توصیه هایی برای ترمیم وضعیت سر به جلو یا به اصطلاح از بین بردن قوز کمر

توصیه هایی برای ترمیم حالت سر به جلو یا اصطلاحاً از بین بردن قوز کمر

خوب ترین کانال برای اصلاح حالت سر جلو، نگه داشتن گردن تان در کل هنگام ها می باشد که در این قسمت از ورزش و تناسب اندام نمناک چهار مورد وجود دارد که به شما هم یاری می کند آغاز نمایید:

• ورزش
• بالش حمایت گر
• صورت کاری ارگونومیک
• چمدان و یا کیف به اندازه مطلوب

حرکات اصلاحی و تمرینات برای از بین بردن قوز کمر

1. ورزش گردن:

ورزش می تواند به تقویت عضلات و بهبود حالت بدنی شما هم یاری کند. این تمرینات را دوتا سه بار در روز تکرار نمایید.

• سر را به جهت جلو خم نمایید و چانه خویش را روی سینه خویش قرار دهید.
• پنج ثانیه صبر نمایید.
• و بعد به وضعیت خنثی برگردید.

کج کردن سر:

سر خویش را به جهت چپ بچرخانید تا اینکه حس کشش بکنید. پنج ثانیه صبر نمایید. به وضعیت خنثی برگردیدو در جهت راست تکرار نمایید.

کشش گردن:

چانه را جلو بکشید تا حس نمایید که گلویتان صاف می باشد. پنج ثانیه صبر نمایید. چانه را به عقب بکشید تا به وضعیت خنثی برگردد.

کج کردن سر:

کج کردن سربه جهت چپ خویش تا هنگامی که حس کششی بکنید. پنج ثانیه صبر کنیدو در جهت راست تکرار نمایید.

سامان حرکات ورزشی گردن برای از بین بردن قوز کمر

2. از یک بالش محکم بهره ببرید:

بالش محکمی گزینش نمایید که از منحنی طبیعی گردن شما حمایت کند. از از دو یا تعدادی بالش استفاده نکنید. استفاده از چندین بالش یا نوع خطا بالش می تواند موجب ابداع کرنش در گردن گردد.

3. داشتن حالت کاری ارگونومیک:

کانال اندازی یک حالت کاری ارگونومیک می تواند به شما در گزینش و حفظ وضعیت خنثی هم یاری کند. برای خوب ترین نتایج, ارتفاع صندلی خویش را طوری تنظیم نمایید که پاهایتان روی زمین صاف باشند و آرنج تان در زاویه 45 درجه قرار داشته باشد که دست هایتان را روی حد کاری خویش قرار دهید.

ایضاً می بایست صفحه کامپیوتر خویش را طوری قرار دهید که طول بازو را از سایر بدن دور کند و نگاه شما نیز حد بالای صفحه باشد.

4. اجتناب از حمل کوله پشتی سنگین:

حمل کوله پشتی سنگین یا مشهور می تواند موجب درد گردن, کمر و شانه و ایضاً حالت نامناسب بدن گردد. با گزینش یک کوله پشتی که متناسب با اندازه بدن و سازماندهی بار می باشد، اجتناب نمایید تا مورد های سنگین به مرکز پشت شما نزدیک تر باشند. ایضاً می بایست از حمل کوله پشتی بر روی یک شانه اجتناب نمایید.

در صورتی که حالت سر جلو شما وخیم باشد یا با مراقبت از خویش بهبود نیابد, با مرکز سلامت همه ی ارتباط بگیرید تا با یک حرفه ای راهنمایی نمایید.

حرکات ورزشی برای از بین بردن قوز کمر:

داشتن وضعیت نیکو بدنی قسمت مهمی از سلامت بلند مدت شما می باشد. اعتماد نتیجه نمایید که بدن خویش را راست نگه می دارید, چه در اکنون حرکت و چه در هنگام نشسته,اینگونه توانایی دارید از درد, جراحت و سایر موارد سلامتی پیشگیری نمایید. حالت بد می تواند برای سلامتی شما نامناسب باشد. امکان دارد موجب قوز یا فرورفتگی گردد.

