19 روشی که ویتامین C بدنتان را فزونی می‌دهد
ویتامین C که به اسکوربیک اسید (Ascorbic Acid) هم مشهور هست، یک ویتامین محلول در آب هست که می‌تواند به کنترل عفونت، خنثی کردن رادیکال‌های آزاد، جذب آهن و ایجاد کلاژن که برای سلامتی دندان‌ها، لثه‌ها، استخوان‌ها و رگ‌های خونی زیاد حیاتی می باشند یاری کند. بر خلاف بیشتر حیوانات روی کره زمین، بدن آدمیزاد قادر به طراحی ویتامین C نیست. منابع نیکو ویتامین C در بر دارنده مواد غذایی هست که حداقل 10% از مقدار توصیه شده روزمره در هر وعده را در بر دارنده می‌گردد.
قسمت نخست دانستنی‌هایی در زمینه ویتامین C
1. در زمینه ویتامین C اکثر بدانید
ویتامین C یک ماده مغذی پر اهمیت در رژیم غذایی هست که وظیفه‌ی آن تقویت حافظه و سامانه ایمنی بدن، پیشگیری از جهش سلولی و پیری زودرس، پیشگیری از اکسیداسیون غذاهای چرب هست.
- بعضی از اشخاص بر این باورند که ویتامین C سرماخوردگی را درمان و یا متوقف می‌کند، ولی هیچ مدرک علمی معتبری وجود ندارد که این عنوان را اثبات کند. ویتامین C با تقویت سامانه ایمنی بدن، می‌تواند در معادل زیادی از بیماری‌ها شبیه یک سپر عمل کند. در دستاورد می‌تواند مدت لحظه سرماخوردگی را كاهش دهد اما نمی‌تواند آن را قطع کند.
2. تماس بین رژیم غذایی و مصرف ویتامین C را بدانید
ویتامین C را می بایست از مسیر رژیم غذایی سالم دریافت نمایید. در صورتی که موردی به جز فست فود نمی‌خورید، پس نمی‌توانید میزان مورد احتیاج از ویتامین C را دریافت نمایید. با این اکنون، دگرگونی رژیم غذایی می‌تواند به شما در دریافت ویتامین C یاری کند.
- از آنجا که ویتامین C بعضی از مهار کننده‌های حاضر در مواد غذایی شبیه اسید فیتیک‌های (Phytates) حاضر در غلات همه ی و تانن‌های (Tannins) حاضر در چای و قهوه را خنثی می‌کند، پس فزونی ویتامین C می‌تواند به بهینه‌سازی رژیم غذایی یاری کند.
3. از تماس ویتامین C با استرس آگاه بمانید
استرس به علت کم شدن ویتامین C بوجود می‌آید. پس خوردن غذاهای سرشار از ویتامین C و یا مصرف مکمل‌های ویتامین C در زمان استرس می‌تواند به کم شدن آن یاری کند. در صورتی که از ریز مغذی‌های حاضر در مواد غذایی آگاه بمانید می‌توانید رژیم غذایی‌تان را طوری تنظیم نمایید تا ویتامین C را به میزان کافی دریافت نمایید.
4. به علائم کمبود ویتامین C دقت نمایید
کمبود ویتامین C با علائمی نظیر خونریزی لثه و بینی، کُند بودن روند التیام زخم، خستگی و کم شدن ایمنی بدن در معادل عفونت همقدم هست. این علائم لزوماً نشان دهنده کمبود ویتامین C نیستند، ولی در شکل بروز این علائم به پزشک مراجعه نمایید.
- در اصل کمبود شدید ویتامین C منتهی به بیماری اسکوروی (Scurvy) می‌گردد به این معنا که بدن به علت کمبود ویتامین C قادر به طراحی کلاژن یا جذب آهن نخواهد بود.
- در صورتی که حدود چهار هفته هست که ویتامین C دریافت نکرده‌اید می بایست هر چه بلافاصله‌تر برای مصرف آن مبادرت نمایید.
- کسانی که مستعد ابتلا به اسکوروی می باشند: اشخاص مسن، مصرف کنندگان مواد مخدر و مشروبات الکلی، بیماران دارای اختلالات روانی، کسانی که از اختلالات غذایی شبیه بی‌اشتهایی عصبی (Anorexia) یا پرخوری عصبی (Bulimia) رنج می‌برند، اشخاص سیگاری و وسواسی.
5. می بایست هر روز ویتامین C مصرف نمایید
ویتامین C در بدن نمی‌ماند و می بایست به طور مداوم تبدیل گردد. یک بین وعده‌ی پرتقال می‌تواند ویتامین C را فزونی دهد، ولی روز بعد شما به میزان زیادتری از این ویتامین احتیاج خواهید داشت. توصیه می‌گردد که بزرگسالان حداقل 45 میلی‌گرم ویتامین C در روز مصرف کنند که برای مردان حدود 90 میلی‌گرم، برای زنان و پسران نوجوان 75 میلی‌گرم و دختران نوجوان 65 میلی گرم در روز هست. علاوه بر این، مادران باردار و شیرده در روز به 75 گرم الی 120 میلی گرم ویتامین C احتیاج دارند.
- در صورتی که ویتامین C را بیشتر از مقدار توصیه شده مصرف نمایید، دفع می‌گردد و مصرف بالای ویتامین C موجب فزونی جذب آهن می‌گردد که می‌تواند برای کسانی که به بیماری هموکروماتوز (Hemachromatosis) که یک بیماری ژنتیکی ناشی از فزونی جذب آهن هست مشکلاتی را به وجود آورد. پس در صورتی که رژیم غذایی متعادل‌تری داشته بمانید مصرف ویتامین C برایتان ضرری نخواهد داشت.
- در کنار این مصرف بیشتر از مقدار ویتامین C موجب دل درد، وضعیت تهوع، سردرد، خستگی، سنگ کلیه و اسهال می‌گردد.
قسمت دوم مصرف ویتامین C برای سلامتی
1. به مقدار کافی ویتامین C در رژیم غذایی‌تان بگنجانید
دریافت ویتامین C از مسیر مواد غذایی زیاد حائز ضرورت هست. از آنجایی که زیادی از مواد غذایی پر ویتامین C می باشند پس می‌توانید آنان را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.
- مکمل‌های ویتامین C با میکروگرم اندازه‌گیری می‌شوند.
2. میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین C مصرف نمایید
آناناس خام دارای 16 میلی‌گرم، مارچوبه 31 میلی‌گرم، کلم بروکلی خام 89 میلی‌گرم، گوجه فرنگی خشک شده در آفتاب 101 میلی‌گرم و جعفری خام 133 میلی‌گرم ویتامین C دارد.
3. مرکبات بخورید
مرکبات منبع نیکی از ویتامین C هست. به منزله نمونه یک فنجان گریپ فروت ویتامین C تمام روزتان را مهیای می‌کند، در صورتی که یک لیوان آب پرتقال 165درصد از ویتامین C روزمره‌تان را مهیای می‌کند. توصیه می‌گردد به جای آب پرتقال فرآوری شده، آب پرتقال طبیعی و جدید مصرف نمایید.
- ویتامین C حاضر در مرکبات با کم شدن مساحت هورمون استرس و کم شدن فشار خون موجب مهار استرس می‌گردد و با جذب آهن انرژیتان را فزونی می‌دهد و در کنار این مواد مغذی مهم را به به قصد تقویت حافظه فزونی می‌دهد.
4. از مقدار توصیه شده ویتامین C آگاه بمانید
نمودار غذایی تهیه شده به دست سازمان بهداشت بین المللی را وارسی نموده تا بدانید چه مقدار از ویتامین C را می بایست مصرف نمایید.
5. از مواد غذایی جدید بهره ببرید
ویتامین C به شکل ماندگار ذخیره نمی‌گردد و به طور مداوم، ذخیره آن از بین می‌رود. پس توصیه می‌گردد به جای مصرف مواد غذایی نگهداری شده در یخچال و یا کابینت از مواد غذایی جدید بهره ببرید. به منزله نمونه کلم بروکلی نگهداری شده در یخچال در مقایسه با کلم بروکلی جدید از ویتامین C کمتری دارا هست.
- خوب تر هست که سبزیجات را خودتان بکارید.
- میوه و سبزیجات جدید را بشویید و اجازه دهید تا خشک گردد. آنان را در یک ظرف نگهدارنده‌ی مواد غذایی در یخچال نگهداری نمایید و ظرف تعدادی روز آنان را میل نمایید.
6. بدانید کدام منابع ویتامین C عالی ترین می باشند
مواد غذایی جدید، میوه‌ها و سبزیجات پر ویتامین C می باشند. خوردن کلم، فلفل قرمز و سبز، سیب زمینی، انگور فرنگی، توت فرنگی، مرکبات و گوجه فرنگی را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید.
7. سبزیجات سبز و برگ‌دار را بیشتر مصرف نمایید
در بر دارنده کلم بروکلی، کلم، جوانه بروکسل و سبزی کلارد هست. سبزیجات را به شکل خام بخورید و یا آنان را بخارپز نمایید. توصیه می‌گردد از آب کم برای بخارپز کردن بهره ببرید تا مقدار ویتامین حاضر در سبزیجات از بین نرود.
- به جای کاهو، سالاد با برگ اسفناج میل نمایید. اسفناج وقتی که به شکل خام خورده گردد منبع نیکی از ویتامین C هست. فلفل سبز، قرمز و گوجه فرنگی را به علت دارا بودن ویتامین C به سالادتان افزوده نمایید. سبزیجات زمان پخت، مواد ریز مغذی‌شان را از دست می‌دهند.
8. سیب زمینی را به رژیم غذایی‌تان افزوده نمایید
سیب زمینی منبع نیکی از ویتامین C هست. سیب زمینی پخته را با پوست میل نمایید، زیرا پوست سیب زمینی منبع غنی از ویتامین C هست.
9. زمان مصرف آب میوه توجه نمایید
آب میوه‌ها کالری بسیاری دارند. مصرف آب میوه در مقایسه با خویش میوه از ویتامین C کمتری دارا هست. با این اکنون در صورتی که بخواهید از آب میوه برای فزونی ویتامین C بهره ببرید خوب تر هست آب میوه‌های پالپ‌دار مصرف نمایید، چون ویتامین C با بیوفلاونوئیدها (اکثر در گوشت میوه یافت می‌گردد) خوب تر جذب می‌شوند.
10. آب میوه جدید مصرف نمایید
دائم از آب میوه جدید به جای آب میوه‌های فرآوری شده بهره ببرید چون از مقدار قابل توجهی از ویتامین C برخوردارند.
- با درست کردن شربت گل رز ویتامین C را تقویت نمایید.
قسمت سوم مصرف مکمل‌های ویتامین C
1. مصرف قرص ویتامین C
خوب تر هست از مکمل‌های ویتامین C که به شکل قرص می باشند بهره ببرید. این مکمل‌ها در دوزهای مختلفی طراحی می‌شوند. برای گزینش دوز مطلوب با پزشک‌تان راهنمایی نمایید.
2. استفاده از مکمل موضعی
استفاده موضعی از ویتامین C برای پوست سودمند هست. بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های موضعی می‌تواند نشانه جوانسازی روی پوست‌های پیر و یا چروکیده را فزونی دهد.
3. مصرف قرص جویدنی ویتامین C
بعضی از مکمل‌های ویتامین C در قرص‌های جویدنی با طعم‌های دلپذیر حاضر می باشند. این مکمل‌ها می بایست تماماًً جویده و بلعیده شوند.
- دقت داشته بمانید که جویدن قرص‌های ویتامین C با فرسایش دندان تماس رو به جلویی دارد.
4. مصرف قرص مکیدنی ویتامین C
می‌توانید قرص‌های مکیدنی ویتامین C را مصرف نمایید. این قرص‌ها عموماًً طعم نیکی دارند. اجازه دهید تا به طور همه ی روی زبانتان آب گردد و در این لحظه از خوردن، آشامیدن و مصرف سیگار خودداری نمایید. مصرف ویتامین C نتیجه مثبتی روی انرژی و سامانه ایمنی بدن دارد. از آنجا که ویتامین C اسیدی هست و موجب از بین رفتن دندان‌ها می‌گردد پس خوب تر هست این خاصیت اسیدی را با خوردن آدامس، مسواک زدن با جوش‌شیرین، خوردن قرص مکیدنی پر جوش شیرین و زایلیتول (Xylitol) که در زیادی از برندها حاضر هست، رفع نمایید.
اکثر بخوانید: آیا مکمل‌های ویتامین C برای دندان‌ها ضرر دارند؟