منابع اساسی روی
به بیان آلامتو به قول سلامت ؛ آیا می‌دانستید که جذب روی به مقدار کافی، از مسیر برنامه‌ی غذایی با بهبود عملکرد سامانه ایمنی و التیام فوری زخم‌ها تماس رو به جلویی دارد؟ مزایای مصرف روی به همین نکات محدود نمی‌گردد. بعضی از مطالعات حاکی از آن می باشد که جذب روی کافی باعث کم شدن شدت و طول سرماخوردگی شده، عملکرد غده‌ی تیروئید را بهبود بخشیده، سخت انعقاد خون را رفع می‌سازد و تاثیرات نا سالم ازدیاد سن در زوال قرنیه را محدود می‌کند. مطابق با مطالعات تکمیل شده در ژوئن ۲۰۱۵ معین شد که روی نقشی اصلی در تنظیم ضربان قلب ایفا می‌کند و بالقوه به مبارزه با بیماری قلبی ناشی بی‌نظمی ضربان قلب می‌پردازد.
ضمناً بخوانید: منابع اساسی پروتئین
روی در زمره مواد معدنی محدود لکن الزامی قلمداد می‌گردد، که بدن برای حفظ سلامت خویش تنها به میزان اندکی از آن محتاج می باشد( تقریباً ۸ میلی گرم برای زنان بالغ و ۱۱میلیگرم برای مردان بالغ کفایت می‌کند). اگر چه بدن تنها به میزان اندکی از آن احتیاج دارد، لکن نمی‌توان قدرت این ماده‌ی معدنی را نادیده گرفت. در اینجا به ۱۰ ماده‌ی غذایی سرشار از روی که می‌تواند روی مورد احتیاج در روزی شما را آماده کردن نمائید برایتان بر می‌شماریم.
صدف خوراکی
صدف دو کفه‌ایی منبعی غنی از روی می باشد و در هر صدف متوسط تقریباً ۵.۳ میلیگرم روی یافت می‌گردد. پوسته‌ی سخت صدف اگر چه سرشار از پروتئین می باشد لکن زیاد کم کالری و مملو از ویتامین‌ها و سایر مواد معدنی از قبیل ویتامینC، ویتامین B12، آهن و سلینیوم می‌باشد. صدف پخته، تن صدف و یا خوراک سرو شده روی صدف را امتحان نمایید چون چندان پر اهمیت نیست چطور آن را سرو می‌نمایید، پر اهمیت این می باشد که غذایی خوشمزه میل کرده‌اید که سامانه ایمنی بدن را تا مقدار بسیاری تقویت می‌کند. اگر چه شایعات دال بر آن می باشد که صدف مزایا شخصی دیگر هم برای حفظ سلامت دارد.
خرچنگ و خرچنگ دریایی
خرچنگ و خرچنگ دریایی منابعی فوق‌العاده برای آماده کردن روی می باشند. هر ۹۰ گرم خرچنگ، اگر چه شاه خرچنگ آلاسکا، ۴۳٪(۶.۵ میلیگرم) و خرچنگ دریایی ۲۳٪(۳.۴ میلیگرم) روی توصیه‌شده در روز را آماده کردن می‌نماید. نوع های خاصی از ماهی‌ها از قبیل ساردین، سالمون، flounder و sole هم پر روی می باشند لکن میزان روی آنان زیاد کم‌تر از خرچنگ و خرچنگ دریایی می باشد. گوناگونی گسترده‌ایی از غذاهای دریایی به رژیم‌‌های غذایی آماده کردن سلامت قلب افزوده می‌شود و بالطبع با روی در دسترس در آنان قلبی تپنده‌تر را برایتان به ارمغان می‌آورند!
گوشت قرمز و ماکیان
گوشت گوساله و مرغ تنها پر پروتئین نیستند بلکه منابعی سودمند برای آماده کردن روی هم به حساب می‌آیند. برای جذب حداکثر مواد مغذی آنان گوشت گوساله‌ی جوان که رگه‌های چربی آن خارج شده را برگزینید یا از مرغ بدون پوست استفاده نمائید. تنها ۹۰ گرم مرغ بدون پوستِ کباب‌پز شده می‌تواند روی در روزی اشخاص را آماده کردن نماید. اگر چه تخم‌مرغ هم پر روی می باشد و یک تخم‌مرغ عالی پر ۴٪(۰.۶ میلیگرم) روی می‌باشد.
حبوبات
برای جذب حداکثری روی و سود‌گیری از سایر مزایا بنشن، غذاهایی شبیه نخود پخته، نخود، عدس، لوبیا سبز و لوبیای سیاه را به وعده‌های غذایی خویش بیافزائید. یک چهارم فنجان نخود پخته پر ۷٪(۱.۱ میلیگرم) روی در روز می باشد، هم زمان نخود و عدس ۴٪(۰.۶میلیگرم)، لوبیا سبز و لوبیا سیاه ۳٪(۰.۵ میلیگرم) روی دارند. به طور کلی نوع های بنشن زیاد کم‌کالری، سرشار از پروتئین و ویتامین، مواد معدنی و مملو از فیبر می باشند.