فرورفتگی یا قوز کمر با وضعیت خطا نشستن

وضعیت بدنی چطور می تواند بر سلامت نمود بگذارد؟

• خم شدگی می تواند بر ناسازگاری اسکلتی عضلانی شخص نمود بگذارد
• پوشاندن ستون فقرات می تواند آن را اکثر آسیب پذیرتر و مستعد آسیب کند
• درد گردن, شانه و کمر
• کم شدن انعطاف پذیری
• نمود چگونگی حرکت مفاصل
• نمود تعادل بر روی خطر افتادن
• هضم غذا را سخت تر می کند
• نفس کشیدن را سخت تر می کند

چطور می توانم به طور کلی وضع خویش را بهبود دهم؟

مراقب تلاش های روزمره تان شبیه تماشای تلویزیون, شستن ظرف ها یا پیاده روی بمانید.

فعال بمانید:

هر نوع تمرین امکان دارد به بهبود حالت بدنی شما هم یاری کند, ولی اشکال خاصی از تمرین ها می توانند سودمند باشند. آنان در بر دارنده یوگا, تای چی, و کلاس های شخصی دیگر می باشند که بر دانش بدن متوجه هستند. ایضاً ایده نیکی می باشد که تمرین هایی که ماهیچه های دور کمر, شکم و لگن را تقویت می کنند را سامان دهید.

وزن سالمی داشته بمانید:

افزوده وزن می تواند ماهیچه های شکمی شما را ضعیف کند, موجب مشکلاتی برای لگن و ستون فقرات گردد و درد کمر را اکثر کند. کل اینها می توانند به وضعیت بدنی شما آسیب برسانند.

کفش ساده و پاشنه کوتاه بپوشید:

برای نمونه، پاشنه های بلند می تواند تعادلتان را خراب کنند و شما را مجبور به نامناسب کانال رفتن کند. این موجب فشار زیادتری بر روی ماهیچه های شما می گردد و به حالت بدنی تان آسیب می رساند.

پیشگیری از قوز کمر با پوشیدن کفش مطلوب

چگونه می توانم وضعیت خویش را در موقع نشستن بهبود ببخشم؟

خیلی از ملت هنگام خویش را خرج نشستن در مدرسه و یا در خانه می کنند. با اهمیت می باشد که به مناسبی بنشینید و وقفه های مکرری داشته بمانید:

تحول طرح نشستن:

• پیاده روی خلاصه ی در اطراف دفتر یا خانه خویش داشته بمانید
• به آرامی ماهیچه های خویش را دراز نمایید تا کشش ماهیچه ای را تسکین دهید
• پاهایتان را روی زمین نگه دارید و قوزک پای خویش را نیز راستای زانوهای خویش قرار دهید.
• توجه نمایید که پاهای شما زمین را لمس کند، یا در صورتی که ممکن نیست از چهارپایه بهره ببرید.
• شانه خویش را صاف نمایید، آنان نباید گرد شوند یا به عقب کشیده شوند.
• آرنج را در نزدیکی بدن خویش نگاه دارید. آنان می بایست بین 90 تا 120 درجه خم شوند.
• توجه نمایید که کمرتان به طور همه ی مورد حمایت قرار گیرد.
• در صورتی که صندلی تان دارای پشتی نیست که بتواند از منحنی پایین کمر شما پشتیبانی کند، از یک بالش و یا پشتیبان کمری بهره ببرید.
• توجه نمایید که ران و باسن خویش را پشتیبانی نمایید.
• شما می بایست صندلی آسانی داشته بمانید و ران و باسن تان می بایست موازی با زمین باشند.

از بین بردن قوز کمر با طرز مناسب نشستن

چگونه می توانم وضعیت خویش را در هنگام ایستادن بهبود دهم؟

• صاف بایستید.
• شانه هایتان را عقب نگه دارید.
• شکم خویش را به داخل بکشید
• وزن خویش را اکثر روی پاشنه پاهای خویش قرار دهید سرتان را پایین نگه دارید.
• بگذارید دست هایتان به طور طبیعی در کنار شما آویزان شوند.
• پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز نمایید.

