تقویت بالاتنه با 9 تمرینی که بالاتنه شما را تنها در عرض 4 هفته زیبا خواهد کرد

تقویت بالاتنه با 9 تمرینی که بالاتنه شما را فقط در عرض 4 هفته زیبا خواهد کرد

تمرینات بالاتنه راهی مناسب برای تراشیدن و صورت دادن کمر، شانه ها و عضلات شکم می باشند و ضمناً می توانند مانع از داشتن بازوهای شل شوند یا به شما یاری می کند که در صورتی که آنان را به طور منظم سامان دهید، از شر شان خلاص شوید.

این تمرین ها ضمناً شما را قدرتمند تر می کنند و سامان کارهای روزمره شما را ساده تر خواهند کرد. در قسمت ورزش و تناسب اندام نمناک این تمرینات را برای یاری به شما حاضر کردیم تا بالاتنه تان را همانطور که دائم می خواستید داشته شوید لیکن می بایست مسلماً حداقل دو بار در هفته آنان را سامان دهید و فراموش نکنید که پیش از آغاز ورزش ها کمی خودتان را گرم نمایید.

برای تقویت بالاتنه چه می بایست کرد؟

پیش از آغاز تمرینات تقویت بالاتنه بدانید که :

ما همگی باهم گوناگون هستیم و شاید هدف های زیاد متفاوتی هم داشته باشیم، در صورتی که یک شخص می خواهد بازوهای 48 سانتی داشته باشد یکی بعدی نگران جایگزین شدن به هرکول هست.

تمرین های ذکر شده در این قسمت از تناسب اندام نمناک را می توان برای هر هدفی مورد استفاده قرار دهید، شما تنها می بایست برنامه و شمار تکرارها را درست سامان دهید.

مدارها یک برنامه آمادگی عالی می باشند، اینگونه که 10 تا تمرین را گزینش نمایید و هر تمرین را برای یک دقیقه سامان دهید و بدون استراحت به قسمت بعدی بروید و همانطور باید دوباره تکرار نمایید لیکن تکنیک خویش را به خطر نیندازید. و پس از تکمیل آخرین ورزش یک دقیقه استراحت نمایید و در ادامه دوباره مدار را آغاز نمایید.

سه مدار و در هر راند می بایست حدود 15 تا 20 دقیقه طول بکشد.

سوپرست ها برای تولید ماهیچه جزو مناسب ترین ها می باشند. یک سوپرست به معنای سامان دو یا 3 ورزش هست، یکی بعد از شخصی دیگر و بدون اینکه در بین آنان استراحت نمایید. لیکن بین یک سوپر ست تا سوپر ست بعدی یک دقیقه استراحت نمایید و به جست و جو یک سوپرست بعدی بروید .

برای ورزش دادن کل بدن، سامان یک تمرین در یک هنگام برای یک مقصود مطلوب هست، شما تنها می بایست وزنه را بر مبنای آن تنظیم نمایید و هر تمرین را 3 بار سامان دهید و 10 ثانیه استراحت بین هر ست و 30 ثانیه استراحت بین هر تمرین مطلوب هست.

به طور کلی در صورتی که می خواهید حجم بسازید، می بایست از وزنه های سنگین تری بهره ببرید و تکرارهای کمتری سامان دهید (حدود 6 – 8 تا) و در صورتی که می خواهید روی عضلات قدرتمند و لخم فعالیت نمایید، مقصود شما می بایست 12 تا 15 بار باشد.

تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات بالاتنه

تمرینات ورزش اعلا تقویت بالاتنه

1. پانچ دمبل:

این تمرین یک ورزش نیکی هست که نیکوتر هست با آن آغاز نمایید تا بازو ها، شانه ها و کمر خویش را برای میتینگ آموزشیتان حاضر نمایید.

این گونه که یک دمبل را در هر دستتان نگه دارید و دست هایتان را در میزان سینه بگذارید و به طور تبدیل یک دست را در میزان شانه تان دراز نمایید و انگار مشت می زنید، دست هایتان را در میزان شانه نگاه دارید و کف دست ها را در طول سینهه قرار دهید و این تمرین را به مدت 1 تا 2 دقیقه باقی مطلب دهید.

2. دمبل دو سر بازو:

این تمرین بر روی عضلات دو سر بازو، شانه ها و بالای کمر فعالیت می کند.

صاف بایستید و پا ها را به اندازه عرض شانه از نیز باز نمایید، تنه خویش را صاف نمایید و شانه تان را عقب بکشید و دمبل ها را با دو دستتان نگه دارید و تنها کف دست ها می بایست رو به داخل باشد، در ادامه دمبل ها را تا بالای شانه ها بیاورید و برای یک یا دو ثانیه مکث نمایید و در ادامه آنان را پایین بیاورید.

مساله:دائم می بایست آرنج خویش را محکم و ثابت نگه دارید، آنان عملاً هیچ پوزیشنی نباید داشته باشند و شما باید هر دوست را باهم یا جدا جدا بالا بیاورید.

3. دمبل پرس سینه:

این تمرین بر روی تمام بدن شما فعالیت می کند و ماهیچه های سینه، شانه ها، عضلات دو سر بازو و شکم را مقصود قرار می دهد.

این گونه که روی لبه نیمکت صاف بنشینید و زانوهای خویش را 90 درجه خم نمایید و پاهایتان را بر روی زمین صاف نمایید، کمی پهن تر از عرض شانه و آهسته روی نیمکت دراز بکشید و آرنج تان را در زاویه 90 درجه قرار دهید و در ادامه، سراسرً بازوهایتان را در بالای بدن خویش قرار دهید و سعی نمایید وزنه را ثابت نگه دارید و بعد بازوهایتان را به سوی موقعیت ابتدایی باز نمایید.

