3 روش طلائی برای افزایش کالری دریافتی

آموزش‌های بسیاری در زمینه رژیم‌های غذایی و برنامه‌های کم شدن وزن وجود دارد، لکن شما شاید علاقه مند به یادگیری در خصوص چگونگی بیشتر شدن کالری مصرفی خویش به طریق سالم شوید. این اتفاق علی الخصوص در صورتی که باردار یا شیرده هستید، بدنسازی می‌نمایید، اختلال تغذیه دارید، در اکنون بهبودی از بیماری یا در اکنون مراقبت از کودک کم وزن هستید، می‌تواند زیاد حائز ضرورت باشد. شبیه کم شدن وزن، می بایست تعیین نمایید که چه میزان کالری کافی دارید و برای دست یابی به وزن سالم، گام‌هایی را بردارید.

قسمت ابتدا خوردن کالری اکثر

1. چندین وعده غذایی یا بین وعده میل نمایید

به جای اینکه دو یا سه وعده غذایی در روز بخورید، سعی نمایید پنج یا شش وعده غذایی کوچکتر در طول روز میل نمایید. این شغل می‌تواند به شما در بیشتر شدن کالری دریافتی و پیشگیری از پرخوری در یک وعده غذایی هم یاری کند. در کنار این می بایست بین بین وعده‌هایی با کالری بالا، وعده‌های غذایی میل نمایید. گزینه‌های مناسب برای بین وعده عبارتند از:

• آجیل
• کره‌های آجیل روی نان تست یا کراکر
•  پخش کننده‌هایی شبیه حُمص یا گواکامول روی کراکر یا نان تست
•  پنیر
•  آووکادو  
• میوه جدید و خشک

2. نوشیدنی‌های پر کالری بنوشید

در صورتی که بیشتر از مقدار مشغول خوردن وعده‌های غذایی یا خوردن وعده‌های کوچک هستید، مصرف نوشیدنی‌های پر کالری شبیه شیک پروتئین یا اسموتی را هم فراموش نکنید. این‌ها نوشیدنی‌های سالمی می باشند که مزایا غذایی، نه تنها کافئین و قند را دارا هستند.   

• برای تهیه نوشیدنی‌های خویش از شیر نارگیل بهره ببرید. شیر نارگیل دارای چربی سالم و کالری بالایی هست. در صورتی که دوست دارید کالری کمتری داشته باشد، می‌توانید از شیر بادام یا شاه دانه (کنف) بهره ببرید.
• برای کالری و پروتئین اضافی، شیر مقوی تهیه نمایید. 1 لیتر شیر ​​و 1 فنجان پودر شیر خشک فاقد چربی را با نیز مخلوط نمایید. حدود پنج دقیقه آن را نیز بزنید و در یخچال نگهداری نمایید. دقیقاً نظیر شیر معمولی از آن بهره ببرید.

3. غذاهای پر کالری و مقوی را گزینش نمایید

به ادامه ی غذاهای پرکالری شوید که از لحاظ مواد مغذی هم پر مصرف می باشند. زیادی از این غذاها منبع نیکی از پروتئین، فیبر و چربی سالم هست. این غذاهای پر کالری را در رژیم غذایی خویش بگنجانید:

• غلات سبوس‌دار: نان گندم تمام یا نان پامپرنیکل (نان کاکائو و قهوه و عصاره مالت)، غلات سبوس‌دار، گرانولا، کیک یا بیسکویت سبوس‌دار، جوانه گندم و بذر کتان
• میوه: موز، آناناس، کشمش و دیگر میوه‌های خشک، آب میوه و آووکادو
• سبزیجات: نخود فرنگی، ذرت، سیب زمینی، کدوی حلوایی (بلوط، اسپاگتی، کره آجیل)
• لبنیات: پنیر (مخصوصاً پنیرهای سفت شبیه چدار)، بستنی، ماست و شیر پرچرب یا شیر “خالص” و محصول های لبنی شبیه پنیر کوتاژ، خامه ترش، پنیر خامه‌ای.
• پروتئین‌های گوشتی/گیاهی: گوشت گاو، مرغ، کره آجیل شبیه کره بادام زمینی، لوبیاها و دانه‌ها

4. چربی‌های سالم را افزوده نمایید

در وعده‌های غذایی معمولی خویش تغییرات کوچکی ابداع نمایید. از مصرف محصول های کم چرب یا کم کالری خودداری نمایید. چربی‌های سالم نظیر روغن زیتون را به سبزیجات و دیگر غذاهای کم کالری افزوده نمایید. به منزله نمونه، کلم بروکلی را بخارپز نموده و در نهایت، مقداری روغن زیتون به آن افزوده نمایید.

