لیست غذاهای سالم و سودمند برای رژیم غذایی
شمار غذاهایی که در عین سالم بودن، خوشمزه نیز می باشند، خیلی افزون هست. با پر کردن بشقابتان از میوه ها، سبزیجات، پروتئینهای با مرغوبیت و بقیه غذاهای همه، وعده های غذایی رنگارنگ، مختلف و شاخص تر از کل سالم خواهید داشت.
در صورتی که می خواهید با غذاهای فوق العاده سالم باخبر شوید، به مقاله مناسبی مراجعه نموده اید، خبر نیکو این که زیادتر این مواد غذایی به طرز شگفت انگیزی خوشمزه می باشند. در این مقاله از روزنامه آلامتو 50 مورد از سالم ترین مواد غذایی را برای شما لیست می کنم، لطفا تا نهایت مقاله با من دنبال بمانید.
ضمناً بخوانید: لیست غذاهای مضر
-
میوه ها و اشکال توت ها
میوه ها و اشکال توت ها از پرطرفدار ترین مواد غذایی سالم در دنیا به تعداد می روند. این بین وعدههای دلچسب و مغذی به آسانی در دسترس شما قرار دارند و برای خوردن آن احتیاج به هیچ حاضر سازی و عملیات پختی وجود ندارد. با خوردن میوه های رنگارنگ و سالم باید خیلی از مواد مغذی و ویتامین های مذکور بدنتان را مهیا کردن نمایید.
-
سیب
سیب سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان های بی شماری هست. در صورتی که بین وعده های غذایی گرسنه بمانید، سیب یک گزینه عالی هست چرا که به کمک محتوای فیبر، شما را به نیکی سیر می کند و هم زمان خیلی نیز خوشمزه هست.
-
آووکادو
آووکادو در مقایسه با طیف وسیعی از میوهها، مختلف هست، چرا که به جای کربوهیدرات، مملو از چربی های سالم هست. آووکادو نه فقط یک میوه با بافت خامه ای و فوق العاده خوشمزه هست، بلکه سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین C هم هست.
-
موز
موز از عالی ترین منابع پتاسیم در دنیا هست و جذاب اینکه یک میوه خیلی محبوب شمرده می گردد. موز علاوه بر محتوای پتاسیم، سرشار از ویتامین B6 و فیبر هم میباشد.
-
بلوبری
بلوبری نه فقط خیلی خوشمزه هست بلکه یکی از قدرتمندترین منابع آنتی اکسیدان در دنیا به تعداد می رود.
-
پرتقال
کل ما پرتقال را به موضوع یکی از قدرتمندترین منابع ویتامین C میشناسیم. فیبر و آنتی اکسیدان بقیه مواد مغذی حاضر در پرتقال می باشند.
-
توت فرنگی
توت فرنگی یک میوه خوش رنگ و لعاب، خیلی خوشمزه و خیلی مغذی هست، مساله جذاب درباره توت فرنگی این هست که یک میوه کم کربوهیدرات و کم کالری هست. در صورتی که بخواهیم از محتوای بی مانند توت فرنگی یاد کنیم، می بایست بگوییم که توت فرنگی سرشار از ویتامین C، فیبر و منگنز هست.
میوه های سالم غیر از این
گیلاس، انگور، گریپ فروت، کیوی، لیمو، انبه، خربزه، زیتون، هلو، گلابی، آناناس، آلو و تمشک بقیه میوههای فوق العاده سالم و هم زمان خیلی خوشمزه می باشند.
-
تخم مرغ
تخم مرغ از مغذی ترین غذاهای کره زمین هست. قبلا بعضی، تخم مرغ را به علت داشتن کلسترول بالا، غذایی ناسالم تلقی می کردند، ولی مطالعات تازه نشان می دهد که تخم مرغ غذایی تماماًً ایمن و سالم هست.
اشکال گوشت ها: گوشت فرآوری نشده و به آرامی پخته شده یکی از مقوی ترین غذاهایی هست که باید بخورید.
