بهترین راهکارهای جلوگیری از چاقی

در این مقاله بررسی خواهیم کرد که چاقی چیست، چه عوارضی دارد و برای پیشگیری از چاقی باید چه کار کنیم.

چاقی یک بیماری پیچیده است که در آن بدن شما بیش از اندازه چربی ذخیره می‌کند. بیماری چاقی فقط یک نگرانی زیبایی نیست بلکه می‌تواند موجب مشکلات سلامتی جدی برای شما شود. در واقع، بسیاری از بیماری‌های خطرناک با زمینه چاقی به وجود می‌آیند و به همین دلیل بسیار مهم است که برای حفظ سلامتی، به تناسب اندام خود توجه ویژه داشته باشید. از همین رو، در این مقاله در مورد چاقی و روش‌های پیشگیری از چاقی بحث خواهیم کرد و سعی می‌کنیم جدیدترین اطلاعات پزشکی در این زمینه را در اختیار شما قرار دهیم؛ با مجله پزشکی سلامتی سیب همراه باشید.

چاقی چیست؟

یکی از معیارهایی که برای سنجش چاق بودن یا نبودن افراد وجود دارد شاخص توده بدن یا BMI است. برای محاسبه BMI باید وزن خود را تقسیم بر قد خود به متر مربع کنید. به عنوان مثال اگر ۹۰ کیلوگرم وزن دارید و قد شما ۱۸۰ سانتی متر است فرمول محاسبه BMI برای شما برابر است با:

۹۰÷۳/۲۴=۲۷/۷

براساس شاخص BMI، افراد اینگونه در دسته‌های مختلف وزنی قرار می‌گیرند:
• BMI کم‌تر از ۱۸.۵ یعنی کمبود وزن
• BMI بین ۱۸.۵ الی ۲۴.۹ یعنی وزن عادی
• BMI بین ۲۵ الی ۲۹.۹ یعنی اضافه وزن
• BMI بیشتر از ۳۰ یعنی چاقی

البته، شاخص BMI نمی‌تواند برای همه درست باشد زیرا افراد زیادی (به ویژه ورزشکاران)، براساس معیارهای BMI وزن بیشتری نسبت به قدشان دارند اما اصلا نمی‌توان چاق بودن را به آن‌ها نسبت داد. به عنوان مثال، بدنسازان حرفه‌ای زیادی با قد بین ۱۷۰ تا ۱۸۵ سانتی متر بیش از ۱۲۰ کیلوگرم وزن دارد اما بدن آن‌ها درصد چربی بسیار پایینی را شامل می‌شود.

بنابراین، پاسخ به سوال «چاقی چیست» از طریق شاخص BMI نمی‌تواند برای همه و به ویژه ورزشکاران درست باشد و همین دلیل، از درصد چربی بدن نیز به عنوان معیاری برای چاق بودن یا نبودن افراد استفاده می‌شود. جدول دسته بندی وزنی براساس میزان چربی بدن را در زیر مشاهده می‌کنید:

اندازه گیری درصد چربی می‌تواند معیار قابل قبول تری نسبت به BMI برای در نظر گرفتن چاق بودن یا نبودن افراد باشد.

راهکارهای پیشگیری از چاقی چیست؟

تفاوت چندانی بین راهکارهای پیشگیری از چاقی و درمان چاقی وجود ندارد. اگر یک فرد چاق هستید و یا در حال رفتن به سمت چاقی هستید، بدون شک باید سبک زندگی خود را تغییر دهید چراکه علت چاقی شما تا حد زیادی به سبک زندگی غلط برمی‌گردد. عوامل زیادی بر چاقی شما تاثیرگذار هستند که در این بخش سعی می‌کنیم به همه آن‌ها اشاره داشته باشیم. این راهکارها هم از چاق شدن شما جلوگیری خواهند کرد و در صورتی که هم اکنون مبتلا به چاقی هستید می‌توانند به بهبودی این وضعیت در شما کمک کنند.

