چه کار کنیم که خواب بهتر و راحت‌تری داشته باشیم؟

خواب یک مسئله با اهمیت هست. مطالعات سامان شده روی موش‌ها نشان می‌دهد خواب کافی و با‌ مرغوبیت، نه فقط منتهی به بهبود عملکرد بدن اشخاص می‌گردد، بلکه موجب اصلاح عملیات متابولیک‌های حیاتی مانند پاکسازی پروتئین‌های سمی در دسترس در مغز هم خواهد شد. غیر از این این که در طول خواب رم (REM)، مغز شما که ظاهرا در اکنون استراحت هست، در اصل سامان یک تلاش اصلی هست؛ به این معنا که حک کردن خاطرات کوتاه‌مدت و بلند‌مدت در قسمتی‌هایی از مغز که مسئول نگهداری از خاطرات هست. پس عجیب نیست که کمبود خواب با زیادی از مشکل ها سلامتی در رابطه هست؛ مانند بیشتر شدن التهاب، نقص دقت، کم شدن توده چربی بدنی، بیشتر شدن بیماری‌های مرتبط با انسولین و هم بیشتر شدن احتمال ساخت اختلال در عملیات هیدراتاسیون (آبرسانی به اندام‌ها). لذا داشتن خواب با مرغوبیت و کافی، نه فقط لازمه سلامتی هست بلکه موجب بهبود عملکرد مغز، قوای جسمی و قوای جنسی شده و در آخر از شما انسانی شاد‌تر می‌سازد. پس با ما دنبال شوید تا برخی موارد با اهمیت برای استفاده‌‌مندی از خواب کافی و مطلوب را با شما به اشتراک بگذاریم. در صورتی که به ادامه ی اطلاعاتی راحت برای بهبود عملکرد سامانه خواب خویش هستید، ما اینجا هستیم تا همه داده های مورد نیاز را قدم به قدم در اختیارتان قرار دهیم و به شما یاری کنیم در وقت و وجه خویش صرفه‌‌جویی نمایید و به تجربه خواب کافی و مطلوب در آینده نزدیک امیدوار شوید. سعی می‌کنیم آنچه می‌گوییم بر طبق مستندات علمی باشد تا شما را در معرض داده های نادرست قرار ندهیم و لذا بتوانید به توصیه‌های زیر یقین نمایید.

5 فاکتور آسیب‌رسان به مرغوبیت و کمیت خواب

1. نور

نور با تنظیم ترشح ملاتونین (هورمونی که وقت خواب را تعیین می‌کند) به تنظیم ساعت بیولوژیک بدن اشخاص یاری می‌کند. این هورمون با اثر از نور آفتاب در بدن ساخت می‌گردد ولی صفحاتی مانند دستگاه تلویزیون، کامپیوتر و موبایل‌های هوشمند هم می‌توانند به اندازه نور خورشید در وقت و مقدار ساخت ملاتونین اختلال ساخت کند. بله، در شکل تابش نور آبی، ضمناً صفحات کوچک موبایل‌های هوشمند هم می‌تواند موجب اختلال در به خواب رفتن اشخاص شوند. طی یک پژوهش آماری کوچک و تصادفی و مقایسه موبایل‌های ساطع کننده نور آبی با موبایل‌های بدون نور آبی، معین شد که موبایل‌های ساطع کننده نور آبی “کنترل شده” احتمالاً روی حد ترشح ملاتونین اثر نگذارند، ولی باز نیز در اختلال خواب نقش موثر دارند. لذا در صورتی که واقعا مجبورید پیش از خواب از صفحات الکترونیکی بهره ببرید، پیشنهاد می‌گردد مسلماً دستگاه خویش را به یک برنامه کم شدن نور آبی در تاریکی مجهز کنید. خوشبختانه امروزه زیادی از دستگاه‌ها مانند محصول های آیفون و مک به طور پیش برداشت دارای برنامه “تنظیم نور شب” می باشند. ولی گاهی پیش می‌آید که نمی‌توانید نور و رنگ دستگاه خویش را تنظیم نمایید یا خانه و اتاق خواب شما با کسی مشترک هست که مجبور یا مایل به استفاده از صفحات آنلاین پر‌نور می‌باشد. در این گونه مورد های پیشنهاد می‌کنیم تعدادی ساعت پیش از خواب از یک عینک محافظ نور آبی بهره ببرید. به یاد داشته شوید که “اساسی ترین مجرم ساخت کننده اختلال خواب” نور آبی هست، ولی مورد نیاز هست در ساعت‌های پایانی روز و نزدیک به وقت خواب از دیگر نور‌های شدید هم مسلماً اجتناب گردد. در آخر به دلیل داشته شوید که تابش نور، قاتل مرغوبیت و کمیت خواب شما خواهد شد. لذا در صورتی که در محلی هستید که تابش نور مانع از ساخت یک خواب آسان می‌گردد، با نصب پرده‌های تیره یا چشم‌بند خواب، مرغوبیت خواب و در آخر سلامت خویش را ارتقاء دهید. 

