30 خوراکی چربی سوزی که می بایست در رژیم غذاییتان بگنجانید
آیا مواد غذایی می‌توانند چربی‌‌سوز باشند؟ بله. برخی از خوارکی‌ها می‌توانند ترموژنز (Thermogenesis) را تحریک کنند و سرعت متابولیسم را فزونی دهند تا چربی‌ها به طور مؤثر و تند سوزانده شوند. ایضاً خوراکی‌های شخصی دیگر هم وجود دارند که می‌توانند بطور غیرمستقیم با سرکوب علائم مرتبط با متابولیسم کُند، مقدار آن را فزونی دهند. لکن پر اهمیت می باشد که بدانید این خوراکی‌ها را چه هنگامی مصرف نمایید. در این مطلب، 30 غذای چربی سوز و مدت هنگامی که می بایست آن را مصرف نمایید (صبحانه، ناهار، شام، وقت خواب یا بعد از ورزش) آورده شده می باشد. برای سوزاندن چربی‌ها حاضر بمانید!
آنچه در تداوم می‌خوانید:
- مناسب ترین خوراکی‌های چربی سوز برای صبحانه
- مناسب ترین خوراکی‌های چربی سوز برای ناهار
- مناسب ترین خوراکی‌های چربی سوز برای شام
- مناسب ترین خوراکی‌های چربی سوز بعد از ورزش
- مناسب ترین خوراکی‌های چربی سوز گذشته از خواب
مناسب ترین خوراکی‌های چربی سوز برای صبحانه
1. چای سبز
چای سبز، به علت کنش دو طرفه بین کافئین و پلی فنول‌های کاتچین با نورآدرنالین (Noradrenaline) خیلی چربی سوز می باشد. این اتفاق به نوبه خویش، بافت چربی قهوه‌ای را تحریک می‌کند. چای سبز ایضاً می‌تواند به موضوع یک نوشیدنی سم‌زدا عمل کند، چون که سرشار از آنتی اکسیدان می باشد. یک فنجان چای سبز را در صبح برای سم‌زدایی و سوزاندن چربی میل نمایید.
2. آجیل
آجیل‌ها، تالیف ترموژنیکی غیرمستقیم دارند. آنان سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر غذایی و چربی‌های سالم می باشند. این مواد مغذی موجب فزونی حالت سیری، کم شدن التهاب و سم زدایی می‌گردد، سلول‌ها را فعال نگه دارد و به عملکرد طبیعی بدن هم یاری می‌کند. زمانی که سلول‌ها کنش خویش را به نیکی اعمال می‌دهند، مقدار متابولیسم بالا می‌رود. برای تقویت متابولیسم بدن، بادام، گردو، پسته، آجیل ماکادامیا یا دانه کاج را میل نمایید.
3. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ، خوشمزه و حجیم (پرکننده) می باشد. تخم‌مرغ غنی شده، سرشار از ویتامین‌های محلول در چربی، پروتئین، اسیدهای چرب مهم و مواد معدنی می باشد. دانشمندان دانشگاه سنت لوئیس اساس آزمایشی که روی داوطلبان اعمال دادند دریافتند که مصرف تخم‌مرغ در صبح موجب کم شدن وزن می‌گردد، چرا که این اتفاق به فزونی سیری هم یاری می‌کند. شما می‌توانید تخم مرغ را آب‌پز و یا به شکل املت میل نمایید. در هر دو وضعیت، مصرف آن در صبح به کم شدن وزن هم یاری می‌کند.
4. کلم کیل
مصرف کلم کیل بعد از غذا به پیشگیری از فزونی قند خون هم یاری می‌کند. حد چک نشده قند خون منتهی به مقاومت در مساوی انسولین، فزونی وزن و دیابت نوع 2 می‌گردد. شما می‌توانید اسموتی کلم کیل یا کلم ترش درست نمایید و آن را در ساندویچ خویش قرار دهید و یا هم گام با تخم مرغ میل نمایید تا وزنتان کم شدن پیدا کند.
5. لیموترش
لیموترش سرشار از ویتامینC ، فیبر، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی می باشد. آنتی اکسیدان‌های در دسترس در لیموترش به دفع رادیکال‌های مضر اکسیژن هم یاری می‌کند تا از این راه سلول‌ها عملکرد صحیحی پیدا کنند. این اتفاق موجب می‌گردد کل مراحل فیزیولوژیکی به تصدیق اجرا گردد. این اتفاق به متابولیسم درست مواد غذایی و پیشگیری از رسوب چربی هم یاری می‌کند.