-
گوشت گاو بدون چربی
گوشت گاو بدون چربی یکی از عالی ترین منابع پروتئین حاضر و سرشار از آهن هست. در صورتی که رژیم کم کربوهیدرات دارید، گزینش این نوع گوشت می تواند برای شما مطلوب باشد.
-
سینه مرغ
سینه مرغ چربی و کالری کمی دارد ولی پروتئین فوق العاده بسیاری دارد. سینه مرغ یک منبع عالی از خیلی از مواد مغذی هست. باز نیز، در صورتی که کربوهیدرات بسیاری نمی خورید، حالت آسانی نمایید و برشهای سینه مرغ را در رژیم غذایی تان بگنجانید.
-
گوشت بره
بره ها عموماًً از چمن تغذیه می شوند و خوردن گوشت آنان اسیدهای چرب امگا 3 الزامی بدن را مهیا کردن می کند.
آجیل و مغزها: علیرغم داشتن چربی و کالری افزون، آجیل و مغزها می توانند به شما یاری کنند که وزن کم نمایید. این سری از مواد غذایی سیر کننده و سرشار از مواد مغذی شاخص از عبارت منیزیم و ویتامین E می باشند که خیلی از آدم ها به اندازه کافی آنان را دریافت نمی کنند.
-
بادام
بادام یک مغز پرطرفدار هست که دارای ویتامین E، آنتی اکسیدان ، منیزیم و فیبر هست. مطالعات نشان می دهد که بادام می تواند به شما در کم شدن وزن و بهبود سلامت متابولیسم یاری کند.
-
دانه چیا
دانه چیا از غنی ترین مواد مغذی حاضر در کره زمین به تعداد می رود. یک اونس (28 گرم) دانه چیا می تواند پر 11 گرم فیبر و مقادیر قابل توجهی منیزیم، منگنز، کلسیم و بقیه مواد مغذی باشد.
-
نارگیل
نارگیل میوه ای سرشار از فیبر و اسیدهای چرب قدرتمندی به نام تری گلیسیرید با زنجیره متوسط (MCTs) هست.
-
آجیل ماکادمیا
آجیل ماکادامیا خیلی خوشمزه هست. این آجیل خوشمزه از لحاظ چربی تکسیرنشده خیلی بالاتر و از لحاظ اسیدهای چرب امگا 6 کمتر از بقیه مغزها می باشند.
-
گردو
گردو خیلی مغذی و سرشار از فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی گوناگون هست.
سبزیجات: سبزیجات یکی از شاخص ترین سری های مواد غذایی هست که در گوناگونی گسترده ای در دسترس هست و نیکوتر هست هر روز اشکال مختلفی از آن را در رژیم غذایی تان بگنجانید.
-
مارچوبه
مارچوبه یکی از سبزیجات پرطرفدار و محبوب هست که از لحاظ محتوای کربوهیدرات و کالری کم هست ولی سرشار از ویتامین K هست.
-
فلفل دلمه ای
فلفل دلمه ای در چندین رنگ از عبارت قرمز، زرد و سبز وجود دارد. این عضو از خانواده سبزیجات عطر و طعم بی نظیری به غذاهای شما می دهند و ضمناً منبع عالی آنتی اکسیدان ها و ویتامین C هم می باشند.
-
کلم بروکلی
کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی هست که چه خام و چه پخته طعم بی نظیری دارد. کلم بروکلی یک منبع عالی از فیبر و ویتامین های C و K هست و در مقایسه با بقیه سبزیجات پر میزان مناسبی پروتئین هست.
-
هویج
هویج یکی از سبزیجات ریشه ای پرطرفدار هست. هویج خیلی ترد و سرشار از مواد مغذی سان فیبر و ویتامین K هست. علاوه بر مواد مغذی اطلاق شده، هویج دارای میزان بسیاری آنتی اکسیدان کاروتن هست که مزایا بی شماری دارد.
-
گل کلم
گل کلم یکی غیر از این از گیاهان چلیپایی مشهور و محبوب به تعداد می رود. می توان از این گیاه پرطرفدار برای تهیه خیلی از غذاهای سالم استفاده کرد و جذاب اینکه به تنهایی هم طعم نیکی دارد.