چگونه می توانم درست بنشینم؟

• پاهایتان را بر روی زمین بگذارید، در صورتی که به زمین نمی رسند زیر پایتان شی ای بگذارید.
• پاهایتان را روی نیز نیندازید.
• مچ پاهای شما می بایست جلوی زانوهای شما باشد.
• بین پشت زانوها و جلو صندلی فاصله کمی می بایست وجود داشته باشد.
• زانوهایتان می بایست در پایین تر از حد باسن باشند.
• پشتی صندلی خویش را تنظیم نمایید تا به نیکی از کمرتان پشتیبانی کند.
• شانه خویش را آرام نمایید و دست هایتان را موازی روی زمین نگاه دارید.
• از نشستن در یک موقعیت برای مدت هنگام بلند اجتناب نمایید.

چطور می توانم به نیکی بایستم؟

• وزن خویش را در درجه نخست بر روی پاشنه پاهای خویش بگذارید.
• زانوهایتان را کمی خم نمایید.
• پاهایتان را از نیز جدا نگهدارید.
• بگذارید دست هایتان به طور طبیعی از طرف بدن آویزان شوند.
• صاف بایستید و بلند شوید و شانه های تان به عقب کشیده می شوند.
• شکمتان را داخل بدهید.
• حد سر خویش را حفظ نمایید – لاله گوشتان می بایست با شانه های شما هم مسیر باشد.
• سرتان را به جلو، عقب و یا به کنار فشار ندهید.
• در صورتی که مجبور هستید برای مدت بلند بایستید، وزنتان را از انگشتان پا به پاشنه تان یا یک پا به طرف سایر تحول دهید.

حالت بدنی نیکو برای دراز کشیدن چیست؟

تشکی را پیدا نمایید که برایتان مطلوب می باشد. در صورتی که یک تشک محکم به طور کلی توصیه می گردد، ولی بعضی اشخاص هشیار می شوند که تشک نرم تر، درد کمرشان را کم شدن می دهند.

خوابیدن با یک بالش

• بالش های اعلا برای هم یاری به موارد وضعیت بدن ناشی از یک حالت خواب ضعیف در دسترس می باشند.
• از خوابیدن بر روی شکم خویش اجتناب نمایید.
• خوابیدن به پهلو یا کمر اکثراً برای تسکین درد سودمند می باشد.
• در صورتی که به پهلو می خوابید، یک بالش بین پاهای خویش قرار دهید.
• در صورتی که به پشت خویش می خوابید، یک بالش زیر زانوهایتان بگذارید.

داشتن وضعیت بدنی نیکو بسیار بیشتر با اهمیت می باشد. به شما هم یاری می کند قدرت، انعطاف پذیری و تعادل را در بدن خویش ابداع نمایید. اینها می توانند منتهی به درد عضلانی کم تر و انرژی اکثر در طول روز شوند.

نیز چنین حالت بدنی مطلوب موجب کم شدن استرس بر روی ماهیچه ها و رباط ها می گردد که می تواند خطر آسیب را کم شدن دهد. بهبود حالت بدنی به شما هم یاری می کند که اکثر از عضلات خویش آگاه شوید و موجب می گردد حالت بدنی خویش را اصلاح نمایید.

هنگامی که بر روی وضعیت بدنی خویش کنش می نمایید و از بدنتان اکثر دانش پیدا می نمایید، امکان دارد ولو به بعضی از عدم تعادل و یا نواحی تنگی که قبلاً از آن آگاهی نداشتید، دقت نمایید. این مطلب را بخوانید تا یاد بگیرید چگونه این تمرین ها را سامان دهید که به شما هم یاری می کند کمی بلندتر به نظر برسید.

1. ژست کودک:

این وضعیت استراحت تا مقدار اضافه کشش دارد و ستون فقرات، گلوتات ها و عضلات عقب ران شما را کش می دهد. ژست کودک به آزاد کردن تنش در کمر و گردن شما هم یاری می کند.

