چند نوع غذای رژیمی با مرغ خوشمزه!
غذای رژیمی با مرغ از جمله غذاهایی است که کمتر کسی از خوردن آن لذت نمی‌برد. در واقع مرغ یکی از بهترین مواد اولیه برای تهیه یک غذای رژیمی می باشد. کافی‌است ادویه‌های محبوب خود را انتخاب و خوراک رژیمی دلچسبی برای وعده‌های غذایی خود تهیه کنید. مرغ یکی از مواد اولیه محبوب برای تهیه انواع غذاهای رژیمی است که از ترکیب آن با سبزیجات و ادویه‌های مختلف غذاهای خوش عطر و طعمی را می‌توان پخت. برخلاف تصور ما از طعم غذای رژیمی، با استفاده از مرغ می‌توان بهترین و خوشمزه‌ترین غذاهای رژیمی را تهیه کرد. انواع غذاهای رژیمی با مرغ برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند و همین‌طور بیمارانی که نباید از گوشت قرمز استفاده کنند مفید خواهد بود. در اینجا چند غذای رژیمی را معرفی کرده و طرز تهیه آن ها را نیز می گوییم. پس با ما در سنجابه همراه باشید.
محاسبه کالری و پروتئین غذای رژیمی با مرغ
اگر بر اساس یک رژیم غذایی خاص غذا می‌خورید، حتما هنگام تنظیم برنامه غذایی برایتان این سوال پیش آمده که یک عدد سینه مرغ چند کالری دارد یا میزان کالری کتف مرغ چقدر است. باید یادآور شد که هر قسمت مرغ کالری و پروتئینی جداگانه دارند.
- کالری سینه مرغ
سینه مرغ پروتئین زیاد و چربی پایینی دارد و به همین دلیل یک انتخاب عالی برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند. یک سینه مرغ پخته، بدون پوست (100 گرم) دارای ارزش غذایی زیر است:
- کالری: ۱۶۵
- پروتئین: ۳۱ گرم
- کربوهیدرات: ۰ گرم
- چربی: ۳.۶ گرم
ران مرغ ازلحاظ طعم و قیمت از سینه مرغ پرطرفدارتر است، اما چربی بیشتری دارد. ارزش غذایی در 100 گرم ران مرغ پخته و بدون پوست عبارت است از:
- کالری: ۲۰۹
- پروتئین: ۲۶ گرم
- کربوهیدرات: ۰ گرم
- چربی: ۱۰.۹ گرم
وقتی به بخش‌های سالم مرغ فکر می‌کنید، احتمال کمتری دارد بال مرغ به ذهنتان خطور کند. بد نیست بدانید که بال مرغ پخته‌شده و بدون مواد افزودنی را به‌راحتی می‌توان در یک رژیم غذایی سالم قرارداد.100 گرم بال مرغ پخته از خواص زیر برخوردار است:
- کالری: ۲۰۳
- پروتئین: ۳۰.۵ گرم
- کربوهیدرات: ۰ گرم
- چربی: ۸.۱ گرم
پاهای مرغ از دو قسمت تشکیل‌شده است؛ ران و کتف. کتف قسمت پایین پای مرغ است. 100 گرم کتف مرغ بدون پوست شامل ارزش غذایی زیر است:
- کالری: ۱۷۲
- پروتئین: ۲۸.۳ گرم
- کربوهیدرات: ۰ گرم
- چربی: ۵.۷ گرم
- سایر برش‌های مرغ
در اینجا کالری موجود در برخی دیگر از بخش‌های مرغ در هر ۱۰۰ گرم ذکرشده است:
- فیله مرغ: ۲۶۳ کالری
- کمر مرغ: ۱۳۷ کالری
- بخش‌های قرمز (تیره‌تر) گوشت مرغ: ۱۲۵ کالری
- بخش‌های صورتی (روشن‌تر) گوشت مرغ: ۱۱۴ کالری
یک سینه مرغ بدون پوست ۲۸۴ کالری دارد، هشتاد درصد این کالری را پروتئین و بیست درصد آن را چربی تشکیل می‌دهد، اما مصرف آن باپوست، مقدار کالری، چربی و پروتئین را به میزان قابل‌توجهی تغییر می‌دهد. ارزش ۱۹۶ گرم سینه مرغ پخته و باپوست عبارت است از:
- کالری: ۳۸۶
- پروتئین: ۵۸.۴ گرم
- چربی: ۱۵.۲ گرم
درنتیجه، در سینه مرغ باپوست، پنجاه‌درصد کالری از پروتئین و پنجاه‌درصد از چربی تأمین می‌شود. علاوه بر این، پوست مرغ صد کالری دارد. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید مرغ را بدون پوست مصرف کنید.
