عالی ترین تمرین های بدنسازی برای تقویت شانه ها
خیلی از ورزشکاران از عبارت شناگران محتاج مستحکم کردن شانه‌های خویش می باشند. این کنش راحت ای نیست. در خیلی از ورزش‌ها شانه ها حرکت شدید دارند و شاید آسیب ببینند.
به اعلام آلامتو به قول ایسنا، حرکات خاصی برای مستحکم شدن شانه‌ها وجود دارند که مجموع ورزشکاران حر‌فه‌ای و نیز ورزشکاران غیر حر‌فه‌ای می‌توانند از آنان استفاده کنند.
پنج حرکت ورزشی زیر، قدرت شانه‌ها را بیشتر شدن می‌دهد:
-
پرس بازو با دمبل
پرس بالای سر یک حرکت پایه‌ای برای بیشتر شدن قدرت و سرعت عضلات شانه هست، چون این حرکت بر روی عضلات شانه کنش می‌کند. این حرکت در خیلی از اشخاص خلق درد می‌کند، چون آنان پویایی و انعطاف کافی در شانه‌ها را ندارند.
با زانو زدن بر روی زمین و پایان پرس بر روی یک دست می‌توان کمی از فشار این حرکت کاست و حاصل کافی گرفت.
برای پایان این حرکت می بایست بر روی زمین بنشینید یک پا می بایست با زاویه ۹۰ درجه جلوی بدن باشد. یک دمبل را در یک دست نگه دارید. می بایست دمبل در دستی باشد که پای آن عقب هست. در صورتی که عضلات باسن را منقبض نموده‌اید.
دمبل را صاف در دست نگه دارید و آن را بالا ببرید و دست را صاف نمایید. ضمناً آرام دمبل را پایین بیاورید و دوباره حرکت را تکرار نمایید. می بایست مراقب شوید که کمر شما بیشتر از مرز قوس پیدا نکند یا سر به جهت جلو فشار داده نشود. این حرکت را بر روی جهت بقیه بدن هم پایان دهید.
این حرکت را می‌توان با تکرارهای کمتر و وزنه سنگین تر هم پایان داد. سعی نمایید در هر دو طرف بدن از وزنه‌ای یکسان بهره ببرید. در صورتی که نتوانستید نگران نشوید بعد از مدتی قدرت هر دو طرف بدن یکسان می‌گردد.
-
پایان شنای سوئدی با جابه جایی دست‌ها
پایان شنای سوئدی موجب پرورش عضلات سینه و سه سر بازو می‌گردد. این حرکت تیغه شانه و بخش بالایی بازو را با نیز موافق می‌کنند و برای سلامت شانه خیلی سودمند هست.
در در وقت پایان حرکت شنای سوئدی جا به جا سمت گذاشته شدن دست بر روی زمین موجب می‌گردد که ثبات مورد نیاز برای پایان این حرکت توسط بیاید. برای پایان این حرکت دست‌ها می بایست دقیقا زیر شانه‌ها قرار بگیرند و بدن می بایست از سر تا نوک انگشتان پا در یک خط باشد. عضلات باسن را منقبض نمایید. دست‌ها را طوری بر روی زمین بگذارید که یکی از دست‌ها در سمت عقربه‌های ساعت بعدی در خلاف سمت عقربه‌های ساعت قرار بگیرند. در صورتی که آرنج‌ها را با زاویه ۴۵ درجه خم می نمایید پایین بروید. سعی نمایید که آرنج‌ها را بسیار ناگهانی خم نکنید و سر را به جهت جلو نکشید.
این دو کنش موجب می‌شوند که شانه‌ها در حالت خطرناکی قرار بگیرند. هنگامی که سینه با زمین ارتباط پیدا کرد بدن را بالا بکشید و دوباره به حالتی که آغاز کردید باز گردید. برداشت نمایید که از بخش زیر بغل به جهت بالا کشیده می شوید تا از عضلات بغل قفسه سینه استفاده گردد. این عضلات می‌توانند به شانه‌ها خیلی هم یاری کنند در صورتی که اکثراً نادیده گرفته می‌شوند. دست را بر روی یک جعبه یا وزنه گرد قرار دهید و دوباره حرکت شنای سوئدی را تکرار نمایید.