چگونه این کنش سامان می گردد:

• روی زانوهای خویش بنشینید که کنار نیز باشند، انگشت مشهور پاهایتان می بایست لمس شوند و پاشنه هایتان از نیز باز شوند.
• روی مفصل ران خویش پیش بروید و دست هایتان را جلوی خویش قرار دهید.
• و باسن خویش را به جهت پاهایتان فرو نمایید. در صورتی که ران کل کانال را طی نکند، یک بالش و یا یک پتو را زیر آنان قرار دهید تا از آنان پشتیبانی گردد.
• به آرامی پیشانی خویش را بر روی زمین قرار دهید و یا سرتان را به یک طرف بچرخانید.
• دست تان را دراز نگه دارید و یا آنان را در طول بدن خویش نگه دارید.
• از عمق قفسه سینه و کمر خویش نفس عمیقی بکشید.
• در این وضعیت تا 5 دقیقه آرام بمانید و به نفس عمیق خویش باقی مطلب می دهید.

2. رو به جلو:

این کشش ایستاده، تنش را در ستون فقرات، عضلات عقب ران و گلوتات ها رها می کند. ایضاً مفصل ران و پاهای شما را فراگیری می دهد. در صورتی که این کنش را سامان می دهید، می بایست همه بخش پشتی بدن خویش که باز و بلند می گردد را حس نمایید.

چگونه این کنش سامان می گردد:

• پاهایتان را کمی از نیز جدا نمایید.
• دستتان را به باسن خویش نزدیک نمایید و به آگ نگاه نمایید.
• دست هایتان را به جهت زمین رها نمایید و یا آنان را روی یک بلوک قرار دهید.
• نگران نباشید در صورتی که دستان شما زمین را لمس نکنند – تا جایی که توانایی دارید بروید.
• زانوهایتان را کمی خم نمایید، مفصل ران خویش را نرم نمایید و به ستون فقرات خویش اجازه دهید کشیده گردد.
• چانه را به سینه تان بچسبانید و اجازه دهید که سرتان بسیار به زمین نزدیک گردد.
• در این وضعیت تا 1 دقیقه برقرار بمانید.

3. گربه گاو:

کشش گاو گربه را تمرین نمایید و ستون فقراتتان را ماساژ دهید. نیز چنین به تسکین تنش در بالاتنه، شانه ها و گردن تان در در وقت تقویت گردش خون هم یاری می کند.

چگونه این کنش سامان می گردد:

• دست ها و زانوهای خویش را به طور مقابل بین هر چهار نقطه به طور مقابل متعادل نمایید.
• سعی نمایید به بالا نگاه نمایید و شکم خویش را به جهت زمین پایین بیاورید و ستون فقرات را فراگیری دهید.
• نفس خویش را بیرون بدهید و ستون فقرات را به جهت سقف قوس دهید و چانه را در سینه تان قرار دهید.
• این حرکت را حداقل برای یک دقیقه باقی مطلب دهید.

4. گربه گاو ایستاده:

سامان حرکات گربه گاو ایستاده به شل شدن فشار در کمر و باسن هم یاری می کند.

چگونه این کنش سامان می گردد:

• پاهایتان را به اندازه عرض باسن از نیز باز نمایید و کمی خم شوید.
• دست هایتان را جلوی خویش دراز نمایید و یا آنان را روی ران خویش قرار دهید.
• گردنتان را بلند نمایید، چانه خویش را به طرف سینه بیاورید و ستون فقرات خویش را دور بزنید.
• در نتیجه به بالا نگاه نمایید، سینه خویش را بلند نمایید و ستون فقرات را در سوی مخالف حرکت دهید.
• هر موقعیت را برای پنج نفس در یک هنگام نگه دارید.
• این حرکت را برای تعدادی دقیقه باقی مطلب دهید.

5. باز کردن قفسه سینه:

این تمرین به شما این قابلیت را می دهد که سینه خویش را باز و کش دهید. این کنش، خصوصاً در صورتی که اکثر روز خویش را خرج نشستن نمایید که موجب می گردد قفسه سینه تان به جهت داخل حرکت کند، سودمند می باشد. تقویت سینه هم به شما هم یاری می کند که صاف بایستید.

چگونه این کنش سامان می گردد:

• پاهایتان را از نیز جدا نمایید و به عرض شانه اط نیز باز نمایید.
• دست هایتان را پشت سرتان قرار دهید و انگشتان خویش را با کف دست هایتان فشار دهید.
• در صورتی که دست تان به نیز نمی رسد یک حوله بردارید.
• سر، گردن و ستون فقرات خویش را در یک خط نگه دارید، همان طور که جلو به جلو نگاه می نمایید.
• وقتی که سینه خویش را به جهت سقف بلند می نمایید و دست هایتان را به جهت زمین بلند می نمایید.
• هنگامی این وضعیت را برای 5 نفس نگه می دارید، به شدت نفس بکشید.
• برای تعدادی نفس، آزاد و آرام شوید.
• حداقل 10 بار این کنش را تکرار نمایید.