به طور خلاصه:

• حداقل دو ساعت پیش از خواب، از قرار گرفتن در معرض نور آبی و دیگر نورهای شدید پرهیز نمایید.
• از عینک محافظ نور آبی بهره ببرید.
• صفحات ارائه را به برنامه تنظیم نور شب مجهز کنید.
• اتاق خواب خویش را تاریک نمایید.
• از چشم بند خواب یاری بگیرید.

2. صدا

در صورتی که در قسمت پیش اطلاق شد احتمال این که نور نتواند شما را بیدار نگه دارد یا بیدار کند وجود دارد، ولی حتماً روی مرغوبیت و کمیت خواب اثر نا‌مورد نظر دارد. نسبت به صدا نیز ماجرا دقیقا به همین شکل هست. صدا موجب بیشتر شدن استرس و ساخت اختلال در خواب می‌گردد. اگر چه مجموع صداها اثر یکسانی ندارند. سر و صدای ناگهانی عموماً اکثر از صدای ثابت موجب اختلال در خواب می‌گردد. به منزله نمونه، صدای کولر گازی در اکنون فعالیت، شاید بسیاری آزار‌‌ دهنده نباشد، به طوری که ضمناً شاید صدای یکنواخت آن موجب ساخت آرامش گردد و صداهای مزاحم غیر از این را پوشش دهد ولی در صورتی که در خواب شوید و همین کولر گازی ناگهان آغاز به فعالیت و سر و صدا کند ضمناً می‌تواند شما را بیدار نموده و در خواب شما اختلال ساخت کند. سر و صداهایی که به احتمال بیشتر موجب اختلال در خواب شما می شوند، صداهایی می باشند که معنی دارند، به عنوان مثال با برداشت این که حجم صدا به یک مقدار باشد احتمال این که صدای گفتگو کردن دو شخص بیدارتان کند اکثر از صدای یک ساز آهنگ هست یا شاید بتوانید در بین سر و صدای بیشتر ترافیک بخوابید (اگر چه یک خواب بی مرغوبیت!) ولی در صورتی که کودک شما با صدایی ملایم و آرام آغاز به سر‌ و صدا کند بیدار خواهید شد.
لذا در صورتی که مجبورید در یک محل پر سر ‌و‌ صدا به خواب بروید، پیشنهاد می‌کنیم از گوشگیر بهره ببرید. به یاد داشته شوید گوشگیر، صداهای با فرکانس بالا را خوب تر از صداهایی با فرکانس پایین مهار می‌کند پس استفاده از آن در برابر صداهایی مانند بوق ماشین منطقی هست، ولی نسبت به صداهای ممتد ترافیک و رفت و شد اتومیبل‌‌‌‌‌‌‌‌ها یاری بسیاری از دستش بر نمی‌آید. اگر چه صدای بوق ماشین، از آنجا که ناگهانی هست می‌تواند شما را بیدار کند، ولی صدای ممتد ترافیک و رفت و شد ماشین‌ها می‌تواند فقط مرغوبیت خواب شما را دچار اختلال ‌کند. خب، بله! به منزله قانون خواب، صدا و نور می بایست در وقت استراحت به حداقل برسد. اگر چه این دو گاهی نیز یاری کننده می باشند به عنوان مثال یک نور گرم ملایم می‌تواند به آرامش و یقین بخشیدن به کودکان در ابتدای خواب یاری کند (هر تعدادی در صورتی که در همه طول شب، روشن بماند حتماً مرغوبیت خواب را تحت اثر قرار می‌دهد) و اگر چه یک صدای آهنگ ملایم در ابتدای ساعت خواب می‌تواند موجب آرامش در کودکان یا ضمناً بزرگسالان مبتلا به بدخوابی گردد (اگر چه می بایست دقت داشت که تن صدا تا مقدار قابلیت پایین باشد).

