منابع اصلی پروتئین

زمانی که مذاکره از رژیم غذایی می‌گردد، پروتئین یکی از اساسی‌ترین بازیگران کل رژیم‌هاست.

پروتئین، بلوک‌های سازنده اندام‌ها، ماهیچه‌ها، پوست و هورمون‌ها را تشکیل می‌دهد. بدن شما به پروتئین برای نگهداری و ترمیم بافت احتیاج دارد. در همین اکنون، کودکان هم برای رشد به آن احتیاج دارند.

مطالعات نشان می دهد که خوردن پروتئین می تواند ضمن فزونی حجم عضلانی و قدرت، موجب کم شدن وزن و چربی شکم گردد. به علاوه رژیم غذایی سرشار از پروتئین می تواند به کم شدن فشار خون، مبارزه با دیابت و مسائل بعدی یاری کند.

مقدار مصرف مرجع در روز (RDI) برای پروتئین 46 گرم برای زنان و 56 گرم برای مردان می باشد. با این اکنون، زیادی از متخصصان سلامت و تناسب اندام معتقدند برای عملکرد بهینه شما به بیشتر از این میزان احتیاج دارید.

در این مقاله لیستی از 20 ماده غذایی خوشمزه که سرشار از پروتئین می باشند برایتان حاضر نموده ایم. لطفا تا آخر با ما هم گام شوید.

---

1. تخم مرغ

تخم مرغ جامع یکی از سالم ترین و مقوی ترین غذاهای در دسترس می باشد. تخم مرغ منبع زیاد نیکی از ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم، آنتی اکسیدان های محافظ چشم و مواد مغذی مورد احتیاج مغز می باشد. تخم مرغ جامع دارای پروتئین اضافه می باشد، لیکن سفیده آن با تقریبً پروتئین خالص می باشد.

اگر چه می بایست دقت داشته شوید که تخم مرغ و غذاهای شامل تخم مرغ برای کسانی که به تخم مرغ حساسیت دارند مطلوب نیست.

محتوای پروتئین: 33٪ کالری در دسترس در تخم مرغ جامع.

یک تخم مرغ قوی دارای 6 گرم پروتئین و 78 کالری می باشد.

ضمناً بخوانید: چطور سالاد پروتئینی درست کنیم

---

2. بادام

بادام یک آجیل درختی پرطرفدار می باشد. بادام سرشار از مواد مغذی مهم از حرف فیبر، ویتامین E، منگنز و منیزیم می باشد.

محتوای پروتئین: 15٪ کالری.

6 گرم پروتئین و 164 کالری در هر اونس (28 گرم) بادام وجود دارد.

دیگر آجیل های دارای پروتئین بالا عبارتند از: پسته (13٪ کالری) و بادام هندی (11٪ کالری).

---

3. سینه مرغ

سینه مرغ یکی از پرطرفدار ترین غذاهای سرشار از پروتئین می باشد. پخت سینه مرغ زیاد راحت می باشد و در هر غذایی توانایی دارید از آن بهره ببرید.

محتوای پروتئین: 75٪ از کالری.

یک سینه مرغ سوخاری بدون پوست شامل 53 گرم پروتئین و تنها 284 کالری می باشد.

---

4. جو دوسر

جو دوسر از حرف سالم ترین غلات در دسترس می باشد. این غلات سودمند فیبرهای سالم، منیزیم، منگنز، تیامین (ویتامین B1) و چندین ماده مغذی بعدی را فراهم می کنند.

یک فنجان جو دو سر 11 گرم پروتئین و 307 کالری دارد.

---

5. پنیر کاتیج

پنیر کاتیج نوعی پنیر می باشد که چربی و کالری کمی دارد. این نوع پنیر سرشار از کلسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین B12، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و دیگر مواد مغذی می باشد.

یک فنجان (226 گرم) پنیر کاتیج کم چرب با 1٪ چربی شامل 28 گرم پروتئین و 163 کالری می باشد.

