چطور کمتر غذا بخوریم؟
یکی از مشکل های اساسی در راه لاغری عدم توانایی کنترل اشتهاست و این عنوان موجب خوردن در شرایطی میشود که احتمالاً واقعاً گرسنه نباشیم و در صورتی که نخوریم ایرادی پیش نیاید!
چطور به مغز خویش یاد بدهیم غذای کمتری درخواست کند؟
بر پایه ی اطلاق روانشناسان اکثر کوشش هایی که ما به شکل روزمره سامان می دهیم، حاصل یک عملیات اتوماتیک و ناخودآگاه یا همان عادت هاست. یکی از این عادت ها عادت غذا خوردن می باشد. ولی خبر درست این می باشد که شما توانایی دارید بر روی این فرآیند موضوع نمایید و عادت های نامناسب را با عادت های درست و سالم تبدیل کنید. این موضوع در نخست محتاج کمی کوشش و خرج وقت خواهد بود.
تحقیقات سامان شده نشان می دهد مغز برای دگرگونی و ابداع عادت تازه به شی ای حدود 21 الی 90 روز وقت احتیاج دارد. ولی ثابت گام بمانید و تعدادی هفته روی عادت تازه موضوع نمایید. بعد از تعدادی هفته خواهید دید که غذای کمتری در مقایسه با گذشته می خورید.
در این مطلب سعی می کنیم 15 قدم آسان برای تعلیم دادن مغز را با نیز مرور کنیم که به غذا خوردن کمتر منتهی می گردد.
-
از غذا خوردن بدون ذهن دست بردارید و با هوشیاری همه ی غذا بخورید:
هر شی ای که شما می خورید بر روی بدنتان اثر می گذارد. هنگامی که وارد فیس بوک می شوید عادت دارید یک فنجان چای و بیسکوییت میل نمایید؟ هنگامی که در سینما در اکنون تماشای فیلم هستید عادت دارید یک جعبه مشهور پاپ کورن بخورید؟ درست می بایست بدانید که شما فقط نیستید.
غذا خوردن بدون ذهن و بدون هوشیاری یکی از مشکل های مشهور امروزه می باشد. سبک زندگی فعلی ما موجب شده می باشد غذا خوردن هوشیارانه را با غذا خوردن بدون ذهن تبدیل کنیم.
در این شرایط برای اینکه بتوانیم انرژی خویش را به طور فوری ازدیاد دهیم به پیگیری تنقلات ناسالم می رویم و هنگامی که غذا می خوریم به مواد غذایی حاضر در بشقاب اصلاً اهمیتی نمی دهیم.
چنین غذا خوردن نه فقط لذتی که می توان از غذا خوردن داشت را از بین می برد بلکه موجب پرخوری می گردد و در آخر لوگو های سیری تحویل دادنی را ابداع نمی کند و فکر کوشش می کند غذای زیادتری را طلب کند. ولی هنگامی که فکر خویش را درگیر غذاخوردن می نمایید، توانایی دارید این عادت را دگرگونی دهید.
غذا خوردن هوشیارانه به معنای خوردن هر آن شی ای می باشد که بدن واقعا بدان احتیاج دارد.
هنگامی که به پیوست شکلات یا بقیه تنقلات می روید مکث نمایید. بدون قضاوت کردن ببینید چه اتفاقی در اکنون افتادن می باشد. از خودتان بپرسید چه شی ای موجب شده می باشد به پیگیری این تنقلات بروید. خسته اید؟ حوصله تان سر رفته می باشد؟ به علت واکنش به شرایط حاضر به پیگیری تنقلات رفته اید؟ مکث کردن و دقت نمودن به افکار، احساسات و حساسیت های تحویل دادنی به شما هم یاری می کند تمرکز زیادتری بر روی غذای خویش بکنید.
شاید تا اینجای کار به پیگیری خوردن شکلات بروید ولی اینبار شکلات به جای یک واکنش اتوماتیک و ناخودآگاه به یک گزینش آگاهانه جایگزین می گردد و به شما هم یاری می کند این زنجیر رفتارهای اتوماتیک را بشکنید.
ضمناً بخوانید: برای لاغری چی بخوریم
-
از گذشته وعده های غذایی خویش را برنامه ریزی نمایید:
برنامه ریزی وعده های غذایی سالم گذشته از خریداری هفتگی به شما هم یاری می کند مغز خویش را برای خوردن آگاهانه حاضر نمایید و از خریداری مواد غذایی اضافی پرهیز کنید.
در صورتی که برای خوردن شام به بیرون از منزل می روید سعی نمایید منوی حاضر را از گذشته به شکل برخط وارسی نمایید. شاید تصمیم بگیرید از یک پیش غذای سالم و یک وعده غذایی کوچک بهره ببرید.
-
آشپزخانه خویش را سازماندهی نمایید:
اصلاً کافی نیست کل تنقلات را به یکباره به سطل آشغال بریزید. این عملیات به یک رویکرد متعادل و هوشیارانه احتیاج دارد. ایده درست این می باشد که تنقلات وسوسه کننده را دور از چشم نگه داری نمایید تا از خوردن این تنقلات جلوگیری کنید.
