11 گیاه و مکمل برای کمک به مبارزه با افسردگی

11 گیاه و مکمل برای هم یاری به مبارزه با افسردگی

افسردگی یک اختلال خلقی هست که تنها در ایالات متحده بیشتر از 17 میلیون غول پیکر‌سال را درگیر خویش نموده هست. با این اکنون، فرض می‌گردد شمار حقیقی زیاد زیادتر از این رقم باشد، چون زیادی از اشخاص مبتلا به افسردگی به دلایل مختلفی به ادامه درمان نیستند.

در تداوم مقاله، پنج گروه برای اختلالات افسردگی آورده شده هست که در بر دارنده خصوصیت‌هایی شبیه غم و اندوه، ابداع و خوی تحریک‌پذیر، حس پوچی و تغییرات شناختی می‌شوند که بر عملکرد شخص نمود می‌گذارند:

• اختلال افسردگی اصلی (MDD)
• اختلال بی‌نظمی در ابداع و خو
• اختلال افسردگی مداوم
• اختلال ناخوشی پیش از قاعدگی
• اختلال افسردگی به علت یک بیماری سایر

معمولاًً اختلالات افسردگی با دارو و روان‌درمانی درمان می‌شنود. اصلاح سبک زندگی نیز می‌تواند به اشخاص مبتلا به افسردگی هم یاری کند، از عبارت ابداع تغییرات در رژیم غذایی و مصرف بعضی مکمل‌ها.

به موضوع نمونه، تحقیقات نشان می‌دهند که ویتامین‌های مخصوص، مواد معدنی، گیاهان و بقیه ترکیبات معین امکان دارد در بهبود علائم افسردگی مؤثر باشند.

در این مطلب به ذکر 11 مکمل می‌پردازیم که می‌توانند برای بهبود اشخاص مبتلا به افسردگی سودمند باشد.

 

1. اسیدهای چرب امگا 3

چربی‌های امگا 3 از عبارت چربی‌های اصلی می باشند، به این معنی که می بایست آنان را از رژیم غذایی خویش دریافت نمایید. بعضی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مکمل‌های امگا 3 می‌تواند به درمان افسردگی هم یاری کند.

آنالیز‌های اعمال شده بر روی نتایج یک پژوهش اعمال شده در سال 2020 از آزمایشات کنترل تصادفی در بر دارنده 638 زن نشان داد که مکمل‌های اسید چرب امگا 3 به طور قابل توجهی علائم افسردگی را در زنان باردار و زنان دچار افسردگی پس از زایمان بهبود می‌بخشد.

در این مطالعه نشان داده شد که مکمل‌هایی با نرخ بالاتر اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) در مقایسه با اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA)، اثربخشی زیادتری داشتند. EPA و DHA دو نوع اسید چرب امگا 3 می باشند که هر دو در غذاهای دریایی وجود دارند.

یک وارسی سایر بر روی نتایج دستاورد از 26 مطالعه بر روی 2160 سازمان‌کننده نشان داد که مکمل‌های امگا 3 نمود مثبتی بر درمان علائم افسردگی دارند.

به طور مخصوص، محققان دستاورد گرفتند که فرمولاسیون‌های امگا 3 که شامل 60٪ یا زیادتر EPA در دوز 1 گرم در روز یا کمتر باشند، اثربخشی زیادتری دارند.

در صورتی که این یافته‌ها امیدوارکننده می باشند، ولی مطالعات سایر نتایج متفاوتی را بیان نموده‌اند. به موضوع نمونه، تحقیقی در سال 2019 نشان داد که مکمل‌های امگا 3 اثری بر روی علائم افسردگی در کودکان و نوجوانان مبتلا به MDD از خویش نشان نمی‌دهد.

به طور کلی، در صورتی که رژیم غذایی معمولی شما در بر دارنده ماهی‌های پرچرب نمی‌گردد، مصرف مکمل‌های امگا 3 یک گزینه درست برای تعدیل و سالم‌سازی رژیم غذایی‌تان به تعداد می‌رود. ایضاً مصرف این مکمل‌ها می‌تواند به درمان افسردگی در جمعیت‌های خاصی هم یاری کند. با این اکنون، برای دستاورد‌گیری قطعی به تحقیقات زیادتری احتیاج هست.