6. دانه چیا
دانه چیا، در کم شدن حد قند خون و حد لیپیدهای سرم خیلی مؤثر می باشد. آنان سرشار از فیبر غذایی می باشند و به فزونی سیری هم یاری می‌کنند و مانع جذب چربی می‌شوند. دانه چیا با کم شدن التهاب و فزونی حساسیت به انسولین، مقدار متابولیسم را تقویت می‌کنند. دانه چیا را به چای یا آبمیوه افزوده نمایید تا طعم خوب تری پیدا کند و سوخت و ساز بدنتان زیادتر گردد.
7. قهوه
قهوه، همانند چای سبز اثرات چربی‌سوزی دارد. مطالعات نشان داده می باشد که قهوه منتهی به فزونی مقدار متابولیسم و اکسیداسیون چربی در بین کمپانی کنندگان شده می باشد. برای سوزاندن چربی، یک فنجان قهوه سیاه بدون شکر یا شیرین کننده مصنوعی میل نمایید.
8. گریپ فروت
گریپ فروت، شامل میزان قابل توجهی هیدروکسی سیتریک اسید (HCA) می باشد که از جایگزین قند به چربی پیشگیری می‌کند. ایضاً سرشار از فیبر غذایی می باشد که به فزونی سیری هم یاری می‌کند. نوشیدن یک فنجان آب گریپ فروت (هم گام با پالپ یا همان گوشت میوه) یا مخلوط کردن آن با دیگر خوراکی‌ها برای تهیه اسموتی خوشمزه به کم شدن وزن هم یاری می‌کند.
مناسب ترین خوراکی‌های چربی سوز برای ناهار
9. کلم بروکلی
کلم بروکلی سرشار از فیبر غذایی، ویتامین‌های A، C، K و فولات و مواد معدنی سان کلسیم، منیزیم، فسفر و اسیدهای چرب امگا 3 می باشد. کلم بروکلی ایضاً به کم شدن کلسترول نامناسب (LDL) در خون و آنتی اکسیدان‌های در دسترس در آن به دفع سموم هم یاری می‌کند. از آنجا که تجمع سمی مانع عملکرد سلول‌ها و کُند شدن متابولیسم می‌گردد، خوردن کلم بروکلی به کم شدن این سخت هم یاری می‌کند. کلم بروکلی را با کمی نمک، فلفل و روغن زیتون بپزید و یا بخارپز نمایید. ایضاً می‌توانید آن را به سینه مرغ افزوده نمایید و یا با سبزیجات رنگی به جز آن میل نمایید تا خوشمزه‌تر گردد.
10. مارچوبه
مارچوبه، شامل یک فلاونوئید به نام کوئرستین (Quercetin) می باشد که از شما در مساوی فزونی وزن محافظت می‌کند. مارچوبه ایضاً تنظیم ژن‌های متابولیسم ( The Regulation of Metabolism Genes) را بهبود می‌بخشد و از این رو به تنظیم حد تری‌گلیسیرید و کلسترول هم یاری می‌کند. برای ناهار، مارچوبه بخارپزشده را با دیگر سبزیجات، عدس یا کمی مرغ و ماهی مخلوط و سرخ نمایید.
11. ماهی
ماهی‌هایی سان قزل آلا، تن، روغن ماهی (Cod) سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 می باشند که به کم شدن التهاب هم یاری می‌کنند، کلسترول مناسب (HDL) فزونی می‌دهند و موجب کم شدن حد تری‌گلیسیرید در سرم می‌شوند. این تغییرات فیزیولوژیکی به تنظیم مطلوب ژن‌ها و عملکردهای سلولی هم یاری می‌کند و از این راه سرعت متابولیسم را فزونی می‌دهد. یک وعده ماهی متوسط برای ناهار یا شام میل نمایید تا متابولیسم بدنتان بهبود پیدا کند.
12. گوجه فرنگی
گوجه فرنگی شامل لیکوپن (Lycopene) می باشد که حد متابولیک، کلسترول و ایضاً التهاب را کم شدن می‌دهد. برش‌هایی از گوجه فرنگی را به سالاد، کاهو، کاری مرغ، سالاد نخود و گندم پخته شده (boiled chickpea salad) افزوده نمایید و یا از آب گوجه فرنگی برای فزونی متابولیسم بدن و از دست دادن گوشت اضافی بهره ببرید.
13. اسفناج
دانشمندان ثابت نموده‌اند که خوردن تیلاکوئید و اسفناج سرشار از فیبر در رژیم غذایی، می‌تواند در کم شدن گرسنگی و فزونی حالت سیری نقش داشته باشد. کم شدن گرسنگی به معنای کنترل قند خون می باشد که در آخر منتهی به عملکرد مطلوب سلول‌ها، آنزیم‌ها و دست اندرکاران مؤثر در واکنش متابولیسم می‌گردد. می‌توانید اسفناج را به هم گام سالادها، بوریتوها (نوعی غذای مکزیکی)، ماکارونی غنی شده، ساندویچ و … میل نمایید.