به طور خلاصه:

• سر و صدا می‌تواند مرغوبیت خواب شما را به شدت تحت اثر قرار دهد.
• در صورتی که نمی‌توانید اتاق خواب خویش را ساکت نگه دارید از گوشگیر بهره ببرید (اگر چه مشروط به این که مالکِ فرزندانِ خردسال نباشید و به هوشیار بودن و شنیدن صدای آنان احتیاج نباشد).
• برخی از اشخاص از صداهای سفید یا آهنگ‌های آرامش‌قسمت استقبال می‌کنند، خصوصاً زمانی پای بعضی صداهای آزار‌ دهنده مانند سر و صدای مزاحم رفت و آمد اتومبیل‌ها در بین باشد ولی یادتان باشد که مقدار صدا می بایست تا مقدار قابلیت پایین باشد.

3. گرما

دمای بدن شما با مرغوبیت خوابتان ارتباط دارد. سپس در صورتی که اتاق خواب بیشتر از مقدار گرم باشد (آنقدر گرم که دمای کلی بدن را بالا ببرد)، به احتمال بیشتر در به خواب رفتن مساله خواهید داشت و در صورتی که نیز به خواب بروید، مرغوبیت خوابتان پایین خواهد آمد و خواب نیکی را تجربه نخواهید کرد. در برابر، کم شدن دمای بدن می‌تواند روی وقت به خواب رفتن اثر سودمند داشته باشد. سپس در صورتی که اتاق خواب شما خنک باشد (آنقدر خنک که دمای بدن شما را کمی کم شدن دهد، نه آنقدر که حالت سرما و ناراحتی نمایید) به احتمال بیشتر زودتر به خواب خواهید رفت و اگر چه خواب عمیق‌تری را هم تجربه خواهید کرد. اگر چه ضمناً در صورتی که گرما مانع به موقع خوابیدن شما نشود، باز نیز می بایست دمای اتاق خواب خویش را به اندازه کافی خنک نگه دارید. چون مقدار دما خیلی اکثر از سر و صدا می‌تواند خواب شما را تحت اثر قرار دهد.

به طور خلاصه:

• گرمای بیشتر از مقدار خارج مانع از غلبه خواب بر شما می‌گردد و مرغوبیت خواب را هم کم شدن می‌دهد.
• در مقابل یک خارج خنک دلچسب به شما یاری می‌کند تا زودتر به خواب بروید و اگر چه خوب تر نیز وارد قسمت خواب عمیق شوید.

4. الکل

الکل موجب کم شدن تلاش سامانه عصبی شده و لذا با پیوند به گیرنده‌های گابا در مغز نوعی آرامش و خلصه را برای شخص به ارمغان می‌آورد. به عبارت غیر از این استفاده از الکل به شخص یاری می‌کند تا در پی یک خستگی جسمی و روحی آزاردهنده، مدتی تمدد اعصاب کند. احتمالاً به همین علت زیادی از اشخاص ذهن کنند الکل با خاصیت آرام سازی خویش می‌تواند موجب بهبود سامانه خواب گردد ولی ماجرا سراسر برعکس هست. بله. در نخستین روزهای مصرف، الکل می‌تواند عملکرد سامانه خواب را بهبود دهد ولی زمانی استفاده از آن به یک عادت پیش از خواب جایگزین شد اثر آن به مرور کم و کمتر می‌گردد و بسیاری زود، مرغوبیت خواب شما را به شدت کم شدن خواهد داد. از قضا می‌توان گفت یکی از مشهورترین مشکل ها سوء مصرف کنندگان مواد الکلی، نامناسب خوابی‌های عذاب آور و غیر قابل درمان هست، هر تعدادی علت و پیامد آن سراسرً معین نیست.

به طور خلاصه:

• برای بهبود سامانه خواب خویش هیچ وقت از الکل یاری نگیرید. احتمالاً این ماده در آغازین روزهای مصرف در آرام‌سازی شما نقش داشته باشد ولی استفاده از آن به شکل عادتی، خصوصاً بعد از شام و در ساعت‌های پایانی شب موردی جز اختلال خواب را برایتان به ارمغان نمی‌آورد.

5. کافئین

کافئین عموماً یک ماده بی‌ضرر هست که حتماً فوایدی نیز دارد ولی این مسئله نباید موجب گردد از عوارض جانبی آن چشم‌پوشی کنیم. کافئین می‌تواند گیرنده‌های نوکلئوزیدی در مغز را مسدود کند و به این ابزار روی سامانه بدن اثر بگذارد. با مسدود شدن گیرنده A1 (که مسئول ارتقاء عمق و مرغوبیت خواب هست) حد هوشیاری شخص بالا می‌رود. با مسدود شدن گیرنده  A2A حد دوپامین مغز بالا رفته و شخص حالت برانگیختگی و علاقه به تلاش می‌کند. به نظر می‌رسد گیرنده A1 خاصیت حساسیت ‌زادیی و تطبیق‌ پذیری ندارد و شاید به علت همین اثر پذیری‌اش، کافئین همیشه می‌تواند احساس خواب‌ آلودگی را از فرد بگیرد و  آن را با حالت علاقه به بیداری تبدیل کند. در برابر گیرنده  A2A  خاصیت حساسیت‌زدایی و تطبیق پذیری دارد. لذا، مصرف کنندگان کسب و کار‌‌ای کافئین ضمناً بعد از نوشیدن تعدادی فنجان کافئین هیچ حالت برانگیختگی ندارند و مورد نیاز می‌بینند نوع کافئین خویش را دگرگونی دهند و همین اشخاص به علت این که با مصرف کافئین برانگیخته نمی‌شوند اکثراً به نادرست برداشت می‌کنند خوابشان هم تحت اثر قرار نمی‌گیرد ولی در عمل اینطور نیست. این اشخاص ضمناً در صورتی که بعد از مصرف کافئین، در وقت شروع به خواب رفتن مساله نداشته باشند، ولی حتماً در طول خواب هوشیار خواهند بود و خواب آنان وارد فاز عمیق نخواهد شد. به همین علت هست که اکیدا توصیه می‌گردد حداقل 6 ساعت پیش از خواب از مصرف قهوه و چای خودداری نمایید.

به طور خلاصه:

• ضمناً در صورتی که با وجود مصرف کافئین، در به خواب رفتن ایرادی نداشته شوید، ولی برای این که بتوانید یک خواب عمیق و با مرغوبیت را تجربه نمایید مورد نیاز هست حداقل 6 ساعت پیش از رفتن به رختخواب از مصرف کافئین خودداری نمایید.
• از مصرف الکل بعد از شما و هم مصرف کافئین طی شش ساعت مانده به وقت خواب خودداری نمایید.
• تا مقدار قابلیت، از دو ساعت پیش از خواب خویش را در معرض نور شدید، خصوصاً نور آبی قرار ندهید.
• مجموع نور‌ها و صداهای مزاحم را در وقت خواب حذف نمایید ( استفاده از گوش‌گیر و چشم‌بند می‌تواند یاری‌کننده باشد).
• و در آخر خوابیدن دمای مکان خواب خویش را در مقدار مورد نظر خنک نگه دارید. 