---

6. ماست یونانی

ماست یونانی، یک نوع ماست زیاد غلیظ می باشد که با غذاهای شیرین و خوش طعم جفت می گردد. این ماست بافتی خامه ای دارد و سرشار از زیادی از مواد مغذی می باشد. موقع خرید کردن ماست یونانی، نوع بدون شکر آن را تهیه نمایید. ماست یونانی پرچرب هم سرشار از پروتئین می باشد لیکن کالری زیادتری دارد.

170 گرم ماست یونانی دارای 17 گرم پروتئین و تنها 100 کالری می باشد.

ضمناً بخوانید: طرز تهیه ماست

---

7. شیر

شیر شامل اندکی از با تقریبً هر ماده مغذی مورد احتیاج بدن شما می باشد. شیر منبع نیکی از پروتئین با مرغوبیت بالا می باشد و دارای کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامین B2) می باشد. در صورتی که نگران مصرف چربی خویش هستید، شیر کم چرب گزینه نیکی می باشد.

برای افرادی که با شرایطی عدم تحمل لاکتوز درگیر می باشند، مصرف شیر می تواند منتهی به علائم گوارشی گردد. کسانی که به شیر آلرژی دارند هم امکان دارد علائم شدیدی را تجربه کنند، در نتیجه شیر لبنی هم گزینه مناسبی برای آنان نیست.

برای افرادی که مایل به نوشیدن شیر می باشند لیکن نمی توانند آن را تحمل کنند یا رژیم غذایی سراسرً گیاهی را ادامه می کنند، گزینه هایی سان شیر سویا گزینه های مناسبی می باشند.

یک فنجان شیر جامع شامل 8 گرم پروتئین و 149 کالری می باشد. یک فنجان شیر سویا شامل 6.3 گرم پروتئین و 105 کالری می باشد.

---

8. کلم بروکلی

کلم بروکلی یک گیاه سالم می باشد که ویتامین C، ویتامین K، فیبر و پتاسیم را تأمین می کند. ضمناً مواد مغذی ای را فراهم می کند که در محافظت در معادل سرطان سودمند می باشند.

---

9. گوشت گاو بدون چربی

گوشت بدون چربی سرشار از پروتئین و ضمناً آهن، ویتامین B12 و مقادیر اضافه از دیگر مواد مغذی حیاتی می باشد.

یک وعده 3 اونس (85 گرم) استیک چربی کم چربی شامل 25 گرم پروتئین و 186 کالری می باشد. گوشت بدون چربی برای کسانی که رژیم کم کربوهیدرات دارند مطلوب می باشد.

---

10. ماهی تن

ماهی تن یکی از پرطرفدار ترین ماهی ها می باشد. توانایی دارید آن را به شکل گرم و در نوع های غذاهای پخته شده یا به شکل سرد در سالاد میل نمایید. این نوع ماهی چربی و کالری کمی دارد لیکن منبع غنی پروتئین می باشد.

ماهی تن سان ماهی های بعدی، منبع نیکی از مواد مغذی گوناگون و شامل چربی های امگا 3 می باشد.

یک قوطی 142 گرمی ماهی تن شامل 27 گرم پروتئین و 128 کالری می باشد.

---

11. کینوآ

کینوا یک شبه غله پرطرفدار می باشد که یک غذای فوق العاده و مغذی هم شمرده می گردد. کینوا سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان می باشد. جذاب می باشد بدانید که کینوا مزایا بی شماری برای سلامتی دارد.

یک فنجان 185 گرمی کینوا پخته شده 8 گرم پروتئین و 222 کالری دارد.

---

12. مکمل پروتئین وی

گاهی مصرف یک مکمل پروتئینی هم می تواند سودمند باشد. پروتئین وی یک پروتئین با مرغوبیت بالا از خانواده لبنیات می باشد که می تواند به ساخت توده عضلانی یاری کند. ضمناً می تواند در کم شدن وزن هم نقش داشته باشد.

