طرز تهیه ۱٠ غذای گیاهی مجلسی

توفو کنجد و لوبیا سبز

مدت زمان پخت و آماده سازی: 10 الی 15 دقیقه
غذای توفوی مجلسی با لوبیا سبز، بدون گوشت سرو می‌شود. این غذا که مخصوص گیاه‌خواران است، هیچ‌گونه لبنیات و حتی تخم مرغ ندارد.
طرز تهیه توفو و لوبیا سبز
ابتدا توفو (پنیر سویا) را خشک کرده و از طول آن نصف کنید. سپس آن را ورقه‌ای و نازک، برش دهید و روی یک بشقاب که با کاغذ آشپزخانه پوشانده‌اید کنار بگذارید. سپس سس سویا را با ادویه، سیر، دانه‌های کنجد، پیاز و 200 میلی لیتر آب مخلوط کنید.
در مرحله بعد، روغن را در تابه‌ای روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کرده و توفو را به مدت 4 تا 5 دقیقه سرخ کنید تا رنگ آن طلایی شود. سپس مخلوط سس سویا را به لوبیا سبز اضافه کنید و روی حرارت ملایم به مدت 10 دقیقه بجوشانید تا مایع و مواد آب پز شده، غلیظ و خوشمزه و نرم شوند. محتویات این غذا به شرح زیر است:

• کالری: 382
• چربی: 22 گرم
• کربوهیدرات‌ها: 12 گرم
• قندها: 7 گرم
• فیبر: 8 گرم
• پروتئین: 30 گرم
• نمک: 0.6 گرم
• توفو کنجد آب پز

فلفل سرخ شده

برای یک شام فوق‌العاده سریع، فلفل چیلی قرمز و گیاهی گزینه مناسبی است. فلفل سرخ شده غذایی عالی برای دریافت مواد مغذی، سالم، خوشمزه و گیاهی در طول هفته است.
طرز تهیه فلفل سرخ شده
پیاز، سیرله شده، کره و ادویه‌ها را در ظرفی که مخصوص مایکروویو است بریزید و آن را سریع هم بزنید. سپس داخل مایکروویو با حرارت بالا به مدت 30 الی 40 ثانیه گرم کنید. بعد از یک دقیقه، گوجه فرنگی خرد شده، فلفل و حبه سیر را اضافه کنید.
در گام بعد ظرف را از داخل ماکروویو درآورده و به مدت 2 دقیقه روی اجاق گاز با شعله کم بگذارید. خوب هم بزنید و بگذارید 1 دقیقه جا بیفتد. اگر فلفل شروع به خشک شدن کرد، مقداری از آب گوجه فرنگی را اضافه کنید. زمانی که همه مواد پخته شدند، غذای شما آماده است.

• کالری: 333
• چربی: 12 گرم
• کربوهیدرات‌ها: 36 گرم
• قند: 16 گرم
• فیبر: 15 گرم
•  پروتئین: 13 گرم
•  نمک: 2 گرم

پاستا قارچ خامه‌ای و اسفناج

برای تهیه این غذا کافیست قارچ و اسفناج را در سس پارمزان و شیر و خامه بریزید تا یک شام سریع و کم کالری درست کنید که فقط 25 دقیقه طول می‌کشد.
طرز تهیه پاستا قارچ خامه‌ای و اسفناج
روغن را در یک قابلمه روی حرارت ملایم گرم کنید و پیاز و قارچ را به مدت 10 دقیقه و تا زمانی که نرم و کمی قهوه‌ای شود، تفت دهید. در همین حین، پاستا را طبق دستورالعمل روی بسته بپزید. سپس سیر را به تابه اضافه کنید و به مدت 2 دقیقه دیگر تفت دهید. خامه و پنیر پارمزان را به آن اضافه کنید و هم بزنید تا ترکیب شوند، سپس اسفناج را اضافه کنید و کنار بگذارید.
در مرحله آخر، پاستا را از روی حرارت بردارید و آبکش کنید. پاستا را در سس قارچ خامه‌ای بریزید و حدود 5 دقیقه دوباره روی حرارت بگذارید و روی حرارت ملایم بپزید تا اسفناج کاملا پخته شود. مقداری آب داغ را داخل مخلوط بریزید تا کمی شل شود. غذا را با فلفل سیاه مزه‌دار کنید تا خوشمزه و معطر شود.