اکثر بخوانید: آیا غذا خوردن پیش از خواب مضر هست؟

آنچه عمکرد سامانه خواب را بهبود می‌بخشد

1. تمرینات ورزشی

“خوب تر بخوابید تا بتوانید اکثر ورزش نمایید. اکثر ورزش نمایید تا بتوانید خوب تر بخوابید”. درست هست؟ هر دو ادعا؟ ضمناً دقیق‌ترین مطالعات هم این دو ادعا را %100 قبول نمی‌کند. احتمالاً به این علت که مطالعات سامان گرفته دائم روی یک جمعیت ثابت معطوف نیست. یک پژوهش در سال 2013 بر روی یازده زن مبتلا به بی‌خوابی نشان داد که خواب خوب تر منتهی به ورزش اکثر می‌گردد، ولی ورزش اکثر، لزوما خواب خوب تر را در پی ندارد. در برابر، تحقیقی غیر از این در سال 2014 حاکی از آن بود که خواب خوب تر منتهی به ورزش اکثر نمی‌گردد، ولی ورزش اکثر خواب خوب تر را به ادامه ی دارد.
“خوب تر بخوابید تا اکثر ورزش نمایید”. این ادعا نسبت به افرادی صدق می‌کند که در زندگی روزمره‌شان ورزش جزو کارهای ضرروی هست. کسانی که به علت کمبود خواب شبانه، روز بعد، از نظر بدنی و روحی تا حالا خسته‌اند، به ادامه ی سر باز زدن از ورزش می باشند. هر تعدادی، سر‌‌‌‌ باز زدن از ورزش فقط مساله با اهمیت آنان نیست. تحقیقات به عمل آمده در سال 1989 نشان داد که این اشخاص ضمناً در صورتی که میل به ورزش پیدا کنند، اما زودتر از دائم خسته می‌شوند و انرژی خویش را از دست می‌دهند. از طرف غیر از این در صورتی که تمرینات بدنی منتهی به ساخت درد گردد، شخص خواب شبانه نیکی نخواهد داشت و روز بعد به ادامه ی دور زدن و از سر باز کردن تمرینات ورزشی خواهد بود. در اصل، طی سال 2014 در یک پژوهش به عمل آمده بر روی 119 شخص مبتلا به درد مزمن، معین شد که خواب نامناسب منتهی به کم شدن علاقه به سامان تمرینات ورزشی می‌گردد و در آخر، مطالعه غیر از اینی در سال 2008 حاکی از آن شد که خواب نامناسب ضمناً می‌‌تواند منتهی به سامان تمرینات ورزشی بی‌بار گردد و خروجی شخص پایین بیاید.
“اکثر ورزش نمایید تا خوب تر بخوابید.” به نظر می‌رسد این ادعا به دست بیشتر مطالعات علمی قبول می‌گردد. هر تعدادی مکانیسم آن سراسر معین نیست، ولی به نظر می رسد که سامان تلاش‌های تحویل دادنی در طول روز خصوصاً در وقت‌هایی که شخص دچار فشار عصبی هست، منتهی به بیشتر شدن مرغوبیت خواب می‌گردد. زیادی از اشکال تمرینات ورزشی، از حرکات مراقبه‌ای گرفته مانند یوگا و تای چی تا حرکات پر‌فشار مانند ورزش‌های هوازی و تمرینات مقاومتی می‌توانند روی مرغوبیت خواب و به تبع آن روی حد ایجاد و خو و سلامت کلی شخص اثر سودمند بگذارند. ولی آیا سامان تمرینات ورزشی در موقع شب مضر هست؟ خب، بله و نه! تمرینات تحویل دادنی می‌تواند دمای مرکزی بدن شما را بیشتر شدن داده و این مسئله، همان‌طور که قبلا به آن اشاره شد، روی مرغوبیت خواب اثر نا مناسب دارد، ولی مورد نیاز هست بدانید که این بیشتر شدن دما موقتی هست. تمرینات ورزشی ایضاً مقدار ساخت اپی‌نفرین (یا همان آدرنالین) را بالا می‌برد ولی این مورد نیز یک بیشتر شدن موقتی هست و احتمالاً فقط هنگامی بتواند خواب شما را خراب کند که از یک تخته پرتاب مستقیما روی تختخواب خویش بپرید و هدف خواب نمایید! بدون آن که ضمناً هنگامی را بعد از آن خرج دوش گرفتن، مطالعه و آرام سازی خویش کنید. مساله با اهمیت این که تمرینات ورزشی شبانه می‌تواند ریتم ساعت بیولوژیک بدن اشخاص را مختل کند، چرا که ساعت بیولوژیک خودش را با تلاش‌های بدن تطبیق می‌دهد. هرچند، به نظر می‌رسد ورزش کردن در هر هنگامی، ضمناً در شب، (تا آن جا که به مرغوبیت خواب شبانه مربوط می‌گردد) خوب تر از هرگز ورزش نکردن هست. با همه این تفاسیر، اشخاص با نیز اختلاف دارند، ولی در صورتی که حالت کردید تمرینات ورزشی شبانه، موجب اختلال در مرغوبیت خواب شما می‌گردد، سامان آن را به ساعت غیر از اینی موکول نمایید.

