چاق شدن احتمالاً برای کل اشخاص جامعه یک قصد نباشد ولی زیاد از ما به ادامه بیشتر شدن تعدادی کیلویی وزن خویش هستیم در این مطلب میخواهیم راهکار های چاق شدن یا بیشتر شدن وزن را مورد وارسی قرار دهیم.

---

چطور سریعاً و بدون خطر وزن افزوده کنیم؟

حدود یک سوم از جمعیت ایالت متحده آمریکا یا افزوده وزن دارند یا چاق می باشند. با اینحال اشخاص بسیاری نیز می باشند که وزن متعادل ندارند و زیاد لاغرند. این مبحث نیز می تواند زیاد نگران کننده باشد چون که عدم نیاز وزن متعادل و زیاد لاغر بودن نیز می تواند به اندازه چاق بودن برای سلامتی نامناسب باشد. علاوه بر این، اکثر کسانی که از نظر بالینی به منزله ی اشخاص زیاد لاغر شناخته نشده اند نیز دوست دارند کمی عضله زیادتری بر روی بدن خویش داشته باشند.

حالا شما چه در زمره کسانی شوید که پزشک لاغر بودنتان را قبول نموده یا خودتان دوست دارید کمی وزن افزوده نمایید، قواعد و قوانینی که می بایست از آنان تبعیت نمایید یکسان می باشد.

در این مطلب هدف داریم راهبرد های آسان ای برای بیشتر شدن فوری و اگر چه بی خطر وزن را با نیز مرور کنیم.

---

لاغر بودن بیشتر از مرز واقعا به چه معناست؟

لاغر بودن بیشتر از مرز به منزله ی برجسته توده بدنی یا BMI زیر 18.5 تعریف می گردد. این میزان توده بدنی زیاد کمتر از آن موردی می باشد که بدن برای حفظ سلامت بهینه اش بدان احتیاج دارد. در معادل ، BMI بالای 25 به منزله ی افزوده وزن و بالای 30 به منزله ی چاق در نظر گرفته می گردد. شما باید از ماشین حساب های خاصی که برای تعیین BMI بدن پیاده سازی شده اند بهره ببرید و ببینید بدنتان در چه وضعیتی قرار دارد.

تعیین برجسته توده بدنی

با اینحال می بایست به علت داشته شوید که مشکل ها بسیاری در مقیاس BMI وجود دارد مثل فقط وزن و قد را مورد وارسی قرار می دهد. چنین شاخصی، توده عضلات را حساب نمی کند. بعضی از اشخاص به طور طبیعی زیاد لاغر می باشند ولی تا اینجای کار نیز بدن سالمی دارند.

لاغر بودن اساس این مقیاس نمی تواند الزاما به معنای وجود مساله در سلامتی اشخاص باشد. لاغر بودن دو الی سه مقابل در بین زنان و دختران رواج زیادتری در مقایسه با مردان دارد. در آمریکا، یک درصد از مردان و 2.4 درصد از زنان 20 ساله و بالاتر از این سن، لاغر می باشند و وزن متعادلی ندارند.

---

عواقب و مشکل ها مرتبط با لاغر بودن بیشتر از مرز چیست؟

چاقی یکی از برترین مشکل ها جهان ماست. با اینحال عدم نیاز وزن متعادل و لاغر بودن بیشتر از مرز نیز می تواند برای سلامتی تان نامناسب باشد. بر پایه مطالعات اعمال شده این مبحث با 140 درصد خطر مرگ زودرس در مردان و 100 درصد مرگ زودرس در زنان مرتبط می باشد.

در معادل چاقی فقط 50 درصد خطر مرگ زودرس را بیشتر شدن می دهد. این مبحث نشان می دهد لاغر بودن بیشتر از مرز می تواند برای سلامتی بدتر از چاقی باشد.

یکی غیر از این از مطالعات اعمال شده نشان دهنده بیشتر شدن خطر مرگ زودرس در مردانی می باشد که زیاد لاغرند. هر تعدادی این مبحث در زنان دیده نشده می باشد.

چنین مطالعه ای نشان می دهد لاغر بودن بیشتر از مرز برای مردان می تواند عواقب بدتری در پیش داشته باشد.

چنین شرایطی ولو می تواند عملکرد سامانه ایمنی شما را مختل کند، خطر عفونت را بیشتر شدن دهد به پوکی استخوان و شکستگی منتهی گردد و موجب ساخت مشکل ها باروری شود.

علاوه بر این کسانی که زیاد لاغر می باشند اکثر از دیگر اشخاص با کم‌ماهیچگی یا سارکوپنیا دست و پنجه نرم خواهند کرد و شاید اکثر در معرض ابتلا به بیماری هایی شبیه دمانس باشند.

