چطور روی تردمیل بدویم تا زیادتر کالری سوزی کنیم؟
برای افرادی که به فضای آزاد مناسبی برای دویدن دسترسی ندارند و یا وقت کافی برای دویدن در فضای آزاد را ندارند تردمیل مناسب ترین گزینه می باشد ، در صورتی که مقصود شما از دویدن روی تردمیل کم شدن وزن باشد چطور میتوان به مناسب ترین صورت ممکن از آن استفاده کرد؟
به اعلام آلامتو و به قول روزنامه تناسب اندام؛ در صورتی که سعی دارید وزن کم نمایید لیکن هر وقتی که روی تردمیل می روید، با همان سرعت و شیب تمرین می نمایید، در یک الگوی خسته کننده گرفتار خواهید شد که قدرت اضافه در سوزاندن کالری ندارد. خبر مناسب اینکه دویدن روی تردمیل می تواند از یک تمرین خسته کننده به یک میتینگ چربی سوزی سریع جایگزین گردد.
دفعه بعد که به هدف کاهش وزن روی تردمیل رفتید، از این برنامه ها بهره ببرید.
-
در تمرینتان گوناگونی ابداع نمایید
نقش ورزش در کاهش وزن شاید راحت بنظر برسد. جانت همیلتون، فیزیولوژیست ورزشی در Running Strong در آتلانتا می گوید برای کم شدن وزن، شما می بایست کالری زیادتری بسوزانید. شما باید این حاصل را با بالا بردن شدت یا مدت وقت تمرین تان تمام دهید.
دشوار این می باشد که در صورتی که شما بسیار نزدیک به حداکثر ضربان قلبتان تمرین نمایید، شاید سریعاً خسته و فرسوده شوید. لیکن در صورتی که آرام و یکنواخت بدوید، برای دیدن نتایج می بایست وقت بلند تمرین نمایید.
همیلتون می گوید مناسب ترین حاصل، ابداع گوناگونی در تمرین می باشد. در برخی روزها، دوی معمول ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ای تان را کمی تندتر تمام دهید. در دیگر روزها، برای حدود یک ساعت یا زیادتر آهسته تر و بلند تر بدوید.
-
سرعتتان را کم و بیشتر نمایید
اینتروال ها یا تمام دوهای سرعت کوتاه و انفجاری در طول یک تمرین یکی از راحت ترین راهها برای کم شدن وقت تمرین و سایز دور کمر شما می باشند.
در اصل، یک مطالعه در Medicine & Science in Sports & Exercise دریافت کسانی که بمدت ۲ دقیقه با سرعت بیشتر دویدند (در ادامه سرعتشان را بمدت ۳ دقیقه کم کردند) در روز بعد از تمرین شان، در مقایسه با آنهایی که یک سرعت آهسته و یکنواخت داشتند، کالری زیادتری سوزاندند. ولو نیکوتر اینکه آنان ۴ درصد از چربی بدنشان را در هفته های آتی از دست دادند. تیمی که تمرینات کم شدت یکنواخت تمام داده بودند، اصلاً چربی بدن از دست ندادند.
همیلتون می گوید با اینتروال به نسبت ۱:۱ یا ۱:۲ آغاز نمایید. این بدان معناست که سرعت تان را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه تکثیر دهید، در ادامه آن را برای همان مدت وقت یا دو معادل آن، کم شدن دهید.
سرعتی را گزینش نمایید که بتوانید آن را حداقل بین ۲ و ۵ دقیقه حفظ نمایید. شما می بایست حس قدرت نمایید، نه خستگی. شما باید با شدتهای بالاتر تمرین نمایید لیکن مقدار دشواری تمرین تان، به تجربه شما بستگی دارد.
-
در شیب هوشمندانه تمرین نمایید
راحت بنظر می رسد شیب تان را تکثیر دهید تا کالری سوزانده شده تان تکثیر یابد. شوربختانه دویدن یا مسیر رفتن روی یک شیب تند می تواند برای بدن تان دشوار باشد. همیلتون می گوید «بیشتر اشخاص بطور غریزی آن را می دانند لیکن هنگامیکه ما روی تردمیل می رویم، آن عقل سلیم را از دست میدهیم، شیب را بیشتر می کنیم و بخاطر زندگی عزیزمان، دوام می آوریم.»
همیلتون می گوید بجای تنظیم کردن شیب و فراموش کردن آن، وانمود نمایید که در فضای باز هستید.یاد بگیرید که از یک تپه با همان تقلا بالا بروید که در یک جاده مسطح مسیر می روید. این شاید به معنای کمی کاستن از سرعت تان باشد لیکن فرصتی برای ایجاد قدرت در باسن و پاهای شما و کمی سخت تر حاصل کردن روی آنهاست.
ایضاً باید اینتروال های شیب را امتحان نمایید. برای ۱ تا ۲ دقیقه، شیب را بین ۲ تا ۴ درصد تکثیر دهید، اجازه دهید سرعتتان ۰٫۱ یا ۰٫۲ کم شدن یابد، در ادامه برای همان میزان وقت، شیب تان را به صفر برگردانید و تکرار نمایید.
هنگامیکه توانستید مقدار تلاشتان را برای بالا رفتن از سراشیبی، برابر با جاده معمولی نمایید، روی حفظ سرعت حاصل نمایید.
-
بعضی روزها مدت وقت تمرین تان را تکثیر دهید
مجموع ما آن روزهای معجزه آسا را که در آنان ۸ کیلومتر برایمان شبیه ۳ کیلومتر بنظر می رسد، تجربه نموده ایم. همیلتون می گوید: تمام دادن یک تمرین بلند تر، حدود ۵۰ درصد کالری زیادتری خواهد سوزاند. ۴۵ دقیقه دویدن بجای یک دوی ۳۰ دقیقه ای، مدت وقت و کالری سوزانده شده شما را حدود ۵۰ درصد تکثیر می دهد.
در حالیکه این، تکنیک نیکی برای هر روز نیست (زیرا به خستگی و فلات تمرینی منتهی می گردد) لیکن تبدیل دادن روال تان با بعضی دوهای بلند تر، یک مسیر عالی برای تکثیر کالری سوزانده شده بدون کوشش بیشتر می باشد.
-
تمرینات بعدی را کنار نگذارید
پژوهشی که در روزنامه فیزیولوژی پر کاربرد منتشر شده، نشان می دهد که بهترین راه برای کاهش وزن، این نیست که یک روال ثابت را بارها و بارها تمام دهید.پیدا کردن ترکیب کاملی از تمرین مقاومتی، اینتروال، استقامتی و کششی به شما هم یاری خواهد کرد که تند تر به اهدافتان دست یابید.