به طور خلاصه:

• ورزش‌های بدنی در طول روز منتهی به خواب شبانه خوب تر می‌گردد.
• سامان ورزش‌های شبانه تا آنجا که به مرغوبیت خواب و غیر از این فاکتورهای سلامتی مربوط می‌گردد، می‌تواند در برخی اشخاص خواب شب را مختل کند، ولی باز نیز خوب تر از هرگز ورزش نکردن هست.

3. برنامه خواب منظم

بدن آدم یک ساعت غول‌پیکر هست که ثانیه‌ها را می‌شمارد و سال‌ها را درج می‌کند. بیشتر عملیات‌های تحویل دادنی بدن، بر طبق سر نخ‌هایی مانند دما و نور، یک برنامه هنگامی 24 ساعته را ادامه ی می‌کنند (به همین علت هست که نور مصنوعی، موجب اختلال در خواب اشخاص می‌گردد). این برنامه 24 ساعته در اصل ریتم شبانه‌روزی شماست. در صورتی که این برنامه به نیز بریزد، نوعی ناپایداری در برنامه خواب شما به وجود می‌آید، به عنوان مثال مرغوبیت خواب شبانه‌تان دچار اقسام می‌گردد ولی به منزله نمونه در صورتی که هر شب سر ساعت معین و ثابت به رختخواب بروید، نیز خواب مناسب تری خواهید داشت و نیز زودتر به خواب خواهید رفت. برای تحکیم ریتم شبانه‌‌روزی، ساخت یک برنامه روتین خواب شبانه می‌تواند یاری کننده باشد. با این برنامه به بدن خویش علامت می‌دهید که وقت خوابیدن نزدیک هست. برنامه روتین می‌تواند به راحتی سامان یک دوش راحت و بلافاصله، مسواک زدن یا ضمناً سامان مطالعه و مدیتیشن باشد. برنامه روتین خواب نباید در بر دارنده فعالیتی شدید و انرژی بر (همچون بازی کردن ) باشد که به شدت حواس را تحریک می‌کند. در انتها، به یاد داشته شوید صفحه‌های تلویزیون، تلفن دنبال و رایانه همگی نور آبی ساخت می‌کنند و این نور آبی ساخت ملاتونین را مختل می‌کند، به این معنا که همان هورمونی که به بدن شما می‌گوید وقت خواب هست.

به طور خلاصه:

• هر شب حدوداً در یک ساعت ثابت خوابیدن به شما یاری می‌کند تا نیز بلافاصله‌تر بخوابید و نیز خواب مناسب تری داشته شوید.
• برنامه منظم خواب (سامان کارهای ثابت و روتین پیش از خواب) می‌تواند بدن شما را برای خواب حاضر کند.
• کارهای روتین بیشتر از این که تحریک کننده باشد (به عنوان مثالً سامان یک بازی رایانه‌ای) می بایست آرامش قسمت باشد (به عنوان مثالً سامان مراقبه).

