10 مورد از خوب ترین ورزش‌های کاردیو برای کم کردن وزن
کاردیو ورزشی زیاد مطلوب برای داشتن اندامی زیبا می باشد. در صورتی که نیاز به کم کردن تعدادی کیلو از وزن خویش دارید، چرا کاردیو را امتحان نکنید. این نوع ورزش با تکثیر ضربان قلب شما و سوزاندن کالری‌ها در طرح گلوکز و چربی عمل می‌کند. لکن مجموع نوع‌های ورزش کاردیو برای کم شدن وزن و سلامتی شما مطلوب نیستند. تحقیقات نشان دادند که کاردیو با شدت متوسط به اندازه کاردیو با شدت بالا مؤثر نیست و منتهی به از بین بردن عضلات می‌گردد و به مفاصل شما صدمه می‌زند. پس، تمرینات استوار و شدید کاردیو چطور موجب کم شدن چربی‌های بدن می‌گردد؟ به خواندن این مطلب باقی مطلب بدهید تا با 10 مورد از خوب ترین تمرین‌های کاردیو برای کم شدن وزن مانوس شوید و بدنی زیبا داشته شوید، در باقی مطلب مطلب با ما کنار شوید!
1. دویدن متناوب
مدت لحظه: 30 دقیقه
مقدار سوزاندن کالری: حداکثر 1200 (میزان آن می‌تواند متغیر باشد)
تجهیزات مورد احتیاج: هیچ کدام
چطور می بایست دویدن متناوب را تمام دهیم؟
- تردمیل خویش را در شیب 3 درجه تنظیم نموده و با سرعت حدوداً 10 کیلومتر در ساعت کنش را آغاز نمایید.
- بعد از 1 دقیقه سرعت را حدوداً به 14 یا 16 کیلومتر در ساعت تکثیر دهید.
- 3 دقیقه به همین شکل باقی مطلب دهید.
- سرعت را تا 22-24 کیلومتر در ساعت تکثیر داده و دویدن را به مدت 30 ثانیه باقی مطلب دهید.
- سرعت را حدوداً تا 16 کیلومتر در ساعت کم نمایید و به مدت 3 دقیقه کنش خویش را باقی مطلب دهید.
- بعد از 3 دقیقه، به مدت 30 ثانیه با سرعت بدوید.
2. تمرینات تناوبی با شدت بالا
مدت لحظه: 35 دقیقه
مقدار سوزاندن کالری: حداکثر 500 کالری (میزان آن می‌تواند متغیر باشد)
تجهیزات مورد احتیاج: هیچ کدام
چطور تمرینات تناوبی با شدت بالا را تمام دهیم؟
- شما می‌توانید تعدادی حرکت را در تمرینات با شدت بالای خویش تمام دهید، همچون برپی، اسکات پرشی، لانگ پرشی، زانو بلند تا سینه و استپ جامپ.
- قطعاًً این تمرینات را به صورت درست تمام دهید.
- سری‌ای از 10 تکرار برای هر تمرین را تمام دهید و در نتیجه یک استراحت 10 ثانیه‌ای داشته شوید.
- لحظه استراحت خویش را دراز نکنید.
اکثر بخوانید: قهوه سیاه چطور به کم کردن وزن یاری می‌کند؟
3. قایق یا رووینگ
مدت لحظه: 30 دقیقه
مقدار سوزاندن کالری: 200-300 کالری
تجهیزات مورد احتیاج: دستگاه قایقی یا رووینگ
چطور حرکت قایق یا رووینگ را تمام دهیم؟
- مجموعه دستگاه قایقی را گرفته و روی آن بنشینید.
- پاهای خویش را بر روی کفی پایه تعبیه شده جلوی دستگاه قرار دهید. ستون فقرات خویش را صاف نمایید، شانه‌ها را به سوی پایین شیب نمایید و حالا آن را به سوی عقب بکشید.
- عضلات ABS شکم و کمر خویش را درگیر نمایید و مجموعه یا نوار را به سوی شکم خویش بکشید.
- زمانی آرنج‌های به پشت سرتان رسیدند، متوقف شوید. شانه و کتف خویش را درگیر نمایید.
- قطعاًً مطمئن شوید که به جایی تکیه ندادید.
- به وضعیت شروع این حرکت برگردید.
- قطعاً از وزنه مطلوب و تکنیک درست برای تمام این تمرین بهره ببرید.
4. طناب زدن
مدت لحظه: 10 دقیقه
مقدار سوزاندن کالری: 200 کالری
تجهیزات مورد احتیاج: طناب
چطور حرکت طناب زدن را تمام دهیم؟
- هر کدام از مجموعه‌های آن در یک دست خویش بگیرید. طناب را از روی سر و کمر خویش رد نمایید و بگذارید پشت سرتان بماند.
- با سرعت کم آغاز نمایید و از روی طناب بپرید.
- بعد از اینکه 25 پرش را به نهایت رساندید، سرعت خویش را تکثیر داده و 50 بار از روی طناپ بپرید.
- 10 ثانیه به خودان استراحت بدهید.