5. از کالری‌های بی‌قیمت خودداری نمایید

در صورتی که زیادی از غذاهای فرآوری شده از کالری بالایی دارا می باشند، لکن مواد مغذی کمی دارند، در ثمر کالری بی ارزشی دارند. این اتفاق علی الخصوص در خصوص غذاهای فرآوری شده که شامل مقادیر بسیاری قند افزودنی هست صدق می‌کند. این بدان معناست که کالری‌هایی که شما مصرف می‌نمایید می بایست مغذی باشد (مواد مغذی متراکم) تا به بدن شما هم یاری کند. به منزله نمونه، آووکادو سرشار از کالری و مواد مغذی هست (شبیه فیبر، ویتامین‌هایB ، ویتامینK ، ویتامینE ، ویتامینC ، پتاسیم، منیزیم و نکات سایر)، در صورتی که یک دونات دارای کالری بالایی هست لکن مواد مغذی کمی به جز کربوهیدرات و شکر تصفیه شده ندارد.

• در کنار این موقع مصرف نوشیدنی می بایست به کالری کم‌قیمت دقت نمایید. سودا، الکل و شیرخشک‌ها پر کالری می باشند لکن مزایا کمی برای سلامتی دارند.
• به جای نوشیدن نوشابه یا ولو نوشابه‌های رژیمی، از کالری و مواد مغذی افزوده شده شیر، آب میوه و نوشیدنی‌های ورزشی بهره ببرید.

قسمت دوم مدیریت مشکل ها اشتها

1. معین نمایید که چه میزان کالری کافی دارید

در صورتی که می‌توانید با یک حرفه ای تغذیه مذاکره نمایید تا معین کند که در روز به چه میزان کالری احتیاج دارید. در کنار این می‌توانید از برجسته توده بدنی (BMI) در اینترنت بهره ببرید. شما می‌توانید با مراجعه به وب سایت https://www.bahesab.ir/weight/bmi/ برجسته توده بدنی خویش را محاسبه نمایید.

• در صورتی که BMI شما کمتر از 18.5 باشد، شما کم وزن انگاشته می‌شوید. در صورتی که می‌خواهید به وزن سالم برسید، می بایست کالری زیادتری را از حداقل مقدار توصیه شده مصرف نمایید. به منزله نمونه، شما می‌توانید کالری را به مقدار 5 یا 10٪ بیشتر شدن دهید.

2. در طول درمان سرطان، از دارو بهره ببرید

شاید شما یک شرایط پزشکی ناب داشته شوید که اشتهای شما را تخریب و میل به خوردن را برایتان دشوار کند. به منزله نمونه، کاشکسی (Cachexia) از بین رفتن اشتها در بیماران سرطانی هست. در صورتی که دوست ندارید غذا بخورید با پزشک خویش مذاکره نمایید. پزشک می‌تواند برای بهبودی اشتهای شما دارویی (شبیه پروژسترون) را تجویز کند.  

3. بی اشتهایی عصبی را درمان نمایید

 در صورتی که به بی اشتهایی عصبی مبتلا شده شوید، شاید از بیشتر شدن وزن هراس داشته شوید و در گذشته گام‌هایی را برای کم شدن وزن برداشته‌ شوید. کافی هست در خصوص چگونگی بیشتر شدن وزن با پزشک خویش مذاکره نمایید. اکثر درمان‌ها در خصوص هر دو طریق درمانی مبتنی بر خانواده و شخص متوجه هست تا به بیشتر شدن وزن هم یاری کند.

• بعضی از مطالعات نشان می‌دهند که داروهای ضد افسردگی می‌توانند به درمان بی اشتهایی عصبی و بیشتر شدن وزن هم یاری کنند، لکن تحقیقات زیادتری کافی هست. 

4. حساسیت‌های غذایی مرتبط با اوتیسم را تشخیص دهید

در صورتی که شما یا فرزندتان در طیف اوتیسم قرار دارید، شاید معطوف تنفر در مقایسه با غذاهای خاصی شوید. تنها شاید بخواهید مقادیر محدودی از غذاهای ناب و یا داروهایی که تجویز شده هست را بخورید که اشتهای شما را سرکوب می‌کند. با یک حرفه ای تغذیه راهنمایی نمایید تا کمبودهای غذایی شما یا فرزندتان را معین کند. شما می‌توانید رژیم عاری از گلوتن یا کازئین را امتحان نمایید.

• در لحظه غذا به موارد حسی (وابسته به اعصاب و حالت) دقت نمایید. به منزله نمونه، در صورتی که فرزند شما سبزیجات لزج را میل نکرد، سعی نمایید سبزیجات ترد یا سفت را به آن پیشنهاد نمایید.  
• کودک اوتیسم را وادار به خوردن شی ای نکنید که نتواند آن را تحمل کند. برای آنان، شاید به اندازه خوردن گوشت خام یا سوسک سیاه، منزجر کننده باشد.

