محاسبه محدوده شمار ضربان قلب در هنگام ورزش
برای یک ورزشکار کنترل ضربان قلب و رساندن آن به محدوده ای که موجب ازدیاد سوخت و ساز گردد زیاد شاخص هست.
به اعلام آلامتو و به قول هفته نامه تناسب اندام؛ تمرین در محدوده ضربان قلب، برای هر کسی سودمند هست، از ورزشکار مبتدی که سعی دارد وزنش را پایین بیاورد تا کسانی که می خواهند آمادگی قلبی-عروقی شان را بهبود ببخشند و ولو ورزشکاران شغل ای که برای مسابقه بعدی حاضر می شوند.
بالا بردن ضربان به جهت محیط تمرینی درست هست، به طوری که کوشش تان با اهدافتان معادله داشته باشد.
در اینجا ۷ قدم ساده ابراز می کنیم که به شما هم یاری خواهند کرد محدوده ضربان قلب ایده آل را برای تمرین تان محاسبه نمایید.
۱. حداکثر ضربان قلب را محاسبه نمایید.
آسان ترین طریق، یک محاسبه آسان با کاغذ و قلم هست. سن تان را از۲۲۰ کم نمایید. این حاصل حداکثر ضربان قلب در دقیقه را نشان می دهد. این طریق، حد تناسب اندام یا ژن های به ارث برده شما را که می توانند حداکثر ضربان قلب صحیح شما را ۱۰ تا ۲۰ ضربه دردقیقه، بالاتر یا پایین تر از عدد تدارک شده طبق سن نشان دهند، در نظر نمی گیرد.
طریق دوم، برای محاسبه حداکثر ضربان شما آن هست که یک تست استرس یا ورزش تکمیل دهید. این شغل عموماً تحت تماشا یک پزشک و در بیمارستان یا کلینیک در مراحل ۳ دقیقه ای تکمیل می گردد، که در آن سرعت و شیب در کوشش برای بالا بردن ضربان شما تا وقتی که به بالاترین مقدارش برسد، به طور مداوم ازدیاد می یابند.
۲. ضربان قلب در وضعیت استراحت را تعیین نمایید.
گذشته از خارج شدن از رختخواب در صبح، نبض تان را بگیرید. این شغل را تعدادی روز پشت سر هم تکمیل دهید تا اعداد ثابتی به دست آورید.
۳. ضربان قلب ذخیره را محاسبه نمایید.
ضربان قلب تان در وضعیت استراحت را از حداکثر ضربان قلبتان کم نمایید. به منزله نمونه در صورتی که شما ۴۰ ساله هستید، آن عدد را از ۲۲۰ کم نمایید. حداکثر ضربان شما ۱۸۰ هست. در ادامه ضربان قلبتان در وضعیت استراحت، در این مثال۸۰ را از آن کم نمایید. ضربان قلب ذخیره شما ۱۰۰ ضربه در دقیقه هست. ضربان قلب ذخیره، نشان دهنده محدوده امن ضربان برای تمرین هست.
۴. محدوده ضربان قلب تمرین هوازی برای چربی سوزی را امتحان نمایید.
این محدوده چربی سوزی بین ۵۰ و ۷۵ درصد از ضربان قلب ذخیره شما قرار خواهد داشت.
با استفاده از نمونه بالا، ۵۰ درصد از ۱۰۰ ضربه در دقیقه، معادل ۵۰ هست و ۷۵ درصد از ۱۰۰ معادل ۷۵٫ حالا ضربان در وضعیت استراحت را به هر دو عدد افزوده نمایید. ۱۳۰=۸۰+۵۰ و ۱۵۵=۸۰+۷۵ . ضربان شما در طول تمرین هوازی که به موثرترین شمایل چربی خواهد سوزاند، ۱۳۰ تا ۱۵۵ ضربه در دقیقه هست.
۵. ضربان قلب تمرین هوازی برای تناسب اندام را محاسبه نمایید.
محدوده مورد احتیاج برای بهبود استقامت هوازی، بالاتر از مقداری هست که برای چربی سوزی، احتیاج هست. ( بین ۷۵ و ۸۵ درصد از ضربان قلب ذخیره شما. ) دوباره با استفاده از نمونه قبلی، ۷۵ درصد از ضربان ذخیره ۱۰۰ معادل ۷۵ و ۸۵ درصدآن معادل ۸۵ هست. دوباره ضربان قلب در وضعیت استراحت را به هر دو عدد افزوده نمایید. برای بهبود استقامت هوازی تان، ضربان قلب شما می بایست بین ۱۵۵ و ۱۶۵ ضربه در دقیقه باشد.
۶. محدوده ضربان قلب آستانه هوازی ( بی هوازی تان) را حساب نمایید.
این محدوده نشان دهنده محدوده های بالای تمرین هوازی هست. درست گذشته از آن هست که شما وارد تمرین بی هوازی تمام شوید. تمرین کردن در این شدت عموماً برای بهبود عملکرد ورزشی تکمیل می گردد و برای کاهش وزن توصیه نمی گردد.
این محدوده بین ۸۵ و ۹۰ درصد از ضربان ذخیره شماست. با استفاده از نمونه: شخصی با ضربان ذخیره ۱۰۰ و ادامه ی کردن همان فرآیند ریاضی ذکر شده در قدم های گذشته، محدوده مذکور بین ۱۶۵ تا ۱۷۰ ضربه در دقیقه خواهد بود. بااین اکنون به یاد داشته بمانید که تمرین کردن در این حد شدت، چربی بدن را نخواهد سوزاند و مطلوب سوزاندن کربوهیدرات (سوزاندن گلیکوژن عضله) هست.
۷. محدوده ضربان قلب تمرین بی هوازی را حساب نمایید.
این، کوشش همه ی عیار هست و نشان دهنده ۹۰ تا ۱۰۰ درصد از ضربان قلب ذخیره شماست. نیت در اینجا آن هست که تا وقتی که توانایی دارید با حداکثر سرعت ممکن، تمرین نمایید. با استفاده از نمونه گذشته، محدوده ضربان شما برای تمرین بی هوازی خالص، کربوهیدرات سوز، ساخت کننده اسید لاکتیک، بین ۱۷۰ و ۱۸۰ ضربه در دقیقه هست.
این نوع تمرین، مصداق این ضرب المثل هست: نابرده رنج، گنج میسر نمی گردد.