طرز تهیه چند نوع غذای رژیمی با مرغ
خوراک مرغ و قارچ رژیمی
قارچ و مرغ هر دو سرشار از پروتئین بوده و بلافاصله بعد از مصرف در فرد ایجاد احساس سیری می‌کنند. علاوه بر این خواص بی‌شماری دارند که مصرف آن برای هر یک از گروه‌های سنی خالی از لطف نیست.
مواد لازم برای تهیه خوراک مرغ و قارچ رژیمی
- سینه مرغ نصف یک عدد
- قارچ نیم کیلوگرم
- پیاز یک عدد متوسط
- سیر نصف یک بوته
- ادویه به مقدار لازم
- روغن دو قاشق غذاخوری
تهیه خوراک مرغ و قارچ رژیمی در کوتاه‌ترین زمان و با کمترین مواد اولیه تهیه می‌شود بنابراین برای افراد شاغل و یا کسانی که حوصله آشپزی ندارند گزینه بسیار مناسبی است. مراحل تهیه خوراک مرغ و قارچ رژیمی به شرح زیر است:
- پیاز را خرد یا رنده کرده و با مقدار کمی روغن تفت دهید.
- سینه مرغ را شسته و به قطعات ریز خردکرده سپس به همراه پیازها تفت دهید.
- در این مرحله نمک، زردچوبه و فلفل را به مرغ اضافه کنید.
- قارچ و سیر را در ظرفی جداگانه و بدون روغن تفت‌داده و این کار را تا زمانی که آب قارچ چیده شود ادامه دهید.
- قارچ و سیر را به مرغ اضافه کرده و تفت دهید.
- خوراک مرغ و قارچ رژیمی شما آماده سرو است.
سینه مرغ رژیمی
یکی از ساده‌ترین انواع غذاهای رژیمی که با مرغ تهیه می‌شود همین سینه مرغ رژیمی بوده که پخت آن نیاز به زمان کوتاهی دارد. برای تهیه سینه مرغ رژیمی مواد زیر را تهیه کنید:
- سینه مرغ یک عدد
- روغن‌زیتون دو قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل به مقدار لازم
مراحل پخت سینه مرغ رژیمی
- فیله سینه مرغ را از استخوان آن جدا کرده و حسابی بکوبید تا بافت آن لطیف شود.
- فیله را با مقداری نمک و فلفل طعم‌دار کرده و اجازه دهید نیم ساعت استراحت کند.
- ظرف نچسب در‌داری را انتخاب کرده و داخل آن روغن بریزید.
- مرغ را داخل روغن تفت‌داده سپس درب ظرف را به مدت پانزده دقیقه ببندید و اجازه دهید مرغ مغزپخت شود.
- به همین سادگی غذای رژیمی شما آماده شد. می‌توانید آن را با انواع سبزی‌ها و زیتون میل نمایید.
خوراک مرغ و قارچ رژیمی
جالب است بدانید که قارچ‌های خوراکی منبع خوبی از فیبر و اسیدهای چرب اشباع‌نشده هستند، اما دارای کالری پایینی می‌باشند و همین پایین بودن کالری می‌تواند برای غذاهای رژیمی با مرغ و سایر غذاها بسیار مفید باشد. مواد لازم برای پخت این خوراک:
- سینه مرغ: ۳۰۰ گرم
- قارچ: ۱۰۰ گرم
- پیاز کوچک: ۱ عدد
- سیر: ۲ حبه
- روغن‌زیتون: یک قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به میزان لازم
مراحل پخت
- ابتدا قارچ‌هارا ورقه ورقه کنید و به همراه سیر ساطوری شده در ماهیتابه‌ای تفت دهید. در این مرحله نیازی به‌اضافه کردن روغن نداریم زیرا قارچ‌ها آب می‌اندازند و همین برای پخت آن‌ها کافی است.
- پس‌ازاینکه آب قارچ‌ها کشیده شد مواد را از ماهیتابه خارج کنید و پیازها را خردکرده و به همراه روغن‌زیتون تفت دهید و سپس مرغ‌ها را به تکه‌های کوچک خردکرده و به پیازهای روی حرارت اضافه نمایید و اجازه دهید تا خوب سرخ شوند. نمک و فلفل را در این مرحله اضافه کنید.