5. در زمان بارداری کالری کافی دریافت نمایید

در شکل مقابله با تهوع و استفراغ در اوایل بارداری، دریافت کالری سالم به اندازه کافی دشوار هست. متأسفانه، عدم توسط آوردن وزن کافی می‌تواند خطر عوارض در دوران بارداری را بیشتر شدن دهد. برای بهبودی اشتها، وعده‌های غذایی کوچک بخورید و از غذاهای تند و چرب پرهیز نمایید. اگر چه شاید برای مدتی تبدیل غذاهای بی‌مزه گردد، خصوصاً در صورتی که به بوی غذا حساس هستید. برای مقابله با بیماری صبحگاهی یا ویار (Morning Sickness)، بین وعده‌های زیر را میل نمایید:

• کراکر یا شیرینی پرتزل
• چای زنجبیل، چای نعناع یا آبجو زنجبیلی بدون الکل
• غذاهای سرخ شده شبیه سیب زمینی پوره شده، نان تست یا سوپ مرغ

قسمت سوم بهبود عادت‌های غذایی

1. در اوقات منظم غذا بخورید

برای غذا خوردن در ساعت‌های معین شده در طول روز برنامه‌ریزی نمایید. این اتفاق می‌تواند به شما هم یاری کند تا تعیین نمایید که در هر وعده غذایی چه میزان کالری وجود دارد و شما را از خوردن وعده‌های غذایی کم قیمت باز دارد. برنامه خویش را بالانس نمایید تا تصمیم بگیرید که آیا دوست دارید غذای بزرگتر یا چندین غذای کوچکتر بخورید.

• بچه‌ها دوست دارند از روتین در روز پیروی کنند. این اتفاق موجب می‌گردد که بدانید چه انتظاراتی دارند. هر روز تنقلات و وعده‌‌ی غذایی بچه‌های کوچک خویش را به طور همزمان به آنان بدهید. در صورتی که به آنان اجازه دهید حول غذا تصمیماتی بگیرند، شاید اکثر غذا خواهند خورد.
•  شاید 15 الی 20 دقیقه طول بکشد تا کودک شما غذای تازه را بپذیرد. غذای تازه را پیشنهاد نمایید لکن کودک‌تان را مجبور به خوردن آن نکنید.

2. روی غذا خوردن خویش تمرکز داشته شوید

در صورتی که معطوف شدید که در طول روز با عجله غذا می‌خورید و یا غذا خوردن را فراموش می‌نمایید، خوردن غذاهای سالم یا دریافت کالری کافی شاید برایتان کمی دشوار باشد. مسلماً با آرامش بنشینید و از غذای خویش کیف ببرید. فضایی آرام را برای خودتان فراهم نمایید که در آن بتوانید با آرامش غذا بخورید.

• در زمان غذا خوردن از عامل حواس پرتی شبیه تماشای تلویزیون یا مذاکره کردن با تلفن خودداری نمایید.

3. خودتان را سرگرم نمایید

 شاید در موقعیتی قرار داشته شوید که از آن کیف نمی‌برید و موجب گردد که میل به غذا خوردن پیدا نکنید. کارهایی را تمام دهید که موجب ترغیب شما به غذا خوردن گردد. به منزله نمونه، به پیک نیک بروید. ولو می‌توانید این را برای کارهای گوناگون تمام دهید.

• شما در کنار این می‌توانید کودک خویش را با تشویق کلامی یا دادن پاداش (شبیه برچسب‌ها) بخاطر مناسب غذا خوردن، ترغیب نمایید.

4. غذاهایی که دوست دارید بخورید

خوردن غذاهایی که دوست ندارید شاید دشوار باشد. سعی نمایید غذاهای سالم و غذاهایی را که دوست دارید در رژیم غذایی خویش بگنجانید. این اتفاق موجب می‌گردد که شما واقعاً غذایی را که دوست دارید خریداری نمایید. به منزله نمونه، به جای خریداری یک وعده غذایی سالم از چیزهایی که واقعاً از آن کیف نمی‌برید و تنها میزان کمی از آن را می‌خورید، یک وعده غذای مورد تمایل خویش را خریداری نمایید و یک شی سالم را در کنار آن میل نمایید.

• در صورتی که فرزند شما تمایل‌ای به خوردن شی ای ندارد، غذایی را آشناسازی نمایید که بدانید فرزند شما از خوردن غذا کیف می‌برد. هیچ وقت فرزند خویش را مجبور نکنید که غذایی را که دوست ندارد بخورد. در ازای، غذای غیر از اینی را تدارک ببینید که مغذی هم باشد.

اکثر بخوانید: معجزه آووکادو برای کم شدن وزن