خوراکی‌های مقوی برای محافظت از ذهن

از همین حالا برای محافظت از فکر خویش دست به کنش شوید. کسانی که اکثر عمر می‌کنند، دچار زوال عقل در پیری می‌شوند. شاید با مصرف طیف وسیعی از غذاهای مقوی این روند کُند گردد. آنچه که در مجموع برای شما و مغزتان سالم و واجب هست این هست که غذاها و مکمل‌های خاصی را مصرف نمایید تا سلامت مغز شما بیشتر شدن یابد.

قسمت ابتدا تغذیه سالم برای داشتن یک فکر سالم

1. ماهی و مکمل‌های روغن ماهی مصرف نمایید

ماهی منبع زیاد مهمی از اسیدهای چرب امگا 3، سلنیوم، ویتامین‌های A وD ، فسفر، منیزیم و ید (آب نمک) هست که زیادی از آنان برای سلامتی مغز شاخص می باشند. روغن ماهی، غنی‌ترین منبع چربی برای رشد مغز در نوزادان و نوزادان متولد نشده هست و به حفظ سلامت مغز در طول زندگی یاری می‌کند.

• در هفته حدود 14 اونس (397 گرم) یا سه وعده ماهی میل نمایید که با تقریبً به اندازه یک مشت شما باشد. روغن ماهی در مکمل‌های غذایی حاضر هست که می‌تواند با دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) هم غنی شده باشد. در کنار این تحت موضوع روغن امگا 3 در مکمل‌های جداگانه فروخته می‌رود. این مورد مخصوصاً برای سلامت مستمر مغز و قلب و عروق زیاد شاخص هست.

2. سبزیجات بخورید

 سبزیجات با برگ تیره همچون کلم کیل و اسفناج برای داشتن فکر و بدن سالم واجب هست. این‌ها پر مقادیر اضافه ویتامین E و فولات می باشند.

• ویتامین E به احتمال افزون به محافظت از نورون‌های مغز شما یاری می‌کند، در صورتی که ارتباط بین فولات و سلامت مغز چندان معین نیست. این احتمال وجود دارد که به پایین نگه داشتن پهنا هموسیستئین در مغز یاری می‌کند، چرا که در شکل افزون بودن این مقدار پهنا اسید آمینه شاید منتهی به مرگ سلول‌های عصبی گردد.  
• در کنار این می‌توانید آووکادو و تخمه‌ آفتابگردان را به موضوع منبع نیکی از ویتامین E امتحان نمایید.

3. بلوبری را امتحان نمایید

در بعضی از مطالعات نشان داده شده هست که بلوبری به تقویت حافظه کوتاه مدت یاری می‌کند، سپس آنان را چندین بار در هفته میل نمایید.

• اقسام توت‌ها مزایا تقویت کنندگی مغز را دارند، همچون توت فرنگی و توت آکایی.

4. سالاد گوجه فرنگی درست نمایید

 گوجه فرنگی که پر مقادیر اضافه لیکوپن هست، به محافظت از آسیب رادیکال‌های آزاد یاری می‌کند و به نوبه خویش می‌تواند به محافظت از زوال عقل یاری کند.

5. آجیل را به رژیم غذایی خویش افزوده نمایید

 آجیل پر آلفا لینولنیک اسید (ALA) هست و خاصیت ضد التهابی دارد. این خصوصیات به بیشتر شدن جریان خون یاری می‌کند و مغز شما از اکسیژن زیادتری پر می‌کند. آنان در کنار این سرشار از ویتامین E می باشند.

6. زنجبیل بخورید

 زنجبیل به دنبال غذاهای غیر از این همچون اقسام توت‌ها، محصول ها سویا و چای‌ها به محافظت از سلول‌های گلیال یاری می‌کنند. این سلول‌ها به احتمال افزون سموم را از مغز خارج می‌کنند و از بیماری‌هایی همچون آلزایمر پیشگیری می‌کنند.

• چای زنجبیل را امتحان نمایید یا زنجبیل را همچون ادویه به آن افزوده نمایید.

7. چای سبز بنوشید

 تیانین (یک اسید آمینه) حاضر در چای سبز می‌تواند به بهبود حافظه یاری کند. روزمره یک تا سه فنجان چای سبز بنوشید.

8. غلات تمام مصرف نمایید

 غلات تمام قسمتی از یک رژیم غذایی سالم هست که موجب بهبود سلامت عمومی شما می‌گردد. هر چه بدن شما سالم‌تر باشد، مغز شما هم سالم‌تر خواهد ماند. غلات تمام در کنار این می‌توانند به کم شدن خطر ابتلا به فشار خون که موجب سالم ماندن مغز شما می‌گردد یاری کند.

• در صورتی که بالای 9 سال سن دارید، می بایست حداقل 3 تا 5 وعده غلات سبوس‌دار در روز و حداکثر 6 یا 7 وعده (به موضوع یک شخص بزرگسال) دریافت نمایید. خوب تر هست بلغور جو دوسر، نان سبوس‌دار، کینوا، برنج قهوه‌ای یا ماکارونی سبوس‌دار را امتحان نمایید.

9. تعدادی وعده غذایی کوچک در طول روز میل نمایید

خوردن وعده‌های غذایی کوچک در طول روز، بر خلاف یک وعده غذایی غول پیکر می‌تواند به سلامت مغز یاری کند. پهنا قند خون شما را در طول روز حفظ می‌کند و انرژی مورد احتیاج مغز را تأمین می‌کند. به جای سه وعده غذایی، چهار تا شش وعده غذایی میل نمایید.