 

خلاصه

مصرف مکمل‌های امگا 3 می‌تواند به درمان افسردگی در جمعیت‌های مخصوص هم یاری کنند، ولی برای دستاورد‌گیری قطعی به تحقیقات زیادتری احتیاج هست.

 

2. NAC (N- استیل سیستئین)

NAC پیش ماده تولید اسیدآمینه‌های L- سیستئین و گلوتاتیون هست. گلوتاتیون یکی از شاخص‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن به تعداد می‌رود و در تنظیم التهابات و محافظت از سلول‌ها در معادل آسیب‌های اکسیداتیو، نقشی حیاتی دارد.

نشان داده شده هست که مصرف NAC برای سلامتی عمومی شخص چندین مزیت به کنار دارد، از عبارت بیشتر شدن مساحت گلوتاتیون بدن.

تحقیقات نشان می‌دهند که اشخاص مبتلا به افسردگی به احتمال افزون در بدنشان سطوح بالاتری از سایتوکاین‌های التهابی شبیه پروتئین واکنش‌پذیر C، اینترلوکین -6 و فاکتور نکروز تومور آلفا دارند. مصرف NAC می‌تواند به کم شدن التهاب و در دستاورد، کم شدن علائم افسردگی هم یاری کند.

علاوه بر این، NAC می‌تواند به تنظیم بی‌نظمی انتقال‌دهنده‌های عصبی در اشخاص مبتلا به اختلالات روان‌پزشکی هم یاری کند. تنظیم بد انتقال‌دهنده‌های عصبی شبیه دوپامین و گلوتامات امکان دارد به بقیه اختلالات خلقی و اسکیزوفرنی منتهی گردد.

و نهایتاً، وارسی نتایج دستاورد از 5 پژوهش اعمال شده در سال 2016 نشان داد که درمان با NAC به طور قابل توجهی علائم افسردگی را کم شدن می‌دهد و در مقایسه با دارونما، عملکرد اشخاص مبتلا به افسردگی را بهبود می‌بخشد. به علاوه، مکمل‌های NAC ایمن بوده و به نیکی در بدن جذب می‌شوند.

فرض می‌گردد دوزهای 2-2.4 گرم در روز به درمان اختلالات روان‌پزشکی شبیه افسردگی هم یاری می‌کند.

 

خلاصه

مکمل‌های NAC می‌توانند علائم افسردگی را کم شدن داده و عملکرد اشخاص مبتلا به افسردگی را بهبود بخشند.

 

3. زعفران

زعفران ادویه‌ای با رنگ روشن هست که مملو از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی شبیه کاروتنوئیدهای کروسین و کروستین هست. جذاب هست بدانید که زعفران نویدبخش یک درمان طبیعی برای افسردگی هست.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف زعفران موجب بیشتر شدن مساحت انتقال‌دهنده عصبی سروتونین در مغز و در دستاورد، بهبود ابداع و خوی شخص می‌گردد. اگرچه چگونگی اعمال این عملیات دقیقاً معین نیست، ولی فرض می‌گردد که زعفران جذب مجدد سروتونین را مهار می‌کند، در دستاورد سروتونین برای مدت زیادتری در مغز برقرار می‌ماند.

تجزیه و آنالیز داده‌های دستاورد از پنج آزمایش کنترل شده تصادفی نشان داد که مکمل زعفران علائم افسردگی را در غول پیکر‌سالان مبتلا به MDD در مقایسه با درمان‌های دارونما به طور قابل توجهی کم شدن می‌دهد.

علاوه بر این، وارسی‌ها نشان می‌دهند که مکمل‌های زعفران به موضوع داروهای ضدافسردگی در کم شدن علائم افسردگی نیز مؤثر می باشند.

با این اکنون، محققان اذعان داشتند که برای بررسی خوب تر توانایی زعفران درمان افسردگی، به آزمایشات غول پیکر‌تر با دوره سراغ بلند‌تر احتیاج هست.

