این افراد سفیده را با احتیاط مصرف کنند؛ در روز چند تخم‌مرغ بخوریم؟
درست است که تخم مرغ در چند سال اخیر افزایش قیمت فضایی داشته و به قول خیلی‌ها تبدیل به غذایی لاکچری شده، اما هنوز در سبد مصرف خانواده‌ها وجود دارد. دلیلش هم این است که قیمت آن در مقایسه با قیمت گوشت و مرغ و ماهی منطقی‌تر و بنابراین برای اکثر خانواده‌ها در دسترس‌تر است.
هرچند سرانه مصرف این غذای خوشمزه ۳ کیلوگرم کمتر از میانگین جهانی است، اما در مقایسه با خودمان مصرف آن از ۱۲.۵ کیلوگرم در چند سال اخیر، به ۱۵ کیلوگرم رسیده است. البته که خیلی از مردم از تخم مرغ برای پختن کیک و بیسکوییت و پنکیک و … هم استفاده می‌کنند و فقط در پخت غذا کاربرد ندارد. با این حال افزایش سرانه ۳ کیلویی مصرف آن با وجود قیمت بالای آن جای خوشحالی دارد.
چند تخم مرغ بخوریم؟
تا چند سال پیش توصیه پزشکان و مقاله‌های علمی این بود که مصرف تخم مرغ به دلیل کلسترول بالای آن باید کنترل‌شده باشد اما اکنون گفته می‌شود حتی افراد دارای بیماری‌های زمینه‌ای مثل چربی خون بالا و فشار خون بالا هم می‌توانند آن را زیر نظر پزشک و یا متخصص تغذیه مصرف کنند.
ریحانه ملاحسینی، کارشناس ارشد علوم تغذیه در گفتگو با همشهری‌آنلاین می‌گوید: بزرگسالان سالم که مشکلاتی مثل کبد چرب، چربی خون بالا و بیماری‌های قلبی و عروقی ندارند، می‌توانند روزانه تا ۲ تخم مرغ بدون نگرانی مصرف کنند. کودکان هم روزانه تا یک تخم مرغ می‌توانند مصرف کنند. ما به عنوان کارشناس تغذیه افراد زیر ۱۲ سال را کودک در نظر می‌گیریم. افراد دارای بیماری‌های قلبی و عروقی هم زیر نظر متخصص تغذیه می‌توانند این ماده غذایی را به صورت کنترل‌شده مصرف کنند.
این کارشناس علوم تغذیه در پاسخ به این سوال که چرا تخم مرغ به عنوان یک ماده غذایی کامل شناخته می‌شود، توضیح می‌دهد: ما به لحاظ منابع پروتئینی در محدودیت هستیم. چه از نظر قیمت پروتئین‌های حیوانی مثل گوشت و چه از نظر منابع پروتئین گیاهی. مثلا “توفو” یک غذای گیاهی سرشار از پروتئین است و در بعضی از کشورها مصرف بالایی دارد، اما با ذائقه ما ایرانی‌ها جور نیست و خیلی در سفره‌هایمان هم پیدا نمی‌شود. بنابراین تخم مرغ، یک منبع پروتئینی خیلی خوب محسوب می‌شود که مورد علاقه ما ایرانی‌ها هم هست و آن را توصیه می‌کنیم.
تخم مرغ فقط پروتئین ندارد
تخم مرغ تنها حاوی پروتئین نیست؛ این غذا غنی از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است و چربی‌ای هم که دارد، برای افراد سالم هیچ مشکلی ایجاد نمی‌کند. این را ملاحسینی به عنوان کارشناس ارشد علوم تغذیه می‌گوید و اضافه می‌کند: افرادی هم که مبتلا به بیماری‌ای مثل کبد چرب یا فشار خون بالا هستند، اگر رژیم غذایی خود را زیر نظر یک مشاور تغذیه پیش ببرند، بهتر است. مثلا افرادی که کبد چرب دارند، در مصرف سفیده آن که پروتئین خالص است، صد درصد آزاد هستند اما کل تخم مرغ را پیشنهاد می‌دهیم که حتما یک برنامه غذایی – زیر نظر متخصص – داشته باشند.
این مشاور تغذیه درباره میزان مصرف تخم مرغ برای افراد مبتلا به دیابت و فشار خون بالا هم می‌گوید: این افراد می‌توانند تخم مرغ را به صورت کنترل‌شده در رژیم غذایی خود مصرف کنند ولی بیشترین محدودیتی که ما برای مصرف تخم مرغ در نظر می‌گیریم، برای افراد مبتلا به چربی خون بالا و بیماران نارسایی کلیه است. مثلا افرادی که مشکل نارسایی کلیه دارند، برعکس بیماری‌های دیگر که زرده تخم مرغ برایشان پرخطر است، سفیده برای اینها ضرر دارد و باید آن را با احتیاط زیاد و زیر نظر متخصص تغذیه مصرف کنند.
ملاحسینی در پاسخ به این سوال که آیا می‌توان تخم مرغ را جایگزین غذاهایی مثل گوشت و ماهی کرد، می‌گوید: کلا مصرف بیشتر از ۱۳ تا ۱۴ تخم مرغ در هفته توصیه نمی‌شود. مگر این که بخواهیم فقط سفیده آن را توصیه کنیم که یک منبع خوب پروتئین است. اما به عنوان جایگزین گوشت قرمز می‌توانیم از منابع پروتئین گیاهی مثل سویا، حبوبات و هم نیز شیر و لبنیات استفاده کنیم.
تخم مرغ را به طور کامل حذف نکنید
هر عدد تخم مرغ ۶ تا ۷ گرم پروتئین و ۵ تا ۶ گرم چربی دارد که یک‌سوم این چربی‌ها اشباع و دوسوم آن غیراشباع است. چربی‌های اشباع معمولاً از منابع حیوانی مانند گوشت، کره و پنیر به دست می‌آیند و مثل کَره در دمای اتاق به حالت جامد درمی‌آیند. مصرف زیاد این نوع چربی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را به دنبال دارد. چربی‌های غیر اشباع اما معمولاً از منابع گیاهی به دست می‌آیند و در دمای اتاق مایع هستند. مثل روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن آفتابگردان … . این چربی‌ها برای سلامتی مفیدترند و می‌توانند به کاهش کلسترول بد کمک کنند.
متخصصان تغذیه و پزشکان تاکید می‌کنند که تخم مرغ نباید از رژین غذایی هیچ فردی حذف شود. حتی اگر مبتلا به یک بیماری هستند. اما لازم است که آن را کنترل‌شده و آگاهانه مصرف کنند. مثلا افرادی که دیابت، فشار خون بالا یا بیماری قلبی دارند مصرف یک عدد تخم مرغ در هفته برایشان توصیه می‌شود. توصیه هم این است که تخم مرغ را به صورت آب‌پز مصرف کنند.
البته مصرف تخم مرغ به شکل نیمرو و املت هم برای این افراد مشکلی ندارد. به شرطی که روش پخت سالم را رعایت کنند. مثلا برای درست کردن نیمرو از روغن‌های سالم مثل روغن زیتون استفاده کنند یا اگر از چربی‌های اشباع مثل کره استفاده می‌کنند، باید خیلی کم باشد. چون پخت تخم‌مرغ با چربی‌های ناسالم و تکرار این کار می‌تواند سلامت افراد دیابتی و مبتلا به فشار خون بالا را به خطر بیندازد. این افراد برای پخت نیمرو همچنین باید از نمک کمتری استفاده کنند.