در وقت پایان حرکت عضلات باسن و شکم را منقبض نمایید. در صورتی که برای پایان شنای سوئدی بر روی زمین حاضر نیستند دست‌ها را بر روی یک بلندی قرار دهید تا آسانی بتوانید این حرکت را پایان دهید. سعی نمایید دو ست با چهار تا پنج تکرار پایان دهید.
-
حمل کتل بال با یک شانه
داشتن عضلات گرداننده شانه قدرتمند خیلی با اهمیت هست. این عضلات چهار دسته می باشند که موجب می‌شوند استخوان گرد شانه در جای خویش قرار بگیرد. عضلات گرداننده شانه به آسانی در ورزشکارانی که پرتاب می‌کنند آسیب می‌بینند.
برای پایان حرکت حمل کتل بال با یک شانه یک وزنه کتل بال را از مجموعه نگه دارید و از هر دو دست برای بالا بردن آن تا نزدیکی شانه بهره ببرید. ضمناً در همین وضعیت که آرنج ۹۰ درجه خم هست با یک دست کتل بال را نگه دارید.
بدن را صاف نگه دارید و عضلات باسن را منقبض نمایید. تا آنجایی که باید سریعاً کانال بروید بدون این که وضعیت بدن را تبدیل دهید. این حرکت با پشت بازو پایان می‌گردد نه جلو و بالای بازو. جای دست‌ها را ازای نمایید و همین کنش را تکرار نمایید. در صورتی که کتل بال ندارید از دمبل بهره ببرید. هنگامی که دست ها قدرتمندتر شد وزنه را با دست صاف کل بالای سر نگه دارید.
-
بالا بردن وزنه در کنار بدن
بالا بردن وزنه در کناره بدن بر روی میانه بازوها کنش می‌کند. خیلی از اشخاص به در وقت پایان دادن این حرکت حالت درد و ناراحتی دارند. پایان این حرکت بر روی نیمکت به وضعیت خوابیده از فشار و درد حرکت می‌کاهد.
برای پایان این حرکت یک نیمکت ورزشی را در کوچک ترین شیب ممکن قرار دهید. بر روی شکم روی این نیمکت بخوابید. چانه می بایست بیرون از نیمکت اصل گردد و انگشتان پا بر روی زمین قرار بگیرد. عضلات شکم و باسن را منقبض نمایید و ستون فقرات را در حالی طبیعی خویش نگه دارید.
در صورتی که کف دست‌ها به جهت نیز قرار دارد و بازوها دقیقا زیر شانه ها هست. از تیغه شانه برای بالا بردن وزنه‌هایی که در دست قرار دارند بهره ببرید. در وقت پایان این حرکت بدن در وضعیت Y قرار می‌گیرد. در سه ست با هشت تا ۱۰ تکرار این حرکت را پایان دهید.
-
وزنه زدن در وضعیت خوابیده با چرخش بازو به جهت بیرون
این حرکت را می‌توان در هر جا با کوچک ترین قابلیت ها پایان داد. در صورتی که یک فوم رولر زیر بدن شما قرار دارد بر روی پهلو بخوابید. در صورتی که فوم رولر ندارید یک حوله زیر بدن خویش قرار دهید. یکی از بازوها را زیر سر قرار دهید و پاها داخل شکم خم نمایید تا کمر شما بیشتر از مرز قوس پیدا نکند. یک وزنه سبک در سه ست بالایی خویش نگه دارید.
به آرامی دست را در صورتی که با آرنج همچنان ۹۰ درجه خم هست به جهت بیرون بچرخانید طوری که سمت وزنه به جهت سقف قرار بگیرد. فشار پایان این حرکت را در بخش پشت شانه ها حالت می نمایید. به آرامی دست را به وضعیت نخستین برگردانید و دوباره حرکت را تکرار نمایید.
در سه ست یا ۱۰ تکرار این حرکت را پایان دهید. به یاد داشته شوید که عضلات چرخاننده شانه نباید تا جایی که خسته شوند حرکت کنند. بنا‌بر‌این از وزنه‌های سبک بهره ببرید.