• کالری: 491
• چربی: 20 گرم
• کربوهیدرات‌ها: 49 گرم
• قندها: 7 گرم
• فیبر: 5 گرم
• پروتئین: 27 گرم
•  نمک: 1 گرم

شاکشوکا

این غذا را می‌توانید با طعم دادن به سس گوجه فرنگی ساده با هر چیزی که در خانه دارید، مثل پودر کاری، سس پستو یا سبزیجات تازه، تغییر دهید. طرز تهیه آن را در ادامه توضیح داده‌ایم.
طرز تهیه شاکشوکا
روغن را در ماهیتابه‌ای گرم کنید و سپس پیاز، فلفل قرمز، سیر و ساقه‌های گشنیز را به مدت 5 دقیقه در ماهیتابه بریزید تا حسابی نرم شوند. گوجه فرنگی و نمک را با هم به مخلوط اضافه کنید، سپس به مدت 8 تا 10 دقیقه بگذارید غلیظ شود. در مرحله بعد یک تخم مرغ بشکنید. در ماهیتابه را بگذارید و با حرارت ملایم به مدت 6 تا 8 دقیقه اجازه دهید تا مواد پخته شود. سپس غذا را با برگ گشنیز و با نان خرد شده سرو کنید.

•  کالری: 340
• چربی: 20 گرم
• کربوهیدرات‌ها: 21 گرم
• قندها: 17 گرم
•  فیبر: 0 گرم
• پروتئین: 21 گرم
• نمک: 1.2 گرم

سیب زمینی شیرین و لوبیا سیاه در مایکروویو

اگر شما هم غذاهای گیاهی دوست دارید، می‌توانید از ترکیب سیب زمینی شیرین خوشمزه با لوبیا سیاه و چیلی لذت ببرید. مدت زمان پخت این غذای گیاهی مجلسی، سریع و کوتاه است.

طرز تهیه سیب زمینی شیرین و لوبیا سیاه

سیب زمینی‌های شیرین را با چنگال سوراخ کنید و روی بشقاب مخصوص در مایکروویو قرار دهید. ظرف را به مدت 5 تا 6 دقیقه در مایکروویو قرار دهید تا سیب زمینی‌ها پخته شوند. به‌طوری که یک چاقوی تیز در ضخیم‌ترین قسمت سیب زمینی شیرین فرو رود. سپس کره را در یک کاسه بزرگ ذوب کرده، سپس سیر و پیاز را با آن مخلوط کنید.

						
بیشتر بخوانید: 
10 میان وعده پروتئینی برای دوران رژیم
								

بعد لوبیا سیاه، گوجه فرنگی خرد شده، پودر فلفل قرمز، زیره و ذرت شیرین را با هم مخلوط نمایید. در آخر روی ظرف را بپوشانید و به مدت 5 دقیقه در مایکروویو قرار دهید تا داغ شود. سپس مواد را مزه‌دار کنید و با قاشق روی سیب زمینی‌های شیرین بگذارید. سیب زمینی‌ها را با خامه ترش، برگ گشنیز و مقداری فلفل سیاه تزیین کنید و در صورت تمایل با تکه های لیموترش غذای گیاهی مجلسی را برای مهمانان خود سرو کنید.

