17 راهکار آسان برای اینکه طبیعی لاغر شوید
در صورتی که دوست دارید بدون آن که هنگام بسیاری را خرج شمارش کالری‌های ورودی به بدنتان، تجسس در مجله ها مد و زیبایی، و یا سر و کله زدن با رژیم‌های سخت و طاقت‌فرسا شوید، اندام متناسب و سلامتی داشته شوید، می بایست بدانید که شما فقط نیستید! خوشبختانه طریق‌های وجود دارند که با انجام این تغییرات در سبک زندگی‌تان می‌توانید بدون داشتن رژیم یا ورزش‌های سخت، وزن و اندامتان را متعادل نگه دارید. گزینش هوشمندانه مواد غذایی، پیدا کردن طریق‌هایی برای آن که تلاش زیادتری را وارد زندگی روزمره‌تان نمایید و تبعیت کردن از تعدادی توصیه کلی برای بهبود بخشیدن به سبک زندگی‌تان می‌توانند به شما یاری کند تا گام ابتدا در راه داشتن اندامی طبیعی و لاغر بردارید.
طریق ابتدا تحول عادات غذایی‌تان
1. مقدار پروتئین خالص در رژیم غذایی‌تان را تکثیر دهید
مصرف پروتئین اکثر موجب می‌گردد انرژی زیادتری داشته شوید تا بتوانید اکثر تلاش نمایید و کالری زیادتری بسوزانید. علاوه بر این مصرف پروتئین موجب می‌گردد مدت هنگام زیادتری حس سیری نمایید و در ثمر به طور غیرمستقیم به لاغر شدنتان نیز یاری می‌کند. پروتئین‌ها نوع ها خیلی متنوعی دارند، در نتیجه به پیوست پروتئین با کیفیتی شوید که هم زمان چربی کمی داشته باشد و از مصرف پروتئین‌های فراوری شده و غذاهایی که با چربی بیشتر سرخ شده‌اند پرهیز نمایید. منابع سرشار از پروتئین با مرغوبیت بالا عبارتند از:
- پروتئین‌های خالص حیوانی همچون بوقلمون، گوشت مرغ و ماهی سالمون
- پروتئین‌های گیاهی همچون توفو، سویا
- پروتئین‌های لبنیاتی همچون ماست و پنیر
- مغزها و آجیل‌های بدون نمک همچون بادام، گردو و فندق
۲. در همه ی وعده‌های غذایی‌تان از میزان بسیاری میوه و سبزیجات بهره ببرید
میوه‌ها و سبزیجات جدید پر مواد مغذی فراوانی می باشند، بدون آن که انرژی چندانی داشته باشد؛ در نتیجه می‌توانید هر وقت که هوس خوردن شی ای به سرتان زد به جست و جو آنان بروید. هر واحد میوه یا سبزیجات برابر هست با نصف فنجان. نیکوتر هست روزمره حداقل ۵ واحد میوه و سبزیجات مصرف نمایید. منابع نیکو میوه‌ها و سبزیجات عبارتند از:
- سبزیجات برگ‌دار همچون اسفناج، کلم‌برگ و کاهو
- توت‌فرنگی، موز، پرتقال، آناناس و نوع ها انگور
- هویج، کلم بروکلی، فلفل دلمه‌ای، گوجه و گل‌کلم
- مورد ها بالا فقط شمار معدودی از گزینه‌های در دسترس می باشند. می‌توانید هر سبزی و میوه غیر از اینی که دوست داشتید را به برنامه غذایی‌تان وارد نمایید و از امتحان کردن میوه‌ها و سبزیجات تازه نیز نترسید.
۳. مقدار مصرف چربی‌های اشباع شده، شکر و غذاهای فرآوری شده‌تان را محدود نمایید
نوع ها مختلفی از چربی وجود دارند و می بایست بدانید که مجموع نوع چربی برای بدن مضر نیستند و نیازی نیست از مصرف مجموع آنان پرهیز نمایید. مصرف شکر هم راه با غذاهایی از پیش حاضر شده و بسته‌بندی شده می‌تواند باعث افزوده وزن گردد. لزومی ندارد که این مواد غذایی را به طور جامع از برنامه غذایی‌تان حذف نمایید، محدود کردن مصرف این مواد غذایی نیز در طول مدت تحول چشمگیری ابداع می‌کند. برای آن که بدون خرج کوشش بیشتر، به طور طبیعی لاغر بمانید نیکوتر هست از مصرف غذاهای زیر اجتناب نمایید:
- نوع ها دونات، کوکی، کلوچه، پای و کیک
- گوشت قرمز، کره و پنیر پرچرب
- غذاهای سرخ شده و فست فودی
- منابع پر چربی‌های سالم عبارتند از نوع ها سالمون، ساردین، مغزهای آجیل و تخم مرغ
۴. مصرف نوشیدنی‌های پر کالری بیشتر را کم شدن دهید
نوشیدنی‌های پر شکر همچون نوشابه، آبمیوه‌های صنعتی و نوشیدنی‌های ورزشی، زیاد‌تر از شی ای که آدم ها ذهن می‌کنند کالری دارند! حذف کردن فقط یک عدد نوشابه یا یک عدد نوشیدنی ورزشی در روز به شما یاری می‌کند که ۱۵۰ کیلو کالری کمتر مصرف نمایید و این مقدار کم کردن کالری مصرفی، در طول هنگام تحول بسیاری ابداع می‌کند. نوشیدن آب و آبمیوه‌های طبیعی قدم ابهت هست که می‌توانید برای یک اصلاح چشم گیر در رژیم غذایی‌تان بردارید.
- چای سبز شیرین نشده را به نوشیدنی‌های روزمره‌تان افزوده نمایید. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف روزمره چای سبز به تکثیر متابولیسم و چربی سوزی بدن یاری می‌کند و موجب می‌گردد که در ضمن در هنگام استراحت نیز انرژی زیادتری مصرف نمایید که همین مطلب در طولانی موجب ثبات وزن و تعادل اندام می‌گردد، به‌خصوص در صورتی که مصرف چای سبز را با تمرینات سبک ورزشی هم راه نمایید.
- مصرف نوشیدنی‌های پر شکر تماس رو به جلویی با افزوده وزن دارد خصوصاً در کودکان.
۵. به موضوع یک راهکار آسان برای تکثیر متابولیسم، از غذاهای پر ادویه بیشتر بهره ببرید
مصرف کپسایسین که در فلفل چیلی و فلفل قرمز وجود دارد، متابولیسم بدن را تکثیر می‌دهد و موجب می‌گردد که به طور طبیعی انرژی زیادتری داشته شوید. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کپسایسین ضمناً موجب می‌گردد که اشتها و علاقه ی کمتری به مصرف غذاهای چرب و شیرین داشته شوید. کافی هست فقط تعدادی وعده غذایی پر ادویه را به برنامه غذایی هفتگی‌تان افزوده نمایید تا فواید و تاثیرات آن را نظاره نمایید.
- برای نمونه می‌توانید کمی فلفل هالوپینو خرد شده به بشقاب ماهی ناهار‌تان افزوده نمایید.
- پیشنهاد بعدی ما آن هست که از غذاهایی که در مواد نخستین‌شان فلفل تند جدید وجود دارد بهره ببرید به عنوان مثالً پیکو د گالو.
اکثر بخوانید: راهکارهای بین‌بُر و بی‌دردسر برای کم شدن وزن در 30 روز
طریق دوم خوردن هوشمندانه
۱. هر روز یک صبحانه سرشار از پروتئین بخورید تا متابولیسم بدنتان را تکثیر دهید
در صورتی که از افرادی که به شکل طبیعی لاغر می باشند بپرسید، اکثر آنان به شما می‌گویند که هر روز صبح یک صبحانه جامع می‌خورند، چون که این موضوع موجب می‌گردد که انرژی زیادتری داشته باشند، متابولیسم بدنشان بالاتر برود و کارهای روزمره‌شان را با توان زیادتری آغاز کنند. برای آن که ثمر مناسب تری بگیرید، نیکوتر هست صبحانه‌تان سرشار از پروتئین باشد تا علاوه بر آن که انرژی زیادتری به شما می‌دهد، شما را مدت هنگام زیادتری سیر نگه دارد.
- برای نمونه برای داشتن یک صبحانه جامع می‌توانید از ترکیب میوه‌های جدید همچون موز و توت‌فرنگی و یک مورد سرشار از پروتئین همچون ماست یونانی یا تخم مرغ بهره ببرید.
- خرج نظر کردن از صبحانه یکی از دست اندرکاران پرخوری کردن در طول روز هست که به مرور هنگام می‌تواند منتهی به تکثیر وزن گردد.
- در صورتی که صبح‌ها با عجله بیشتر فرزندانتان را به مدرسه می‌فرستید یا نوع کارتان به طوری هست که صبح بسیار زود آغاز می‌گردد، خرج نظر کردن از صبحانه به هیچ موضوع موضوع درست بودن نیست. به جای آن سعی نمایید یک صبحانه سالم و قابل جا به جایی تدارک ببینید تا بتوانید صبحانه را در صبح‌هایی که سرتان شلوغ هست در زمان سامان کارهایتان بخورید.
۲. به صدای بدنتان گوش نمایید و تنها هنگامی که گرسنه هستید غذا بخورید
حذف کردن وعده‌های غذایی نه فقط به کم کردن وزنتان یاری نمی‌کند، بلکه موجب کم شدن سوخت و ساز بدنتان گردد. به جای این موضوع نیکوتر هست با احتیاج بدنتان موافق شوید و هر هنگام حس گرسنگی کردید، یک اسنک یا وعده غذایی سالم و کم کالری بخورید.
- علائم عمومی گرسنگی عبارتند از قاروقور کردن شکم، سرگیجه، حس لرزش و ضعف در بدن، حس سبکی در سر و کم شدن انرژی بدن.
- حس اضطراب یا ناراحتی امکان دارد با علائم گرسنگی تداخل پیدا کند. نیکوتر هست به یاد داشته شوید که آخرین بار چه هنگامی غذا خورده‌اید و ۳ یا ۴ ساعت پس از آخرین وعده غذایی یا اسنک‌تان، شی ای بخورید تا حد انرژی بدنتان را بالا نگه دارید.
- برای نمونه در صورتی که مجبور به افزوده‌کاری هستید و هنگام شام فرارسیده هست، به خودتان یک استراحت موقت بدهید و شی ای بخورید.
۳. برای آن که مقدار کالری مصرفی‌تان را کنترل نمایید، اندازه و حجم هر وعده غذایی‌تان را کوچک‌تر نمایید
قطر یک بشقاب غذاخوری کامل شی ای در حدود ۲۸ سانتیمتر هست. نیکوتر هست به جای آن از یک بشقاب میوه‌خوری یا دسر خوری بهره ببرید که قطر آن شی ای در حدود ۲۳ سانتیمتر هست. این یک طریق خیلی راحت برای کنترل مقدار غذای مصرفی و در ثمر کالری ورودی به بدنتان هست. این موضوع ضمناً موجب می‌گردد که پیش از مصرف هر ماده غذایی، لیبل‌های روی بسته بندیش را بخوانید تا بدانید هر سهم از آن، چه مقدار انرژی دارد و این اندازه‌ها را به دلیل بسپارید. اندازه سهم برای مواد غذایی معمول عبارت هست از:
- گوشت ۸۵ گرم (با تقریبً به اندازه یک برگ ورق بازی)
- سیب‌زمینی، برنج، پاستا یا لوبیا: نصف فنجان یا ۱۱۰ گرم (با تقریبً به اندازه یک موس کامپیوتر)
- نان: یک برش (با تقریبً به اندازه یک موبایل گوشی هوشمند)
- مغزهای آجیل: ۲۸ گرم (با تقریبً به اندازه یک توپ گلف)
- در صورتی که بعد از خوردن یک سهم از این خوراکی‌ها حس سیری نکردید، بشقابتان را برای بار دوم از سبزیجات برگ‌دار یا میوه‌های جدید پر نمایید.
۴. غذایتان را به آرامی بجوید و پیش از آن که حس سیری نمایید از خوردن دست بکشید
آرام غذا خوردن یکی از مناسب ترین طریق‌ها برای کنترل مقدار کالری ورودی به بدن بشر هست، چون که به مغز و معده فرصت کافی می‌دهد تا به درست بودن با نیز رابطه باقی کنند. عموماًً تعدادی دقیقه طول می‌کشد تا علائم سیر شدن از معده به مغزتان ارسال گردد در نتیجه نیکوتر هست پیش از آن که حس سیری نمایید از خوردن دست بکشید. نیکوتر هست زمانی که کمی حس سیری داشتید از خوردن دست بکشید و ۱۵ دقیقه صبر نمایید.
- شی ای بین ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغز شما به طور جامع فهم کند که سیر شده‌اید.
- در صورتی که بعد از گذشت ۱۵ دقیقه تا اینجای کار حس گرسنگی کردید می‌توانید مقداری میوه بخورید.
طریق سوم فعال شوید
۱. از نشستن برای مدت دراز پرهیز نمایید
زیادی از تلاش‌های روزمره ما موجب می‌شوند که برای مدت دراز یک جا بنشینیم، برای نمونه موضوع کردن پشت میز، رانندگی کردن و موضوع با کامپیوتر. بدن در وضعیت نشسته میزان خیلی کمتری انرژی مصرف می‌کند تا هنگامی که سرپا و در اکنون سامان یک تلاش باشیم و این کم مصرف کردن انرژی به مرور موجب افزوده وزن می‌گردد. در صورتی که نوع موضوع شما به طوری هست که محتاج خرج هنگام دراز به وضعیت نشسته هست، مطمئن شوید که حداقل هر ۳۰ دقیقه یک بار بلند می‌شوید و کمی تلاش می‌نمایید. علاوه بر این می‌توانید:
- در مکان موضوع از میزهای ایستاده بهره ببرید.
- در هنگام حرف زدن با موبایل تلفن هم راه یا تماشای تلویزیون کانال بروید.
- در جلسات کاری به جای نشستن، به وضعیت ایستاده و در اکنون حرکت با همکارانتان تبادل نظر نمایید.
- در هنگام استفاده از اتوبوس یا مترو سرپا بایستید.
۲. تا حدی که می‌توانید کانال بروید و در اطراف پرسه بزنید
اخیراً به آسانی در دام زندگی آسان شهری می‌افتیم. نیکوتر هست به جای استفاده از ماشین، اتوبوس و مترو برای رفتن به جاهای گوناگون، قسمتی از راه را پیاده بروید و در اطراف پرسه بزنید. این موضوع یک طریق راحت برای سوزاندن کالری‌های اکثر در زمان سامان کارهای روزمره هست. برای نمونه می‌توانید:
- ماشینتان را با فاصله از مقصد واپسین‌تان پارک نمایید.
- به جای استفاده از آسانسور یا پله‌برقی از پله‌ها بالا و پایین بروید.
- به جای ارسال ایمیل‌های کاری برای همکارانتان، سر میزشان بروید و مستقیماً با آنان گفتگو نمایید.
- تمرینات کششی و سبک را در اکنون تماشای تلویزیون سامان دهید.
- برای رفتن به مکان موضوع یا مدرسه‌تان پیاده بروید یا از دوچرخه بهره ببرید.
۳. هر وقت که فرصت آن پیش آمد تعدادی تمرین سبک سامان دهید تا کالری زیادتری بسوزانید
هنگامی که منتظر شی ای هستید از این هنگام انتظار بهره ببرید تا تعدادی تمرین اضافی سامان دهید. در ضمن در صورتی که حس می‌نمایید که مقدار تمرینات روزمره‌تان به اندازه کافی بیشتر هست، باز نیز سامان دادن تعدادی تمرین اضافی ضرری ندارد و به شما یاری می‌کند که کالری‌های زیادتری بسوزانید. می‌توانید از تمریناتی بهره ببرید که محتاج حرکات اضافی می باشند و یا به عضله سازی شما یاری می‌کنند. این تمرینات اضافی که در روتین ورزشی‌تان لحاظ نشده‌اند، به شما یاری می‌کنند که کمی اکثر کالری بسوزانید و این کالری‌های اضافی سوزانده شده در طول هنگام، به کم شدن وزن بدن شما و لاغر ماندنتان یاری شایانی می‌کنند. می‌توانید:
- هنگامی که منتظر حاضر شدن ناهار یا شام هستید تعدادی حرکت اسکات سامان دهید.
- در هنگام پخش تبلیغ‌های تلویزیونی، حرکات اسکات، دراز و میتینگ یا شنا سامان دهید.
- در اکنون تمیز کردن خانه از حرکات موزون بهره ببرید.
- ادوات خانه را جابجا نمایید و دکوراسیون ازای نمایید.
۴. سعی نمایید روزمره حداقل ۳۰ دقیقه ورزش نمایید
مؤثرترین طریق برای داشتن بدن لاغر، سامان ورزش منظم هست. مقدار توصیه شده برای بزرگسالان سامان روزمره ۳۰ دقیقه حرکات ورزشی و تلاش بدنی هست. در ضمن در صورتی که هنگام کافی برای سامان حرکات ورزشی ندارید، می‌توانید این ۳۰ دقیقه را به دو قسمت ۱۵ دقیقه‌ای تقسیم نمایید. برای خوش‌اندام ماندن ورزش‌هایی همچون این مورد ها را امتحان نمایید:
- دویدن دوچرخه‌سواری یا شنا جمعاً به مدت ۱۵۰ دقیقه در هفته.
- سامان تمرینات کششی و قدرتی ۱ تا ۳ بار در هفته.
- ورزش کردن حداقل ۳ روز در هفته
طریق چهارم تحول سبک زندگی
۱. هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید
تحقیقات نشان داده‌اند که کمبود خواب با افزوده وزن تماس رو به جلویی دارد. یک توجیه برای این تماس آن هست که هر چقدر کمتر بخوابید، احتمال زیادتری دارد که هنگام بیداری‌تان را خرج خوردن اکثر نمایید. اکثر بزرگسالان برای حفظ سلامتی‌شان به شی ای بین ۷ الی ۹ ساعت خواب در شبانه‌روز احتیاج دارند.
- داشتن خواب و استراحت کافی به شما یاری می‌کند که در طول روز انرژی زیادتری داشته شوید و فعال‌تر شوید.
- کمبود خواب بر روی سیکل هورمونی بدن نتیجه نا مناسب می‌گذارد و موجب می‌گردد که اشتها و گرسنگی‌تان کمتر تحت کنترل باشد.
۲. راهی برای کم کردن استرستان پیدا نمایید
استرس می‌تواند ردپا رو به جلویی بر روی تکثیر وزن داشته باشد و به موضوع یکی از دست اندرکاران جای گرفته افزوده وزن شناخته می‌گردد. علت این مطلب آن هست که اشخاص اکثراً هنگامی که استرس دارند، علاقه ی زیادتری به غذا خوردن دارند. در طول هنگام استرس می‌تواند بر روی حد انرژی بدن ردپا نا مناسب داشته باشد که همین مطلب باعث کم‌تحرکی و کم شدن متابولیسم بدن می‌گردد که این نیز از دست اندرکاران بعدی افزوده وزن به محسوب می‌رود. برای کم کردن حد استرستان می‌توانید:
- تکنیک‌های مدیتیشن و خیال آرام را یاد بگیرید.
- تکنیک‌های تنفس آگاهانه را تمرین نمایید.
- یوگا تمرین نمایید و یا حرکات کششی سامان دهید.
- به طور منظم از جلسات ماساژ درمانی بهره ببرید.
۳. هر روز از محصول ها پروبیوتیک بهره ببرید
استفاده از مواد غذایی پروبیوتیک به حفظ سلامت دستگاه گوارش شما یاری می‌کند و علاوه بر آن می‌تواند مقدار جذب چربی در دسترس در غذاها را هم کم شدن دهد. تحقیقات ضمناً نشان داده‌اند که مصرف مواد غذایی پروبیوتیک علاوه بر کم شدن التهابات بدن، اشتها را هم کم شدن می‌دهند؛ در نتیجه افزوده کردن یک جنس پروبیوتیک به برنامه غذایی روزمره، یک طریق طبیعی و راحت برای حفظ وزن و یاری به سلامتی بدن هست.
- نوع ها مختلفی از باکتری‌ها در پروبیوتیک‌ها وجود دارند، ولی به نظر می‌رسد که باسیلوس گاساری زیادترین نتیجه را بر روی مدیریت افزوده وزن داشته باشد. می‌توانید لیست باکتری‌های در دسترس در جنس پروبیوتیک مصرفی‌تان را مطالعه نمایید تا مطمئن شوید پروبیوتیک‌تان پر این باکتری باشد.
۴. وزنتان را بیشتر چک نکنید تا نگرش مثبتتان از بین نرود
نگرانی بیشتر از مقدار و خرج هنگام بیشتر برای کنترل وزنتان می‌تواند موجب ابداع مشکلاتی همچون پرخوری عصبی، پراشتهایی استرسی، افسردگی و کم شدن متابولیسم گردد. مجموع این مورد ها می‌تواند ردپا نا مناسب بر روی کنترل وزنتان داشته باشند و سلامتی شما را به خطر بیاندازند.
- در صورتی که در اکنون حاضر رژیم گرفته‌اید ورزش می‌نمایید تا وزنتان را کم شدن دهید، هرگونه استرسی می‌تواند برای شما موجب ابداع موارد جسمی یا روانی گردد؛ در نتیجه به جای نگرانی بیشتر از مقدار و چک کردن مداوم وزنتان و به جای آن که مجموع شی را از دریچه کالری و افزوده وزن ببینید، سعی نمایید به غذا و ورزش به موضوع فرصت‌هایی برای تغذیه سالم بدنتان و دراز‌تر کردن عمرتان نگاه نمایید.
اکثر بخوانید: مناسب ترین درمان برای کم شدن وزن، پاکسازی روده عالی هست؟