چگونه بفهمیم تناسب اندام داریم؟

آیا مقیاس خاصی برای متناسب بودن وجود دارد؟ در غیر اینصورت چطور بفهمیم که در تناسب هستیم یا نه؟

به بیان آلامتو و به قول هفته نامه تناسب اندام؛ یک شی ای کم هست. مطمئن نیستید که چه شی ای، لکن شما بطور کل به اهدافتان نمی‌رسید (چه برابر آینه، و چه در دفترچه تمرین‌تان). قدرتتان به آن سرعتی که دوست داشتید بیشتر شدن نمی‌یابد، چربی بدنتان تا به حال نیز سر جایش هست، و تمریناتتان نیز بنظر می‌رسد آن شی ای نیست که قهرمان‌ها را ساخته هست.

ضمناً در صورتی که اینطور بنظر برسد که مجموع مورد را بدرستی اعمال می‌دهید، هیچکس کل نیست، و امکان دارد شما در یک یا تعدادی مورد از مورد ها زیر، دچار خطا شوید.

1. وزنه‌هایی که بلند می‌نمایید، به اندازه کافی سنگین نیستند

اشخاص خیلی معتقدند وزنه‌هایی که بتدریج سنگین‌تر می‌شوند، موجب تولید عضله می‌گردند. با اینحال تا به حال نیز کسانی وجود دارند که پیروز به بلند کردن وزن کافی نمی‌شوند تا بتوانند تبدیل مشخصی در ترکیب بدنشان ابداع کنند. آنان به این باور اشتباه چسبیده‌اند که ست‌های با وزنه‌های سبکتر، کالری زیادتری می‌سوزاند.

پژوهش جدیدی نشان داده ست‌های با وزنه‌های سبکتر که با حدود ۳۰ تکرار موجب شکست شدند، به اندازه‌ی ست‌های سنگین‌تر در محدوده ۶ تا ۸ تکرار، هیپرتروفی ابداع کردند. با این اکنون تمرین سبک‌تر، همان کارایی را بر بیشتر شدن قدرت نگذاشت! ثابت شده که بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر، کارایی زیاد بالاتری بر آزادسازی هورمون‌های عضله سازی و چربی سوزی شبیه تستوسترون و هورمون رشد دارند.

ضمناً محققان دریافتند استفاده از یک وزنه که تنها قابلیت اعمال ۶ تکرار را می‌دهد، در مقایسه با ست‌های در بر دارنده ۱۲ تکرار، مقدار متابولیسم در وضعیت استراحت را به میزان زیادتر و بمدت بلند تری بعد از تمرین، بیشتر شدن داد. در صورتی که استراحت بین ست‌ها را ۶۰ ثانیه یا کمتر حفظ نمایید، بعد از تمرین کالری زیاد زیادتری خواهید سوزاند.

برای رسیدن به یک بدن استوار‌تر و عالی‌تر که چربی بدن زیادتری می‌سوزاند، وزنه‌های سنگین بلند نمایید و کمتر استراحت نمایید. در لیفت‌های اساسی تان، ست‌های سنگین‌تر را با ۶ تا ۸ تکرار اعمال دهید، و وقت استراحت‌تان را ۳۰ ثانیه یا کمتر در نظر بگیرید.

2. به اندازه کافی بلافاصله نمی‌دوید

دویدن مناسب هست، لکن بلافاصله دویدن نیکوتر هست. خیلی از مطالعات نشان داده‌اند که تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) که بیشتر آنان نیز روی دوی سرعت تمرکز می‌کنند، در چربی سوزی، حفظ عضله، و به حداکثر رساندن عملکرد تمرینی، نیکوتر از تمرین کاردیوی کم شدت می‌باشد.

مزیت اساسی HIIT، کارایی آن بر مصرف اکسیژن اضافی پس از تمرین هست. بعلت میزان ریکاوری زیادتری که می بایست بعد از دوی سرعت شدید اعمال گردد، شما در ۴۸ تا ۷۲ ساعت بعد از یک تمرین، کالری به مراتب زیادتری خواهید سوزاند. خوشبختانه، تمرین دوی سرعت می‌تواند اکسیداسیون چربی بعد از تمرین را تا ۷۵ درصد بیشتر شدن دهد.

ضمناً ثابت شده که دوی سرعت، مرغوبیت و کمیت میتوکندری (نیروگاهی از سلولها که مسئول طراحی و استفاده از انرژی می باشند) بدن شما را بهبود می‌بخشد. این بدان معناست که شما قادر خواهید بود در طول تمرین شدید، بطور موثرتری از سوخت بهره ببرید.

در هفته، ۲ تا ۳ نشست دوی سرعت را در تمرینتان جای دهید. یک مطالعه نشان داد که ۴ تا ۶ بار، دوی سرعت ۳۰ ثانیه‌ای، سه بار در هفته، دو معادل دویدن بمدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه با یک سرعت ثابت، چربی می‌سوزاند.

همان مطالعه دریافت که دسته دوی سرعت به توده خالص بدنی ۱ درصد دست یافتند، و نشانگرهای استقامت را بهبود بخشیدند.