- دوباره پرش از روی طناب را آغاز نمایید. در صورتی که می‌تواند در وقت پرش پاهای خویش را جمع نمایید تا پاشنه به باسن تصادف کند.
5. شنا کردن
مدت لحظه: 60 دقیقه
مقدار سوزاندن کالری: 500-700 کالری
تجهیزات مورد احتیاج: استخر
چطور برای سوزاندن کالری شنا کنیم؟
- لباس، کلاه و عینک برجسته شنای خویش را بپوشید.
- وارد آب شوید و هر نوع شنایی که بلدید را تمام دهید.
- حدوداً 10 بار رفت و برگشت شنا نمایید تا همه ماهیچه‌های شما درگیر شوند و ورزش نیکی تمام داده شوید.
- مدل های مختلف شنا را یاد بگیرید تا به تند‌تر شنا کردن شما یاری کند و کالری زیادتری بسوزانید.
7. پیاده‌روی تند
مدت لحظه: 30 دقیقه
مقدار سوزاندن کالری: 200 کالری
تجهیزات مورد احتیاج: هیچ کدام
چطور پیاده‌روی تند را تمام دهیم؟
- لباس آسان و کفش برجسته پیاده‌روی بپوشید.
- به مدت 5 دقیقه بدن خویش را گرم نمایید.
- پیاده روی را با سرعت حدوداً 8 کیلومتر در ساعت آغاز نمایید.
- بعد از یک دقیقه سرعت پیاده‌روی خویش را حدوداً تا 11 کیلومتر در ساعت تکثیر دهید.
- گذشته از اینکه سرعت کانال رفتن خویش را حدوداً تا 6 کیلومتر در ساعت کم شدن دهید، 5 دقیقه با سرعت قبلی پیاده‌روی خویش را باقی مطلب دهید.
- یک دقیقه با سرعت حدوداً 6 کیلومتر در ساعت کانال بروید و در نتیجه سرعت را حدوداً به 11 کیلومتر در ساعت تکثیر دهید و 5 دقیقه پیاده‌روی نمایید.
مساله: در صورتی که روی تردمیل پیاده‌روی می‌نمایید، زاویه‌های گوناگون شیب را امتحان نمایید تا در مدت 30 دقیقه تمرینی شدید داشته شوید.
8. دوچرخه
مدت لحظه: 20 دقیقه
مقدار سوزاندن کالری: 200-300 کالری
تجهیزات مورد احتیاج: دوچرخه ثابت یا دوچرخه دنده‌ای
چطور با دوچرخه سواری کالری بسوزانیم؟
- با نشستن روی دوچرخه آغاز نمایید. راه نشستن مطلوب خویش را پیدا نمایید.
- پدال زدن را با سرعت متوسط آغاز نمایید.
- بعد از گذشت حدود یک دقیقه، سرعت پدال زدن خویش را تکثیر دهید تا تنها در یک یا دو دقیقه حالت سوزش در ران‌های خویش نمایید.
- بی‌وقفه به مدت 3 دقیقه پدال بزنید.
- به مدت یک دقیقه آهسته پدال بزنید و در نتیجه 3-5 دقیقه با سرعت بالا دوچرخه بزنید.
مساله: در صورتی که حالت آسانی می‌نمایید، در دوچرخه ثابت خویش مقداری مقاومت قرار دهید تا تمرین شدیدتر گردد.
9. کتل بل
مدت لحظه: 30 دقیقه
مقدار سوزاندن کالری: 400-600 کالری
تجهیزات مورد احتیاج: کتل بل پاور
چطور تمرین کتل بل را تمام دهیم؟
- این حرکت ترکیبی از تمرینات کاردیو و عضله سازی می باشد.
- یک پاور کتل بل (نه بی نهایت سبک و نه بی نهایت سنگین) را بردارید و با بلند آن کردن تمرین اسکات، اسکات دمبل پا باز، پیاده کانال رفتن با لانچ و چرخش، کانال رفتن با لانچ کنار با بلند کردن پاور کتل بل با یک دست و غیره تمام دهید.
- سنگین کردن پاور کتل بل مقاومت بی‌نقصی را در تمرینات شما خلق می‌کند که به سوزاندن کالری اکثر در بدن یاری کند.
10. بالا رفتن از پله
مدت لحظه: 10 دقیقه
مقدار سوزاندن کالری: 200 کالری
تجهیزات مورد احتیاج: هیچ کدام
چطور تمرین بالا رفتن از پله را تمام دهیم؟
- با بالا رفتن از پله‌ها آغاز نمایید.
- کنش خویش را با بالا رفتن از پله‌ها یکی پس از شخصی دیگر آغاز نمایید.
- در نتیجه، با حرکت لانچ از پله‌ها بالا بروید.
- حرکات خویش را با تمام دادن لانچ جلو و لانچ پهلو گوناگون نمایید.
- هر ست را با دویدن و یک بار پایین رفتن از پله‌ها به نهایت برسانید.
- استراحتی 10 ثانیه‌ای به خویش بدهید و در نتیجه ست دوم را شروع نمایید.