 

خلاصه

مکمل‌های زعفران نویدبخش یک درمان طبیعی برای افسردگی می باشند. با این اکنون، برای اثبات این ادعا تحقیقات زیادتری در اکنون اعمال می باشند و به مطالعات غول پیکر‌تر و بلند‌تری احتیاج هست.

 

4. ویتامین D

ویتامین D یک ماده مغذی حیاتی هست که در بدن شما نقش‌های حیاتی متنوعی ایفا می‌کند. متأسفانه، بدن زیادی از اشخاص مساحت ویتامین D کافی را ندارد، از عبارت اشخاص مبتلا به افسردگی.

تحقیقات نشان می‌دهد که اشخاص مبتلا به افسردگی به احتمال افزون کمبود ویتامین D دارند. افرادی که به این بیماری مبتلا می باشند مساحت ویتامین D کمتری در مقایسه با جمعیت عمومی دارند و کسانی که اندک ترین مساحت را دارند زیادترین علائم افسردگی را دارند.

ویتامین D می‌تواند از روش چندین مکانیسم با علائم افسردگی مقابله کند، از عبارت کم شدن التهاب، تنظیم ابداع و خو و محافظت در معادل اختلال عملکرد عصبی.

یک وارسی اعمال شده در سال 2019 بر روی نتایج چهار آزمایش کنترل شده تصادفی نشان داد که مصرف مکمل‌های ویتامین D در اشخاص مبتلا به افسردگی شدید مزایای بالینی به کنار دارد.

علاوه بر این، تحقیقی که در سال 2020 بر روی اشخاص مبتلا به افسردگی که کمبود ویتامین D داشتند نشان داد که دریافت یک وارد کردن 300000 IU ویتامین D کنار با درمان معمول آنان، به طور قابل توجهی علائم افسردگی و مرغوبیت زندگی را بهبود بخشیده و از شدت بیماری می‌کاهد.

با این اکنون، یک وارسی اعمال شده در سال 2020 بر روی نتایج توسط آمده از 61 پژوهش به این دستاورد رسید که اگرچه مساحت ویتامین D با علائم افسردگی رابطه دارد و مصرف مکمل‌ها می‌تواند سودمند باشد، ولی گذشته از توصیه ویتامین D به موضوع یک درمان بین المللی برای افسردگی، به شواهد زیادتری احتیاج هست.

 

خلاصه

مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های ویتامین D می‌توانند برای مبتلایان به افسردگی سودمند باشند. با این اکنون، گذشته از تجویز این ویتامین به موضوع یک درمان درست برای افسردگی، به تحقیقات زیادتری احتیاج هست.

 

5. رودیولا (Rhodiola rosea)

Rhodiola گیاهی هست که به موضوع یک عامل بالقوه برای هم یاری به حفظ سلامتی شناخته می‌گردد و به شکل مکمل مصرف می‌گردد. از عبارت مزایای مصرف این گیاه، کم شدن علائم افسردگی و بهبود جواب استرسی هست که می‌تواند به بدن شما هم یاری کند تا خویش را با شرایط استرس سازگار کند.

این گیاه می‌تواند از روش تقویت رابطه سلول‌های عصبی و کم شدن جنبش بیشتر از مقدار محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA)، اثرات ضدافسردگی داشته باشد.

محور HPA یک سامانه پیچیده هست که جواب بدن شما به شرایط استرس را تنظیم می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که زیاد فعالی محور HPA می‌تواند منتهی به افسردگی اصلی شود.

بعضی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مکمل رودیلولا می‌تواند برای مبتلایان به افسردگی سودمند باشد.

به موضوع نمونه، یک مطالعه بر روی 57 شخص مبتلا به افسردگی نشان داد که درمان با میزان روزمره 340 میلی گرم عصاره رودیولا به مدت 12 هفته منتهی به کم شدن معنی‌دار بالینی علائم افسردگی می‌گردد.

علاوه بر این، در صورتی که اثرات درمان با رودیولا کمتر از داروی ضدافسردگی سرترالین بود، ولی عوارض جانبی زیاد کمتری نیز ابداع می‌کرد.

