19 چاره برای بر طرف گرفتگی و آرام‌سازی عضلات
بعد از یک روز بلند و سخت، عضلات می‌توانند حالت خستگی نموده و احتیاج به آرامش داشته باشند. در کنار این امکان دارد عضلات شما سریعاً پس از یک تمرین سنگین در باشگاه بدنسازی حالت سفتی و گرفتگی کنند. هنگامی معطوف می‌شوید عضلات شما کوفته و سفت شده‌اند، سامان مراقبت و سلامتی مطلوب از عضلات برجسته می باشد. آرامش کل بدن از روش مراقبه و یوگا می‌تواند به شما یاری کند. سامان بعضی از کشش‌های سبک و داشتن یک دوست یا شخص مشاغل‌ای در ماساژ می‌تواند عضلات دردناک و سفت شما را مالش دهد. در صورتی که این چاره‌ها بی‌حاصل می باشند، با پزشک خویش گفتگو نمایید تا ببینید آیا برنامه درمانی مطلوب شما وجود دارد یا خیر.
چاره نخست استفاده از گرما برای آرامش گرفتگی عضلات
1. پدهای حرارتی را بر روی عضله دردناک یا گرفته قرار دهید
گرمای پد موجب کم شدن درد شده و در کنار این موجب کم شدن هرگونه التهاب در عضله می‌گردد. شما می‌توانید از بیشتر فروش‌گاه‌های تجهیزات پزشکی، پد حرارتی را بدون نسخه تهیه نمایید و در شکل لزوم می‌توانید از آن بهره ببرید. در زمینه استفاده از پد مسلماًً دستورالعمل‌های معین روی بسته را سامان دهید.
- شما در کنار این می‌توانید پدهای حرارتی اعلا ماهیچه‌ها را از فروش‌گاه‌های تجهیزات بدنسازی خریداری نمایید.
2. خیساندن به مدت ۱۵ دقیقه در حمام آب گرم با نمک اپسوم
حدود 1 فنجان (240 میلی‌لیتر) نمک اپسوم را به آب گرم حمام افزوده نمایید و بگذارید گذشته از وارد شدن به آب، تماماًً حل گردد. در وان بنشینید تا وقتی که حالت نمایید ماهیچه‌های شما آغاز به شل شدن می‌کنند. بعد از اتمام حمام، خویش را با آب تمیز بشویید.
- نمک اپسوم در آب گرم حل شده و از روش پوست جذب شده و موجب کم شدن التهاب می‌گردد، به عملکرد عضلات و اعصاب یاری نموده و منیزیم را در بدن مجدداً ذخیره می‌کند. منیزیم به آزادسازی سروتونین در مغز شما یاری می‌کند. سروتونین یک ماده شیمیایی می باشد که موجب بیشتر شدن حالت آرامش و تمدد اعصاب می‌گردد.
- نمک‌های اپسوم امکان دارد در بعضی از اشخاص موجب تحریک در اطراف فضا تناسلی آنان گردد. در شکل بروز هرگونه تحریک، مکان را تماماًً با صابون ملایم و آب گرم بشویید و استفاده از نمک‌ها را قطع نمایید.
- گرفتن دوش آب گرم در کنار این می‌تواند موجب آرامش عضلات گرفته گردد.
اکثر بخوانید: جریان خون به مغزتان را بیشتر شدن دهید
3. به مدت 10 تا 15 دقیقه در اتاق بخار یا سونا بنشینید
این یک چاره عالی برای گرم کردن عضلات و بیشتر شدن گردش خون می باشد. در کنار این به پخش اکسیژن و مواد مغذی در همه ی عضلات یاری می‌کند. ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بدنتان را گرم نمایید و بعد عضلاتتان را کمی بکشید، تا حدی که آزاد و رها شوند. این مورد به خصوصً سریعاً بعد از تمرین یا کوشش بدنی زیاد سودمند می باشد.
- در بیشتر سالن‌های ورزشی غول پیکر می‌توانید سونا یا اتاق بخار پیدا نمایید. در خیلی از هتل‌ها سونا در کنار استخر هم وجود دارد.