-
پروتئین زیادتری میل نمایید:
همانطور که می دانید پروتئین ها برای هضم شدن به وقت زیادتری احتیاج دارند. این عنوان بدین معنی می باشد که شما را اکثر از بقیه مواد سیر نگه می دارند.
تحقیقات سامان شده نشان می دهد خوردن صبحانه غنی از پروتئین به مصرف کالری کمتر در برقرار روز منتهی می گردد. توانایی دارید از تخم مرغ و حبوبات مصرف ببرید.
-
از کاسه، بشقاب و قاشق کوچک تری بهره ببرید:
تحقیقات سامان شده نشان می دهد کسانی که کاسه جلال از بستنی را می بینند اکثر آن را میل می کنند. استفاده از بشقاب، قاشق و کاسه کوچک تر مغز شما را فریب می دهد و به او می گوید که در اکنون خوردن مواد غذایی زیادتری هستید.
در صورتی که شما هم جزو آن گروه از کسانی هستید که یک کاسه مشهور بستنی میل می نمایید مطمئناً کاسه خویش را دگرگونی دهید و از کاسه کوچک تری برای اینکار بهره ببرید.
-
آنان را آبی نمایید:
محققان دریافته اند آدم ها به طور طبیعی هنگامی که بشقاب ها و کاسه هایشان رنگ روشن تری دارند غذای کمتری میل می کنند. به نظر می رسد این عنوان به علت درجه کنتراست رنگ بین غذاها و ظروف می باشد.
سعی نمایید از ظرف هایی با رنگ قرمز روشن یا آبی روشن بهره ببرید. در صورتی که در خوردن مواد غذایی سبز دچار چالش می شوید، استفاده از یک بشقاب به رنگ بروکلی می تواند هم یاری کننده و سودمند باشد.
-
20 درصد غذای کمتری برای خویش بکشید:
اکثر اشخاص بدون اینکه آگاه شوند می توانند 20 درصد کمتر یا اکثر از مرز معمول غذا مصرف نمایند. به همین علت در صورتی که برای خویش 100 گرم پاستا سرو می نمایید آن را به 80 گرم تقلیل دهید. هنگامی که در اکنون خوردن غذا هستید، میزان آن را به 20 درصد کم شدن دهید و میزان کم شدن یافته را با سبزیجات پر نمایید. اینکار موجب می گردد مصرف مواد مغذی مورد احتیاج ازدیاد یابد.
-
ابزار الکترونیکی خویش را خاموش نمایید:
محققان دریافته اند که نشنیدن صدای جویدن مواد غذایی شاید به پرخوری منتهی گردد . به همین علت در صورتی که در اکنون گوش دادن به آهنگ یا تماشای تلویزیون هستید و غذا می خورید نیکوتر می باشد آن را خاموش نمایید یا حداقل صدایش را ببندید.
-
با دست به جز آن خویش غذا بخورید:
غذا خوردن با دستی که هیچ تسلطی بر روی آن ندارید موجب می گردد 30 درصد کمتر ار میزان معمول غذا بخورید و از غذا خوردن ناخودآگاه پیشگیری می کند. از چاپ استیک بهره ببرید و با دست به جز آن خویش غذا بخورید.
-
به آهستگی غذا بخورید:
بین غذا خوردن و دریافت پیغام سیری از طرف شکم به دست مغز، حدود 20 دقیقه طول می کشد. به همین علت هنگامی که غذای خویش را سریعاً می خورید فرصت دریافت پیغام را از دست می دهید. در صورتی که در طول وقت این عادت را تکرار نمایید آگاه می شوید که غذای زیادتری میل می نمایید. سعی نمایید تایمر را بر روی 25 دقیقه ست نمایید و غذای خویش را در این بازه هنگامی میل کنید.
-
پیاده روی نمایید:
تمرینات ورزشی سبک بعد از خوردن وعده غذایی به عضلات هم یاری می کند گلوکزی که مصرف نموده اید را جذب کند. این عنوان مانع از ازدیاد حد انسولین در بدن می گردد.
-
بدن خویش را خنک نگه دارید:
چربی قهوه ای موجب سوختن کالری های بدن می گردد تا بدن را گرم نگه دارد . با نوشیدن یک لیوان آب یخ یا گرفتن دوش سرد توانایی دارید این عنوان را فعال نمایید.
-
غذای خویش را تندتر نمایید:
افزوده کردن کمی فلفل قرمز می تواند متابولیسم را تا 25 درصد بعد از خوردن غذا ازدیاد دهد. کپسایسین حاضر در فلفل قرمز و فلفل چیلی می تواند بر گرسنگی غلبه کند و هوس خوردن غذاهای شیرین و پرچرب را کم شدن دهد.
-
تنقلات خویش را ازای نمایید:
بین وعده های غذایی گرسنه می شوید؟ خوردن آب و جویدن آدامس می تواند این اشتها را سرکوب کند.
-
از غذا خوردن خویش تصویر بگیرید:
با گرفتن تصویر از وعده های غذایی، نوشیدنی ها و تنقلات توانایی دارید بفهمید در طول روز چقدر غذا می خورید.
آیا سالاد رژیمی نیز چاق کننده می باشد؟
چطور بدون ورزش لاغر شویم؟
چطور چربی پهلو را آب کنیم؟
آیا موز چاق کننده می باشد یا لاغر کننده؟