مطالعه بعدی نشان داد که پس از 6 هفته مصرف یک مکمل متشکل از ردیولا و زعفران، افسردگی و علائم اضطراب در غول پیکر‌سالان مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط به طور قابل توجهی کم شدن می‌یابند.

 

خلاصه

Rhodiola می‌تواند علائم افسردگی را کم شدن دهد، چه به شکل استفاده از خودش، و چه کنار با زعفران.

 

6. ویتامین‌های دسته B

ویتامین‌های دسته B نقش مهمی در عملکرد سامانه عصبی و تنظیم ابداع و خوی شخص دارند. ویتامین‌های دسته B از عبارت فولات، B12 و B6 برای طراحی و تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی شبیه سروتونین، اسید گاما-آمینوبوتیریک (GABA) و دوپامین مورد احتیاج می باشند.

تحقیقات نشان می‌دهند که کمبود ویتامین B12 و فولات می‌تواند ریسک ابتلا به افسردگی را بیشتر شدن دهد و مصرف مکمل‌های غذایی شامل این دو ویتامین می‌تواند به کم شدن علائم افسردگی در جمعیت‌های مخصوص هم یاری کند.

به موضوع نمونه، در کودکان و غول پیکر‌سالانی که جهش ژنتیکی دارند که بر متابولیسم فولات نمود می‌گذارد، مصرف مکمل‌های فولات می‌تواند علائم افسردگی مقاوم به درمان را کم شدن دهد.

ایضاً نشان داده شده هست که مصرف مکمل ویتامین B12 در کنار داروهای ضدافسردگی، موجب کم شدن علائم افسردگی در اشخاص مبتلا به MDD می‌گردد.

یک وارسی اعمال شده در سال 2020 نیز نشان داد که مصرف زودهنگام مکمل‌های ویتامین B12 می‌تواند آغاز افسردگی را به تأخیر بیندازد و اثرات داروهای ضدافسردگی را بهبود بخشد.

ایضاً معین شده هست که ویتامین B6 در شکل کنار با بقیه مواد مغذی از عبارت تریپتوفان و نوعی ویتامین B3 به نام نیکوتینامید، علائم افسردگی را بهبود می‌بخشد.

 

خلاصه

کمبود ویتامین B با بیشتر شدن ریسک افسردگی رابطه دارد. مصرف مکمل‌های ویتامین‌های دسته B، شبیه فولات و ویتامین‌های B6 و B12، می‌تواند به درمان افسردگی هم یاری کند.

 

7. روی

روی یک ماده معدنی هست که برای سلامت مغز و تنظیم مسیرهای انتقال‌دهنده‌های عصبی زیاد شاخص هست. روی ایضاً دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی هست.

کمبود روی به شدت با بیشتر شدن ریسک افسردگی و شدت علائم افسردگی رابطه دارد.

یک تجزیه و آنالیز بر روی داده‌های توسط آمده از 17 مطالعه دیدن‌ای نشان داد که مساحت روی در خون اشخاص مبتلا به افسردگی حدود 0.12 میکروگرم در میلی‌لیتر کمتر از اشخاص طبیعی هست. این مطالعه ایضاً کمبود روی زیادتر را با علائم افسردگی زیادتر مرتبط دانست.

به طور مشابه، یک وارسی بر روی داده‌های توسط آمده از چهار مطالعه کنترل تصادفی نشان داد که استفاده از مکمل‌های روی در کنار داروهای ضدافسردگی، علائم افسردگی را به طور قابل توجهی در سازمان‌کنندگان کم شدن می‌دهد.

 

خلاصه

روی برای عملکرد مغز مهم هست و کمبود این ماده مغذی می‌تواند ریسک افسردگی را بیشتر شدن دهد. علاوه بر این، مصرف مکمل روی کنار با داروهای ضدافسردگی می‌تواند علائم افسردگی را کم شدن دهد.

 

8–11. مکمل‌های بعدی که می‌توانند به مبارزه با افسردگی هم یاری کنند

علاوه بر مکمل‌هایی که در بال به آنان اشاره کردیم، تحقیقات نشان می‌دهند نکات زیر نیز می‌توانند برای مبتلایان به افسردگی سودمند باشند.