-
خیار
خیار یکی از پرطرفدار ترین سبزیجات دنیا هست. خیار گیاهی کم کربوهیدرات و کم کالری هست و زیادتر از آب تشکیل شده هست. با این اکنون، پر تعدادی از مواد مغذی از عبارت ویتامین K به میزان کم، هم می باشد.
-
سیر
شاید چیزهای بسیاری از اطرافیان تان درباره مزایا سیر گوش داده اید، بله سیر فوق العاده سالم و سرشار از فایده هست. این عضو از خانواده سبزیجات، پر ترکیبات زیست فعالی هست که دارای اثرات بیولوژیکی قدرتمندی، از عبارت عملکرد ایمنی بهبود یافته هست.
-
کلم پیچ
کلم پیچ سرشار از فیبر، ویتامین C و K و تعدادی مواد مغذی غیر از این هست و این محتوای بی مانند موجب شناخته شدن و محبوب بودن این گیاه شده هست. این ماده غذایی طعمی دلپذیر را به سالادها و غذاهای غیر از این افزوده می کند.
-
پیاز
پیاز یکی از عناصر جدانشدنی از پخت هر غذا شمرده می گردد، به موضوع نمونه، خویش من هیچ غذایی را بدون پیاز نمی پزم. پیاز عطر و طعم خیلی نیکی به غذاها می دهد و پر تعدادی از ترکیبات زیست فعالی هست که به نظر می رسد دارای مزایا سلامتی بی شماری باشد.
-
گوجه فرنگی
گوجه فرنگی عموماًً به موضوع یک سبزی طبقه بندی می گردد، اگرچه از لحاظ فنی یک میوه هست. این سبزی یا میوه خیلی خوشمزه، سرشار از مواد مغذی سان پتاسیم و ویتامین C هست.
بقیه سبزیجات سالم:
به طور کلی همه ی سبزیجات سالم می باشند، و در صورتی که بخواهم به بعضی از سبزیجات سالم غیر از این اشاره کنم، از کنگر فرنگی، کلم بروکسل، کلم، کرفس، بادمجان، تره فرنگی، کاهو، قارچ، تربچه، کدو، شلغم و کدو سبز یاد می کنم.
ماهی و غذاهای دریایی: ماهی و بقیه غذاهای دریایی خیلی سالم و مقوی می باشند. این غذاها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و ید می باشند، دو ماده مغذی که بیشتر اشخاص در آن کمبود دارند.
مطالعات نشان می دهد کسانی که زیادترین میزان غذای دریایی – مخصوصاً ماهی – را مصرف می کنند،عمر دراز تری دارند و در معرض خطر کمتر ابتلا به خیلی از بیماری ها از عبارت بیماری های قلبی، زوال عقل و افسردگی می باشند.
ضمناً بخوانید: طرز تهیه اشکال غذا با گوجه
-
ماهی سالمون
ماهی سالمون نوعی ماهی چرب هست که به علت طعم عالی و میزان بسیاری مواد مغذی از عبارت پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 خیلی پرطرفدار هست. ضمناً جذاب هست بدانید که ماهی سالمون پر مقداری ویتامین D هست.
-
ماهی ساردین
ساردین هم همانند سالمون نوعی ماهی چرب هست و از مقوی ترین غذاهایی هست که باید بخورید. این ماهی چرب خوشمزه دارای مقادیر قابل توجهی از بیشتر مواد مغذی مورد احتیاج بدن شما هست.
-
میگو
میگو نوعی غذای دریایی هست که چربی و کالری کمی دارد ولی پر پروتئین افزون هست. ضمناً سرشار از مواد مغذی گوناگون کسی دیگر از عبارت سلنیوم و ویتامین B12 هست.
ضمناً بخوانید: طرز تهیه اشکال غذا با میگو
-
ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا یکی غیر از این از غذاهای دریایی فوق العاده لذیذ هست و به لحاظ مواد مغذی بها خیلی بسیاری دارد.