سبزیجات
آیا می‌دانستید که سبزیجات مغذی شبیه قارچ، اسفناج، کلم، کلم بروکلی و سیر پر روی می باشند و هم زمان ویتامین‌های حیاتی و مواد معدنی را در خویش جای داده‌اند؟ یک فنجان سبزیجات خام شبیه قارچ و کلم ۲٪(۰.۴میلیگرم) روی در روزی مورد احتیاج بدن را آماده کردن می‌کند. افزودن این غذاها به برنامه‌ی در روز، بی‌آنکه کالری بسیاری مصرف کرده شوید، روی فراوانی را برایتان آماده کردن می‌کند.
آجیل و مغزها
آجیل و مغزها از سایر منابع عالی برای آماده کردن روی انگاشته می‌شوند که علاوه بر روی، روح هم به شما می‌بخشند! ۳۰ گرم تخمه کدو یا هسته‌ی کاج تفت داده شده را درون سالاد خویش خرد نمائید که به ترتیب ۱۵٪+(۲.۲ میلیگرم) و ۱۲٪ (۱.۸میلیگرم) از روی در روز را در خویش دارند. یا یک مشت بادام هندی، گردو یا بادام زمینی را به ماست کم‌چرب یا جودوسر خویش بیافزائید. آیا تا به اکنون دانه چیا را امتحان نموده‌اید؟ یک قاشق سوپ‌خوری از اینها ۳٪(۰.۵میلیگرم) از روی در روز را می‌تواند آماده کردن کند.
غلات جامع
مزایا غلات جامع در حفظ سلامت بی‌محسوب می باشد. چون سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و درست حدس زدید، روی می باشد. تنها نصف فنجان جو دوسرِ پخته بیشتر از ۶٪(۰.۹میلیگرم) از روی مورد احتیاج بدن در روز را آماده کردن می‌کند، اکنون آنکه برنج قهوه‌ایی پخته ۴٪(۰.۵ میلیگرم) و یک برش نان گندم ۳٪(۰.۵ میلیگرم) روی دارند. یکی سایر از غلات جامع که مملو از روی می‌باشد، کوینولاست.
غلات غنی‌شده‌ی صبحانه
غلات صبحانه با بعضی ویتامین‌ها و مواد معدنی از قبیل روی غنی شده‌اند. در مجموع، یک وعده از آنان ۲۵٪(۳.۸ میلیگرم) روی در روز را فراهم می‌آورد. برچسب پشت سود را وارسی نمایید تا هشیار شوید غلات پرطرفدار صبحانه‌ی شما پر چه مقدار مواد مغذیست. برای حصول دستاورد‌ی نیکوتر، غلات صبحانه‌ایی را برگزینید که حداقل پر ۵ گرم فیبر باشد و آن را با شیر کم‌چرب یا بدون چربی و میوه‌ی مورد تمایل‌ی خویش میل نمائید.
شیر و لبنیات
شیر و ماست علاوه بر اینکه سرشار از کلسیم می باشند، زیاد خوشمزه و مملو از روی هم هستند. یک فنجان شیر کم‌چرب یا بدون چربی ۷٪(۱ میلیگرم) روی دارد، در صورتی که ۱ فنجان ماست کم‌چرب یا بدون چربی ۱۵٪(۲.۲ میلیگرم) از روی در روز را آماده کردن می‌کند. مقداری شیر کم‌چرب به غلات صبحاته، جودوسر یا اسموتی خویش بیافزائید و روی آن هم کمی ماست، کنجد عسلی و میوه‌ی جدید بریزید و سرو نمائید.
شکلات تلخ
چه سورپرایز شیرینی! منبعی از روی بودن یکی سایر از حقایق جذاب حول‌ی شکلات تلخ می باشد. هرچه تلخ‌تر، نیکوتر: ۶۰-۶۹٪ از نوع های کاکائو‌ها پر ۶٪(۰.۹ میلیگرم) روی می باشند. شاید شکلات تلخ به پرطرفدار‌ترین منبع آماده کردن روی برای شما بدل گردد، لکن می بایست به دلیل داشته شوید که شکلات تلخ نمی‌تواند به تنهایی احتیاج بدن را آماده کردن کند، بعلاوه اینکه می بایست مقدار قند و کالری آن را دقیقا محاسبه نمائید و در روز تنها یک تکه شکلات میل نمائید.
آیا سوشی غذای سالمی می باشد؟
۱۲ خوراکی ازدیاد تمرکز و تقویت مغز
منابع اساسی پروتئین
مفیدترین دانه‌های خوراکی کدامند؟