جریان خون به مغزتان را افزایش دهید

مغز، حدودا سه مقابل اکسیژنش را از عضلات دریافت می‌کند. اکسیژن، برای عملکرد و بهبودی مغز زیاد حیاتی هست. عملکرد بهینه مغز به یک جریان خون سالم متکی هست. چندین راهکار گوناگون وجود دارد که می‌توانید برای ازدیاد میزان خون غنی از اکسیژن که به مغز جریان دارد، بهره ببرید. در این مطلب، به مطالب زیر می‌پردازیم. با استایلی همقدم بمانید.  

آنچه در باقی مطلب می‌خوانید:

1. ورزش کردن برای ازدیاد جریان خون
2. مناسب نفس کشیدن برای بهبود جریان خون
3. تحول رژیم غذایی

قسمت ابتدا ورزش کردن برای ازدیاد جریان خون

1. به طور منظم ورزش نمایید

مجموع ورزش‌های هوازی اثرات مثبتی بر گردش خون و سلامت دارند. یک مطالعه تحقیقاتی به این حاصل رسید که در ضمن ورزش معمولی ​​در زنان مسن موجب ازدیاد گردش خون به مغز می‌گردد. سه یا چهار بار در هفته، به مدت 30 الی 50 دقیقه با سرعت فوری مسیر بروید.         

• نتایج این مطالعه حاکی از 15٪ جریان خون اکثر به مغز هست.
• خیلی از مطالعات نشان می‌دهد که ارتباطی بین ورزش کردن و سلامت کلی مغز وجود دارد، اگر چه هیچ پژوهش قطعی وجود ندارد که نشان دهد ازدیاد جریان خون می‌تواند مانع یا از بین رفتن موارد شناختی (Cognitive Decline) گردد.
• ورزش هوازی، تکاپو بدنی هست که موجب می‌گردد شما اکثر نفس بکشید و ضربان قلب شما را بالا ببرد. شنا کردن، دوچرخه سواری، رقصیدن مجموع ورزش‌های هوازی می باشند.

2. در طول روز پیاده‌روی کوتاهی داشته بمانید

برای سود بردن از مزایا پیاده‌روی کافی نیست که یک ورزش دراز را تکمیل دهید. پیاده‌روی کوتاه هم به ازدیاد جریان خون به مغز شما هم یاری می‌کند. در ضمن پیاده روی سه تا پنج دقیقه، نتیجه ی مثبتی در گردش خون شما خواهد داشت.

• در طول روز از یک تایمر بهره ببرید تا به شما تداعی کند که پیاده روی نمایید. در صورتی که برای مدت دراز پشت میز نشسته‌اید برای مسیر رفتن کوتاه هم برنامه‌ریزی نمایید. 
• از فرصت‌های معمولی برای پیاده‌روی بهره ببرید. به جای آسانسور از پله بهره ببرید. ماشین‌تان را با فاصله از مقصدتان پارک نمایید و یا در شکل استفاده از اتوبوس یا قطار پیاده شوید و باقیمانده کانال را پیاده‌روی نمایید.

3. در طول روز تمرینات کششی تکمیل دهید

 تمرینات کششی، گردش خون را بهبود می‌بخشد و از سفتی مفاصل و ماهیچه‌ها پیشگیری می‌کند. هر روز تعدادی دقیقه وقت خویش را به این کنش اختصاص دهید.

• تمرینات کششی، موجب ازدیاد جریان خون به عضلات می‌گردد. در اصل با “تمرینات کششی” مغز می‌تواند جریان خون در بدن را ازدیاد دهد و گردش خون را بهبود ببخشد.
• تمرینات کششی راحت‌ای که منتهی به ازدیاد جریان خون به مغز می‌گردد حاوی لمس زانوها یا انگشتان پا در وضعیت ایستاده هست. از طرف بعدی، روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز نمایید و با دست‌هایتان زانوها، ساق و یا انگشتان پایتان را لمس نمایید. مراقب بمانید که این کشش به حدی نباشد که موجب درد یا ناراحتی در کمرتان گردد.   