14. سیر
سیر، ترموژنز را تحریک نموده و به کنترل شمار سلول‌های چربی بدن هم یاری می‌کند. سیر خرد شده را به سوپ، خورش، سالاد افزوده نمایید تا طعم غذا و ایضاً سرعت متابولیسم بدنتان فزونی پیدا کند.
15. غلات همه
غلات همه سرشار از چربی‌های سالم، فیبر غذایی و دیگر مواد مغذی می باشد. دانشمندان دریافتند که غلات همه به کم شدن قند خون و درصد چربی بدن هم یاری و از بروز بیماری‌های متابولیکی پیشگیری می‌کند. غلات همه را به هم گام غلات سبوس‌دار نظیر برنج قهوه‌ای، نان گندم سبوس‌دار، ماکارونی سبوس‌دار، بلغور (Broken Wheat)، برنج سیاه، ذرت، کینوا و … مصرف نمایید.
16. فلفل
فلفل شامل کپسایسین (Capsaicin) می باشد که موجب چربی‌سوزی می‌گردد. در دستاورد سرعت متابولیسم را فزونی می‌دهد. برای استفاده از فلفل برای کم شدن وزن می‌توانید تکه‌های فلفل، فلفل دلمه‌ای و پودر فلفل را به سوپ، سالاد، کاری یا ماکارونی افزوده نمایید.
زیادتر بخوانید: 7 علت استفاده از آناناس در رژیم غذایی برای کم شدن وزن
17. ماست
ماست، با باکتری‌های روده که هضم را ساده می‌کند غنی شده می باشد. ماست ایضاً با فزونی حالت سیری، تبلیغ کم شدن چربی، کم شدن جواب گلیسمی (Glycemic) و فزونی حساسیت به انسولین موجب کم شدن وزن می‌گردد. شما می‌توانید بعد از ناهار، ماست کم چرب میل نمایید و یا آن را به موضوع جایگزینی برای سس مایونز یا هر نوع سس پرچرب شخصی دیگر بهره ببرید.
مناسب ترین خوراکی‌های چربی سوز برای شام
18. گوشت بدون چربی (Lean Meat)
پروتئین‌ها به آسانی هضم نمی‌شوند. در نتیجه خوردن منابع مناسب پروتئین می‌تواند مقدار متابولیسم بدن را فزونی دهد. برای به حداقل رساندن مصرف چربی حیوانات که مانع کم شدن وزن می‌گردد می بایست از گوشت بدون چربی سان سینه مرغ، بوقلمون بهره ببرید. برای دریافت حداکثر مزایا، از گوشت بدون چربی طعم‌دار یا کبابی بهره ببرید.
19. لوبیا و عدس
لوبیا و عدس از منابع پروتئینی می باشند که سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر غذایی، ویتامین‌ها و مواد معدنی می باشند. دانشمندان دریافته‌اند که مصرف لوبیا و عدس می‌تواند سیری را فزونی، خطر چاقی و حد گلوکز را کم شدن دهد. این خواص عدس و لوبیا به اندام‌ها، سلول‌ها و واکنش‌های آنزیمی هم یاری می‌کند تا با سرعت خیلی نیکی عمل کند و بر مقدار متابولیسم نمود موافق بگذارد. شما می‌توانید لوبیا، نخود، لوبیا قرمز، لوبیا لیما یا سوپ عدس را با سبزیجات و یک وعده کوچک غلات همه میل نمایید.
20. دارچین
دارچین، یک عامل موثر برای متابولیسم بدن می باشد. این ماده به فزونی حساسیت در مساوی انسولین، کم شدن خطر چاقی، فشار خون بالا هم یاری می‌کند و ایضاً آن را تنظیم می‌کند. افزوده کردن دارچین به غذا موجب فزونی طعم و مزه می‌گردد، آن را خوش طعم‌تر می‌کند و هم زمان موجب کم شدن وزن می‌گردد.
21. تخم کتان
تخم کتان، سرشار از فیبر غذایی و چربی‌های سالم می باشد که مانع جذب چربی می‌گردد، کلسترول نامناسب را کم شدن و حجم مدفوع را فزونی می‌دهد. ایضاً موارد گرسنگی را از بین می‌برد. برای فزونی قیمت غذایی، مقداری تخم کتان را به ماست یا سالاد افزوده نمایید.
22. سیب زمینی شیرین
سیب‌زمینی‌های شیرین سرشار از ویتامین‌های A و C، کلسیم، منیزیم، فسفر، پتاسیم، آنتی اکسیدان‌ها و دیگر مواد مغذی می باشند که تقسیم سلول‌های چربی را سرکوب می‌کنند. ایضاً شما را برای مدت دراز‌تری سیر نگه می‌دارد. سیب زمینی شیرین را با کمی نمک و فلفل به هم گام یک وعده متوسط مرغ، ماهی گریل و یا آب‌پز شده و یا سوپ عدس میل نمایید.