-
ماهی تن
ماهی تن در کشورهای غربی خیلی پرطرفدار هست و هم زمان که چربی و کالری کمی دارد، دارای پروتئین بسیاری هست. برای کسانی که می بایست پروتئین زیادتری به رژیم غذایی خویش افزوده کنند ولی کالری دریافتی را پایین نگه دارند، ماهی تن گزینه خیلی مناسبی هست.
غلات و مغزها: بعضی از اشکال غلات خیلی سالم می باشند. تنها بخاطر داشته بمانید که محتوای بالای کربوهیدرات آنان، برای رژیم های غذایی کم کربوهیدرات توصیه نمی گردد.
-
برنج قهوه ای
برنج یکی از پرطرفدار ترین دانه های غلات هست و در اکنون حاضر یک ماده غذایی اساسی برای بیشتر از نیمی از جمعیت دنیا هست. برنج قهوه ای دارای مواد مغذی مانند فیبر، ویتامین B1 و منیزیم هست.
-
جو دو سر
جو دوسر یک ماده غذایی فوق العاده سالم هست. جو دو سر مملو از مواد مغذی و فیبرهای قدرتمندی به نام بتا گلوکان هست که مزایا بی شماری را فراهم می کنند.
-
کینوآ
کینوا طی سالیان این روزها در بین اشخاص، استقبال فوق العاده ای پیدا نموده هست. این یک دانه خوشمزه هست که دارای مواد مغذی بسیاری سان فیبر و منیزیم هست. مساله غیر از این موافق درباره کینوآ این هست که این دانه مقوی منبع عالی پروتئین گیاهی هست.
نان:
خیلی از اشخاص نان سفید فرآوری شده مصرف می کنند که خیلی نیز مضراست. برای افرادی که سعی در گرفتن رژیم غذایی سالم دارند، پیدا کردن نان های سالم خیلی دشوار هست.
-
نان حزقیال
نان حزقیال امکان دارد سالم ترین نانی باشد که باید خریداری نمایید. این نان سالم از غلات سبوس دار ارگانیک تهیه می گردد.
-
نان خانگی کم کربوهیدرات
به طور کلی، عالی ترین گزینش برای نان امکان دارد همان نانی باشد که باید خودتان در خانه درست نمایید.
حبوبات: اگرچه حبوبات پر آنتی نوترینت ها می باشند، که می توانند در هضم و جذب مواد مغذی تداخل ابداع کنند، ولی با خیساندن و حاضر سازی مطلوب می توان این ترکیبات مضر را از بین برد. حبوبات منبع عالی پروتئین گیاهی شمرده می شوند.
-
لوبیا سبز
لوبیای سبز که لوبیای رشته ای هم نامیده می گردد، اشکال نارس لوبیای معمولی هست و در کشورهای غربی خیلی پرطرفدار می باشند.
-
لوبیای قرمز
لوبیای قرمز سرشار از فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی گوناگون هست. در موقع استفاده از این نوع لوبیا، مطمئن شوید که تماماً پخته گردد، چون که در وضعیت خام سمی هست.
-
عدس
عدس یکی غیر از این از حبوبات پرطرفدار هست. عدس فیبر بسیاری دارد و از عالی ترین منابع پروتئین گیاهی به تعداد می رود.
-
بادام زمینی
درست هست که بادام زمینی را به موضوع یک آجیل می شناسیم، ولی حقیقت این هست که در مجموعه حبوبات قرار می گیرد. بادام زمینی به طرز باورنکردنی خوشمزه و دارای مواد مغذی و آنتی اکسیدان بسیاری هست. چندین مطالعه نشان می دهد که بادام زمینی می تواند به شما در کم شدن وزن یاری کند.
سری لبنیات: برای افرادی که قادر به تحمل لبنیات می باشند و مشکلاتی مانند عدم تحمل لاکتوز ندارند، محصول های لبنی منبعی سالم از مواد مغذی شاخص می باشند. به نظر می رسد که لبنیات پرچرب عالی ترین نوع آن باشد و مطالعات نشان می دهد کسانی که زیادترین لبنیات پرچرب را مصرف می کنند کمتر در معرض خطر چاقی و دیابت نوع 2 قرار می گیرند.
