رژیم غذایی وگان چیست و چه تفاوتی با گیاهخواری دارد؟
در صورتی که میخواهید یک تحول اصلی در رژیم غذایی خویش ابداع نمایید میتوانید به جهت گیاهان جذب شوید لیکن گیاهخواری دقیقاً به چه معناست؟
به اعلام آلامتو و به قول روزنامه تناسب اندام؛ از بیانسه و جی زی گرفته تا آدام ریچمن، مجری سابق Man v. Food ، بنظر می رسد رژیم غذایی وگان به یک رژیم زیاد رایج جایگزین شده هست. یک اینفوگرافیک که در سال ۲۰۱۴ که به دست TopRNtoBSN.com جمع آوری شد، دریافت که شمار وگانها از سال ۲۰۰۹ دو مقابل شده هست.
کمی بیشتر از ۶۹ درصد از ۸۰۰۰ آمریکایی که مورد وارسی قرار گرفتند، وگان بودند. جای تعجب ندارد نظیر PETA، قوی ترین حامی این رژیم غذایی هست.
لیکن زمانی یک شخص می گوید که وگان هست، این دقیقا به چه معناست؟ و مهمتر اینکه وگان چه تفاوتی با گیاهخواری راحت دارد؟ در اینجا ما در خصوص هر رژیم غذایی، فواید و معایب آنان و اینکه چطور هر کدام می توانند برای شما سودمند باشند، شرح می دهیم.
رژیم غذایی وگان
U.S.News & World Report، رژیم غذایی وگان را در رتبه شماره ۱۹ لیست عالی ترین رژیم های غذایی اش قرار داده هست. ضمناً جزء ۱۰ رژیم برتر رژیم های کم شدن وزن، عالی ترین رژیم های دوستدار قلب و عالی ترین رژیم های دیابت قرار دارد. وگان ها در اصل، همه ی فراورده های حیوانی و لبنی (ضمناً تخم مرغ) را از رژیم غذایی شان حذف می کنند.
U.S.News می گوید این حاوی هر شی ساخته شده با ژلاتین که از استخوانها و سم های حیوان به دست می آید، است. اشخاص رژیمی غذایی وگان در مقابل، میزان اضافه میوه، سبزیجات، سبزیجات برگ دار، غلات همه ی، آجیل، دانه ها و حبوبات مصرف می کنند.
از آنجا که محصول ها حیوانی، آسان ترین منابع پروتئین و آهن می باشند، وگان ها بسختی می توانند همان میزان پروتئین و آهن را از منابع غیرحیوانی دریافت کنند، لیکن این کنش غیر ممکن نیست. PETA می گوید که یک فنجان عدس پخته و یک فنجان لوبیای سیاه، هر کدام پر ۱۸ گرم پروتئین می باشند. یک برگر گیاهی، ۱۳ گرم پروتئین دارد، در حالیکه ۴۰۰ گرم توفوی سفت، ۱۱ گرم پروتئین دارد.
لوبیای سیاه، ملاس سیاه، (یک شیرین کننده هست که ادعا می گردد زیاد سالم تر از قند هست) عدس، لوبیا و برگ چغندر سوئیسی، همگی سرشار از مواد معدنی می باشند. PETA می افزاید جذب آهن وقتی فزونی می یابد که مواد غذایی غنی از آهن با مواد غذایی غنی از ویتامین C شبیه سبزیجات برگ دار و مرکبات جفت شوند.
یک مطالعه که در BMJ Open منتشر شد، دریافت که یک رژیم وگان کم کربوهیدرات، سطوح کلسترول و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کم شدن می دهد. عمدتاً گیاهخوار بودن، با یک زندگی جنسی نیکوتر هم مرتبط آگاهی شده هست. لیکن علاوه بر این نکات و در کنار مذاکره محافظت از حیوانات، جاذبه اکثریت وگانیسم بخاطر تاثیری هست که روی بیرون زیست می گذارد یا بلکه نمی گذارد.
واشنگتن ارسال پستی اعلام داد که طراحی سالانه گاز گلخانه ای متان به دست یک گاو، برابر انتشار گاز طراحی شده به دست ماشینی هست که ۲۳۵ گالون گازوئیل می سوزاند. و هنگامیکه محققان محاسبه کردند، دریافتند که ۲۷۰۰ گرم علوفه موجب طراحی ۴۵۰ گرم گوشت گاو، یا ۱۸۰۰ گرم علوفه برای ۴۵۰ گرم گوشت خوک یا ۹۰۰ گرم علوفه برای ۴۵۰ گرم گوشت مرغ می گردد.
از جهت بعدی وگان ها به اندازه همتایان گوشت خوارشان، گاز گلخانه ای منتشر نمی کنند. Slate محاسبه کرد که تمایز بین این دو رژیم برابر حدود ۵٫۱ تن دی اکسید کربن (CO2) در سال هست. CO2 شبیه متان، گرما را به دام می اندازد و دمای زمین و سپس گرم شدن بین المللی را فزونی می دهد. Mother Nature Network در سال ۲۰۱۳ اعلام داد که ۸۴ درصد از همه ی گازهای گلخانه ای، به دست بشر منتشر می گردد.
رژیم غذایی گیاهخواری
گیاهخواران هم محصول ها حیوانی را حذف می کنند لیکن در صورتیکه رژیم گیرنده بخواهد، لبنیات می تواند برقرار بماند. U.S.News به رژیم گیاهخواری، رتبه شماره ۱۱ در اصل ۸ پله بالاتر از رژیم وگان را در لیست عالی ترین رژیم های غذایی اش داده و ضمناً جزء ۱۰ رژیم برتر برای عالی ترین رژیم های دوستدار قلب، عالی ترین رژیم های دیابت و عالی ترین رژیم های گیاهی قرار دارد.