6. پلانک بالا:

ژست پلانک بالا به تسکین درد و سفتی بدن شما در در وقت تقویت شانه ها، گلوتات ها و عضلات عقب ران هم یاری می کند. نیز چنین به شما هم یاری می کند تعادل و قدرت را در کمر خویش فراگیری دهید و نیز برای حالت بدنی نیکو با اهمیت می باشد.

چگونه این کنش سامان می گردد:

• چهار دست و پا بایستید و پاهایتان را راست نمایید، پاشنه هایتان را بلند نمایید و باسن خویش را بالا ببرید.
• پشت خویش را ببندید و شکم، دست و ماهیچه های پا را وارد نمایید.
• همانطور که در قسمت قبلی ورزش و تناسب اندام نمناک اطلاق شد پشت گردن خویش را صاف نمایید، گلوی خویش را نرم نمایید و به پایین نگاه نمایید.
• مطمئن شوید که سینه خویش را باز نگه داشتید و شانه های خویش را عقب نگه دارید.
• این موقعیت را تا 1 دقیقه در یک هنگام نگه دارید.

7. پلانک پهلو:

شما توانایی دارید از پلانک پهلو برای حفظ همسویی بی طرف ستون فقرات و پاهایتان بهره ببرید. این وضعیت انرژی قسمت روی ماهیچه های دو طرف و بدن شما کنش می کند. تقویت و همسو کردن این ماهیچه ها به حمایت از کمر و بهبود حالت هم یاری می کند.

چگونه این کنش سامان می گردد:

• از وضعیت پلانک بالا، دست چپ خویش را کمی در وسط قرار دهید.
• وزن خویش را توسط چپ ببرید، قوزک و باسن خویش را بلند نمایید.
• دست راستتان را بر روی باسن خویش قرار دهید و یا آن را به جهت سقف دراز نمایید.
• توانایی دارید زانوی چپ خویش را برای پشتیبانی اکثر به کف زمین بیندازید.
• ماهیچه های شکم خویش را در این وضعیت را حفظ نمایید.
• بدن خویش را در یک خط جلو از سر تا پاشنه پا تراز نمایید.
• جلو به جلو یا نزدیک توسط خویش نگاه نمایید.
• این وضعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید.
• در طرف مساوی تکرار نمایید.

8. وضعیت سگ – به پایین:

این یک خمیدگی پیش رو می باشد که می تواند به منزله ی یک وضعیت استراحت برای متعادل کردن بدن شما به کنش رود. ژست سگ رو به پایین به کم شدن درد کمر هم یاری می کند در صورتی که ماهیچه های کمر شما را تقویت می کند. تمرین کردن آن به طور منظم به بهبود حالت بدن هم یاری می کند.

چگونه این کنش سامان می گردد:

• روی زمین دراز بکشید، دست ها را زیر پای خویش فشار دهید و پاشنه تان را بلند نمایید.
• زانوهای خویش را بلند نمایید و استخوان های صاف را به طرف سقف بیاورید.
• زانوهایتان را کمی خم نمایید و ستون فقرات خویش را کش دهید.
• گوش های خویش را با بازوهای بالایی مرتب نگه دارید و یا چانه تان را در کل راه به جهت سینه تان قرار دهید.
• محکم توسط خویش فشار دهید و پاشنه تان را کمی بلند نگه دارید.
• تا 1 دقیقه در این وضعیت بماند.

9. ژست کبوتر:

این یک آغاز کننده ران می باشد که ستون فقرات، عضلات عقب ران و گلوتات ها را ازدیاد می دهد. نیز چنین صورت کبوتر می تواند به شما هم یاری کند تا عصب سیاتیک و چهارگوشه را کش دهید. باز کردن و کش دادن این عضلات در بدن شما موجب می گردد که عدم تعادل مناسب در وضعیت بدنی تان نیکوتر گردد.

چگونه این کنش سامان می گردد: