانه ها، ذرت یا سالاد را مخلوط نمایید.

سومین وعده غذا در ساعت 4 بعد از ظهر:در این وعده غذایی، باید 1 ساندویچ نان گندم با پر کردن املت و غیره با چای داشته بمانید.

چهارمین وعده در ساعت 8 شب:آخرین وعده روز با ذرت، هم گام با قسمت 1 سبزی و 1 سالاد میوه مطلوب خواهد بود. می بایست حداقل 2 ساعت گذشته از رفتن به خواب شام بخورید.

کم شدن وزن 20 کیلویی با تنظیم وعده های غذایی

ورزش های کم شدن وزن 20 کیلویی

روزمره 40 دقیقه پیاده روی برای 3 تا 4 روز در هفته یا 20 دقیقه شنا کردن 3 – 4 روز در هفته کافی می باشد. پیاده روی فوری، شنا کردن دوچرخه سواری مناسب ترین صورت ورزش با حداکثر مزایای سلامتی در نظر گرفته می شوند. دوچرخه سواری برای کم شدن وزن توصیه نمی گردد نظیر به ورزش جزئی و نخستین احتیاج دارد. به طور خلاصه، تمرکز بیشتر از مقدار بر ورزش نیست، لکن پیاده روی / شنا کردن الزامی می باشد

جدا از برنامه رژیم غذایی کم کالری، قابل توجه می باشد روزمره 15 دقیقه ورزش داشته بمانید تا به مناسب ترین دستاورد منتهی گردد تا از مناسب ترین دستاورد از هر یک از تمرین ها در صبح بعد از نوشیدنی ها پیروی نمایید.

1. طناب زدن & دویدن

طناب زدن راهی ساده برای کم شدن وزن از همه بدن می باشد که برای قلب درست و گردش خون را در بدن بهبود می بخشد، کلسترول را کم شدن می دهد و از یک ترکیب وزن سالم حمایت می کند برای افرادی که می خواهند چربی را کم شدن دهند، نیکوتر می باشد.

طناب زدن (5 دقیقه)+ دویدن(10 دقیقه)

کم شدن وزن 20 کیلویی با ورزش های موثر

پایان تمرینات لاغر کننده برای کم شدن وزن 20 کیلو

2.کرانچ شکم و ساق پا (تک & دوبل)

این ورزش حتماً برای چربی اضافی شکم را می سوزاند و هسته شما را تقویت می کند.

کرانچ شکم (2 مجموعه 15 مقام ای)+ بالا بردن شکم تک (دو مجموعه 10 مقام ای در هر پا)+ شکم دوبل (2 مجموعه 10 مقام ای)را فزونی دهید.

3. بالا رفتن از کوه & اسکوات

کوهنوردی و وزنه برداری مناسب ترین ورزش برای سوزاندن کالری های اکثر در لحظه کم تر می باشند.

کوهنوردان (3 مجموعه 10 مقام ای)+ اسکوات(2 مجموعه 10 مقام ای در هر پا).

کم شدن وزن 20 کیلویی با کوهنوردی

4. گام زدن و یوگا

یوگا طریق آخرین برای کم شدن وزن بدون گذاشتن فشار افزون می باشد و یک تمرین تنفس آسان برای آزاد کردن استرس، سم زدایی و استراحت بدن، کلسترول پایین و کم شدن وزن طبیعی و کنترل چاقی می باشد.