علت درد شانه در ورزش و پرس سینه چیست؟

تمرینات بدنسازی همانقدر که سودمند می باشند میتوانند مضر نیز باشند چراکه فرجام غلط دادن هر تمرینی موجب آسیب رساندن به اعضای گوناگون بدن میشود.

به بیان آلامتو و به قول کاتالوگ تناسب اندام؛ پرس سینه و پرس سرشانه، دو تمرینی می باشند که به احتمال بیشتر موجب درد شانه می‌شوند. از آنجا که آنان دو مورد از پرطرفدار ترین تمرینات می باشند، جای تعجب نیست که درد شانه در بین افرادی که بطور منظم وزنه می‌زنند، اینقدر شایع باشد.

هنگامیکه نسبت به علت درد شانه از دیگران سوال می‌نمایید، هر کسی یک نظریه عرضه می‌دهد. برخی معتقدند که عدم تحرک در شانه موجب می‌گردد که این بافت سان یک کیسه‌ی پلاستیکی کشیده گردد. دیگر می‌گویند که عدم ثبات در شانه موجب می‌گردد سر استخوان شانه‌ای سان پین بال در مفاصل جابجا گردد، و دیگر نیز می‌گویند که کمبود قدرت پشت موجب می‌گردد شانه‌ها سان یک گوریل به جلو حرکت کنند!

لیکن حق با چه کسی می باشد؟ آیا این دشوار مربوط به تحرک می باشد یا ثبات یا قدرت؟

حقیقت این می باشد که هر یک از نکات بالا می‌توانند موجب درد شانه شوند، لیکن حاصل‌ی واپسین عموماً یکی می باشد: بهم فشردگی بافت‌های شانه، روی آکرومیون.

1. تحرک:

نخستین موردی که می بایست احتمال آن رد گردد، هرگونه محدودیت حرکت در شانه، بخش فوقانی پشت و قفسه سینه می‌باشد. پر اهمیت می باشد که از اینجا آغاز کنیم، چون ثبات و قدرت، بدون تحرک غیر ممکن می باشند. مراقب شوید! چرا که دشوار ثبات و قدرت شاید خودشان را در زیر سایه دشوار عدم تحرک مخفی کنند. این مسئله از اینجا نشأت می‌گیرد که بدن در هنگامیکه حس کند مفصل، پایدار و استوار نیست، از مفصل حمایت می‌کند.

در صورتی که سبک زندگی شما نیز سان بیشتر اشخاص می باشد و هر روز از ساعت ۸ صبح تا ۴ بعد از ظهر پشت کامپیوترتان قوز نموده اید، درست می باشد که برداشت کنیم شما با حداقل مقداری سفتی در اطراف مفصل شانه زندگی می‌نمایید. بعضی از نواحی مشکوک عبارتند از:

• عضله لوزی
• عضله استرنوکلیدوماستوئید
• عضله غرابی بازویی
• ساپ اسکاپولاریس
• عضله سینه‌ای کوچک
• لت
• لواتور اسکاپولا
• عضله دو سر (سر کوتاه)

با ترکیبی از تکنیک‌های آزادسازی عضلات، ماساژ و کشش با سفتی این نواحی مقابله نمایید.

2. ثبات:

مفصل شانه به یک خوک آبی تشبیه می‌گردد که تعادل یک توپ را روی بینی اش حفظ می‌کند! بعبارت سایر، شانه، یک مفصل کم عمق می باشد که هم زمان که به میزان اضافه ثبات پویا احتیاج دارد، قابلیت فرجام میزان اضافه حرکت را به شما می‌دهد.

برای خلق این ثبات، شانه بشدت به عضلات گرداننده‌ی شانه وابسته می باشد. آنان می‌توانند حرکت خلق کنند، لیکن موضوع حقیقی آنان این می باشد که با انجام تنظیمات تند و دقیق در موقع حرکت، سر استخوان شانه‌ای را در وسط مفصل شانه قرار دهند.

ثبات خلق شده به دست عضلات گرداننده شانه، بشدت وابسته به موقعیت می باشد. برخی از اشخاص، هنگامیکه بازویشان در کنار بدنشان قرار دارد، ثبات زیاد نیکی دارند، لیکن هنگامی بازویشان به سوی بالای سرشان حرکت می‌کند، زیاد ناپایدار می‌شوند. به این علت، شما می بایست ثبات شانه‌ای را در نوع ها موقعیت‌ها تمرین نمایید، با تکنیک‌هایی که حاوی تمرینات تثبیت کننده‌ی ریتمیک، تمرین با کتل بل، و نوع ها خزیدن می‌باشد.

3. قدرت:

آخرین قطعه در پازل سلامت شانه، قدرت می باشد. هنگامیکه بدن فاقد قدرت کافی در عضلات شانه، بخش فوقانی پشت و مرکز بدن باشد، آن را با الگوهای حرکتی نامطلوب جبران می‌کند. قدرت مطلوب در این عضلات و توانایی بکارگیری آنان در لحظه درست، قابلیت قرارگیری نیکوتر مفصل را فراهم می‌کند.

در یک شانه با عملکرد طبیعی، عضلات گرداننده شانه، سر استخوان شانه‌ای را در طول حرکات فشار دادنی، به عقب و پایین می‌کشند تا فضای زیادتری در داخل مفصل فراهم گردد. هنگامکیه عضلات گرداننده شانه (روتاتور کاف) بدرستی موضوع نمی‌کنند، سر استخوان شانه‌ای به جلو و بالا حرکت می‌کند و فشار بیشتر از حدی بین بافت‌های شانه و نوک تیغه‌های شانه (آکرومیون) وارد می‌سازد.

تقویت عضلات بخش فوقانی پشت و مرکز بدن هم پر اهمیت می‌باشد. قاعده‌ی کلی، آن می باشد که تمرینات کششی و تمرینات فشاری را دو مساوی نمایید و در موقع تمرین دادن مرکز بدن، بر تمرینات ضد چرخش و ضد کشش تمرکز نمایید.

4. ریتم اسکاپولوهمورال:

این، در اصل چهارمین قطعه از این پازل می باشد. ریتم اسکاپولوهمورال، پیوند طبیعی بدن بین تیغه شانه (کتف) و مفصل شانه می باشد. در وضعیت ایده آل هنگامیکه بازو با زاویه ۳۰ درجه بالا می‌آید، تیغه‌ی شانه با کج شدن به سوی عقب و چرخیدن به بالا برای برابری با موقیعت شانه، واکنش نشان می‌دهد.

این موضوع به شانه قابلیت می‌دهد که در موقعیت‌های خمیده و دور از بدن، استوار و با ثبات باشد. هنگامیکه این دستور اتفاق نمی‌افتد، بعلت تحرک، ثبات یا قدرت ناکافی (یا تنها مربیگری ضعیف)، شانه، قدرت و ثباتش را از دست می‌دهد و آسیب پذیرتر می‌گردد.

هنگامی حرکاتی را فرجام می‌دهید که مستلزم خم کردن و دور کردن شانه از مرکز بدنتان می باشند، پر اهمیت می باشد که حس نمایید حرکت از کتف شما می‌آید. در صورتی که نمی‌توانید حس نمایید که استخوان کتف روی قفسه سینه‌تان حرکت می‌کند، شاید ریتم نیکی بین کتف و شانه شما وجود ندارد.