گیاهخواران شبیه وگان ها، میزان اضافه میوه، سبزیجات، سبزیجات برگ دار، غلات همه ی، آجیل، دانه ها و حبوبات می خورند. اتحادیه قلب آمریکا می گوید برخلاف وگان ها، هیچ الگوی واحدی برای گیاهخواری وجود ندارد.
یک گیاهخوار لاکتو، غذاهای گیاهی، پنیر و لبنیات می خورد، در حالیکه یک گیاهخوار لاکتو اوو همه ی نکات بالا بعلاوه تخم مرغ را مصرف می کند. ضمناً اشخاص نیمه گیاهخوار هم وجود دارند، به این معنا که افرادی که گوشت قرمز نمی خورند لیکن به هم گام غذاهای گیاهی، لبنیات و تخم مرغ از مرغ و ماهی هم استفاده می کنند. U.S.News می گوید که بیشتر گیاهخواران، لاکتو اوو می باشند.
گیاهخواران برای مدتهای مدیدی، به عنوان سالم ترین غذاخورها مورد ستایش قرار می گرفتند. مطالعه ای که در خلاصه اعلام جلسه اتحادیه قلب آمریکا منتشر شد، دریافت کسانی که اغلب به یک رژیم گیاهخواری مشاغل ای (۷۰ درصد از مواد غذایی مصرفی از گیاهان مشتق می گردد) پایبند بودند، کمتر احتمال داشت که بخاطر بیماری قلبی عروقی فوت کنند. و تیمی از تحقیقات بعدی، این رژیم غذایی مخصوص را با کم شدن خطر ابتلا به اقسام خاصی از سرطان، فشار خون بالا و مرگ زودرس مرتبط آگاهی اند. و باز نیز شبیه وگان ها، داشتن یک رژیم عمدتا گیاهی برای بیرون زیست، سودمند (مفید) هست.
محققان از برنامه Martin آکسفورد در خصوص آینده غذا و مرکز بنیاد قلب بریتانیا در بیانیه ای گفتند: انتشار گازهای گلخانه ای مربوط به رژیم غذایی، در گوشت خواران تقریباًً دو مقابل این میزان در وگان هاست.
این احتمال وجود دارد که کم شدن مصرف گوشت به کم شدن انتشار گازهای گلخانه ای مربوط به رژیم غذایی منتهی گردد. محققان افزودند که ۷۰ درصد از جنگل بارانی آمازون در آمریکای لاتین، بمنظور ابداع فضای اکثر برای پرورش دام، نابود شده هست.
ضمناً بخوانید: طرز تهیه اقسام غذای گیاهی
بایدها و نبایدهای رژیم غذایی
PETA و دانش نیز نظرند که رژیم های وگان و گیاهخواری برای انسانها، حیوانات و بیرون زیست سودمند می باشند. آنان ضمناً از لحاظ مواد مغذی هم همه ی (بی نقص) هستند. خوردن میوه ها و سبزیجات اکثر و ضمناً غلات همه ی و حبوبات، دوز دریافتی در روز شخص از ویتامین های سالم، پروتئین و فیبر را به میزان اضافه فزونی می دهد.
موقع ذهن کردن در زمینه هریک از این رژیم های غذایی، چیزهای اضافه وجود دارد که می بایست در نظر بگیرید. به عنوان نمونه وگانیسم، زیاد محدود سازنده هست. در حالیکه پروتئین و آهن می توانند از منابع بعدی آماده شوند، لیکن دریافت ویتامین B12 (ویتامین غیر از اینی که در محصول ها حیوانی وجود دارد) دشوارتر هست.
Health اعلام داد که مکمل های B12، سلولهای خون و عصب بدن را سالم نگه می دارند، DNA می سازند و سپس کمبود آن می تواند به خستگی، ضعف، موارد عصبی و افسردگی منتهی گردد.
ضمناً افرادی که گوشت نمی خورند، علاقه ی دارند این خلاء را با غذاهای فرآوری شده پر کنند. امکان دارد واضح باشد لیکن Health می افزاید که این گزینه ها از لحاظ مواد مغذی، سالم نیستند و می توانند موجب شوند فرد گرسنه تر و بداخلاق تر گردد.
و یک پژوهش که در شورای تحقیق انسانی(HRC) منتشر شد، دریافت ۱۰ درصد از وگان ها و گیاهخواران، رژیم غذایی شان را رها می کنند. گیاهخواران سابق به HRC گفتند به این علت رژیم شان را دوست نداشتند که موجب می شد در جمع، مختلف و غیر معمولی بنظر برسند، مانع کنش دو طرفه آنان با دیگران می شد و با رژیم معمول خودشان، زیاد مختلف بود.
ترفندی که متخصصانی شبیه مارک بیتمن به شما می گویند این هست که به یکباره، سراسرً وگان یا سراسرً گیاهخوار نشوید. گوشت را بتدریج از رژیم غذایی تان خارج نمایید و هم زمان، گزینه های زیادتری که سازگار با وگان و گیاهخواری می باشند، افزوده نمایید.
نخوردن گوشت یک روز در هفته، یک مسیر عالی برای فرجام این کنش هست. ضمناً فراموش نکنید به ویتامینها و مواد مغذی که برای به دست آوردن شان بدون گوشت، می بایست کمی سخت تر کوشش نمایید، دقت داشته بمانید.
ضمناً بخوانید: مطلب در زمینه گیاهخواری
آیا سوشی غذای سالمی هست؟
۱۲ خوراکی فزونی تمرکز و تقویت مغز
منابع اساسی پروتئین
مفیدترین دانه‌های خوراکی کدامند؟