در صورتی که لبنیات از گاوهای تغذیه شده با چمن تهیه شده باشد، امکان دارد در ضمن مقوی تر باشد، چون که لبنیات دستاورد از گاوهای تغذیه شده با چمن پر میزان زیادتر بعضی از اسیدهای چرب فعال سان اسید لینولئیک مزدوج (CLA) و ویتامین K2 می باشند
-
پنیر
پنیر فوق العاده مغذی هست، چون که یک تکه از آن حدوداً همان میزان مواد مغذی یک لیوان شیر را عرضه می دهد. این نتیجه لبنی یکی از خوشمزه ترین گزینه هایی هست که باید به موضوع صبحانه میل نمایید.
-
شیر همه
شیر همه دارای ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین حیوانی با مرغوبیت و چربی های سالم هست. علاوه بر این، این یکی از عالی ترین منابع غذایی کلسیم هست.
-
ماست
ماست از شیری تهیه می گردد که با افزودن باکتری های زنده به آن تخمیر می گردد. اثرات سلامتی ماست همانند اثرات شیر هست، ولی ماست به کمک باکتری های سودمند یک مجموعه اثرات مازاد بر شیر را هم داراست.
چربی ها و روغن های سالم:
-
کره دستاورد از گاوهای تغذیه شده با علف
کره گاوهای تغذیه شده با علف، پر خیلی از مواد مغذی شاخص از عبارت ویتامین K2 هست.
-
روغن نارگیل
روغن نارگیل پر مقادیر تقریباًً بسیاری MCT هست، امکان دارد به بیماری آلزایمر یاری کند و نشان داده شده هست که به شما یاری می کند تا افزوده وزن و چربی محیط شکم خویش را از بین ببرید.
-
روغن زیتون فوق العاده بکر
روغن زیتون فوق العاده بکر یکی از سالم ترین روغن های گیاهی هست که باید پیدا نمایید. این ماده پر چربی های اشباع نشده سالم برای قلب هست و دارای آنتی اکسیدان های خیلی نیکی با مزایا سلامتی خیلی افزون هست.
غذاهای نشاسته ای:
-
سیب زمینی
سیب زمینی مملو از پتاسیم هست و حدوداً میزان کمی از مواد مغذی مورد احتیاج شما از عبارت ویتامین C را در خویش دارد.
یکی از موارد موافق در ارتباط با سیب زمینی این هست که شما را برای مدت دراز سیر نگه می دارد. در یک مطالعه 38 ماده غذایی تجزیه و بررسی شد و معین شد که سیب زمینی آب پز زیادترین قدرت سیر کنندگی را در مقایسه با سایرین دارد.
-
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین از خوشمزه ترین غذاهای نشاسته ای هست که باید بخورید. سیب زمینی شیرین سرشار از آنتی اکسیدان ها و اشکال مواد مغذی سالم هست.
-
سرکه سیب
مطالعات نشان می دهد که سرکه سیب می تواند به کم شدن حد قند خون یاری کند و موجب کم شدن وزن گردد. استفاده از سرکه سیب به موضوع سس سالاد یا افزودن طعم به وعده های غذایی خیلی عالی هست.
-
شکلات تلخ
شکلات تلخ مملو از منیزیم هست و به موضوع یکی از قدرتمندترین منابع آنتی اکسیدان های سودمند شناخته می گردد.
و ولی سخن پایانی…
چه بخواهید رژیم غذایی خویش را اصلاح نمایید و چه صرفاً وعده های غذایی خویش را دگرگونی دهید، افزودن تعدادی از این غذاها به برنامه روزمره راحت هست. خیلی از مواد غذایی آشناسازی شده در بخش بالا، نه فقط یک بین وعده عالی می باشند بلکه ویتامین ها و آنتی اکسیدان های سودمند را هم دارا می باشند.
آیا سوشی غذای سالمی هست؟
۱۲ خوراکی ازدیاد تمرکز و تقویت مغز
منابع اساسی پروتئین
مفیدترین دانههای خوراکی کدامند؟