طرز تهیه ۱۰ غذا با کلم بروکلی؛ خوشمزه و ساده
1. طرز تهیه غذا با کلم بروکلی و سیب‌زمینی
یکی از غذاهای سالم و خوشمزه‌ای که می‌توان با کلم بروکلی و سیب‌زمینی تهیه کرد، خوراک کلم بروکلی و سیب‌زمینی است. برای فراهم کردن این غذا برای ۴ نفر به مقدار مواد اولیه زیر و حدود ۳۵ دقیقه زمان نیاز داریم.
مواد لازم برای تهیه خوراک کلم بروکلی و سیب‌زمینی
- کلم بروکلی خردشده: ۲ فنجان
- سیب‌زمینی متوسط: ۲ عدد
- پیاز متوسط: ۱ عدد
- سیر: ۲ حبه
- آب مرغ: ۴ لیوان
- شیر: ۱ فنجان
- روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به میزان لازم
دستور تهیه خوراک بروکلی و سیب‌زمینی
قابلمه مناسبی را روی اجاق بگذارید تا گرم شود. کمی روغن زیتون به آن افزوده و پیاز و سیر را خردشده را در قابلمه بریزید تا سبک و طلایی شود.
در این فرصت به سراغ سیب‌زمینی‌ها بروید و آن‌ها به‌صورت نگینی درشت خرد کنید و همراه پیاز و سیر برای چند دقیقه تفت دهید تا تغییر رنگ دهند.
در این مرحله باید کلم بروکلی را همراه با آب مرغ یا آب به قابلمه اضافه کرد و درپوش ظرف را بگذارید تا برای ۱۵ تا ۲۰ با حرارت کم بپزد.
به‌محض پخت سبزیجات شیر را به غذا اضافه کرده و خوب هم بزنید تا همه مواد به‌خوبی ترکیب شوند. پس از ۵ دقیقه نمک و فلفل را به محتویات قابلمه اضافه کنید. این خوراک را می‌توانید به همراه تکه‌ای نان تست میل کنید. نوش جان.
2. طرز تهیه غذا با کلم بروکلی و مرغ
این غذای لذیذ سرشار از مواد مغذی و پروتئین است. اگر از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی نمی‌کنید می‌توانید آن را با برنج نوش جان کنید. در غیر این صورت نان‌های سبوس‌دار انتخاب خوبی برای همراهی با این غذا هستند.
مواد لازم برای تهیه غذا با کلم بروکلی و مرغ
- مرغ: ۲ تکه
- کلم بروکلی خردشده: ۲ فنجان
- پیاز متوسط: ۱ عدد
- سیر: ۲ حبه
- آب: ۱ فنجان
- آب‌لیمو: ۲ قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
- زردچوبه: ¼ قاشق چای‌خوری
- نمک و فلفل: به میزان لازم
دستور تهیه غذا با کلم بروکلی و مرغ
سینه مرغ بدون پوست انتخاب مناسبی برای تهیه این خوراک است. هرچند که می‌توان از ران یا بخش‌های دیگر گوشت مرغ نیز برای تهیه این غذای خوشمزه با بروکلی کمک گرفت. این حجم از مواد برای ۲ نفر مناسب است و غذای شما در کمتر از ۴۵ دقیقه حاضر خواهد شد.
سیر و پیاز را خرد کرده و در تابه گرم شده با روغن بریزید. مواد را تفت دهید تا کمی سبک شوند. مرغ را در همین مرحله به ترکیب سیر و پیاز اضافه کرده و هم بزنید.
پس از ۳ دقیقه کمی زردچوبه روی مواد بپاشید و مجدداً هم بزنید تا رنگ مرغ‌ها طلایی شود. اکنون باید کلم بروکلی را به قابلمه اضافه کرد تا کمی نرم شوند. زمانی که کلم بروکلی تغییر رنگ داد برای افزودن آب‌لیمو و نمک و فلفل اقدام کنید.
در قابلمه را بگذارید و حدود ۲۵ دقیقه زمان دهید تا مرغ و سبزیجات به‌خوبی بپزند و سس غذا غلیظ شود.
3. طرز تهیه غذا با کلم بروکلی و برنج
یکی از طرز تهیه غذا با کلم بروکلی که با برنج میل می‌شود، همین دستور تهیه است که در ادامه آن را بررسی می‌کنیم. این حجم از مواد اولیه برای ۲ نفر کافی خواهد بود و شما برای پخت این پلو به ۳۰ دقیقه زمان نیاز دارید.