•  کالری: 419
•  چربی: 7 گرم
• کربوهیدرات‌ها: 68 گرم
• قندها: 27 گرم
• فیبر: 17 گرم
• پروتئین: 13 گرم
• نمک: 0.4 گرم

سالاد نودل ترد

سالاد نودل را می‌توانید برای یک نهار سبک یا یا به عنوان پیش غذا درست کنید. برای تهیه این غذا، رشته فرنگی خشک برشته شده با سبزیجات تازه و مرکبات ترکیب کنید تا بتوانید از این دستورالعمل رضایت‌بخش لذت ببرید.
طرز تهیه نودل ترد
نودل ها را به قطعات کوچک خرد کرده و در ماهیتابه‌ای خشک روی حرارت متوسط بگذارید. رشته‌ها را حدود یک تا دو دقیقه برشته کنید تا کمی طلایی شود. تابه را از روی حرارت برداشته و کنار بگذارید. روغن، سرکه، سس سویا و شربت افرا را در کاسه‌ای بزرگ با هم ترکیب کنید. مواد را روی نودل برشته بریزید و بلافاصله سرو کنید.

پاستا کاپوناتا

پاستای گیاهی کاپوناتا غذای بسیاری آسانی است که می‌توانید آن را فقط در 20 دقیقه درست کنید. درست کردن این غذای گیاهی ساده و مقرون به صرفه است.
طرز تهیه پاستا کاپوناتا
روغن را در یک تابه بزرگ گرم کنید و پیاز را به مدت 8 تا 10 دقیقه تفت دهید تا کاراملی شود. سپس سیر را در 2 دقیقه آخر اضافه نمایید. در مرحله بعد سبزیجات مخلوط، گوجه فرنگی و کشمش را به آن اضافه کنید. بعد با ادویه موردعلاقه‌تان مخلوط را خوب مزه‌دار کرده و بدون درپوش به مدت 10 دقیقه یا تا زمانی که سس غلیظی درست شود، بجوشانید.
در همین حین آب داخل کتری را بجوشانید. سپس آب جوشیده را در یک تابه بزرگ با کمی نمک بریزید و دوباره بجوشانید. پاستا را اضافه کنید تا پخته و نرم شود. سپس آب آن را بگیرید و مقداری از آب پاستا را ذخیره کنید. پاستا را داخل سس بریزید و اگر نیاز به رقیق شدن داشت، مقداری از آب پاستا به آن اضافه کنید. اگر دوست داشتید با برگ‌های ریحان و پنیر پارمزان آن را تزیین کنید.

•  کالری: 542
•  چربی: 14 گرم
• کربوهیدرات‌ها: 85 گرم
• قندها: 21 گرم
• فیبر: 9 گرم
•  پروتئین: 14 گرم
•  نمک: 0.5 گرم

نارگیل و کدو حلوایی

شما می‌توانید با کدو حلوایی، شیر نارگیل، عدس و اسفناج غذایی گیاهی و مجلسی و خوشمزه تهیه کنید. این غذا بسیار لذیذ و معطر است.

طرز تهیه نارگیل و کدو حلوایی

روغن را در یک تابه بزرگ گرم کنید. کدو حلوایی را با مقداری آب در ظرفی بریزید. روی آن را با فویل بپوشانید و به مدت 10 دقیقه یا تا زمانی که نرم شود در مایکروویو قرار دهید. در همین حین پیازها را به روغن داغ اضافه کنید و چند دقیقه تفت دهید تا نرم شوند. رب، کاری، گوجه فرنگی را به پیازها اضافه کنید و 10 دقیقه بجوشانید تا به سس غلیظ تبدیل شود.
در گام بعد نان‌های تست را در فر با درجه کم گرم کنید. کدو حلوایی پخته، عدس پخته، اسفناج و مقداری ادویه به سس اضافه کنید. 2 تا 3 دقیقه دیگر بجوشانید تا اسفناج پخته شود. سپس شیر نارگیل را به مواد غذایی اضافه کرده و با نان گرم سرو کنید.

•  کالری: 320
• چربی: 17 گرم
•  کربوهیدرات‌ها: 29 گرم
• قندها: 17 گرم
•  فیبر: 7 گرم
•  پروتئین: 9 گرم
• خیار گرم با لیمو

آیا می‌دانستید که گرم کردن خیار، طعم بهتری به آن می‌دهد؟تمام چیزی که این پیش غذای تابستانی نیاز دارد، افزودن شوید تازه و جعفری به همراه لیمو است.

