لیست غذاهای کم کربوهیدرات برای سیر شدن
چه برای رژیم لاغری و چه برای تغذیه سالم، خوردن مواد غذایی با کربوهیدارت پایین میتواند برای هرکسی سودمند باشد لکن دقیقاً کدام خوراکی ها کم کربوهیدارت می باشند؟
به بیان آلامتو و به قول کاتالوگ تناسب اندام؛ ما اکثر از ده بین وعده کم کربوهیدرات پیدا نمودهایم که شما را سیر نگه میدارند، خوشمزه می باشند و یک مزیت دیگرشان این می باشد که کل آنان مورد گواهی متخصصان تغذیه می باشند. وقت آن می باشد که با توجه زیادتری بین وعدههایتان را گزینش نمایید.
حقایقی نسبت به کربوهیدراتها
ابتدا اجازه دهید نکتهای را روشن کنیم، کربوهیدراتها دشمن شما نیستند. کاریسا بیلرت، یکی از مالکین باشگاه تناسب اندام اورلاندو میگوید: «کربوهیدراتها، منبع اساسی انرژی بدن ما می باشند و حذف جامع آنان، کانال حل دشوار نیست.» یک رژیم غذایی، وعده غذایی یا بینوعده سالم می بایست متعادل باشد. سعی نمایید ترکیبی از کربوهیدراتها، پروتئین و چربیهای سالم در هر آنچه میخورید، وجود داشته باشد و این حاوی بین وعدههای کمکربوهیدراتی که در اواسط بعد از ظهر مصرف مینمایید هم میگردد. بیلرت میگوید: «زمانیکه شما این سه را با نیز ترکیب نمایید، میتوانید قند خونتان را ثابت نگه دارید، بین وعدهای متعادل بخورید و از حالت عصبانیت ناشی از گرسنگی شدید، پیشگیری نمایید.»
مطلب مرتبط: منابع غذایی با کربوهیدارت سالم
گزینش کم کربوهیدرات
اطلاق میگردد که کم شدن کربوهیدراتها میتواند در از دست دادن وزن آب بدن، رفع کردن نفخ و ورم شکم، پیشگیری از بیشتر شدن ناگهانی قند خون و افت آن یاری کند. یک رژیم غذایی کمکربوهیدرات معمولی برای خانمیسالم با وزن متوسط حاوی حدود ۶۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات در روز می باشد که در هر وعده حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد. فراموش نکنید که کربوهیدراتها به جز نان، کراکرها و پاستا در زیادی چیزهای سایر هم وجود دارند. آنان در زیادی از میوه و سبزیجات مخفی می باشند. ما تعدادی بین وعده هوشمندانه و سیر کننده جمعآوری نموده ایم که به شما قابلیت میدهد کربوهیدراتها را مسئولانه کم شدن دهید.
آجیل
گردو قهرمان این دسته کمکربوهیدرات می باشد، به علت در هر ۱۴ عدد گردو کمتر از ۸ گرم کربوهیدرات وجود دارد. در صورتی که آجیل خالی شما را سیر نمیکند، میتوانید با کرفس و سیب سالاد درست نمایید، گردو را روی آن بریزید و از سس خردل تند هم بهره ببرید.
ماست یونانی
میتوانید از این بینوعده در هر وقتی بهره ببرید. ماست یونانی در مقایسه با ماست غیریونانی، دارای میزان اضافه پروتئین سالم می باشد. بانی تاب دیکس، صاحب وب سایت BetterThanDieting.com و نویسنده کتاب Read It Before You Eat It میگوید: «مسلماً برچسب حقایق تغذیه ای آن را بخوانید چون برخی ماستها اکثر مثل یک ظرف آبنبات می باشند. »
تخممرغ آبپز
یک تخم مرغ قوی سراسر آبپز، کمتر از یک گرم کربوهیدرات دارد. بیلرت میگوید: «مسلماً زرده تخممرغ را بخورید چون کل ویتامنیها در آنجا ذخیره شده اند. میتوانید برای بیشتر شدن مواد مغذی سودمند برای قلب، تست آووکادو و تخم مرغ آبپز را امتحان نمایید. نگران نباشید، نان گندم جامع دارای کربوهیدراتهای پیچیده می باشد که تجزیه آنان به وقت درازتری احتیاج دارد و در مقایسه با کربوهیدراتهای آسان که به آسانی هضم میشوند، مدت زیاد درازتری جلوی گرسنگی را میگیرند.
کره آجیل
احتمالاً ساقه کرفس، افزون جذاب بنظر نرسد لکن فرو بردن آن در یک یا دو قاشق غذاخوری کره بادام درختی چرب، آن را به یک بین وعده راضی کننده تر جایگزین میکند. تاب دیکس میگوید: برای اینکه کربوهیدراتها را کنترل نمایید، یک کره آجیلی گزینش نمایید که شکر یا نمک اضافه نداشته باشد. پتاسیم مصرفی تان را با خوردن یک ساندویچ موز بیشتر شدن دهید و مسلماً یک موز سبز را گزینش نمایید. بیلرت میگوید: زمانیکه موزها میرسند، کربوهیدارتها از نشاسته به قند جایگزین میشوند.