11. الپتیکال
مدت لحظه: 30 دقیقه
مقدار سوزاندن کالری: 500-600 کالری
تجهیزات مورد احتیاج: کانال پله یا دستگاه الپتیکال
چطور تمرین الپتیکال را تمام دهیم؟
- روی دستگاه الپتیکال بروید، هر کدام از مجموعه‌های آن را با یک دست خویش بگیرید و آغاز به پا زدن نمایید.
- دکمه آغاز تند را بزنید و مقاومت آن را روی 2 درجه تنظیم نمایید.
- در صورتی که تا جای ممکن تند حرکت می‌نمایید، به نفس کشیدن باقی مطلب دهید.
- با همان شدت به سوی عقب پدال بزنید.
دستورالعمل تمام دادن تمرینات کاردیو
1. بدن خویش را به ورزش‌های شدید عادت بدهید: در صورتی که اول بدن خویش را به تمام دادن حرکات شدید عادت ندهید، ممکن موجب آسیب رساندن به خودتان شوید.
2. تمرینات را به چاره درست تمام دهید: به جای اینکه 100 بار حرکت را نادرست تمام دهید، عجله نکنید و راه درست تمام حرکات را یاد بگیرید. چون که تمام 10 بار حرکت با چاره درست حاصل مناسب تری به شما می‌دهد و به بدن شما آسیب نمی‌رساند..
3. دم و بازدم تمام دهید: تنها به این خاطر که درحال دویدن هستید یا طناب می‌زنید، به این معنی نیست که می بایست بلیطی یک سویه نیز به بهشت بخرید! دم و بازم ضمناً نمود کم شدن وزن را روی بدن شما به حداکثر می‌رساند.
4. گذشته از اینکه ورزش کردن را آغاز نمایید، موردی بنوشید: نه، نیت ما نوشابه‌های انرژی‌زایی نیست که سوپرمارکت‌ها فروخته می‌گردد. فقط یک لیوان آب خنک با میوه مورد تمایل شما همچون پرتقال، لیمو، … که آب آن گرفته شده باشد، به مقدار اضافه شما را برای تمام دادن ورزش حاضر می‌کند.
5. ماهیچه‌های خویش را درگیر نمایید: بدون درگیر یا منقبض کردن ماهیچه‌ها، شما قادر نخواهید بود تا بخش خاصی از بدن را مقصود بگیرید. برای نمونه، در صورتی که با دستگاه قایق کنش می‌نمایید، در درجه ابتدا می بایست پاها خویش را درگیر نمایید لکن در صورتی که می‌توانید می بایست کتف خویش را هم منقبض و درگیر نمایید تا ماهیچه‌های پشت نیز تحت نمود قرار بگیرند.
6. در تمام حرکات کاردیو زیاده‌روی نکنید: زیاده‌روی کردن در هر ورزشی، مخصوصاً کاردیو، برای مفاصل و ماهیچه‌ها شما نیکو نیست. روتین تمرینات ورزشی خویش را با تمرینات قدرتی و کششی ترکیب نمایید تا بدن شما مدل های مختلف گوناگون تمرین‌ها را داشته باشد.
7. کفش مطلوب بپوشید: زمانی که بحث از تمام حرکات کاردیو می‌گردد، پوشیدن کفش از ضرورت بالایی دارا می باشد چون که کفش از کف پاها و زانوهای شما محافظ می‌کند.
8. بدون خویش را هیدراته نگه دارید: هر 20 دقیقه یکبار یک جرعه آب بنوشید تا بدن خویش را هیدارته نگهدارید و استفامت بدنتان را بالا ببرید. بعد از همه شدن تمرینات ورزشی، قطعاًً به آب رسانی کردن بدن خویش باقی مطلب دهید و مواد غذایی به بدن خویش برسانید.
مزایای تمام تمرینات کاردیو
- قدرت بدنی و عضلات شما را ارتقاء می‌دهد.
- ظرفیت قلب و ریه را اکثر می‌کند.
- به تقویت کردن استخوان‌ها یاری می‌کند.
- اطمینان به نفس شما را بالا می برد.
- بازدهی بدن شما را بالا می‌برد.
- میزان انرژی را بالا می‌برد.
- از افسردگی و اضطراب پیشگیری می‌کند.
- مانع از بروز مشکل های قلبی می‌گردد.
- مرغوبیت خواب را نیکوتر می‌کند.
در حاصل، تمام تمرینات کاردیو شدید به مدت 30 دقیقه، دو تا سه بار در سه هفته، راهی عالی برای دست یابی به هدف های شما می باشد و فرقی نمی‌کند که هدفتان کم کردن وزن باشد، ثابت نگهداشتن آن یا فقط داشتن اندامی متناسب‌تر باشد. این تمرین‌ها همه ماهیچه‌های بدن شما را مقصود می‌گیرند و یاری می‌کنند تا به خوب ترین درجه فیتنس برسید و خوب ترین اندامی را داشته شوید که ولو آن را برداشت نیز نمی‌کردید. پس دو دل نباشید و این تمرین‌ها را تمام دهید، به امید پیروزی!
اکثر بخوانید: 12 راهبرد عالی برای کم کردن 9 کیلو وزن