3. آب کافی نمی‌نوشید

در طول روز چه میزان آب می‌نوشید؟ احتمال دارد که این میزان، کافی نباشد. با گذشت وقت، شما تشنه می‌شوید، لکن هشیار آن نیستید و شاید در همان وقت از کم شدن عملکرد تحویل دادنی رنج می‌برید.

تنها ۲ درصد کم شدن آب بدن، می‌تواند کارایی اضافه بر طریقه عملکرد شما در ست بعدی حرکت اسکات بگذارد. هیدراتاسیون مطلوب، گوارش (و در حاصل جذب مواد مغذی) و عملکرد مغز را هم بهبود می‌بخشد و می‌تواند به پیشگیری از گرسنگی یاری کند.

افرادی که مکرر یک ظرف عالی آب با خودشان دارند، ایرادی در این مورد پیدا نخواهند کرد، لکن دیگر شما می بایست به اندازه وزن بدنتان تقسیم بر ۳۰، به لیتر، آب مصرف نمایید. همچون نمونه برای یک شخص ۱۰۰ کیلویی، می‌گردد ۳.۳ لیتر آب در روز.

4. شما به اندازه کافی نمی‌خوابید

در صورتی که به توانایی‌تان برای کوشش کردن با خواب کم می‌بالید، شاید کسی هستید که تا بحال با توانایی کل تحویل دادنی تمرین نکرده هست! خواب، وقتی برای ریکاوری مغز و بدن شما از محرک‌هایی که در طول روز با آن مواجه هست، از عبارت تمرین می‌باشد.

هنگامیکه شما خواب هستید، بدنتان ترمیم می‌گردد. هورمون رشد در زمان خواب به حداکثر میزان خویش می‌رسد و کارش را برای ترمیم عضلات آسیب دیده و بافت‌های همبند ملتهب شروع می‌کند. و شما در زمان خواب رشد می‌نمایید.

لکن خواب ناکافی می‌تواند در ترشح هورمون رشد وهمچنین تمرین روز بعد اختلال ابداع کند. سطوح هورمون ناکافی و یک عمر تمرینات ضعیف و غیر درست موجب خواهند شد که شما مکرر در تعقیب خوب ترین اندام مورد نظرتان بمانید.

برخی از اشخاص امکان دارد با خواب کمتر ایرادی پیدا نکنند، لکن شما می بایست سعی نمایید ۷ تا ۹ ساعت در هر شب بخوابید. این مقداری هست که ثابت شده برای چرخه‌های خواب کارامد و ترشح هورمون رشد الزامی هست. در صورتی که می‌خواهید مزایای زیادتری از این پنجره آنابولیک توسط آورید، پیش از خواب ۲۰ تا ۴۰ گرم کازئین مصرف نمایید.

5. بطور مرتب از مکمل‌ها استفاده نمی‌نمایید

صنعت مکمل‌ها در سال ۲۰۱۲، ۳۲ میلیارد دلار درآمد توسط آورد. آیا شما نیز به آن سودها یاری کردید؟ در صورتی که اینطور هست، تعدادی بطری یا شیشه نتیجه استفاده نشده در کابینت تان دارید؟ شاید آنقدر زیادند که خجالت می‌کشید تعدادشان را بگویید.

هر یک از آن برقرار مانده‌ها، لوگو هدر رفتن وجه و فرصت تان می باشند. بیشتر مکمل‌ها طوری ساخت شده اند که در طول وقت، موفقیت شما را به حداکثر برسانند. به عبارت سایر، هیچ محصولی قرار نیست شما را یک شبه به یک طرح روی جلد هفته نامه‌ها جایگزین کند.

بطور منظم از مکمل‌هایتان بهره ببرید. به عنوان مثال در صورتی که از یک مکمل پیش از تمرین استفاده می‌نمایید، مطمئن شوید که قطعاً آن را پیش از تمرین می‌خورید. و مکرر مبلغی که برای خرید کردن مکمل‌هایتان قیمت نموده اید را به یاد داشته بمانید.

در صورتی که پولی که در آخرین مراجعه تان به داروخانه برای خرید کردن مکمل داده اید را به یاد داشته بمانید، کمتر احتمال دارد که از تمرین تان صرفنظر نموده یا در خوردن کیک زیاده روی نمایید!

6. شما پروتئین کافی مصرف نمی‌نمایید

با نسخه کلاسیک خوردن ۵ تا ۶ وعده‌ی کوچکتر در طول روز، نخستین درشت مغذی که آدم ها کمتر از آن استفاده می‌کنند، پروتئین هست. دلیلش این هست که بیشتر ما سرمان شلوغ هست و به همقدم داشتن پروتئین‌های قابل حمل (سبزیجات، آجیل و میوه‌ها) سخت‌تر از آن هست که می‌گویند.

خوردن پروتئین کافی در فواصل منظم موجب می‌گردد که به احتمال زیادتری بتوانید میزان پروتئین توصیه شده (۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن) در روز را مصرف نمایید. سعی نمایید در هر وعده و بین وعده، ۲۰ گرم یا زیادتر پروتئین بخورید.

گزینه‌های قابل حمل شبیه آجیل یا پنیرهای رشته‌ای یک اهمیت می باشند، و داشتن پودر پروتئین و شیکر در مکان موضوع یا در ماشین‌تان به شما یاری می‌کند تا مطمئن شوید که مکرر یک گزینه‌ی پروتئین سالم در دسترس دارید.