						
بیشتر بخوانید: 
آموزش رمز و راز تهیه پاستا رژیمی خوشمزه
								

طرز تهیه خیار گرم با لیمو

روغن را در یک قابلمه بزرگ گرم کنید و نعنای خرد شده را به مدت 1 دقیقه تفت دهید. سپس به آرامی ورقه‌های نازک خیار را روی نعناها بگذارید. بعد از حدود 2 الی 3 دقیقه دیگر اجازه دهید خوب پخته و گرم شود. در گام بعد، خیار و نعنا را از روی حرارت بردارید و با شوید، جعفری و کمی آب لیمو ترکیب کنید. سپس در یک بشقاب بریزید و در صورت تمایل، مقدار بیشتری آب لیمو و یا پوست لیمو رنده شده، روی خیارها بپاشید

• کالری: 78
• چربی: 7 گرم
• کربوهیدرات‌ها: 2 گرم
•  قندها: 2 گرم
•  فیبر: 1 گرم
•  پروتئین: 2 گرم
•  نمک: 0.02

گنوکی (خمیر آماده سیب زمینی)

در یک کاسه بزرگ، گنوکی‌ها را با پنیر پارمزان و فلفل سیاه مخلوط کرده و از خوردن آن لذت ببرید. طرز تهیه این غذای گیاهی مجلسی، ساده اما بسیار خوشمزه و خوش‌طعم است.

طرز تهیه گنوکی

برای تهیه گنوکی ابتدا به مقدار دلخواه چند عدد سیب زمینی بپزید. سپس پوست بگیرید و رنده کنید. به خمیر به دست آمده نمک و فلفل اضافه کنید. یک عدد زرده تخم مرغ و آرد الک شده نیز بریزید و خمیر را 3 تا 4 دقیقه کاملا مخلوط کنید. سپس روی آن آرد بپاشید. سپس آن را به شکل کوفته‌های کوچک درآورید.
گنوکی‌ها را در یک تابه بزرگ با آب جوش و کمی نمک بپزید. سپس کمی از آب جوشیده را خالی کرده و بخش دیگر را ذخیره کنید. در گام دوم، حدود 2 قاشق کره را در یک ماهیتابه بزرگ گرم کنید. گنوکی، پنیر و فلفل و همچنین 150 میلی لیتر آب داغ را به آن اضافه کنید و حرارت را کمی زیاد کرده و به شدت هم بزنید تا کره‌ها ذوب شود و به خوبی به خورد گنوکی‌ها برود.
در صورت تمایل به رقیق شدن غذا، از آب ذخیره شده در ماهیتابه بریزید. گنوکی‌ها را به بشقاب مناسب منتقل کرده و در صورت تمایل، با سالاد مخلوط سرو کنید.

• کالری: 424
• چربی: 21 گرم
• کربوهیدرات‌ها: 41 گرم
• قندها: 2 گرم
• فیبر: 4 گرم
• پروتئین: 15 گرم
• نمک: 1.6 گرم

کلام پایانی

این روزها افراد زیادی را سراغ داریم که گیاه‌خوار هستند و تمایلی به خوردن گوشت و لبنیات ندارند. اگر بخواهیم این افراد را به مهمانی دعوت کنیم، بزرگ‌ترین چالش، پذیرایی نهار و شام است. به همین دلیل در این مقاله طرز تهیه ۱٠ غذای گیاهی مجلسی، برای مهمانانی که گیاه‌خوار هستند را معرفی کردیم. ترکیبات و طرز تهیه این غذاها سریع و راحت است اما در نتیجه غذایی خوشمزه، سالم و گیاهی برای مهمانانی است که پیرو رژیم غذایی خاص هستند.

نکته 1: این مقاله برای آگاهی شما عزیزان تهیه شده است و لیمومی در قبال آن هیچ مسئولیتی ندارد.

نکته 2: اگر در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، باید طبق برنامه‌تان عمل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. متخصصان لیمومی تمام موادغذایی لازم را در برنامه‌ غذایی‌تان لحاظ کرده‌اند.

منبع:

bbcgoodfood