---

نکات گوناگونی موجب می گردد شخص بیشتر از مرز لاغر باشد:

شرایط پزشکی گوناگونی موجب می گردد شخص وزن سالم خویش را از دست بدهد. از حرف این شرایط می توان به نکات زیر اشاره کرد:

• اختلالات خوردن: این مبحث در برگیرنده بی اشتهایی عصبی می باشد. این بیماری یکی از اختلالت حاد ذهنی می باشد.
• مشکل ها تیروئیدی: در صورتی که تیروئیدتان پرکار باشد شاید متابولیسم بدن بیشتر شدن یابد و همین اتفاق به کم شدن وزن منتهی شود
• بیماری سلیاک: این گزینه یکی از حادترین اقسام عدم تحمل گلوتن می باشد. اکثر کسانی که با بیماری سلیاک دست و پنجه نرم می کنند اصلاً نمی دانند چنین بیماری دارند.
• دیابت: داشتن دیابت کنترل نشده( عمدتا دیابت نوع 1) می تواند به کم شدن وزن شدید منتهی گردد.
• سرطان: تومورهای سرطانی اکثراً مقادیر بسیاری از کالری ها را مصرف می کنند و موجب کم شدن وزن اشخاص می شوند.
• عفونت ها: عفونت های ناب می تواند شخص را با کم شدن وزن شدید مواجه کند. این عفونت ها در برگیرنده انگل ها، سل و ایدز می باشد.

در صورتی که شما هم بیشتر از مرز لاغر هستید می تواند به یک پزشک مراجعه نمایید و شرایط جانور را بسنجید. این مبحث وقتی ضرورت پیدا می کند که آگاه شوید این روز ها بدون هیچ تلاشی وزن بسیاری از دست داده اید.

---

کانال های بیشتر شدن وزن سالم و فوری:

در صورتی که می خواهید وزن افزوده نمایید می بایست اینکار را به وضوح اعمال دهید. خوردن نوشابه یا دونات می تواند به بیشتر شدن وزن هم یاری کند ولی موجب نابودی سلامتی تان نیز خواهد شد.

در صورتی که زیاد لاغر هستید، می بایست حجم متعادلی از توده عصلانی را توسط آورید و به جای ذخیره چربی در شکم و نواحی غیر از این به ذهن بیشتر شدن وزن سالم شوید.

اشخاص بسیاری می باشند که با وجود وزن سالم باز نیز به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و دیگر مشکل ها سلامتی دچار می شوند. به همین علت مساله مهمی که می بایست مکرر مدنظر داشته شوید این می باشد که غذاهای سالمی بخورید و سبک زندگی سالمی گزینش کنید. در قسمت بعدی سعی می کنیم چندین راهکار موثر برای بیشتر شدن وزن سالم را با نیز وارسی کنیم.

---

کالری زیادتری در مقایسه با کالری مصرف شده میل نمایید:

با اهمیت ترین کاری که شما باید برای بیشتر شدن وزن خویش اعمال دهید ساخت مازاد کالری هاست. در این شرایط کالری زیادتری در مقایسه با آنچه که بدن احتیاج دارد میل می نمایید.

به هم یاری ماشین حساب های محاسبه کننده کالری باید نیازهای خویش را تعیین نمایید.

در صورتی که می خواهید به آرامی و با سرعت پایدار وزن افزوده نمایید، به ادامه 300 الی 500 کالری اکثر از آن موردی که می سوزانید شوید. در صورتی که می خواهید فوری تر وزن افزوده نمایید باید 700 الی 1000 کالری اکثر از حد متعادل میل کنید.

تنها به علت داشته شوید که این ماشین حساب ها فقط اعداد و ارقام تخمینی را در نزد شما قرار می دهند. شاید احتیاج در روز شما صدها یا هزاران کالری باشد.

مجبور نیستید همه زندگی خویش را به شمارش شمار کالری ها اختصاص دهید ولی اینکار در هفته ها و روزهای ابتدا به شما هم یاری می کند کنترل زیادتری بر روی خوردن خویش داشته شوید. وسایل بسیاری وجود دارد که در این شرایط به شما هم یاری می کند.

---

پروتئین بسیاری مصرف نمایید:

یکی از با اهمیت ترین مواد مغذی که برای بیشتر شدن وزن سودمند می باشد پروتئین میباشد. عضلات از پروتئین تشکیل شده اند و بدون آن اکثر کالری اضافی شاید به چربی اضافی در بدن منتهی گردد.