مواد لازم برای پخت غذا با کلم بروکلی
- بروکلی خردشده: ۲ فنجان
- برنج: ۲ پیمانه
- آب مرغ یا گوشت: ۲ فنجان
- پیاز متوسط: ۱ عدد
- سیر: ۱ حبه
- روغن: ۲ قاشق غذاخوری
- زردچوبه: ¼ قاشق چای‌خوری
- نمک و فلفل: به میزان لازم
دستور تهیه غذا با کلم بروکلی و برنج
برنج را بشویید و برای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه خیس کنید تا سفید شود. روغن را در قابلمه مناسب بریزید تا گرم شود. سیر و پیاز خردشده را تفت دهید و پس از سبک شدن بروکلی‌ها را اضافه کنید.
وقتی که بروکلی به رنگ سبز پررنگ تغییر رنگ داد، کمی زردچوبه و نمک و فلفل را اضافه کرده و اجازه دهید تا برای ۲ تا ۳ دقیقه هم مزه شوند.
آب اضافی برنج را بکشید و آن را به قابلمه انتقال دهید. دانه‌های برنج را برای ۲ دقیقه با محتویات قابلمه به آرامی تفت دهید و نهایتاً آب مرغ یا آب را به قابلمه اضافه کنید.
درپوش قابلمه را بگذارید و اجازه دهید که برنج به مرحله دم کردن برسد. با قرار دادن یک دم‌کنی مانع شفته شدن برنج شوید. غذای شما پس از ۲۰ تا ۲۵ دقیقه آماده است.
در طول پخت برنج، محتویات قابلمه را برای ۲ تا ۳ مرتبه به آرامی هم بزنید تا پخته یکنواخت شکل بگیرد.
4. طرز تهیه غذا با کلم بروکلی و گوشت چرخ‌کرده
طرفداران گوشت قرمز هم می‌توانند یک غذای رژیمی با کلم بروکلی داشته باشند. برای پخت این خوراک کافی است که مواد اولیه زیر را فراهم کرده و آستین‌هایتان را بالا بزنید. غذای شما پس از ۴۰ دقیقه آماده خواهد بود.
مواد لازم برای آماده‌سازی غذا با کلم بروکلی
- گوشت چرخ‌کرده یا نواری: ۳۰۰ گرم
- بروکلی خردشده: ۲ فنجان
- پیاز متوسط: ۱ عدد
- آب: ۱ فنجان
- زردچوبه و فلفل قرمز: ¼ قاشق چای‌خوری
- زعفران دم‌کرده: ۱ قاشق غذاخوری
- رب گوجه‌فرنگی: ۱ قاشق غذاخوری
- روغن: ۲ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به میزان لازم
دستور تهیه غذا با گوشت چرخ‌کرده و کلم بروکلی
این خوراک را هم می‌توان با گوشت چرخ‌کرده و هم با نوارهای نازک برش زده گوشت آماده کرد. این موضوع کاملاً سلیقه‌ای است و به انتخاب شما بستگی دارد.
پیاز خردشده را در قابلمه همراه با روغن تفت دهید تا سبک شود. کمی زردچوبه به پیازها اضافه کنید تا رنگشان طلایی شود. در این مرحله باید گوشت چرخ‌کرده را به قابلمه اضافه کرد و تفت داد.
به‌محض تغییر رنگ گوشت کلم بروکلی خردشده را همراه با گوشت و پیاز تفت دهید تا کمی نرم شوند. حالا باید ادویه‌ها را یکی‌یکی به مخلوط گوشت و کلم بروکلی اضافه کنید.
پس از ۲ دقیقه رب گوجه‌فرنگی را به قابلمه افزوده و هم بزنید تا عطر آن بلند شود. زمانی که رنگ رب گوجه‌فرنگی به‌خوبی در غذا پخش شد، آب را اضافه کرده و درپوش ظرف را بگذارید تا برای ۱۰ دقیقه بپزد.
در ۵ دقیقه آخر پخت، در قابلمه را بردارید تا سس غلیظ شود. در همین مرحله نمک و فلفل را همراه غذا کرده و در صورت تمایل ۱ قاشق غذاخوری آب‌لیمو تازه روی آن بریزید.
خوراک کلم بروکلی و گوشت را می‌توانید با نان یا برنج نوش جان کنید.