4. یوگا تکمیل دهید

 تمرینات یوگا، موجب سلامتی قلب می‌گردد و همینطور موجب می‌گردد جریان خون مستقیما به مغز وارد گردد. یکی از این تمرینات، خوابیدن روی زمین و تکیه دادن پاها به دیوار هست. بدن خویش را به جهت جلو بکشید به طوری که پاهای شما به دیوار تکیه کند و باسن شما نزدیک به دیوار باشد.

• وارونه شدن‌های حرفه ای‌تر مانند بالا بردن بدن در بالای سر یا در اصل بالانس هست. می‌توانید این کنش را با استفاده از دیوار برای هم یاری به حفظ تعادل خویش تکمیل دهید. به یاد داشته بمانید، تمرینات یوگا هیچ موقع نباید دردناک باشند. برای تکمیل تمرینات حرفه ای‌تر از مربی یوگا هم یاری بگیرید.
• وارونه شدن‌ها، نباید عمودی باشند. ژست شخم زدن (Plow Pose) و ژست ماهی (Fish Pose) هر دو حالتی می باشند که موجب می‌گردد جریان خون مستقیما به مغز وارد ‌گردد. ژست شخم زدن، موجب تحریک تیروئید و ازدیاد جریان خون به مغز می‌گردد. ژست ماهی موجب تحریک گلو، گردن و مغز می‌گردد.

قسمت دوم مناسب نفس کشیدن برای بهبود جریان خون

1. از بینی‌تان نفس بکشید

 دیافراگم را در محیط شکم‌تان درگیر نمایید. به این وضعیت “تنفس شکمی” هم اطلاق می‌گردد که تنفس عمیق هوا و اکسیژن را به بخش‌های تحتانی ریه‌ها که زیادترین گردش خون در آن‌ وجود دارد را منتقل می‌کند.  

• هوا از مسیر بینی وارد حفره‌های سینوسی، حفره‌های دهان و بخش فوقانی ریه‌ها می‌گردد. تنفس از مسیر دهان، مقدار قرار گرفتن در معرض هوای جدید را کم شدن می‌دهد.
• تنفس با دیافراگم، منتهی به وارد شدن اکسیژن اکثر به خون می‌گردد.

2. مدیتیشن تکمیل دهید

 ضربان قلب و تنفس در موقع مدیتیشن کُند می باشند. اغلبً مدیتیشن حاوی تنفس آگاهانه و در ضمن مدیریت تنفس هست.

• تنفس آگاهانه به آرامش شانه‌ها، عضلات قفسه سینه و گردن هم یاری می‌کند که می‌تواند در جریان خون به مغز نتیجه ی داشته باشد.
• مدیتیشن تأثیرات مناسب دارد که استرس شخص را پایین می‌آورد، تمرکز را ازدیاد می‌دهد و نظام ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
• مسیر‌های اضافه برای مدیتیشن وجود دارد. یک مسیر راحت برای آغاز تمرین مدیتیشن این هست که ساده بنشینید، چشمان خویش را ببندید و آغاز به شمارش نمایید. زمانی تا 10 را شمارش کردید، دوباره از اول آغاز نمایید. همچنان دقت خویش را روی شمارش نفس‌های خویش متمرکز نمایید. زمانی که افکار کسی دیگر وارد ذهنتان شد، خوب تر هست که آنان را فراموش نمایید و دوباره از یک آغاز نمایید.

3. سیگار کشیدن را ترک نمایید

 نیکوتین، شریان‌ها را محدود می‌کند که مانع از جریان خون سالم به مغز می‌گردد. از جهت بعدی، مقدار جذب اکسیژن مغز و جریان خون فوراً پس از قطع مصرف سیگار تا 17 درصد کم شدن می‌یابد.

• استعمال دخانیات با سکته‌ و آنوریسم مغزی (Brain Aneurysm) مرتبط هست. آنوریسم، برآمدگی رگ خونی هست که به خاطر ضعف در دیواره رگ‌های خونی خلق می‌گردد.
•  سیگارهای الکترونیکی شامل نیکوتین می باشند که رگ‌های خونی را منقبض نموده و جریان خون به مغز را کم شدن می‌دهد. هیچ موقع به منزله ی جایگزینی برای سیگارهای معمولی توصیه نمی‌گردد.