اصلاح رژیم غذایی

رژیم غذایی مهم‌ترین عاملی است که می‌تواند وزن شما را کنترل کند. حتی اگر ساعت‌های طولانی را در باشگاه‌های ورزشی سپری کنید ولی از یک رژیم غذایی درست پیروی نکنید چاق خواهید شد. اصلاح رژیم غذایی که یکی از راه های کم کردن وزن در خانه است باید در دستور کار شما قرار بگیرد.
اول از همه، باید کالری‌های مصرفی روزانه خود را اندازه گیری کنید. یک زن و مرد بالغ به ترتیب به ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ و ۲۲۰۰ تا ۲۵۰۰ کیلوکالری نیاز دارند. البته، میزان کالری مورد نیاز روزانه می‌تواند از فردی به فرد دیگر و با توجه به ضریب فعالیت هر شخص متفاوت باشد. اگر کالری ورودی شما در طول روز بیش از میزان مورد نیاز باشد بدن شروع به ذخیره انرژی اضافه به صورت چربی خواهد کرد و در نتیجه به مرور زمان چاق خواهید شد.
برچسب‌های ارزش غذایی روی مواد غذایی و همچنین مقالات معتبر اینترنتی بهترین و قابل دسترس‌ترین منابعی هستند که می‌توانید از طریق آن‌ها کالری هر ماده غذایی را محاسبه کنید.

مسئله دیگری که باید به آن توجه داشته باشید نوع غذای مصرفی است. رژیم غذایی شما باید حاوی مقادیر کافی میوه و سبزیجات و همچنین منابع مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم باشد. گوشت قرمز، گوشت سفید، تخم مرغ و لبنیات از بهترین منابع حاوی پروتئین به حساب می‌آیند. افراد گیاهخوار نیز می‌توانند از انواع حبوبات مثل لوبیا، نخود، عدس، سویا و یا گوشت گندم (گلوتن) در رژیم غذایی خود بهره ببرند.
بهترین منابع کربوهیدرات‌های دیر جذب، غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای هستند که قند خون را خیلی سریع بالا نبرده و در یک بازه زمانی کوتاه میزان انرژی زیادی را در اختیار بدن نمی‌گذارند. در مورد چربی‌ها، توصیه می‌شود که تا حد امکان چربی‌های اشباع و ترانس را مصرف نکرده و آن‌ها را با روغن‌های سالمی مثل روغن زیتون یا کنجد جایگزین نمایید.

ورزش منظم

بعد از اصلاح رژیم غذایی، مهم‌ترین عاملی که می‌تواند به شما برای جلوگیری از چاقی کمک کند، پیروی از یک برنامه ورزشی منظم است. برنامه ورزشی شما باید هم تمرینات هوازی مثل شنا، دویدن، طناب زدن، پیاده روی یا کوهنوردی را شامل شده و همچنین تمرینات مقاومتی مثل تمرین با وزنه یا یوگا نیز در آن گنجانده شود.

تمرینات هوازی می‌توانند روند چربی سوزی را تا حد قابل قبولی تسریع کرده و همچنین سلامت قلب و عروق شما را بهبود بخشند. در طرف مقابل، تمرینات مقاومتی موجب هماهنگی بیشتر بین عصب و عضله و همچنین افزایش توده عضلانی بدن خواهند شد. در پی افزایش توده عضلانی، سوخت و ساز بدن رفته رفته افزایش یافته و نیاز آن به کالری بیشتر می‌شود؛ در نتیجه، شما با حفظ رژیم غذایی خود وزن کم خواهید کرد و یا با بیشتر خوردن چاق نخواهید شد.

خواب شب کافی

خواب شب خوب یکی از عوامل کلیدی سلامتی است و همچنین تاثیر زیادی در رسیدن به تناسب اندام دارد. برخی شواهد و تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که شب‌ها به اندازه کافی نمی‌خوابند در خطر  افزایش وزن و ابتلا به چاقی قرار دارند. این مسئله می‌تواند تا حد زیادی به ایجاد استرس ناشی از بی‌خوابی و ترشح هورمون کورتیزول مربوط باشد.