5. طرز تهیه پاستا با کلم بروکلی
دوستداران ماکارونی و پاستا بی‌تردید از طعم این غذای لذیذ لذت خواهند برد. یکی از انواع غذا با کلم بروکلی پاستا آن است که مانند تمامی دستورهای تهیه این غذا به‌سادگی و در کمترین زمان ممکن آماده می‌شود.
مواد لازم برای طرز تهیه پاستا کلم بروکلی
- پاستا یا پاستای رژیمی : ۲۰۰ گرم
- کلم بروکلی خردشده: ۲ فنجان
- سیر: ۲ حبه
- روغن زیتون: ۳ قاشق غذاخوری
- فلفل قرمز: ¼ قاشق چای‌خوری
- نمک و فلفل سیاه: به میزان لازم
- شیر یا خامه رقیق شده: ۱/۳ فنجان
- پنیر پارمیزان: ½ فنجان
دستور تهیه پاستا با کلم بروکلی
در یک قابلمه بزرگ، آب را به جوش بیاورید. طبق مدت‌زمان دستور پخت روی جلد پاستا نمک، پاستا و روغن را داخل آب درهرحال جوش بریزید تا پخته شود.
عموماً ۱۰ تا ۱۵ دقیقه زمان برای پخت پاستا نیاز است. در این فرصت تابه را با روغن گرم کرده و سیر خردشده را داخل آن بریزید. به‌محض بلند شدن عطر سیر کلم بروکلی، فلفل قرمز و نمک و فلفل سیاه را اضافه کرده و تفت بدهید.
پاستا پخته شده را آبکش کرده و به تابه بیافزایید و همه مواد را با هم مخلوط کنید تا پاستا و کلم بروکلی به‌طور یکنواخت در هم ترکیب شوند.
شیر را یا خامه را بسته به سلیقه اضافه کرده و اجازه دهید که برای ۳ دقیقه با یکدیگر هم مزه شوند. پس از ریختن پاستاها به ظرف مورد نظر پنیر پارمیزان رنده شده را روی آن بپاشید.
6. طرز تهیه غذا رژیمی با کلم بروکلی
یکی از ساده‌ترین انواع غذای رژیمی با کلم بروکلی، بروکلی کبابی است که در کمتر از ۷ دقیقه آماده مصرف است.
مواد لازم برای تهیه غذا خوشمزه و فوری با کلم بروکلی
- بروکلی خردشده: ۳ فنجان
- سیر له شده: ۲ حبه
- روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به میزان لازم
- آب: ۱.۳ فنجان
- آب‌لیمو: ۲ قاشق غذاخوری
- سرکه: ۲ قاشق غذاخوری
- عسل یا شکر: ۱ قاشق چای‌خوری
دستور تهیه بروکلی کبابی
بروکلی‌ها را با مقداری نمک و فلفل و روغن زیتون مزه دار کرده و در سینی فر بچینید. فر را با دمای ۱۷۰ درجه روشن کرده و سینی را در طبقه وسط قرار دهید. پس از ۵ دقیقه بروکلی‌ها آماده هستند.
در این مدت تابه‌ای را روی حرارت قرار داده و کمی روغن داخل آن بریزید. سیر را اضافه کرده تا عطر آن ان بلند شود. آب، آب‌لیمو، سرکه، شکر و نمک و فلفل را با هم مخلوط کرده و به سیر در حال سرخ شدن اضافه کنید.
پس از غلیظ شدن سس، اجاق را خاموش کنید. بروکلی‌ها را در ظرف مد نظرتان ریخته و سس را روی آن بریزید. نوش جان.
این غذای کلم بروکلی رژیمی، کم کالری و پر از مواد مغذی است. می‌توانید آن را به‌عنوان یک غذای سبک و سالم در رژیم خود مصرف کنید.
7. طرز تهیه سالاد رژیمی با کلم بروکلی
سالاد کلم بروکلی نوعی دیگر از انواع سالاد رژیمی با کلم بروکلی است. این سالاد را می‌توانید به‌عنوان میان وعده یا وعده غذایی سبک میل کنید.
مواد لازم برای تهیه سالاد رژیمی کلم بروکلی
- کاهو خردشده: ۳ فنجان
- بروکلی خردشده: ۲ فنجان
- دانه کینوا: ½ فنجان
- لیمو تازه: ۱ عدد
- تخمه کدو: ۲ قاشق غذاخوری
- ارده: ۱ قاشق غذاخوری
- پودر سیر: ½ قاشق چای‌خوری
- سرکه یا سرکه سیب: ۶ قاشق غذاخوری
- عسل: ۱ قاشق غذاخوری
- زغال‌اخته یا تمشک: به مقدار دلخواه
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
دستور تهیه سالاد کلم بروکلی
درصورتی‌که به تخمه کدو دسترسی نداشتید می‌توانید از دانه آفتابگردان استفاده کنید. برای تنوع بخشیدن به این سالاد می‌توانید انواع غلات کامل را جایگزین دانه کینوا کنید.