قسمت دوم روی قیمت غذایی تمرکز نمایید

1. غذاهای سرشار از سلنیوم میل نمایید

سلنیوم، ماده معدنی کمکی هست که در ضمانت سلامتی مغز بویژه به موضوع یک آنتی اکسیدان نقش اصلی دارد. مطالعات نشان داده‌اند که کم شدن پهنا سلنیوم منتهی به ضعف حافظه، ساخت و خوی نامناسب و کم شدن عملکرد شناختی می‌گردد، در صورتی که بیشتر شدن سلنیوم موجب بیشتر شدن ساخت و خوی، تمرکز اکثر و بیشتر شدن پهنا انرژی می‌گردد.

• شما می بایست روزمره حداقل 55 میکروگرم سلنیوم مصرف نمایید. غذاهایی همچون نان سبوس‌دار، ماهی تن و آجیل برزیلی را امتحان نمایید.

2. روی را بیشتر شدن دهید

 یکی از منابع عالی روی، تخم کدو هست. روی برای بهبود قدرت مغز سودمند هست و فقط 4/1 فنجان از آن، حدود 20 درصد از روی را تأمین می‌کند. منابع نیکو غیر از این حاوی اسفناج، گوشت گاو و لوبیا قرمز هست. سعی نمایید یک مشت کوچک از تخم کدو را به موضوع بین وعده عصرانه میل نمایید یا آن را روی سالاد یا بلغور جو دوسر بپاشید.

3. غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان‌ مصرف نمایید

 زیادی از خوراکی‌هایی که قبلاً در اینجا ذکر شده‌اند همچون توت‌ها و سبزیجات برگ‌دار از لحاظ آنتی اکسیدان‌ها زیاد غنی می باشند. با این اکنون، بعضی از نوشیدنی‌ها مانند چای و قهوه پر مقادیر اضافه از آنتی اکسیدان‌ها هست. چای سبز خصوصاً برای مغز سودمند هست. سعی نمایید 1 یا 2 بار در روز یک فنجان چای سبز بنوشید.

• آنتی اکسیدان‌ها به انسداد رادیکال‌های آزاد یاری می‌کنند و از سلول‌های مغزی محافظت می‌کنند.

4. مصرف امگا 3 را بیشتر شدن دهید

 امگا 3 یک غذای عالی برای مغز هست، منبع نیکی از اسیدهای چرب EPA و DHA هست که به محافظت از مغز شما در معادل تخریب شدن یاری می‌کند. در شکل دریافت نکردن مقادیر کافی از این اسیدهای چرب در رژیم غذایی، احتمال ابتلا به آلزایمر یا زوال عقل بیشتر شدن می‌یابد. ماهی روغنی (به موضوع نمونه: ماهی قزل آلا، ساردین، ​​شاه ماهی، ماهی تن)، روغن ماهی، گردو و تخم کتان (بذر کتان) مجموع منابع نیکی از امگا 3 می باشند.

• دانه‌های چیا که با ALA و EHA امگا 3 غنی شده‌اند را امتحان نمایید. شما می‌توانید آنان را به آسانی روی مجموع مورد از غلات گرفته تا سالاد بپاشید، چون که بدون بو می باشند.

قسمت سوم مصرف مکمل‌ها

1. جینگو بیلوبا (Gingko Biloba) را امتحان نمایید

مطالعات نشان می‌دهد که جینگو بیلوبا می‌تواند به بعضی از اختلالات مغزی همچون ناکارآمدی مغزی و زوال عقل یاری کند. در کنار این برای مبارزه با کم شدن حافظه سودمند هست.

• گذشته از آغاز این مکمل اعتماد ثمر نمایید که هیچگونه تداخل با داروهای فعلی‌تان ندارد.
•  دوزهای متفاوت برای مصرف روزمره، از 120 میلی‌گرم تا 640 میلی‌گرم متغیر هست. در زمینه دوز مطلوب برای شما با پزشک خویش مذاکره نمایید.

2. ویتامین‌های سری B را مصرف نمایید

 این ویتامین‌ها به بدن شما یاری می‌کنند تا سوخت را از گلوکز طراحی کنند. آنان در کنار این برای محافظت در معادل زوال عقل واجب می باشند. در صورتی که به اندازه کافی ویتامین‌های B از رژیم غذایی خویش دریافت نمی‌نمایید، مکملی را پیدا نمایید که حاوی فولات، ب 6 و ب 12، نیاسین و تیامین هست.

3. مکمل سیتی کولین (Citicocline) را مصرف نمایید

این مکمل می‌تواند به عملکرد حافظه و به علت آوردن و در کنار این به درمان کم شدن توانایی‌های ذهنی اشخاص یاری کند. این ماده شیمیایی هست که در مغز شما وجود دارد و شما می‌توانید روزمره 1000 میلی‌گرم از آن را مصرف نمایید.

4. ویتامین D را امتحان نمایید

کمبود ویتامین D می‌تواند منتهی به اختلالاتی همچون اختلال عاطفی فصلی و افسردگی گردد. اشخاص عموماًً می‌توانند اکثر ویتامین D مورد احتیاج خویش را از روش نور خورشید دریافت کنند، ولی بدن بعضی اشخاص (خصوصاً اشخاص دارای پوست تیره و اشخاص مسن) در جایگزین نور آفتاب به ویتامین D مساله دارد و در کنار این در فصل زمستان می‌تواند مساله‌ساز باشد.

• تحقیقات روی دوزهای متفاوت در هر نقطه از 528 تا 9000 واحد بین المللی ویتامین D2 یا D3  پایان شده هست. در خصوص مقدار دوز مطلوب با پزشک خویش راهنمایی نمایید.

اکثر بخوانید: کمبود ویتامین D را جبران نمایید