3 روش سریع برای از بین بردن چربی‌های اضافه بدن

از دست دادن تند چربی بدن می‌تواند دشوار باشد و متأسفانه هیچ ترفند یا رژیم غذایی خاصی وجود ندارد که بتواند شما را به آنجا برساند. ولی در صورتی که متعهد به تغذیه سالم و ورزش منظم شوید، می‌توانید چربی‌ها را بسوزانید، در مقایسه با بدن خویش حالت نیکی داشته شوید و به تعهد خویش در مقایسه با سلامتی‌تان افتخار نمایید.

قسمت نخست داشتن یک رژیم غذایی سالم

1. کربوهیدرات‌ها را محدود نمایید

 مطالعات اضافه نشان می‌دهد که یکی از عالی ترین طریق‌ها برای از دست دادن چربی اضافی بدن، محدود کردن مقدار مصرف کربوهیدرات هست.

• برای کم شدن وزن می‌توانید رژیم‌های غذایی متنوعی از عبارت: کم کالری، کم چرب یا کم کربوهیدرات را پیوست نمایید. محدود کردن کربوهیدرات می‌تواند به شما هم یاری کند تا چربی اضافی را به طور مؤثرتر از رژیم غذایی کم کالری یا کم چرب از دست دهید.
• کربوهیدرات‌ها در غذاهای متنوعی از عبارت: غلات، میوه، لبنیات، حبوبات و سبزیجات نشاسته‌ای یافت می‌شوند.
• کربوهیدرات‌ها را اکثر از دسته غلات محدود نمایید. مواد مغذی به وجود آمده در غلات را می‌توان در دیگر دسته‌های غذایی هم یافت. سپس به شما این قابلیت را می‌دهد که نیازهای غذایی خویش را همچنان تداوم دهید. سپس برای محدود کردن کربوهیدرات‌ها، سبزیجات ریشه‌ای و میوه‌ها که شامل قند زیادتری می باشند را گزینش نمایید. محدود کردن این مواد غذایی به شما این قابلیت را می‌دهد که در روز میزان اضافه سبزیجات و وعده‌های غذایی مطلوب مصرف نمایید.
• غلات، سیب زمینی، ذرت، نخود فرنگی، هویج، لوبیا، عدس، موز، انبه، آناناس و انگور را محدود نمایید. این غذاها در مقایسه با دیگر غذاها، از دید کربوهیدرات بالاتر می باشند.

2. یک یا دو وعده پروتئین در هر وعده غذایی میل نمایید

علاوه بر پیروی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات، مطالعات در کنار این نشان می‌دهند که خوردن مقادیر اکثر پروتئین می‌تواند به کم شدن وزن هم یاری کند.

• پروتئین به حمایت از کم شدن توده عضلانی و متابولیسم بدن شما در زمان کم شدن وزن هم یاری می‌کند. علاوه بر این، به شما هم یاری می‌کند تا در طول روز رضایتمند شوید.
• مصرف حداقل یک یا دو وعده پروتئین بدون چربی در هر وعده غذایی، می‌تواند در طول روز به شما در خوردن مقادیر کافی هم یاری کند. یک وعده، حدوداً 4 اونس هست.
• برش‌های کم پروتئین را گزینش نمایید تا به حداقل رساندن مصرف کالری هم یاری نمایید. سعی نمایید: حبوبات (لوبیا قرمز، عدس، نخود، آجیل و تخمه کدو)، توفو، شیر سویا، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب و گوشت گاو لخم (بدون چربی) را بهره ببرید.

3. پنج تا نه وعده سبزیجات غیر نشاسته‌ای و میوه‌های کم قند مصرف نمایید

 هر دو دسته غذایی نوع های اضافه ویتامین‌های مهم، مواد معدنی و فیبر را به شما عرضه می‌دهند. این غذاهای سرشار از مواد مغذی را مصرف نمایید تا به تعادل رژیم غذایی شما هم یاری کند.

• سبزیجات غیر نشاسته‌ای از دید کربوهیدرات، خیلی پایین می باشند و در کنار این کالری کمی دارند. 1 فنجان سبزیجات متراکم‌تر سان: کلم بروکلی، گل کلم، جوانه بروکسل، مارچوبه یا 2 فنجان سبزیجات برگ‌دار سان: کلم یا اسفناج را در رژیم غذایی خویش بگنجانید.
• در میوه‌ها مقادیر مختلفی از شکر وجود دارد. ½ فنجان میوه‌های کم قند سان: توت سیاه، زغال اخته، توت فرنگی و تمشک را میل نمایید.