برای شروع سس سالاد را تهیه می‌کنیم. ارده و عسل را خوب ترکیب کرده و نمک و فلفل را به آن اضافه کنید. سرکه را آرام‌آرام به سس اضافه کرده و مدام هم بزنید تا نتیجه یک سس یکدست دست شود.
ظرف سرو را انتخاب کنید. کاهو خردشده را ابتدا در ظرف ریخته و لایه بعدی را با دانه کینوا پر کنید. مرحله بعدی افزودن کلم بروکلی خام است. سس را به‌عنوان لایه آخر روی باقی مواد بریزید و برش لیمو و زغال‌اخته را روی سالاد بریزید. کار شما به اتمام رسید.
8. طرز تهیه غذا با ماهی سالمون و بروکلی
تهیه غذا با کلم بروکلی کار چندان پیچیده‌ای نیست. شما این فرصت را دارید که تعداد زیادی غذای رژیمی با کلم بروکلی را در خانه آماده کنید. اگر از طعم سالمون لذت می‌برید برای درست کردن این غذا اقدام کنید.
این مقدار از مواد اولیه برای ۲ نفر کافی خواهد بود و غذای شما پس از ۳۰ دقیقه آماده سرو است.
مواد لازم برای خوراک سالمون و بروکلی
- ماهی سالمون: ۲ تکه
- کلم بروکلی: ۳ فنجان
- شوید خردشده: ½ فنجان
- کاهو خردشده: ۲ فنجان
- دانه کینوا: ½ فنجان
- آب‌لیمو: ۲ قاشق غذاخوری
- پودر سیر: ½ قاشق چای‌خوری
- پودر کاری: ½ قاشق چای‌خوری
- پودر زنجبیل: ½ قاشق چای‌خوری
- پودر نعنا: ۱/۳ قاشق غذاخوری
- روغن: ۳ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
دستور تهیه غذا با ماهی سالمون و بروکلی
ماهی سالمون را با روغن، نمک و فلفل و کمی پودر سیر طعم دار کرده و در سینی فر بچینید. سینی را برای ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در طبقه وسط فر ۱۷۰ درجه سانتی‌گراد قرار دهید تا پخته شود.
بروکلی‌ها را با روغن و نمک و فلفل مزه دار کرده و داخل سینی فر بریزید. بروکلی‌ها را در ۵ دقیقه آخر پخت ماهی در فر قرار دهید تا نرم شوند.
تا بروکلی و ماهی آماده می‌شوند، به سراغ سس غذا می‌رویم. تمامی ادویه‌ها ازجمله پودر سیر، پودر کاری، زنجبیل، نعنا و نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید. ترکیب به دست‌امده را به ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون، آب‌لیمو و در صورت تمایل ۱ قاشق غذاخوری ارده مخلوط کنید.
ظرف سرو را انتخاب کنید. لایه اول را با کاهو و دانه کینوا پر کنید. ماهی و بروکلی‌های پخته را روی ان بچینید. شوید خردشده و سس به‌دست‌آمده را به‌عنوان لایه آخر اضافه کرده و از طعم آن ان لذت ببرید. نوش جان.
9. طرز تهیه پنه بروکلی و سیب‌زمینی
دوستداران فست فود از خوردن این غذای رژیمی با بروکلی هیجان‌زده خواهند شد. پنه بروکلی و سیب‌زمینی را می‌توان به ۲ روش تهیه کرد در روش اول یا ساده شما قادر هستید که یک غذای ویژه وگان‌ها تهیه ببینید؛ اما در روش دوم با اضافه کردن مرغ یا میگو یک غذای خوشمزه با بروکلی تهیه می‌کنید.
مواد لازم برای تهیه پنه بروکلی و سیب‌زمینی
- قارچ خردشده: ۱ فنجان
- سیب‌زمینی خردشده: ۱ فنجان
- کلم بروکلی خردشده: ۱ فنجان
- پاستا پنه: ۲۵۰ گرم
- سیر: ۲ حبه
- پنیر پارمیزان: ½ فنجان
- روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
- آب‌لیمو: ۲ قاشق غذاخوری
- شیر: ½ فنجان
- نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
دستور تهیه پنه کلم بروکلی و سیب‌زمینی
پاستا را در آب در حال جوش ریخته و مقداری نمک و فلفل و روغن زیتون به آن اضافه کنید تا بپزد. در این فرصت، تابه‌ای را روی اجاق قرار داده و سیر را به همراه روغن تفت دهید تا عطر آن ان بلند شود.