4. ملاتونین

حذف نور آبی، موجب تسریع و راحت ترشح ملاتونین در بدن می‌‌گردد. ترشح هورمون ملاتونین فرارسیدن وقت خواب را به بدن علامت می‌دهد. به همین علت هست که اکیداً توصیه می‌گردد از حداقل دو ساعت مانده به وقت خواب به صفحات دارای نور آبی خیره نشوید. در صورتی که این مساله را رعایت می‌نمایید و تا حالا دچار اختلال خواب هستید، احتمالاً خوب تر هست با نظر پزشک به مصرف خوراکی این ماده بپردازید. ملاتونین خوراکی می‌تواند نیز در کودکان و نیز در بزرگسالان منتهی به کم شدن بی‌خوابی، کم شدن تاخیر خواب و بهبود مرغوبیت خواب گردد. ایضاً برای درمان جت زدگی ( بیخوابی و ناراحتی ناشی از مسافرت دراز با هواپیما) یاری کننده باشد، لذا مصرف آن در بین مسافران خیلی رایج هست. اگر چه نباید این سوء تفاهم پیش آید که با مصرف خوراکی ملاتونین، غیر از این مورد نیاز نیست به برنامه روتین پیش از خواب مقید شوید. با وجود همه موردی که اطلاق شد، تا حالا نیز نور آبی زیادترین اثر را در ترشح این هورمون دارد به این معنا که ضمناً در صورتی که مکمل ملاتونین را به شکل خوراکی مصرف نمایید اما به برنامه روتین خویش پایبند نباشید، باز نیز شاید دچار اختلال خواب خواهید شد. ولی خبر درست این که، مکمل ملاتونین هیچ تاثیری روی عملیات ساخت آن به دست بدن شما ندارد، لذا وابستگی به وجود نخواهد آمد. خبر نامناسب این که در بیشتر محصول های پر ملاتونین، مقدار خلوص این ماده به طور درست ذکر نشده هست به طوری که بعضی از محصول های دارای خلوص کمتر بوده و این هرگز درست نیست. علاوه بر این که بعضی غیر از این دارای خلوص خیلی بالا بوده و این فاجعه هست! اساس تحقیقات به عمل آمده طی سالیان این روزها و خصوصاً سال گذشته، معین شده که خیلی از مکمل‌ها ضمناً پر آلاینده‌هایی مانند انتقال دهنده‌های عصبی سرتونین می باشند.

به طور خلاصه:

• در صورتی که موارد 1 تا 7 این مطلب را ادامه ی نموده‌اید و تا حالا مساله خواب دارید، می‌توانید مکمل خوراکی ملاتونین را نزدیک وقت خواب مصرف نمایید. ملاتونین خوراکی، ایضاً می‌تواند مرغوبیت خواب شما را بهبود بخشد و به شما در مبارزه با جت لگ یاری کند، ولی به شما اجازه نمی‌‌‌دهد برنامه خواب خویش را به دلخواه دگرگونی دهید، علاوه بر آن که می بایست در گزینش نوع سود محتاط شوید.

5. منیزیم

منیزیم، به منزله یک ماده معدنی نقش مهمی در عملکرد مغز دارد. به طوری که کمبود آن می‌تواند منتهی به تحریکات عصبی غیرطبیعی و لذا ساخت اختلال در خواب گردد. بر طبق تحقیقات سامان شده، مکمل منیزیم، (خصوصاً در اشخاص مسن که علاقه کمتری به مصرف آن از روش تغذیه طبیعی دارند) موجب بهبود مرغوبیت خواب می‌گردد. با وجود این که کمبود منیزیم در اشخاص مسن شایع‌تر هست، ولی در بین جوان های (خصوصاً ورزشکاران) هم می‌تواند تقریباًً شایع باشد. چون منیزیم از روش عرق از بدن دفع می‌گردد. لذا می بایست این ماده معدنی مغذی را در رژیم غذایی خویش جا داد و از اهیمت آن غافل نشد. زیادی از رژیم‌های غذایی دارای مقادیر مناسبی از این ماده معدنی با قیمت می باشند، پس لزوما قرار نیست به ادامه ی مصرف مکمل شوید. ولی در صورتی که تا حالا حالت می‌نمایید احتیاج به مصرف مکمل منیزیم دارید، می بایست بگوییم که عوارض جانبی مصرف مکمل منیزیم اکثر از منیزیمی هست که از روش رژیم غذایی دریافت می‌گردد. به طوری که می‌تواند ضمناً منتهی به مشکل ها گوارشی مانند ناراحتی روده و اسهال گردد.

به طور خلاصه:

• کمبود منیزیم می‌تواند خواب را مختل کند.
• اشکال مختلفی از مکمل‌های منیزیم وجود دارد ولی غذاهای غنی از منیزیم که اتفاقا خیلی بیشتر و مختلف می باشند ارجحیت دارند و می‌توانند متناسب با اشکال رژیم‌های غذایی مصرف شوند، لذا می بایست نخستین گزینه شما باشند.
• مساله غیر از این این که در صورتی که بدن پر میزان کافی منیزیم باشد، دریافت مکمل‌های اکثر به خواب شما هیچ کمکی نمی‌کند.