چاره دوم سامان تمرینات کششی و ملایم
1. عضلات دردناک خویش را منقبض و آزاد نمایید تا کشیدگی آزاد گردد
وارد کردن فشار به عضلات موجب بیشتر شدن گردش خون و یاری به شل شدن عضلات می‌گردد. به این ذهن نمایید که با ماساژ شخصی، به نیت خودتان برسید. به منزله نمونه، با استفاده از دست چپ خویش عضله دلتوئید (شانه) روی بازوی راست خویش را فشار دهید. یک نفس آرام و عمیق بکشید و فشار را به مدت 5 ثانیه حفظ نمایید. ضمناً، دست خویش را رها نموده و به آرامی نفس خویش را بیرون دهید. بازوی خویش را آرام نگه دارید تا به عضلات اطراف فشار وارد نشود.
- برای هر عضله، حدود 5 دقیقه این موضوع را باقی مطلب دهید، ضمناً به ماساژ عضله بعدی بپردازید.
2. عضلات سفت خویش را بکشید تا شل شوند
گذشته و بعد از سامان کوشش بدنی، برای پیشگیری از گرفتگی یا درد، عضلات خویش را کشش دهید. برای کم شدن موثر گرفتگی، هر سری عضلانی را به مدت 15-30 ثانیه بکشید. عضله را تا حدی بکشید که حالت درد جدی نداشته بمانید. در اینجا تعدادی کشش درست برای تمرین آورده شده می باشد:
- در شکل گرفتگی ماهیچه ساق پا، به آرامی مچ پا و پا را به شکل دایره‌ای بچرخانید.
- پا را به جهت خودتان بکشید و ضمناً پا را به جهت عقب فشار دهید تا عضله ساق پا دچار کشش گردد.
- شانه‌ها را بالا ببرید تا گوش‌هایتان را لمس نمایید و ضمناً آنان را به جهت پایین و اطراف بچرخانید. این به شانه‌ها و بخش فوقانی کمرتان یاری می‌کند.
- سر خویش را کمی به طرف شانه خم نمایید، و آن را برای مدت 15 تا 20 ثانیه برای هر طرف نگه دارید. مطمئن شوید که زمان کشیدن بیشتر از اندازه در این وضعیت برقرار نمانید. این حرکت می بایست گرفتگی در عضلات گردن شما را شل کند.
3. تمریناتی که سریعاً ضربان قلب شما را بالا ببرد (کاردیو) را سامان دهید تا عضلات شما در اکنون حرکت و انعطاف باشند
سامان کاردیو سبک، چاره نیکی برای آرامش و شل شدن عضلات با بیشتر شدن گردش خون می باشد. کافی می باشد روی تردمیل گام بزنید یا در خارج از خانه به مدت 15 تا 20 دقیقه آهسته بدوید. به یاد داشته بمانید که می بایست سرعت خویش را کمی تند‌تر از پیاده‌روی حفظ نمایید، لکن تماماًً ندوید. نیت از کاردیو سبک، شل کردن عضلات می باشد و امکان دارد کاردیوی شدیدتر موجب تنش عضلانی گردد.
- در کنار این می‌توانید به مدت 10-15 دقیقه طناب بزنید یا شنا نمایید.
چاره سوم بدن خویش را شل نمایید تا تنش عضلانی را کم شدن دهید
1. هر شب حداقل 7 ساعت بخوابید
برای تمام برجسته می باشد که بدون دقت به مشغله کاری، مقدار توصیه شده خواب را برای سن خویش داشته باشند. خواب مطلوب موجب می‌گردد عضلات بعد از یک روز بلند شل شوند و بهبود یابند. در صورتی که در طول روز ورزش نمایید و شب به اندازه نخوابید، عضلات شما قادر به شل شدن نخواهند بود و شایدً در طول روز بعد دچار تنش عضلانی خواهید شد.
- نوجوانان می بایست حدود 8 ساعت در شب بخوابند و بزرگسالان می بایست سعی کنند حداقل 7 ساعت بخوابند.
2. برای شل شدن عضلات شانه‌ها و قفسه سینه، تنفس آرام داشته بمانید
نفس کشیدن آرام و عمیق می‌تواند با پخش اکسیژن در بدن، موجب کم شدن تنش عضلانی گردد. به مدت 4 ثانیه به آرامی دم نمایید، ضمناً 4 ثانیه نفس خویش را بیرون دهید. زمان استنشاق، سعی نمایید تا آنجا که می‌توانید نفس بکشید. این موضوع را برای حدود 15-20 تنفس تکرار نمایید، یا تا وقتی که بدن حالت آرامش کند.
- تنفس آرام را در وضعیت نشسته یا درازکش سامان دهید.
3. برای شل شدن عضلات و کم شدن استرس در بدن، مراقبه نمایید
مراقبه برای کم شدن ذهنی فشار و تنش عضلانی به نیکی موضوع می‌کند. مکانی آرام پیدا نمایید که مزاحمتی برای شما ابداع نکند. نیز می‌توانید پاها را صلیب بزنید و صاف بنشینید، یا می‌توانید با نفس کشیدن آرام و عمیق به پشت و صاف دراز بکشید. استرس‌های احتمالی‌تان را رها نمایید و تجسم نمایید که تنش‌های عضلانی در اکنون ترک کردن بدنتان می باشند.
- در صورتی که می‌توانید مدیتیشن را در هر هنگام از روز تمرین نمایید، لکن سامان آن در ساعات شب می‌تواند زیاد سودمند باشد چون که مدیتیشن بدن شما را برای استراحت حاضر می‌کند.
- در صورتی که نمی‌توانید برای یک میتینگ مراقبه کل وقت پیدا نمایید، سعی نمایید به آهنگ آرامش‌قسمت یا صداهایی شبیه صدای اقیانوس یا صدای باران گوش دهید. این نکات می‌تواند به شما در آرامش و سکوت سر شما، ولو در وقتی که پشت میز موضوع مشغول هستید یاری کند.
4. سعی نمایید برای کشش و آرامش عضلات خویش یوگا سامان دهید
در صورتی که نوع های شدید هوازی یوگا وجود دارد، و این امکان دارد تنش عضلانی شما را بدتر کند. در ازای، یوگای آرام را گزینش نمایید که به شما قابلیت دهد عضلات دردناک را کشیده و بدون فشار اضافی به آنان، عضلات را بکشید. تعدادی سبک متفاوت یوگا را با مربیان متفاوت امتحان نمایید تا ببینید کدام یک برای میزان توانایی شما عالی ترین می باشد.
- در صورتی که می‌خواهید یوگا را در یک اتاق موضوع امتحان نمایید، به شکل online بگردید. تجسس برای «اتاق موضوع یوگا در نزدیکی من».
- در صورتی که به اتاق موضوع یوگا در مکان زندگی خویش دسترسی ندارید، فیلم‌های مجانی یوگا را در نظام عامل‌های online مشهور شبیه یوتیوب وارسی نمایید.
چاره چهارم یاری گرفتن از عضله درمانی مشاغل‌ای
1. یک حرفه ای ماساژ درمانی پیدا نمایید
سالن‌های ماساژ عموماًً ماساژهای عمیق بافتی را عرضه می‌دهند که فشار شدیدی به فیبرهای عضلانی وارد می‌کنند که شما به تنهایی قادر به سامان آنان نیستید. به حرفه ای ماساژ تشریح دهید که کدام عضله یا عضلاتتان دچار گرفتگی شده می باشد و بگذارید حداقل 30 دقیقه فضا را ماساژ دهند.
- online به پیوست آبگرم ماساژ مجاز در نزدیکی خویش بمانید. شی ای شبیه «ماساژ معتبر نزدیک من» را تجسس نمایید.
2. به یک حرفه ای عمل جراحی مراجعه نمایید و از آنان بخواهید عضلات متشنج شما را تنظیم کنند
متخصصان عمل جراحی دستکاری‌هایی را در استخوان‌ها سامان می‌دهند که به نوبه خویش التهاب و درد عضلانی را کم شدن می‌دهد. متخصصان عمل جراحی در کنار این از تحریک الکتریکی و ماساژ درمانی استفاده می‌کنند. در صورتی که عضله‌ی شما دچار گرفتگی شده و احتیاج به آرامش دارد، یک حرفه ای کایروپراکتیو می‌تواند سریعاً درد شما را تسکین دهد. قرار ملاقات بین 15 تا 30 دقیقه طول خواهد کشید، اگرچه امکان دارد واجب باشد تعدادی روز گذشته آن را رزرو نمایید.
- بسته به شدت درد عضلانی، حرفه ای کایروپراکتیو امکان دارد که تعدادی هفته، و هر هفته 2 تا 3 میتینگ برای درمان شما هنگام بگذارد. تا درمان شما را کل مدیریت کند.
- ویزیت حرفه ای جراحی امکان دارد زیر نظر بیمه شما باشد. برای آگاهی از این مورد می بایست بیمه‌نامه خویش را بخوانید یا با کمپانی بیمه خویش ارتباط بگیرید.
3. طب سوزنی را برای از بین بردن تنش در سری‌های عضلانی ممتاز امتحان نمایید
این یک چاره درمانی چینی باستان می باشد که برای یاری به درمان بیماری‌های زیاد احتیاج به گذاشتن سوزن‌های نازک به بدن دارد. بیان شده می باشد که طب سوزنی مورد گرفتگی عضلانی را باز می‌کند، التهاب را کم شدن می‌دهد و استرس را تسکین می‌دهد. یک میتینگ معمولی حدود 20 تا 30 دقیقه طول می‌کشد.
- به پیوست یک حرفه ای طب سوزنی مجاز در نزدیکی خویش بمانید. سعی نمایید شی ای شبیه «طب سوزنی مشاغل‌ای در منطقه من» را تجسس نمایید.
4. در صورتی که سوزن را در بدن خویش دوست ندارید، از طب فشاری بهره ببرید
متخصصان طب فشاری از انگشتان، دست‌ها، آرنج یا بقیه وسایل خویش برای فشار آوردن به نقطه‌های طب سوزنی روی بدن استفاده می‌کنند. کشش یا ماساژ هم می‌تواند در درمان نقش موثری داشته باشد. طب فشاری می‌تواند تنش عضلانی را کم شدن داده و گردش خون را بهبود بخشد که به آرامش شما یاری می‌کند. به پیوست یک پزشک معتبر طب فشاری در نزدیکی خویش بمانید.
- ایده اساسی طب فشاری همان سوزن درمانی، بدون استفاده از سوزن می باشد.
چاره پنجم درمان درد عضلات با دارو
1. برای درد خفیف عضلانی داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی را امتحان نمایید
NSAIDها داروهایی می باشند که برای تسکین درد و کنترل تورم و التهاب پیاده سازی شده‌اند. آنان را می‌توان نیز بدون نسخه و نیز به شکل نسخه‌ای تهیه کرد. دستورالعمل‌های استفاده از خدمت را مسلماًً پیوست نمایید. توصیه می‌کنند که از NSAID ها اکثر از 1200 میلی‌گرم در یک دوره 24 ساعته مصرف نشود.
- NSAIDS مشهور و موثر حاوی: ایبوبروفن، مورتین و ادویل می باشد.
2. برای کم شدن درد عضلات، منیزیم و روی را به منزله مکمل مصرف نمایید
منیزیم و روی مکمل‌های غذایی می باشند که به شل شدن عضلات یاری می‌کنند. این نکات را می‌توان در غذاهایی شبیه اسفناج، بادام زمینی، برنج قهوه‌ای و بادام یافت. منیزیم و روی در کنار این می‌توانند به منزله مکمل‌های خوراکی مصرف شوند.
- برای کسب داده های اکثر در زمینه مصرف منیزیم به منزله مکمل با پزشک گفتگو نمایید. این یک نسخه دارویی نیست، در کنار این می‌توانید از روش پزشک خریداری نمایید.
3. از پزشک خویش در زمینه كاریسوپرودول به منزله کانال‌حلی برای تنش عضلانی سوال نمایید
این یک شل‌کننده عضلات می باشد که حالت درد بین اعصاب و مغز را مسدود می‌کند. این دارو عموماًً دنبال با استراحت و فیزیوتراپی برای یاری به درمان درد و گرفتگی عضلانی می باشد. كاریسوپرودول برای مدت محدودی تجویز می‌گردد چون که ممكن می باشد عادت‌زا باشد.
- برای کسب داده های اکثر در زمینه این دارو با پزشک گفتگو نمایید. در کنار این امکان دارد پزشک مصرف كاریسوپرودول دنبال با آسپرین را توصیه کند.
4. در شکل گرفتگی عضلات با سیکلوبنزاپرین با پزشک خویش گفتگو نمایید
این دارو می‌تواند برای مدت هنگام بلند‌تری بدون ابداع عادت استفاده گردد. این دارو عموماًً برای تسکین کمردرد دنبال با اسپاسم عضلات تجویز می‌گردد.
- مصرف سیکلوبنزپرین برای خانم‌های باردار می‌تواند بی‌خطر باشد، لکن تا حالا نیز تنها می بایست تحت توصیه و تماشا دقیق حرفه ای زنان و زایمان مصرف گردد.
- در صورتی که موارد ریتم قلب یا تیروئید پرکار دارید، از این دارو استفاده نکنید.
5. در صورتی که درد یا اسپاسم شدید دارید، مصرف دیازپام (والیوم) را در نظر بگیرید
از والیوم برای تسکین کمردرد دنبال با اسپاسم عضلات استفاده می‌گردد. در درمان تنش و درد جدی عضلانی موثر می باشد. در صورتی که درد یا اسپاسم عضلانی جدی دارید، در زمینه دیازپام با پزشک خویش گفتگو نمایید.
- این دارو می‌تواند زیاد موثر باشد لکن به آسانی ابداع عادت می‌کند. نباید برای مدت بلند استفاده گردد. پزشک شما شایدً تنها به مدت 1-2 هفته برای شما تجویز می‌کند.
- در اکثر نکات، پزشکان تنها والیوم را برای درد شدید یا مزمن عضلات تجویز می‌کنند.
- زمان استفاده از والیوم از نوشیدن الکل، رانندگی یا موضوع با ماشین‌آلات سنگین خودداری نمایید.
پرسش و جواب عمومی
1. چطور عضلات سفت را شل می‌نمایید؟
استفاده از پد حرارتی یا دوش آب گرم می‌تواند به آرامش عضلات یاری کند. در کنار این می‌توانید فضا را ماساژ دهید. سامان یک تمرین سبک با حرکات ملایم و تمرینات حرکتی می‌تواند موجب بیشتر شدن جریان خون در عضلات تنگ شده و آنان را هم شل کند.
2. آیا رفتن به استخر یک روز گذشته از یک مسابقه ورزشی برای عضلات ضرر دارد؟ چرا؟
نه، این نباید برای عضلات شما مضر باشد. فقط نگرانی امکان دارد استفاده بیشتر از مقدار از عضلات در استخر و دردناک بودن آنان برای مسابقات ورزشی شما باشد.
3. من یک گرفتگی در عضله شانه‌ام دارم و سه روز می باشد که این مورد را دارم و هر کاری نیز سامان می‌دهم از بین نمی‌رود. می بایست چکار کنم؟
سعی نمایید دو ایبوپروفن بخورید، یا ماساژ دهید. در شکل عدم بهبودی، قرار ملاقات با یک حرفه ای کایروپراکتیو یا پزشک عمومی خویش بگذارید.
4. دخترم 11 ساله می باشد و 5/6 ساعت اسب سواری سامان داده و از فضا پایین پا و ساق پا درد بسیاری دارد. برای یاری به او چه کاری می بایست سامان دهم؟
یک پد حرارتی را امتحان نمایید. گرما می‌تواند به شل شدن عضلات یاری کند. اکثر از 10 دقیقه آن را روی عضلات او نگذارید چون که سامان این موضوع می‌تواند موجب سوختگی گردد.
هشدار
- هیچ موقع یک داروی تجویز شده بدون راهنمایی قبلی با پزشک مصرف نکنید.
- در صورتی که بیشتر از 65 سال دارید، یا در گذشته مورد قلبی داشته‌اید، با پزشک گفتگو نمایید تا مطمئن شوید نشستن در اتاق بخار یا سونا برای شما مطلوب می باشد.
- هیچ موقع با پد حرارتی در رختخواب خویش نخوابید. سامان این موضوع امکان دارد موجب تحریک یا سوختگی پوست گردد، در کنار این نگهداری آن در اطراف مواد قابل احتراق خطرناک می باشد.
اکثر بخوانید: استفاده از گیاهان دارویی برای درمان های متفاوت