دقت:وزن دمبل ها را در نقطه ای تنظیم نمایید که بتوانید آنان را ثابت نگه دارید و حرکات بالا و پایین و نوسانات را کنترل نمایید.

حرکات ورزشی تقویت عضلات شکم و ماهیچه سینه

تمرینات بدنسازی برای تقویت بالاتنه

4. خم و بالا بردن در میزان جانبی:

این تمرین نه فقط روی درست کردن کمر، شانه و ماهیچه های بازو موثر هست، بلکه در مجموع وضعیت بدنی شما را بهبود می بخشد.

این گونه که با اسکات زدن آغاز نمایید و کمی خم شوید و پشت تان را صاف نگاه دارید، در ادامه دمبل ها را در دستانتان و در معادل خویش قرار دهید و تنها کف دست ها رو به نیز باشد، آرنج ها را به آرامی خم نمایید و بازو ها را از بیرون به طرفین بالا بکشید و آنان را در یک خط با شانه هایتان قرار دهید و مجددا بازو های خویش را به نقطه آغاز برگردانید.

5. کیکبک سه سر:

همان طور که شایدً از نامش حدس می زنید، این تمرین روی سه سر شما فعالیت می کند، سه سر ماهیچه های سخت کوشی می باشند و ما از آنان در کارهای روزمره استفاده نمی کنیم و در صورتی که هیچ گونه تمرینات ورزشی مجزایی را برایشان سامان ندهید شاید منتهی به داشتن بازو های شل گردد .

این گونه که صاف بایستید و یک دمبل را در هر دست نگاه دارید؛ پای چپ خویش را به جلو خم نمایید و روی زانوهایتان خم شوید و به آرامی به سوی جلو متمایل شوید و دست راست تان را به طرف خویش خم نمایید و آرنج تان را نزدیک بدنتان نگه دارید و دست بعدی خویش را استراحت دهید و دمبل را روی پای خویش بگذارید؛ آن را در دست راستتان نگه دارید، بازو را صاف نمایید و به موقعیت ابتدایی برگردید و در ادامه این تمرین را با دست بعدی تکرار نمایید.

دقت:توجه نمایید که بالای بازوی شما تکان نخورد و فقط ساعد دست در این تمرین درگیر باشد.

6. پرس شانه:

این ورزش شانه ها و بخش بالایی کمر را مقصود قرار می دهد. با صاف ایستادن و گذاشتن یک دمبل در هر دو دست آغاز نمایید؛ بازوهای خویش را بیرون بیاورید و آرنج تان را در زاویه 90 درجه خم نمایید. بازو های شما می بایست موازی با زمین باشند و در ادامه دمبل ها را مستقیماً بالا ببرید و آنان را به موقعیت آغاز بازگردانید.

تقویت عضلات شانه در بدنسازی

مناسب ترین حرکات ورزشی برای تقویت بالاتنه

7. بالا پایین:

این تمرین بر روی شانه ها و بخش فوقانی کمر عمل می کند و سینه شما را باز می کند.

بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض باسن خویش باز نمایید، کمر تان را صاف نگاه دارید و با هر دستتان دمبلی را نگه دارید و آنان را در معادل خویش نگاه دارید؛ کف دست ها می بایست رو به پاها باشد؛ دمبل ها را بلند نمایید تا وقتی که به سینه تان نزدیک شوند و آرنج های شما یک خط جلو با شانه ها ابداع کند و بعد به موقعیت ابتدایی برگردید.

8. چرخش روسی:

این تمرین روی همه بالا تنه فعالیت می کند.

صاف بنشینید، در ادامه زانو های خویش را خم نمایید و کمرتان را به عقب به آرامی بپیچانید؛ یک توپ پزشکی را نزدیک مرکز سینه تان قرار دهید و توپ را به طرف چپتان بچرخانید و مجددا به مرکز برگردید و این تمرین را در سوی راست تان را تکرار نمایید و در صورتی که می خواهید آن را سخت تر نمایید، پاهایتان را بلند نمایید و آنان را در طول چرخش بالا نگه دارید.

9. شنا:

تمرینات شنا می توانند بسته به جایی که دستان خویش را قرار می دهید، بر روی ماهیچه های متفاوت فعالیت کنند و در صورتی که بازو ها به اندازه عرض شانه از نیز باز باشند، روی کمر و شانه فعالیت خواهد کر و با گداشتن نزدیک تر دست ها روی عضلات سه سر شما هم فعالیت می کند.

این گونه که از موقعیت پلانک بلند آغاز نمایید و آرنج تان را تکان دهید و پایین تر بروید و بدن خویش را در یک خط جلو نگه دارید و مجددا به موقعیت آغاز برگردید.

در صورتی که قسمت ورزش و تناسب اندام نمناک توصیح داده شما باید بسته به قدرت خویش، روی پنجه یا زانوهای خویش قرار بگیرید و ضمناً باید موفقیت کلی خویش را با طریقه سامان کارهایی که باید سامان دهید تماشا نمایید .

بیایید از این مقیاس برای تماشا استفاده کنیم، لیکن شما دائم باید خودتان را تنظیم نمایید شبیه این زیاد ذهنی هست:

میزان 1، مبتدی – 1 – 5 شنا

میزان 2، متوسط 6 – 10 – شنا؛

میزان 3، حرفه ای 11 – 20 شنا

میزان 4، حرفه ای و کسب و کار ای بیشتر از 20 بار شنا.