6. اسطو‌خودوس

در بین دلایل ساخت اختلال در خواب، در جهان حرفه ای الان دو مورد از مجموع شایع هست. ابتدا استرس و دوم این حقیقت راحت که زیادی از بشر در طول روزهای هفته به ادامه ی داشتن خواب کافی و مطلوب نیستند و سعی می‌کنند این کمبود را در روزهای انتها هفته جبران کنند که عملا یک راهبرد محدود و ناکارآمد هست. متأسفانه هیچ پودر یا قرصی وجود ندارد که به شما اجازه دهد یک خواب شش ساعته را تبدیل یک خواب سودمند هشت ساعته نمایید و همچنان در سلامت به سر ببرید! ولی بعضی از مکمل‌ها شاید به کم شدن استرس یاری کنند. یکی از آنان منیزیم هست که در بالا به آن اشاره شد، هرچند مکمل منیزیم فقط در صورتی یاری کننده هست که حد آن در بدن کمتر از مقدار مجاز باشد. یکی غیر از این از فاکتور‌های یاری‌کننده استشمام بوی اسطوخودوس هست. بوی اسطوخودوس موجب آرامش می‌گردد، بی‌خوابی را کم شدن می‌دهد و مرغوبیت خواب را بهبود می‌بخشد. با این وجود، دشوار بودن مطالعات رایحه درمانی، شواهد در دسترس را مقداری تضعیف می‌کند. مطالعات مربوط به مکمل‌های خوراکی جدیدتر هست و خوب تر می‌توان به آنان استناد کرد؛ به طوری که این مطالعات نشان داده مصرف خوراکی عصاره اسطوخودوس در اشخاص مبتلا به اضطراب، می‌تواند منتهی به کم شدن اضطراب، بهبود مرغوبیت خواب و بیشتر شدن مدت خواب گردد. در نهایت، به منزله احتیاط می بایست دلیل نشان کرد که اساس اخطار “اتحادیه غدد درون‌ریز” و “موسسه ملی سلامت”، مدارک معتبر و مستندی وجود داد که حاکی از خاصیت استروژنیک عصاره اسطوخودوس هست، به طوری که می‌تواند منتهی به علائم زنپستانی (عالی شدن سینه‌ها در مردان) گردد. هر تعدادی هیچ یک از آزمایشات بالینی این مورد را در مثال‌های خویش اعلام نکرده‌اند، ولی در صورتی که مرد هستید و سینه‌های شما حساس هست در مصرف عصاره اسطوخودس محتاطانه‌تر عمل نمایید.

به طور خلاصه:

• در صورتی که استرس یا اضطراب شما را گرفتار اختلال خواب نموده، در این شکل مواد در دسترس در اسطوخودوس می‌تواند یاری‌ کننده باشد.
• اگر چه همچون منیزیم، این درمان در صورتی موثر هست که بدن شما دارای کمبود ماده موثره باشد.
• مردان می بایست دقت داشته باشند که اسطوخودوس می‌تواند خواص استروژنی داشته باشد و منتهی به عالی شدن سینه آن ها گردد.

در کل، برای بهبود عملکرد سامانه خواب:

• از عواملی که موجب اختلال در آن می‌گردد خودداری نمایید.
• به طور منظم ورزش نمایید.
• هر شب در یک ساعت معین بخوابید.
• مطمئن شوید که رژیم غذایی شما به اندازه کافی منیزیم دارد.
• در صورتی که علیرغم مجموع اینها تا حالا مساله خواب دارید، توانایی دارید مکمل ملاتونین (به خصوصً در شکل جت لگ) یا اسطوخودوس (به خصوصً در صورتی که استرس موجب اختلال در خواب شما می‌گردد) را امتحان نمایید.
• در آخر، در صورتی که همه کوشش خویش را برای بهبود مرغوبیت خواب سامان داده‌اید، ولی تا حالا بدون علت مشخصی خسته از خواب بیدار می‌شوید، از پزشک خویش بخواهید تا مطمئن گردد آپنه خواب یا اختلال خواب غیر از اینی ندارید.

اکثر بخوانید: بایدها و نبایدهای غذایی برای خواب خوب تر و آسان شبانه