- در مرحله آخر قارچ‌های پخته را به ترکیب مرغ و پیاز اضافه کنید و کمی زمان دهید تا مواد به‌خوبی باهم ترکیب شوند.
خوراک مرغ و لوبیا سبز
مواد لازم برای پخت این خوراک خوشمزه موارد زیر هستند:
- لوبیا سبز: ۵۰۰ گرم
- سینه مرغ: ۶۰۰ رگم
- روغن‌زیتون: یک قاشق چای‌خوری
- سس سویا: یک قاشق چای‌خوری
- جعفری: یک قاشق غذاخوری
- آویشن: به مقدار لازم
- چاشنی ایتالیایی: به مقدار لازم
طرز تهیه
- اول لوبیا سبز را خردکرده و داخل ظرف آب به همراه کمی نمک آب‌پز کنید.
- سینه مرغ را خردکرده و با یک قاشق چای‌خوری روغن‌زیتون، مرغ را تفت دهید.
- سپس مقداری سس سویا و فلفل اضافه کنید.
- لوبیا سبز پخته‌شده و یک قاشق غذاخوری جعفری خردشده را اضافه کرده و مقداری چاشنی ایتالیایی و آویشن را روی تمام مواد داخل ظرف بریزید.
خوراک مرغ چرخ‌کرده با هویج
مواد لازم برای پخت این خوراک خوشمزه موارد زیر هستند:
- گوشت چرخ‌کرده مرغ: ۵۰۰ گرم
- هویج متوسط: دو عدد
- سیر: یک حبه
- پنیر موزارلا: ۱۰۰ گرم
- پیاز متوسط: یک‌چهارم
- فلفل دلمه‌ای متوسط: یک‌چهارم
- جعفری: یک قاشق غذاخوری
- روغن‌زیتون: یک قاشق غذاخوری
- پودر زیره و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه مرغ چرخ‌کرده و هویج
- هویج‌ها را خردکرده و با یک قاشق چای‌خوری روغن‌زیتون و دو قاشق غذاخوری آب بپزید.
- سپس یک حبه سیر رنده شده اضافه کرده و با هویج‌ها مخلوط‌کنید.
- حالا نوبت به‌اضافه کردن گوشت چرخ‌کرده رسید. بعد از ترکیب مواد داخل ماهیتابه، یک‌چهارم پیاز را خردکرده و ترکیب کنید.
- یک‌چهارم فلفل دلمه‌ای خردشده را هم به همین صورت مخلوط‌کنید.
- در آخر هم‌مقداری زیره، نمک و فلفل و پنیر موزارلا و سپس یک قاشق غذاخوری جعفری خردشده اضافه کنید.
تأثیر روش پخت مرغ بر کالری آن
گوشت مرغ خام نسبت به سایر گوشت‌ها، کالری و چربی کمی دارد؛ اما در صورت پخته‌شدن و اضافه کردن روغن و مواد افزودنی کالری آن افزایش می‌یابد. البته نوع طبخ نیز بی‌تأثیر نیست؛ به‌طور مثال ۵۳ گرم ران مرغ پخته‌شده ۱۰ کالری و ۵.۷ گرم چربی دارد، اما میزان کالری و چربی در نوع سوخاری شده آن (با استفاده از آرد سوخاری) ۱۴۴ و ۸.۶ است. به همین ترتیب، بال مرغ بدون پوست (۲۱ گرم) ۴۳ کالری و ۱.۷ گرم چربی دارد، اما کباب کردن، این اعداد را به ۶۱ و ۳.۷ تغییر می‌دهد. بال مرغ سوخاری نیز ۶۱ کالری و ۴.۲ گرم چربی دارد.
گوشت مرغ یکی از بهترین گزینه‌ها در برنامه رژیم لاغری است که علاوه بر تأمین کالری و چربی موردنظر، در فرآیند کاهش وزن نیز مؤثر است. برای شروع یک رژیم لاغری، داشتن یک برنامه غذایی اصولی که تحت نظر متخصص تغذیه باشد ضروری است. برنامه‌های رژیم لاغری سنجابه با در نظر گرفتن تمامی جوانب، اصول صحیح تغذیه را مراعات کرده تا شما زودتر به نتیجه مطلوب خود برسید. پس به سایت سنجابه رفته و در قسمت رژیم من برنامه خود را دریافت کنید.