علاوه بر چاقی، خواب ناکافی در طول شب می‌تواند موجب کاهش توانایی سیستم ایمنی گردد که خود زمینه‌ساز بیماری‌های بسیاری خواهد بود. بنابراین، به منظور پیشگیری از چاقی، عوارض چاقی و یا کاهش وزن، حتما در طول شب بین ۷ الی ۸ ساعت بخوابید.

سعی کنید استرس خود را کاهش دهید

یکی از دلایل چاقی استرس است. استرس می‌تواند تاثیرات بسیار مضری بر روی بدن و مغز شما بگذارد. یک تحقیق در سال ۲۰۱۲ نشان داد که استرس می‌تواند الگو غذا خوردن افراد را دستخوش تغییر کرده و باعث شود که شما غذاهای پر کالری‌تری را هوس کنید که منجر به چاقی خواهند شد.

خانواده خود را در جریان برنامه پیشگیری از چاقی خود قرار دهید

اگر با خانواده زندگی می‌کنید، بهتر است آن‌ها را در جریان قرار دهید که برنامه شما برای پیشگیری از چاقی چیست. این کار می‌تواند چشمان ناظری را به اجرایی شدن برنامه‌تان اضافه کند. در این صورت، اگر خود چشم بر عوارض چاقی بستید و از تلاش کردن دست کشیدید، یک یا چند نفر دیگر وجود خواهند داشت که شما را برای ادامه دادن و رسیدن به هدف‌تان تشویق و کمک کنند. بنابراین، یکی از مهم‌ترین ارکان پیشگیری از چاقی در خانه این است که سایر افراد خانه را در جریان برنامه خود قرار دهید.

اگر تمام موارد بالا را انجام دادید اما باز هم وزن شما به اضافه شدن ادامه داد، بهتر است به پزشک مراجعه نمایید زیرا ممکن است علل چاقی شما کار نکردن بدن در سلامت کامل باشد. به عنوان مثال، شاید در عملکرد غده تیروئید تداخل ایجاد شده باشد و یا نرخ سوخت و ساز شما کند باشد.

خطرناک‌ترین عوارض چاقی چیست؟

همانطور که عنوان شد، عوارض چاقی برای بدن بسیار جدی است و به همین دلیل توصیه می‌شود که حتما علل چاقی خود را که با موارد عنوان شده بالا تداخل دارند پیدا کرده و در جهت رفع آن‌ها تلاش کنید. در صورت تداوم چاقی شما، خطرناک‌ترین عوارضی که ممکن است دامن‌گیرتان بشوند عبارتند از:

• کاهش طول عمر
• فشار خون بالا
• کلسترول و تری‌گلیسرید بالا
• دیابت نوع دوم
• افزایش ریسک بیماری‌های قلبی عروقی
• سکته
• بیماری کیسه صفرا
• آرتروز
• کبد چرب
هر کدام از این عوارض چاقی بسیار خطرناک هستند و در صورت بروز نیازمند دوره درمانی بسیار جدی خواهند بود.

کلام آخر

اگر شاخص BMI شما بیش از ۳۰ و یا درصد چربی بدن در زنان و مردان به ترتیب بیش از ۳۲ و ۲۵ درصد باشد به چاقی مبتلا هستید. برای پیشگیری از چاقی و یا کاهش وزن، باید در مرحله اول رژیم غذایی خود را اصلاح کرده و میوه سبزیجات، غلات کامل، پروتئین کافی و چربی‌های سالم را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید و سعی کنید که بیش از میزان مورد نیاز روزانه کالری مصرف نکنید. تلاش کنید یک برنامه منظم ورزشی که ترکیبی از تمرینات هوازی و مقاومتی را شامل می‌شود دنبال کنید، شب‌ها بین ۷ الی ۸ ساعت بخوابید و تا حد امکان از استرس دور شوید تا از عوارض چاقی در امان بمانید.

obesityaction

cdc.gov2

hsph.harvard.edu

ncbi.nlm.nih.gov

cdc.gov2