سیب‌زمینی خلالی، قارچ خردشده و بروکلی را در تابه بریزید و هم بزنید تا کمی تفت بخورند و تغییر رنگ دهند. آب‌لیمو را روی سبزیجات بریزید و ترکیب کنید. بلافاصله شیر را اضافه کنید تا با سبزیجات هم مزه شود.
پاستاها را پس از ۱۰ دقیقه از آب خارج کرده و یک شوک آب سرد بدهید. سبزیجات و پاستاها را مخلوط کرده و در ظرف مناسبی بریزید. پنیر را به‌عنوان لایه آخر اضافه کرده و فر را با دمای ۱۷۰ درجه برای ۱۵ دقیقه روشن کنید.
ظرف را در طبقه وسط بگذارید تا پنیرها برشته و طلایی شوند. پنه بروکلی شما آماده است. نوش جان. اگر قصد دارید که گوشت مرغ یا میگو را به این غذا اضافه کنید بهتر است که از سینه مرغ استفاده کرده و مرغ یا میگو را با مقداری سیر و پیاز مزه دار کنید و لابه لایه پاستاها بریزید.
در صورت تمایل و برای افزایش طعم بهتر به این غذا می‌توانید سس پستو تهیه کرده و روی پاستاها بریزید.
10. طرز تهیه سوپ بروکلی
اگر به دنبال یک وعده غذایی سبک یا یک غذای رژیمی خوشمزه هستید که سریع آماده شود، این طرز تهیه غذا با بروکلی برای شما است. سوپ شما پس از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه آماده مصرف است.
مواد لازم برای تهیه سوپ بروکلی رژیمی
- کلم بروکلی خردشده: ½ فنجان
- سیب‌زمینی خردشده: ½ فنجان
- پیاز متوسط: ۱ عدد
- کرفس خردشده: ½ فنجان
- هویج خردشده: ½ فنجان
- شیر: ۱ فنجان
- پنیر: ۱/۳ فنجان
- آب‌گوشت یا مرغ: ۱ لیتر
- سیر: ۲ حبه
- روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
دستور تهیه سوپ رژیمی بروکلی
قابلمه‌ای را روی اجاق بگذارید تا گرم شود. روغن زیتون و تمامی سبزیجات خردشده ازجمله سیر، پیاز، سیب‌زمینی، هویج، کرفس و بروکلی را اضافه کنید. مواد را تفت دهید و نمک و فلفل را بیافزایید.
اکنون باید آب مرغ یا گوشت را اضافه کرده و صبر کنید تا برای ۱۰ دقیقه بپزد. با سپری شدن این زمان شیر را اضافه می‌کنیم و ۵ دقیقه دیگر برای پخت در نظر می‌گیریم.
سوپ بروکلی را داخل مخلوط‌کن ریخته و چند پالس می‌زنیم تا یک مایه غلیظ و یکدست دست حاصل شود. سوپ رژیمی را داخل کاسه یا ظرف مخصوص ریخته و پنیر و پیازچه خردشده را روی ان می‌پاشیم.
تکه‌ای نان تست شده یا نان سنگک برای سرو این غذا عالی خواهد بود. گوارای وجود.
کلام آخر
سولفورافان ماده‌ای است که به‌وفور در کلم بروکلی یافت می‌شود. این عنصر از افزایش وزن بی‌رویه جلوگیری می‌کند؛ بنابراین به‌کارگیری بروکلی در طرز تهیه‌ها علاوه بر تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن می‌تواند در جهت کاهش وزن نیز به شما کمک کند.
اگر از کلم بروکلی به‌قصد کاهش وزن یا رسیدن به‌سلامتی در انواع رژیم غذایی استفاده می‌کنید، کافی است که بسته به ذائقه و رژیم غذایی خود از این ۱۰ طرز تهیه غذا با بروکلی کمک بگیرید. لازم به ذکر است که تمامی این غذاها را می‌توان با انواع کلم بروکلی تهیه کرد.
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و لیمومی هیچگونه مسئولیتی در قبال آن نمی‌پذیرد. برای استفاده و اجرای آن، لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
منابع: