12 استراتژی عالی برای کم کردن 9 کیلو وزن

کم کردن 9 کیلوگرم وزن در مدت لحظه کوتاهی می‌تواند سخت و چالش برانگیز باشد. ولی در صورتی که می‌خواهید برای مراسم برگزیده پیشروی خویش وزن کم نمایید، مسلماًً می بایست سریعاً وارد عمل بشوید. در این مطلب، ما برنامه‌ای مطلوب برای اینکار در نظر گرفتیم که به شما یاری می‌کند تا 9 کیلو از وزن خویش را کم نمایید. این برنامه با فزونی متابلوسیم بدن آغاز شده، با سم زدایی به شما یاری می‌کند و شما را از شر آب انباشته شده در بدن خلاص می‌کند. این 12 راهبرد عالی برای کم کردن 9 کیلو از وزن شما در سه هفته در مدت کوتاه خطر ندارند و در صورتی که شما آنان را برای خویش جایگزین به عادت نمایید، آنان در کنار این می‌توانند به شما یاری کنند که در بلند مدت به شکل سالم‌تری وزن کم نمایید. پس در تداوم مطلب با ما همقدم شوید.

1. مایعات مصرف نمایید (اگر چه آب!)

آب به دفع سموم یاری می‌کند، از هضم غذا پشتیبانی می‌کند، از یبوست پیشگیری می‌کند، نفخ را کم شدن می‌دهد، PH داخلی و هموستاز (خون‌ایستی) را حفظ می‌کند و موجب ترموژنز (ساخت گرما در بدن) می‌گردد.

• هر روز 3-4 لیتر آب بنوشید. در کنار این حداقل 20 دقیقه گذشته از غذا 500 میلی لیتر آب بنوشید. اینکار می‌تواند به کم شدن کالری دریافتی شما یاری کند.
• به محض بیدار شدن دو لیوان آب در دمای اتاق بنوشید. افزودن دو قاشق چای خوری دانه شنبلیله به یک لیوان آب می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین یاری کند. در کنار این می‌توانید با افزودن خیار، زنجبیل، زیره و برگ نعناع آب مخصوصی سم زدایی درست نمایید. این اتفاق موجب تقویت آب رسانی به بدن و بهبود عملکرد کلی بدن می‌گردد.

2. کالری مصرفی خویش را کم شدن دهید

مصرف کالری کمتر موجب خلق تعادل انرژی نا مناسب در بدن می‌گردد که به کم شدن وزن یاری می‌کند. برای بلافاصله حاصل گرفتن، می‌توانید حداقل 500 تا 600 کالری از همه کالری مصرفی حال خویش را کم شدن دهید.

3. مصرف شکر، هله و هوله و غذاهای فرآوری شده را متوقف نمایید

همه ی غذاهای سرشار از قند، سدیم و غذاهای پر از مواد نگهدارنده را از رژیم غذایی خویش حذف نمایید. آشپزخانه خویش را با غذاهای کل و تنقلات کم کالری شبیه پاپ کورن، میوه‌ها و سبزیجات دوباره پر نمایید. در صورتی که هوس شیرینی می‌نمایید، ماست کم کالری همقدم با انجیر یا هلو بخورید. بعد از شام می‌توانید یک تکه شکلات تلخ (با 80 درصد یا زیادتر کاکائو) میل نمایید.

4. پنج مثال سبزیجات و میوه مصرف نمایید

در روز پنج نوع میوه و سبزیجات مصرف نمایید. این مواد غنی از فیبر غذایی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و عناصر غذایی گیاهی می باشند که موجب سیری و پیشگیری از جذب چربی می‌شوند. کالری کمی دارند، حرکت روده را بهبود می‌بخشند و به بهبود سامانه ایمنی بدن یاری می‌کنند. عملکرد سلول‌های بدن شما آغاز به خوب تر شدن می‌کند و از چربی ذخیره شده به منزله انرژی استفاده نموده و به کم شدن وزن یاری می‌کنند. می‌توانید مسائل زیر را مصرف نمایید:

میوه ها – سیب، موز، پرتقال، گریپ فروت، لیمو، لیمو ترش، آلو، گیلاس، زردآلو، پاپایا، آناناس و هلو.

سبزیجات – اسفناج، گل کلم، کلم بروکلی، هویج، فلفل دلمه‌ای، کلم سبز، چغندر برگی، تربچه، شلغم، بامیه، بادمجان، گوجه فرنگی، خیار، پیاز، کدو قلیانی، کدو تنبل، پیاز کوهی، کاهو، کلم، کلم بنفش، بو چوی، مارچوبه، نخود فرنگی و چغندر.

5. بدن خویش را سرشار از پروئین نمایید

منابع غنی از پروئین شبیه ماهی، سینه مرغ بدون پوست، عدس، توفو (پنیر سویا)، قارچ، تخم مرغ، حبوبات، مغزها و دانه‌ها به فزونی سیری یاری می‌کنند. آنان در کنار این به تولید عضله‌های با چربی کم یاری می‌کنند و این موجب بهبود متابولیسم می‌گردد (عضله با چربی کم پر شمار زیادتری میتوکندری می باشد).

• فرقی نمی‌کند که بخواهید بین وعده بخورید و صبحانه یا ناهار و شام، وعده غذایی شما می بایست حاوی یک منبع پروتئین بدون چربی شبیه سینه مرغ، تخم مرغ، توفو، قارچ، عدس و لوبیا شوید.

6. از مصرف کربوهیدارت سفید خودداری نمایید

کربوهیدرا‌ های سفید (یا کربوهیدرات‌های نامناسب) غذاهایی شبیه آرد، شکر، ماکارونی، برنج سفید، کراکر و غلات می باشند. اینها فرآوری شده و تصفیه شده می باشند و دارای کالری اضافه با حداقل قیمت غذایی می باشند.

• کربوهیدرات های نامناسب موجب فزونی ارزش گلوکز خون شده و به آسانی هضم می‌شوند. از این رو، شما سریعاً حس گرسنگی می‌نمایید و بقیه غذاهای فرآوری شده و پرکالری را میل می‌نمایید که در آخر منتهی به فزونی وزن شما می‌گردد. غذاهای کل سفید شبیه گل کلم، لوبیا، سیب زمینی سفید و شلغم در این مجموعه قرار نمی‌گیرند.

7. چربی‌های سالم مصرف نمایید

چربی های سالم شبیه روغن ماهی، آووکادو، روغن آووکادو، آجیل، روغن زیتون و روغن سبوس برنج پر PUFA (اسیدهای چرب اشباع نشده اشباع) می باشند. PUFA به کم شدن التهاب در بدن یاری می‌کند. اینگونه می‌توانید خطر فزونی وزن ناشی از التهاب را کم شدن دهید.

8. سروقت غذا بخورید و اندازه وعده غذایی خویش را کنترل نمایید

غذا خوردن در لحظه‌های نامعمول، گرسنگی بلند مدت یا بی‌آگاهی بودن از اندازه وعده‌ها می‌تواند بیشتر از خویش غذا موجب فزونی وزن گردد. از این رو، پر اهمیت می باشد که کنترل وعده غذایی خویش را تمرین نمایید، هر 3-4 ساعت یک بار غذا بخورید، به شکل منظم صبحانه بخورید، تا ساعت 7:30 زمانه شام بخورید و از خوردن بین وعده در اواخر شب خودداری نمایید.

• در کنار این، گرسنگی دادن بیشتر از مقدار به بدن می‌تواند منتهی به فزونی وزن گردد چون بدن در وضعیت کمبود مواد غذایی قرار می‌گیرد و سلول‌ها را تحریک می‌کند تا هر آنچه را که می‌خورید را به شکل چربی ذخیره کنند. پس به خودتان گرسنگی ندهید. در صورتی که در لحظه‌های نامعمول حس گرسنگی می‌نمایید، یک میوه یا هویج کوچک با هوموس (حمص) بخورید.

9. موقع غذا خوردن از عامل ها حواس پرتی دور بمانید

موبایل خویش را کنار بگذارید، لپتاپ خویش را ببندید، تلویزیون را خاموش نمایید و روی شی ای که در اکنون خوردن آن هستید، تمرکز نمایید. این مساله‌ای عالی برای کم کردن وزن در بلند مدت هم است.

• زمانی به غذای خویش نگاه می‌نمایید و آن را می‌خورید، مغز شما این سیگنال را دریافت می‌کند که شما غذا خوردید و سیر شدید. پایان دادن تعدادی فعالیت موقع غذا خوردن حس گرسنگی در شما خلق می‌کند، چرا که به شما به مغز خویش تصویری از مقدار غذای خورده شده ندادید.

10. تلاش نمایید

ایراد کم شدن بلافاصله وزن این می باشد که شما نه فقط وزن شما بلافاصله برمی‌شود بلکه پوستی شما هم شل می‌گردد. شما می بایست مرتباً تمرین نمایید تا متناسب به نظر برسید.

• در صورتی که طرفدار تردمیل نیستید، می‌توانید یوگا، رقص، شنا، دوچرخه سواری و … پایان دهید. کمی وزش تنشی تناوبی و تمرینات بدن سازی را پایان دهید تا اندام تراشیده خویش را به رخ دیگران بکشید. ورزش کردن می‌تواند به تحریک چربی یاری کند، مقدار متابولیسم بدن شما را بهبود بخشد و به شما در حفظ وزن از دست رفته و خواب خوب تر در شب یاری کند.
• در کنار این، شما می بایست بدن خویش را فعال نگهدارید. هر یک ساعت پیاده روی نمایید، پیاده به مکان فعالیت خویش رفته و پیاده به خانه برگردید، با دوچرخه به سوپرمارکت بروید، به جای آسانسور از پله‌ها بهره ببرید یا دو بار در روز سگ خویش را به پیاده‌روی نمایید. با این فعالیت سوخت و ساز بدن شما در طول روز افزون شده و به شما یاری می‌کند تا سریعاً وزن خویش را کم شدن دهید. مسلماًً در روز 10 هزار گام بردارید.

11. به اندازه کافی بخوابید

از لحاظ علمی ثابت شده می باشد که کم خوابی یا کمبود استراحت می‌تواند منتهی به فزونی وزن گردد. زمانی مرتباً کمتر از هفت ساعت می‌خوابید، ارزش گرلین (هورمونی که گرسنگی را تحریک می‌کند) و التهاب فزونی یافته و موجب احتباس نمک در بدن می‌گردد. در حاصل، وزن شما آغاز به افزون شدن می‌کند و با اینکه در ضمن همه روز از روی صندلی خویش نیز تکان نخورید، حس خستگی خواهید کرد.

12. استرس خویش را کنترل نمایید

درست می باشد وقت کمی دارید ولی با این اکنون تا به حال نیز وقت است! وحشت زده نشوید. استرس، وحشت و اضطراب ارزش کورتیزول، هورمون استرس را فزونی می‌دهد. این هورمون روند تصمیم گیری مغز را تعطیل می‌کند که امکان دارد شما را به جهت خوردن عصبی و احساسی سوق دهد. این مسئله می‌تواند منتهی به فزونی وزن بلند مدت گردد.

• شما می‌توانید استرس و بقیه احساسات نا مناسب خویش را به راهکار های راحت کم شدن دهید – قدر اطرافیان خویش را بدانید، گام بزنید، با یک دوست معتمد مذاکره نمایید، کاری خلاقانه پایان دهید شبیه نقاشی یا نواختن ساز موزیک، برقصید، خاطرات در روز خویش را بنویسید و بخندید.

حاصل‌گیری

اینها 12 مساله‌ای می باشند که می‌توانند به شما یاری کنند در طی سه هفته 9 کیلو وزن کم نمایید. این موارد را رعایت نمایید و نه فقط آب محبوس شده در بدن خویش را از بین می‌برید بلکه تحریک چربی‌های بدن هم آغاز خواهد شد. این کارها را به مدت 21 روز تکرار نمایید و پس از اینکه برای شما جایگزین به عادت شد، می‌تواند منتهی به تبدیل سبک کلی زندگی شما شوند. در صورتی که به پیوست کم شدن وزن در بلند مدت هستید، امکان دارد بخواهید روزه داری متناوب 8/16 (می بایست همه کالری مورد احتیاج خویش در طول روز را در 8 ساعت مصرف نموده و 16 ساعت سایر روزه شوید) را امتحان نمایید.

سوال های پرتکرار 

کم کردن 9 کیلو از چقدر طول می‌کشد؟

در حدود 20 هفته می‌توانید 9 کیلو وزن کم نمایید. با این اکنون، شما امکان دارد به یک VLCD (رژیم خیلی کم کالری) احتیاج داشته شوید و پس از راهنمایی با پزشک و حرفه ای تغذیه، برای سرعت بخشیدن به روند کم شدن وزن به شکل در روز تمرین‌های ورزشی پایان دهید.

برای از دست دادن 9 کیلو، چه میزان کالری می بایست بسوزانیم؟

برای از دست دادن با تقریبً نیم کیلو می بایست 3500 کالری بسوزانید. برای از دست دادن 9 کیلو می بایست 70000 کالری بسوزانید.

زیادتر بخوانید: ترفندهای زیرکانه برای کم شدن وزن در خانه