حمس
فلفل دلمه ای قرمز با این بین وعده مانوس، سراسر سازگاری دارد. بیلرت توصیه میکند که به جای استفاده از کراکر، حمس را به هم گام سبزیجات مصرف نمایید. یک ایده سایر آن که حمس را روی سالادتان بریزید یا روی نان غذایتان پخش نمایید.
شیکها و بارهای بلافاصله
خواندن برچسب حقایق تغذیهای در این مورد، واقعا پر اهمیت می باشد. بیلرت توصیه میکند که در صورتی که عجله دارید یا در وقتی که مشغول موضوع هستید، به یک محرک بلافاصله احتیاج دارید، یک بار آجیلی یا شیک پروتئین کمکربوهیدرات حاضر بخورید. مراقب قند اضافه و کالریها بمانید و زمانیکه مقدور می باشد، مواد تشکیل دهنده جامع و تصفیه نشده را گزینش نمایید.
مطلب مرتبط: کم کالری ترین مواد غذایی
باباگانوش
این دستور غذای مدیترانهای بر پایه بادمجان می باشد که کربوهیدرات کم و طعم فوق العاده ای دارد. تنها با این ۵ ماده (بادمجان، لیمو، سیر، سس کنجد و نمک دریایی) میتوانید این غذا را تهیه نمایید. آسان تر از موردی می باشد که ذهن مینمایید.
سالاد تن ماهی
بیلرت پیشنهاد میکند که ماهی تن بسته بندی یا کنسروی را با خردل، کرفس خردشده و حمس مخلوط نمایید و یک سالاد تن خوشمزه تهیه نمایید. در صورتی که دراین سالاد از خیار بهره ببرید که آب اضافه دارد تاثیر ضد نفخ غذایتان دو مساوی میگردد.
کیکهای برنجی
احتمالاً این کیکهای پف نموده مثل غذاهای رژیمیبه نظر برسند لکن کانالهای اضافه برای جذابتر کردن این ترکیب ترد و سبک وجود دارد. از چاشنیهای خوشمزه گرفته تا مواد شیرینی که میتوانید روی آنان پخش نمایید. شما هیچ موقع از این ترکیبات سرگرم کننده خسته نخواهید شد.
پنیر کاتیج
بیلرت میگوید: «این یک بین وعده عالی برای هر وقت از روز می باشد. برای تهیه یک بینوعده کمقند، نوع های توت که سرشار از آنتی اکسیدان می باشند را به آن افزوده نمایید.
ادامامی (لوبیای سبز سویا)
نصف فنجان از این فینگر فود با دانه سویا (و نمک) کمتر از ۱۰ گرم کربوهیدرات دارد. میتوانید آن را کباب نموده و به سالادتان افزوده نمایید تا وضعیت تردی زیادتری پیدا کند یا بدون حالت گناه، از آن به منزله یک بین وعده خوشی ببرید.
ذرت بوداده
بیلرت میگوید: «با وجود آنکه ذرت زرد شیرین، تقریباً کربوهیدرات بالایی دارد لکن ذرت بو داده، یک بینوعده کمکربوهیدرات و حجیم می باشد. به جای استفاده از کره که دارای چربی اشباع می باشد، برای افزودن عطر وطعم به آن از کانالهای منحصر بفردی شبیه افزوده کردن سیر، فلفل و پنیر پوکورینو رومانو بهره ببرید.
پنیر و کراکر
زمانیکه به طریق خوبی از این مورد بهره ببرید، میتواند به منزله یک بین وعده کمکربوهیدرات در نظر گرفته گردد. تاب دیکس پیشنهاد میکند که سهم مصرفی تان را محدود نمایید و از پنیرهای یک نفره کوچک بهره ببرید. نوع سبک این بین وعده، ۶ گرم پروتئین و تنها ۵ کالری دارد و کربوهیدرات آن صفر می باشد. شما ضمناً میتوانید پنیرکاتیج را هم امتحان نمایید.
رپ بوقلمون و پنیر
ابتدا مطمئن شوید که این، یک رپ کمکربوهیدرات می باشد (برچسب حقایق تغذیهای را بخوانید و به ادعاهای روی بسته اطمینان نکنید). ضمناً بیلرت توصیه میکند که از کالباس کم سدیم بهره ببرید. یک برش پنیر بگذارید و حالا یک بین وعده با میزان متعادلی چربی، پروتئین و کربوهیدرات دارید که شما را سیر میکند. ما ایدهای برای یک ناهار قابلحمل داریم که میتوانید در کنار آن سالاد هم مصرف نمایید. بجای نان از رپ بهره ببرید و با این موضوع آن را کمکربوهیدرات نمایید.
سالسا
هنگامیکه گفتگو از بین وعده های کم کربوهیدرات میگردد، سالسا دو امتیاز خوب میگیرد، به علت نیز کم کربوهیدرات می باشد و نیز کم کالری می باشد. روی تخم مرغ آبپزتان سالسا بریزید یا در تابستان از سالاد سالسای هندوانه بهره ببرید.
آیا سوشی غذای سالمی می باشد؟
۱۲ خوراکی بیشتر شدن تمرکز و تقویت مغز
منابع اساسی پروتئین
مفیدترین دانههای خوراکی کدامند؟