 

8. S-Adenosylmethionine (SAMe)

SAMe یک ترکیب شامل گوگرد هست که استفاده از آن درمان افسردگی نویدبخش هست. این ماده به طور طبیعی در بدن شما وجود دارد و نقش مهمی در عملکرد مغز دارد.

یک وارسی که در سال 2020 بر روی داده‌های توسط آمده از 8 مطالعه اعمال شد نشان داد که SAMe، وقتی که به تنهایی یا کنار با داروهای ضدافسردگی استفاده می‌گردد، علائم افسردگی را در اشخاص مبتلا به MDD بهبود می‌بخشد. در این دسته تحقیقات، دوزهای روزمره در رنج 200-3200 میلی گرم و لحظه درمان از 2 تا 12 هفته بود.

 

9. خار مریم

خار مریم یک گیاه پرطرفدار هست که نویدبخش کم شدن علائم در اشخاص مبتلا به افسردگی هست.

در سال 2016 با وارسی نتایج دستاورد از 35 مطالعه معین شد که درمان با خار مریم موجب کم شدن علائم در اشخاص مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط ​​می‌گردد. با این اکنون، ثابت نشده هست که این مکمل برای درمان افسردگی شدید نیز تأثیری دارد یا نه.

شبیه زیادی از گیاهان سایر، گیاه خار مریم هم امکان دارد با بعضی از داروهای متداول تداخل دارویی داشته باشد. ضرورت فراوانی دارد که در نظر داشته بمانید که این گیاه می‌تواند با بعضی از داروهای ضدافسردگی به شدت تداخل داشته باشد و منتهی به عوارض جانبی گردد که به طور بالقوه زندگی شخص را تهدید می‌کنند.

 

10. منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی شاخص هست که می‌تواند برای افرادی که افسرده می باشند سودمند باشد. کمبود منیزیم در بین مبتلایان به افسردگی شایع هست و تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مکمل شامل آن می‌تواند علائم افسردگی را کم شدن دهد.

یک پژوهش آزمون تصادفی روی 126 شخص مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط ​​نشان داد که مصرف روزمره 248 میلی گرم منیزیم به مدت 6 هفته به طور قابل توجهی علائم افسردگی را در مقایسه با دارونما بهبود می‌بخشد.

 

11. کراتین

کراتین یک اسید آلی هست که در کنار بقیه عملکردها، نقش مهمی در حفظ انرژی مغز دارد. تحول مساحت انرژی مغز به موضوع یکی از دست اندرکاران مؤثر در ابداع افسردگی در نظر گرفته می‌گردد.

بعضی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مکمل 2 تا 10 گرم کراتین در روز می‌تواند علائم بالینی در اشخاص مبتلا به MDD را کم شدن دهد.

 

خلاصه

SAMe، خار مریم، منیزیم و کراتین می‌توانند به کم شدن علائم افسردگی هم یاری کنند، ولی برای اثبات اثربخشی آنان به تحقیقات زیادتری احتیاج هست.

 

سخن پایان

افسردگی نوعی اختلال سلامت روان هست که میلیون‌ها شخص در تماماً دنیا به آن مبتلا می باشند. اگرچه افسردگی به طور معمول با دارو و روان‌درمانی درمان می‌گردد، ولی امکان دارد بعضی از اشخاص اولویت بدهند برای کم شدن علائم خویش، چاره‌های ایمن بعدی شبیه اصلاح رژیم غذایی یا مصرف مکمل‌ها را امتحان کنند.

مکمل‌های آشناسازی شده در این مطلب به علت داشتن توانایی در کم شدن علائم افسردگی مورد مطالعه قرار گرفته‌اند و مصرف آنان می‌تواند برای بعضی از اشخاص مبتلا به افسردگی مطلوب باشد.

با این اکنون، واجب هست که پیش از مصرف هر مکمل، با پزشکتان راهنمایی نمایید یقین دستاورد نمایید که مصرف آن برای شما بی‌خطر، و متناسب با نیازهای شما هست.