قسمت سوم تحول رژیم غذایی

1. شکلات زیادتری بخورید

مطالعات نشان می‌دهد که فلاونوئیدهای در دسترس در دانه کاکائو می‌تواند جریان خون به مغز را ازدیاد دهد. فلاونوئیدها را می‌توان در انگور قرمز، سیب و اشکال توت‌ها هم یافت. چای‌ها، علی الخصوص چای‌ سبز یا سفید، منبع عالی بعدی فلاونوئیدها می باشند.  

• مطمئن شوید که همه کالری دریافتی سالم هست. ازدیاد مقدار چربی یا قند در رژیم غذایی در روز شما می‌تواند عواقب بد به همقدم داشته باشد.
• تحقیقاتی که در خصوص اثرات سودمند فلاونوئیدها تکمیل شده هست تا اینجای کار مقدماتی هست.      

2. آب چغندر بنوشید

 نشان داده شده هست که نوشیدن آب چغندر موجب ازدیاد جریان خون به مغز می‌گردد. چغندر، شامل نیترات هست که با استفاده از باکتری‌های طبیعی در دسترس در دهان به نیتریت‌ها جایگزین می‌شوند. نیتریت‌ها به فراگیری عروق خونی و ازدیاد جریان خون به مغز هم یاری می‌کنند.  

• نیترات ضمناً در کرفس، کلم و دیگر سبزیجات دارای برگ سبز وجود دارند.
• خوردن میوه و سبزیجات شامل نیترات برای عملکرد بهینه مغز توصیه می‌گردد. جایگزین این مواد غذایی به آب میوه، سریعترین مسیر برای یک دوز درمانی هست.

3. سوپر غذاها (Superfoods) را در رژیم غذایی در روز خویش قرار دهید

آجیل‌ها، دانه‌ها، زغال اخته‌ و آووکادو به خاطر قیمت غذایی بالا بعضا به منزله ی “سوپر غذاها” شناخته می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف این مواد غذایی نتیجه ی مثبتی در حفظ مغز در سنین پیری دارد.

• گردو، بادام، بادام زمینی و دیگر آجیل‌ها منابع عالی ویتامین E می باشند. کمبودهای ویتامین E با موارد شناختی (Cognitive Decline) مرتبط هست. می‌توانید آنان را به شکل خام یا بو داده میل نمایید. کره‌ آجیلِ فاقد هیدروژنه، مواد مغذی بالایی را برایتان فراهم می‌کند.   
• آووکادو از دید چربی اشباع نشده، زیاد غنی هست که برای ازدیاد جریان خون به مغز موثر هست. چربی اشباع نشده به کم شدن کلسترول نامناسب هم یاری می‌کند و موجب کم شدن فشار خون می‌گردد. آووکادو ضمناً مواد مغذی کافی برای سلامتی را فراهم می‌کند.
•  زغال اخته به محافظت از مغز در مقابل استرس اکسیداتیو (Oxidative Stress) هم یاری می‌کند و موجب خوب تر شدن عملکرد مغز می‌گردد. نشان داده شده هست که خوردن یک فنجان در روز زغال اخته جدید، خشک یا یخ زده موجب ازدیاد عملکرد مغز می‌گردد.       

4. مکمل‌های غذایی را در نظر بگیرید

مدت اضافه هست که از جینکوبیلوبا برای ازدیاد جریان خون به مغز استفاده می‌گردد. جینکو ضمناً از سلول‌های عصبی که برداشت می‌گردد در نشانه آلزایمر آسیب دیده باشند، محافظت می‌کند.

• جینکوبیلوبا هیچ موقع نباید به کودکان داده گردد. مطالعات تکمیل شده بر روی بزرگسالان نشان داده هست که می بایست بین 120 تا 4040 میلی گرم در روز مصرف گردد.
• جینکوبیلوبا به شکل قرص، کپسول، شربت و برگ‌های خشک شده گیاهی در دسترس هست. 

اکثر بخوانید: خوراکی‌های مقوی برای محافظت از اندیشه