بیشتر از 90٪ کالری در دسترس در آن، امکان دارد پروتئین باشد و در هر وعده 20-50 گرم پروتئین وجود داشته باشد.

---

13. عدس

عدس نوعی حبوبات می باشد که سرشار از فیبر، منیزیم، پتاسیم، آهن، فولات، مس، منگنز و دیگر مواد مغذی می باشد.

عدس از مناسب ترین منابع پروتئین گیاهی در دنیا می باشد و برای گیاه خواران گزینه زیاد نیکی می باشد.

یک فنجان (198 گرم) عدس آب پز شامل 18 گرم پروتئین و 230 کالری می باشد.

---

14. نان حزقیال

نان حزقیال با اکثر نان های بعدی گوناگون می باشد. این نوع نان از غلات و حبوبات ارگانیک و جوانه زده از حرف ارزن، جو، گندم، دانه های سویا و عدس ساخته شده می باشد. نان حزقیال در مقایسه با اکثر نان ها، سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی گوناگون با اهمیت می باشد.

یک برش از این نان شامل 4 گرم پروتئین و 80 کالری می باشد.

---

15. دانه کدو تنبل

کدو تنبل شامل دانه های خوراکی می باشد که سرشار از مواد مغذی از حرف آهن، منیزیم و روی می باشند.

یک اونس (28 گرم) دانه کدو تنبل، دارای 9 گرم پروتئین و 158 کالری می باشد.

---

16. سینه بوقلمون

سینه بوقلمون از زیادی جهات مانند سینه مرغ می باشد. این ماده اکثر از پروتئین تشکیل شده و میزان کمی چربی و کالری دارد. ضمناً طعم خوشمزه ای دارد و سرشار از نوع های ویتامین ها و مواد معدنی می باشد.

یک وعده 3 اونسی (85 گرمی) سینه بوقلمون شامل 26 گرم پروتئین و 125 کالری می باشد.

---

17. نوع های ماهی

ماهی به دلایل گوناگون یک غذای سالم به تعداد می رود. یکی از دلایل سالم بودن ماهی مواد مغذی مهم در دسترس در آن می باشد. برخی از نوع های ماهی ها، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 می باشند.

هر وعده 3 اونسی (85 گرم) ماهی قزل آلا 19 گرم پروتئین و تنها 175 کالری دارد.

ضمناً بخوانید: طرز تهیه نوع های غذا با ماهی

---

18. میگو

میگو نوعی غذای دریایی می باشد. این غذای دریایی خوشمزه کالری کمی دارد لیکن دارای مواد مغذی مختلفی از حرف سلنیوم و ویتامین B12 می باشد. میگو سان ماهی شامل اسیدهای چرب امگا 3 می باشد.

یک وعده 3 اونسی (85 گرمی) میگو، شامل 20 گرم پروتئین و تنها 84 کالری می باشد.

---

19. جوانه بروکسل

جوانه بروکسل یکی بعدی از سبزیجات پر پروتئین می باشد. این ماده غذایی سرشار از فیبر، ویتامین C و دیگر مواد مغذی می باشد.

یک و نیم فنجان (78 گرم) جوانه بروکسل شامل 2 گرم پروتئین و 28 کالری می باشد.

---

20. بادام زمینی

بادام زمینی سرشار از پروتئین، فیبر و منیزیم می باشد. مطالعات نشان می دهد که بادام زمینی می تواند در کم شدن وزن هم موثر باشد.

کره بادام زمینی هم دارای پروتئین اضافه می باشد، لیکن به همین ترتیب می تواند کالری اضافه داشته باشد. در نتیجه می بایست آن را به مقدار متوسطی بخورید. بادام زمینی برای کسانی که به آجیل حساسیت دارند مطلوب نیست.

یک اونس (28 گرم) بادام زمینی شامل 7 گرم پروتئین و 161 کالری می باشد.