مطالعات اعمال شده نشان می دهد وقتی که شخص بیشتر از مرز غذا می خورد، رژیم غذایی سرشار از پروتئین موجب می گردد کالری اضافی به عضله جایگزین شود. با اینحال می بایست به علت داشته شوید که پروتئین هم شمشیر دولبه می باشد. این گزینه زیاد سیر کننده می باشد و می تواند اشتهای شما را کم شدن دهد. همین اتفاق باعث می گردد کالری کافی دریافت نکنید.

در صورتی که می خواهید وزن افزوده نمایید به ازای هر پوند از وزن بدن خویش 0.7 الی 1 گرم پروتئین مصرف نمایید. در صورتی که این اعداد و ارقام را به کیلوگرم وارسی نمایید به ازای هر کیلوگرم باید 1.5 الی 2.2 گرم پروتئین میل کنید.

در صورتی که مصرف کالری تان بالاست باید ولو اکثر از این مصرف کنید. غذاهای سرشار از پروتئین در برگیرنده گوشت، ماهی، تخم مرغ و محصول ها لبنی، بقولات و آجیل هاست. مکمل های پروتئینی شبیه پروتئین آب پنیر نیز می تواند برای شما سودمند باشد.

کربوهیدرات و چربی کافی میل نمایید و حداقل سه بار در روز از این مواد در رژیم غذایی خویش داشته شوید:

اکثر اشخاص به زمان کم شدن وزن کوشش می کنند کربوهیدرات ها و چربی های خویش را کم شدن دهند. در صورتی که قصد شما بیشتر شدن وزن می باشد این راهکار اصلاً ایده نیکی نخواهد بود و می تواند دریافت کالری کافی را با مساله مواجه کند.

در صورتی که برتری اساسی شما بیشتر شدن وزن می باشد، مقادیر بسیاری از کربوهیدرات ها و چربی ها را مصرف نمایید.نیکوتر می باشد در هر وعده غذایی مقادیر کافی از کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها را داشته شوید.

روزه متناوب هم در این شرایط برایتان سودمند نخواهد بود. این نوع روزه برای کسانی که به ادامه کم شدن وزن و بهبود سلامت خویش می باشند سودمند می باشد ولی موجب می گردد کسانی که به ادامه بیشتر شدن وزن می باشند با مساله مواجه شوند.

مطمئن شوید که حداقل سه وعده غذایی در روز میل می نمایید و سعی نمایید بین وعده های سرشار از انرژی به برنامه غذایی خویش افزوده نمایید.

---

از غذاهای سرشار از انرژی، سس ها، ادویه ها و چاشنی ها بهره ببرید:

باز نیز می بایست به طور تمام غذا بخورید و نمی توانید فقط از یک ماده غذایی بهره ببرید. مساله اینجاست که چنین غذاهایی زیاد سیرکننده تر از غذاهای غیر از این می باشند و همین اتفاق باعث می گردد دریافت کالری کافی دشوار شود.

استفاده از ادویه ها، سس ها و چاشنی ها به این شرایط هم یاری می کند. هرچقدر غذای شما خوش طعم تر باشد خوردن آن آسان تر و اسان تر خواهد بود. تا جایی که باید از غذاهای پرانرژی بهره ببرید. این غذاها در مقایسه با وزنشان انرژی و کالری زیادتری دارند.

بعضی از غذاهای سرشار از انرژی که برای بیشتر شدن وزن مطلوب و عالی می باشند عبارت می باشد از:

• آجیل ها: بادام، گردو و بادام زمینی و غیره
• میوه های خشک شده: کشمش، خرما، آلو و غیره
• لبنیات پر چرب: شبیه شیر تمام، ماست تمام، پنیر و خامه
• چربی ها و روغن ها: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو
• غلات: غلات تمام شبیه جوی دو سر و برنج قهوه ای
• گوشت: مرغ، گوشت گاو، بوقلمون و دیگر نکات
• سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و سیب زمینی هندی
• شکلات تلخ، آووکادو، کره بادام زمینی، شیر نارگیل، گرانولا و دیگر نکات

اکثر این غذاها زیاد سیرکننده می باشند و بعضی از اوقات شاید مجبور باشیدحتی در شکل سیر بودن نیز خودتان را به غذا خوردن وادار نمایید.

در صورتی که بیشتر شدن وزن برتری اساسی شماست نیکوتر می باشد از خوردن سبزیجات بیشتر خودداری نمایید. این مواد فضای اندکی برای غذاهای سرشار از انرژی برقرار می گذارند. خوردن میوه های تمام ایده نیکی می باشد ولی سعی نمایید از میوه هایی شبیه موز که احتیاج به جویدن بیشتر ندارند بهره ببرید.