4. کربوهیدرات‌های تصفیه شده و شکر را حذف نمایید

 شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف بیشتر از مقدار شکر و دیگر کربوهیدرات‌های تصفیه شده منتهی به چربی بیشتر از مقدار بدن مخصوصاً در بخش میانی می‌گردد. این غذاها را به حداقل برسانید تا به شما در دست یابی به مورد نظر‌تان هم یاری کند.

• غذاهای فرآوری شده و غذاهای رستوران اکثراً فیبر، پروتئین و مواد مغذی سالم به وجود آمده در غذاهای کم فرآوری شده و تمام را از بین می‌برند.
• غذاهای فرآوری شده می‌توانند حاوی: نوشیدنی‌های شیرین شده، غذاها و وعده‌های غذایی منجمد، بستنی و دیگر غذاهای یخ زده، شیرینی، چیپس و کراکر، سوپ کنسرو شده و کیک یا کلوچه باشند.
• تا مقدار قابلیت مصرف این غذاها را محدود نمایید. در صورتی که آنان را مصرف می‌نمایید، حداقل وعده‌های کوچک را در نظر بگیرید تا مقدار مصرف شما به حداقل برسد.

5. از مصرف الکل اجتناب نمایید

 کسانی که کوشش می‌کنند تا چربی بدن را از دست بدهند، می بایست از مصرف الکل اجتناب کنند. در کنار این مطالعات نشان داده‌اند كه الكل می‌تواند منتهی به بیشتر شدن چربی بدن بویژه در قسمت میانی گردد. ‌

• در صورتی که سعی در از دست دادن چربی بدن دارید، الکل را از رژیم غذایی خویش حذف نمایید. این عمل به شما هم یاری می‌کند تند‌تر به هدفتان برسید.

6. از وعده‌های غذایی صرفه‌‌نظر نکنید

حذف هر یک از وعده‌های غذایی به طور کلی توصیه نمی‌گردد؛ در ضمن زمانی که سعی در کم شدن وزن دارید. این اتفاق خصوصاً چنانچه یک رژیم غذایی کم شدن وزن با ورزش کردن داشته شوید، هم صادق هست.

• در صورتی که مرتباً وعده‌های غذایی را حذف نمایید، در معرض خطر کمبود مواد مغذی در طول روز خواهید بود.
• در صورتی که چه امکان دارد هشیار کم شدن وزن در زمان خوردن وعده‌های غذایی شوید، کم شدن وزن شما امکان دارد در اصل از دست دادن جرم عضلانی باشد نه چربی اضافی بدن.
• سعی نمایید وعده‌های غذایی منظم و ثابت بخورید. در این شکل شما به غذا یا وعده‌های غذایی هر سه تا پنج ساعت یا اکثر احتیاج دارید.

7. از یک روزه 12 ساعته بهره ببرید

وحشت نکنید، چرا که اکثر این لحظه در زمان خواب اتفاق می‌افتد. مبنای یک مطالعه، محدود کردن غذای شما به 12 ساعت در روز امکان دارد به کم شدن وزن شما هم یاری کند. شما تا حالا نیز می بایست کالری در روز خویش را بخورید، ولی خودتان را محدود به خوردن، فقط در طول یک دوره‌ی 12 ساعته نمایید. سپس امکان دارد ساعت 7 صبح، صبحانه بخورید و بعد از ساعت 7 بعد از ظهر از خوردن غذا خرج‌نظر نمایید. این دوره‌ی 12 ساعته روزه، امکان دارد موجب گردد بدن شما از سوزاندن مواد غذایی به سوزاندن چربی تحول پیدا کند.

قسمت دوم داشتن یک روتین ورزشی

1. تمرینات اینتروال را آغاز نمایید

نشان داده شده هست که تمرین اینتروال با شدت افزون (HIIT) در مقایسه با دیگر تمرینات، موجب سوزاندن چربی اکثر بدن می‌گردد. از تعدادی برنامه روتین ورزشی، برای هم یاری به شما به سمت دست یابی به مورد نظر‌تان بهره ببرید.

• تمرینات HIIT در کنار این به شما هم یاری می‌کند تا ساعت‌ها پس از اتمام تمرین‌، متابولیسم خویش را بالا نگه دارید.
• تمرین HIIT را با یک شدت متوسط به مدت دو تا سه دقیقه شروع نمایید. در نتیجه به مدت دو دقیقه به شدت افزون تحول دهید. در فواصل بین اینتروال متوسط و با شدت بالا تبدیل گردد.
• می‌توانید یک تمرین HIIT را روی یک تردمیل یا دویدن در خارج از منزل اعمال دهید. تبدیل بین دوی با سرعت و دوی آهسته.
• در کنار این می‌توانید این عمل را روی دوچرخه ثابت اعمال دهید. به منزله ی نمونه: زیادی از رده‌های چرخشی، بین سطوح چرخشی با شدت افزون و سطوح چرخشی متوسط‌‌تر متناوب می باشند.
• بعضی از دستگاه‌های تمرینی، دارای تمرین داخلی می باشند که می‌توانند شما را به روند آموزش تمرینات اینتروال عادت دهند. با این اکنون، در کنار این می‌توانید این تمرینات را در پیاده‌روی، شنا، دویدن و دوچرخه‌سواری بگنجانید. یک نمایشگر ضربان قلب خریداری نمایید تا به شما در تحلیل شدت دوره‌های هنگامی هم یاری کند.

2. تمرینات هوازی (aerobic) متوسط ​​را اعمال دهید

 علاوه بر تمرین‌هایHIIT ، از ضرورت ویژه‌ای دارا هست که تا حالا نیز بعضی از ورزش‌های هوازی با شدت متوسط ​​را اعمال دهید. این نوع ورزش، دارای مزایای مختلفی هست از عبارت: حمایت از کم شدن وزن.

• حداقل 150 دقیقه در هفته و یا پنج بار در هفته به مدت حداقل 30 دقیقه در هر نشست تمرین کاردیو (cardiovascular) اعمال دهید.
• پنج دقیقه نخست خودتان را گرم نمایید و پنج دقیقه پایان تمرین در روز، بدن‌تان را سرد نمایید. این عمل به بدن شما هم یاری می‌کند که بعد از ورزش، حاضر و بازیابی شوید. قطعاًً پس از گرم شدن، خودتان را بکشید.
• تمرینات کاردیو، گوناگون هست. دو یا سه تمرین که دوست دارید آن را اعمال دهید گزینش و آنان را ترکیب نمایید. این عمل نیز از دید روحی و نیز از دید جسمی برای ساختن ماهیچه‌های متفاوت و سوزاندن چربی سودمند هست.
• بعضی از مثال‌های ورزش هوازی متوسط ​​عبارتند از: پیاده‌روی، اسکی فضایی (Elliptical)، کمپانی در یک کلاس رقص یا ایروبیک و دوچرخه سواری.

3. هفته‌ای دو تا سه بار تمرین قدرتی اعمال دهید

تمرینات وزنه‌برداری یا تمرین مقاومت را به شکل روزمره در برنامه ورزشی خویش داشته شوید. خلق توده عضلانی بدون چربی، می‌تواند به حمایت از متابولیسم و ​​علاقه ی به سوزاندن چربی به شما هم یاری کند.

• در روزهایی که نمی‌خواهید تمرینات کاردیو اعمال دهید، وزنه بلند نموده یا از دستگاه‌های بدنسازی بهره ببرید یا پس از یک تمرین کاردیوی کوتاه، تمرین قدرتی اعمال دهید.
• تمرینات قدرتی از  مزایای مختلفی دارا می باشند. تراکم استخوان، متابولیسم و ​​ توده عضلات را بیشتر شدن می‌دهند.
• تمرینات قدرتی حاوی: تمریناتی می باشند که از وزن بدن شما استفاده می‌کنند سان: اسکات (squats)، لانج (lunges)، شنا (push ups) و حرکت بارفیکس (pull ups). در نظر داشته شوید که این تمرینات، تمرینات TRX یا ورزش کاردیو را به روتین ورزشی منظم خویش افزوده نمایید.

4. هفته‌ای یک تا دو روز استراحت را در نظر بگیرید

 یک روز استراحت به عضلات‌تان، 24 تا 48 ساعت اجازه می‌دهد تا بین وزنه‌برداری و ورزش کاردیو بهبود پیدا کنند و ترمیم شوند. این یک قسمت مهم، برای روتین ورزشی شماست.

• سعی نمایید تعدادی روز استراحت نمایید. از نشستن کل روز یا تحرک کم به مدت افزون خودداری نمایید.
• تمرینات یا تلاش‌های ترمیمی بعدی سان: یوگا، پیاده‌روی کردن  یا دوچرخه سواری آهسته را امتحان نمایید.