23. زنجبیل
دانشمندان ثابت نموده‌اند که مصرف زنجبیل چربی سوزی را فزونی و اثرات گرسنگی را کم شدن می‌دهد. زنجبیل، دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی می باشد. زنجبیل را به سالاد، خورش کاری یا مرغ گریل شده افزوده نموده و هم گام با سبزیجات میل نمایید تا یک غذای پرانرژی داشته بمانید.
24. شکلات تیره
بله، شکلات تیره (80٪ کاکائو یا زیادتر) می‌تواند به فزونی چربی سوزی و متابولیسم بدن هم یاری کند. این اتفاق به کم شدن ژن‌هایی که موجب سنتز اسیدهای چرب (Fatty Acid Synthesis) می‌شوند هم یاری می‌کند، ایضاً هضم و جذب کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را کم شدن می‌دهد و موجب فزونی سیری می‌گردد. یک تکه از شکلات تیره را بعد از ناهار یا شام میل نمایید.
25. کیمچی (Kimchi)
این غذای تخمیر شده شگفت‌انگیز کره‌ای، نمود مثبتی با سندرم متابولیسم دارد و موجب تنظیم فشار خون می‌گردد، حد گلوکز، درصد چربی بدن و التهاب را کم شدن می‌دهد. شما می‌توانید کیمچی را با ساندویچ و یا سالاد میل نمایید.
مناسب ترین خوراکی‌های چربی سوز بعد از ورزش
26. هندوانه
هندوانه سرشار از کربوهیدرات، فیبر غذایی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها می باشد. این یکی از مناسب ترین خوراکی‌ها بعد از ورزش کردن می باشد، چون که قند در دسترس در جریان خون را دوباره ذخیره می‌کند لکن موجب فزونی قند خون نمی‌گردد. آنتی اکسیدان‌ها به کم شدن التهاب هم یاری نموده و از فزونی وزن ناشی از التهاب پیشگیری می‌کند. شما می‌توانید هندوانه جدید یا آب هندوانه را با کمی لیموترش میل نمایید.
27. نوع ها توت‌ها
توت‌ها سرشار از ویتامینC ، آنتی اکسیدان‌ها، مواد معدنی و فیبر غذایی می باشند که به کم شدن التهاب، فزونی حجم مدفوع، تنظیم حد قند خون و کم شدن وزن هم یاری می‌کنند. پس از تمرین‌های ورزشی یک فنجان توت فرنگی، تمشک یا آب زغال اخته را با شیر یا عسل میل نمایید.
28. سیب
سیب سرشار از مواد مغذی سان ویتامین A، C، فسفر، منیزیم، فیبر غذایی، آنتی اکسیدان‌ها و دیگر مواد مغذی می باشد که به دفع رادیکال‌های مضر اکسیژن، کم شدن کلسترول و کم شدن وزن هم یاری می‌کند. یک سیب بخورید یا آب سیب را به موضوع یک نوشیدنی پس از ورزش کردن در نظر بگیرید تا کمبود انرژی‌تان رفع گردد.
مناسب ترین خوراکی‌های چربی سوز گذشته از خواب
29. شیر
نوشیدن شیر گذشته از خواب می‌تواند به شما در خواب نیکوتر هم یاری کند. تحقیقات نشان می‌دهد که شیر می‌تواند اختلالات متابولیکی را کم شدن دهد. ایضاً مصرف یک لیوان شیر گرم گذشته از خواب موجب می‌گردد که از خوردن کربوهیدرات‌های فرآوری شده در انتها شب پیشگیری گردد.
30. زردچوبه
زردچوبه، شامل کورکومین (Curcumin) می باشد و ماده مغذی دارویی که وظیفه آن رنگ و طعم دادن به غذاست. کورکومین از لحاظ طبیعی ضد التهاب می باشد و به پیشگیری از فزونی وزن ناشی از التهاب هم یاری می‌کند. شما می‌توانید گذشته از خواب زردچوبه را به یک لیوان شیر افزوده نمایید و یا آن را به سوپ‌ها، اسموتی‌ها و آب میوه‌ها افزوده نمایید.
از این لیست معین می باشد که شما برای سوزاندن چربی‌ها نیازی به خوردن مواد غذایی عجیب و غریب ندارید. تنها کافی می باشد خوراکی‌های خویش را عاقلانه گزینش نمایید و آن را فراگیری دهید. ایضاً ورزش نمایید تا زندگی سالم‌تری داشته بمانید.
زیادتر بخوانید: 15 مورد از مناسب ترین تمرین‌های چربی سوز