---

وزنه بلند نمایید و قدرت بدنی خویش را بهبود ببخشید:

برای اینکه مطمئن شوید کالری های اضافی به جای ذخیره شدن در سلول های چربی در عضلات تان ذخیره می شوند نیکوتر می باشد وزنه بلند نمایید. به باشگاه بروید و در هفته دو الی چهار بار وزنه بلند نمایید. وزنه های سنگین بلند نمایید و هر بار وزن آن را زیر نظر مربی بیشتر شدن دهید.

در صورتی که تماماً بدن نافرمی دارید یا اینکه جدید حاصل خویش را شروع نموده اید نیکوتر می باشد از مربی و توصیه های او هم یاری بگیرید. ایضاً در صورتی که مشکلت اسکلتی دارید یا اینکه مساله پزشکی خاصی دارید گذشته از شروع چنین ورزش هایی نیکوتر می باشد با پزشک خویش راهنمایی نمایید. نیکوتر می باشد اکثر بر روی وزنه ها تمرکز نمایید.

اعمال تمرینات کاردیو برای بهبود تناسب اندام عالی می باشد ولی بیشتر اینکار را اعمال ندهید چون که موجب سوختن کالری های بدن می گردد.

---

10 مساله غیر از این برای بیشتر شدن وزن:

ترکیب کالری دریافتی بیشتر با تمرینات قدرتی سنگین می تواند دو فاکتور با اهمیت برای بیشتر شدن وزن باشد.

با اینحال، راهبرد های شخصی دیگر نیز وجود دارد که شما را فوری تر به چاق شدن می رساند:

این ده مساله را برای بیشتر شدن وزن به علت داشته شوید:

1. گذشته از وعده های غذایی خویش آب ننوشید. اینکار می تواند شکم شما را سیر کند و خوردن کالری اکثر را دشوارتر نماید.
2. تا جایی که باید اکثر غذا بخورید. وعده های غذایی اکثر یا بین وعده زیادتری میل نمایید.
3. شیر بنوشید. خوردن شیر تمام می تواند مناسب ترین راهکار برای دریافت پروتئین و کالری اضافی باشد.
4. شیک های بیشتر شدن وزن را امتحان نمایید. در صورتی که می خواهید وزن افزوده نمایید از این شیک ها که سرشار از پروتئین، کربوهیدرات ها و کالری ها می باشند بهره ببرید.
5. از بشقاب های عالی تری بهره ببرید. در صورتی که می خواهید کالری زیادتری دریافت نمایید می بایست از بشقاب های عالی تری استفاده کنید. بشقاب های کوچک شما را ترغیب می کند کمتر غذا بخورید.
6. به قهوه خویش خامه افزوده نمایید. اینکار یک راهکار آسان برای بیشتر شدن کالری هاست.
7. کراتین مصرف نمایید. این مکمل عضله ساز می تواند در بیشتر شدن وزن به شما هم یاری کند.
8. خواب با کیفیتی داشته شوید. درست خوابیدن برای رشد عضلات از ضرورت زیاد بسیاری دارا می باشد.
9. اول پروتئین و ضمناً سبزیجات را میل نمایید. در صورتی که ترکیبی از غذاها را در بشقاب خویش دارید در اول غذاهای سرشار از انرژی و سرشار از پروتئین را میل نمایید. سبزیجات را در آخر میل نمایید.
10. سیگار نکشید. اشخاص سیگاری کمتر از اشخاص غیر سیگاری وزن افزوده می کنند. سیگار را ترک نمایید.

---

بیشتر شدن وزن می تواند دشوار باشد. برای پیروزی های بلند مدت صبور و ثابت گام شوید:

بیشتر شدن وزن برای بعضی از اشخاص می تواند دشوار باشد. وقتی که بدن به یک وزن خاصی می رسد با آن حس آسانی می کند و غیر از این چاق نمی گردد.

وقتی که کوشش می نمایید از این نقطه بیشتر بروید یا اینکه آن را کم شدن دهید بدن در مقابل تغییرات مقاومت می کند. وقتی که کالری زیادتری میل می نمایید و بر وزن خویش می افزایید، باید انتظار داشته شوید که بدن با کم شدن اشتها و بیشتر شدن متابولیسم در مقابل این تغییرات مقاومت نماید.

این شرایط به دست مغز و هم هورمون های تنظیم کننده وزن شبیه لپتین اعمال می گردد. پس برای بیشتر شدن وزن شاید دچار مساله شوید. در چنین شرایطی می بایست خودتان را مجبور به خوردن نمایید. تحول وزن می تواند یک دوی ماراتن برایتان باشد. اینکار زمانبر خواهد بود. در صورتی که می خواهید در این راه پیروز شوید خویش را حاضر نمایید و ثابت گام و صبور شوید.