5. کمتر بنشینید

 کم شدن لحظه در معادل صفحه کامپیوتر و تلویزیون، به سوزاندن کالری اکثر در طول روز به شما هم یاری خواهد کرد.

• مطالعات نشان داده‌اند كه تلاش‌های سبک زندگی یا کارهایی که شما بطور در روز اعمال می‌دهید، می‌توانند مزایای مشابهی با تمرین‌های هوازی (ایروبیک) داشته باشند.
• جلسات پیاده‌روی را به روتین خویش افزوده نمایید. علاوه بر تمرینات کاردیو و قدرتی، پیاده‌روی را پس از خرج ناهار یا شام اعمال دهید.
• در کنار این تکاپو زیادتری را به روتین خویش بیفزایید. در صورتی که با تلفن بحث می‌نمایید یا در زمان استراحت، معادل تلویزیون بایستید و یا به جای رانندگی، پیاده به مقصد خویش بروید.

قسمت سوم تحول سبک زندگی

1. استرس را مدیریت نمایید

مطالعات نشان داده‌اند که استرس مزمن و مداوم، می‌تواند منتهی به چاقی شکم یا چربی اضافی گردد. مدیریت نیکوتر استرس امکان دارد به شما در کم شدن وزن و کم شدن چربی اضافی هم یاری کند.

• علاوه بر این، استرس مزمن موجب کم شدن وزن می‌گردد. امکان دارد زمان استرس، حالت گرسنگی نموده و میل زیادتری به غذاهای سبک داشته شوید.
• سعی نمایید تلاش‌های آرام سازی یا ریلکسیشن (relaxing) داشته شوید تا به شما هم یاری کند استرس خویش را کم شدن دهید. به منزله ی نمونه سعی نمایید: مدیتیشن، پیاده‌روی، گوش دادن به موزیک، بحث کردن با یک دوست یا نقاشی کردن را امتحان نمایید.
• در صورتی که در مدیریت استرس دشوار دارید، به پیوست یک رفتار درمانگر (behavior therapist) برای مدیریت استرس شوید. این متخصصان می‌توانند مشاور و تکنیک بعدی برای مدیریت نیکوتر استرس به شما عرضه دهند.

2. خواب کافی داشته شوید

 سان استرس، عادت‌های نامناسب خواب هم در کنار این می‌تواند کم شدن وزن و کم شدن چربی اضافی بدن شما را سخت‌تر کند.

• مطالعات نشان داده‌اند که کسانی که نیکو نمی‌خوابند یا خواب کافی ندارند، چربی بدن و توده عضلانی کمتری را از دست می‌دهند. علاوه بر این، ارزش گرلین (هورمون گرسنگی) بیشتر شدن می‌یابد که اشتهای شما را تحریک می‌کند.
• هر شب حداقل 7-9 ساعت خواب را مورد نظر قرار دهید. این میزان برای بزرگسالان توصیه می‌گردد.
• سعی نمایید زودتر به رختخواب بروید تا به شما در دست یابی به مورد نظر شبانه‌تان هم یاری کند.
• در کنار این سعی نمایید پیش از خوابیدن تلفن‌های هم راه، لپ‌تاپ و تلویزیون را خاموش نمایید. این عمل به شما هم یاری می‌کند خواب زیادتری داشته شوید.

3. وزن خویش را حداقل هر هفته اندازه بگیرید

مطالعات نشان داده‌اند كه وزن کردن‌های منظم به شما كمك می‌كند تا در بلند مدت به رژیم خویش پایبند شوید.

• به خودتان هم یاری نمایید از برنامه رژیم غذایی‌تان به طور منظم با استفاده از مقیاس بهره ببرید. آگاهی داشتن اینکه شما یک وزن منظم دارید، می‌تواند به شما هم یاری کند انگیزه خویش را برای ماندن در کانال با رژیم و ورزش روزمره خویش حفظ نمایید.
• سعی نمایید 1 یا 2 بار در هفته خودتان را وزن نمایید. این عمل به شما دقیق‌ترین عقیده از روند کم شدن وزن را می‌دهد.
• به یاد داشته شوید اگرچه می‌خواهید چربی بدن خویش را از بین ببرید، ولی شاهد کم شدن چربی بدن در وزن کلی خویش خواهید بود.

اکثر بخوانید: چطور مصرف کربوهیدرات را کم شدن دهید؟