چگونه ویتامین E بیشتری مصرف کنیم؟

ویتامین E یک ماده مغذی محلول در چربی هست که به منزله یک آنتی اکسیدان طبیعی عمل می‌کند و به محافظت از بدن و سلول‌ها در معادل آسیب رادیکال‌های آزاد هم یاری می‌کند. ویتامین E در خیلی از غذاها یافت می‌گردد و خیلی نادر هست که شخص دچار کمبود ویتامین E باشد. با این اکنون، در صورتی که شما حس می‌نمایید ویتامین E به اندازه کافی دریافت نمی‌نمایید و یا آزمایش شما حاکی از آن هست که دچار کمبود ویتامین E هستید، سعی نمایید غذاهایی سان سبزیجات با برگ سبز، آووکادو، روغن‌ها و آجیل را به رژیم غذایی خویش افزوده نمایید.

قسمت ابتدا پخت و پز با مواد واجب سرشار از ویتامین E

1. از روغن‌های پخت و پز سرشار از ویتامین E بهره ببرید

خیلی از روغن‌ها سان روغن‌های گردو، روغن‌های دانه‌ و روغن‌های گیاهی پر مقادیر بالایی از ویتامین E می باشند. بعضی از آن‌هایی که می‌توانید امتحان نمایید به ترتیب: ویتامین E، روغن جوانه گندم، روغن آفتابگردان، روغن گلرنگ یا کاجیره، روغن ذرت و روغن سویا می‌باشد.

• هنگامی که تصمیم می‌گیرید که چه میزان روغن برای پخت و پز احتیاج دارید، مسلماً دیگر داده ها مربوط به تغذیه و ایضاً نقطه دود را در نظر بگیرید تا ببینید کدام روغن برای نیازهای اعلا شما خوب ترین هست.
• به جای سس سالاد از روغن زیتون فرابکر بهره ببرید. روغن زیتون علاوه بر داشتن خیلی از مزایا سلامتی، منبع غنی از ویتامین E هست. می‌توانید تعدادی قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک را با روغن زیتون مخلوط نمایید تا یک چاشنی خوش طعم‌تری حاضر نمایید.

2. سبزیجات برگدار مناسبی را گزینش نمایید

ویتامین E را می‌توان در سبزیجات برگدار سان سوئیس چارد (Swiss Chard)، سبزی خردل (Mustard Greens)، اسفناج، شلغم و کلم کیل یا کالی (kale) پیدا کرد. سعی نمایید کاهو یا کلم را در سالاد خویش تبدیل یکی از این سبزی‌ها نمایید.

• سعی نمایید تعدادی نوع از این‌ سبزی‌ها، مانند کلم و سبزی خردل را در سالادتان با هم دیگر مخلوط نمایید.
• زمان استفاده از سبزیجات خوش بنیه سان کلم، سبزی خردل یا سوئیس چارد، برگ‌ها‌یشان را با 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون و عصاره نیمی از لیمو ماساژ دهید. با این حاصل برگ‌ها نرمتر شده و خوردن آنان خیلی ساده‌تر خواهد شد.
• اسفناج به منزله یک غذای عالی برای سلامتی شناخته شده هست، سپس هر وقت که می‌توانید  اسفناج را به وعده غذایی خویش افزوده نمایید. نصف فنجان اسفناج پخته شده، پر 16٪ از قیمت روزمره ویتامین E هست.

3. سبزیجات اضافه را افزوده نمایید

 فلفل دلمه‌ای قرمز، مارچوبه (Asparagus)، کلم بروکلی (Broccoli)، سبزی کولارد (Collard ) و کدو حلوایی (Butternut Squash)، سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی از عبارت ویتامین E می باشند.

• تمام‌ی فلفل‌های دلمه‌ای پر مواد مغذی مشابهی می باشند، لیکن فلفل دلمه‌ای قرمز پر زیادترین میزان ویتامین E هست.
• فلفل دلمه‌ای قرمز را به سالادتان افزوده نمایید و دیگر سبزیجات را به منزله یک غذای جانبی برای مقصود اساسی خویش در نظر بگیرید.

4. تخم مرغ بخورید

روز خویش را با 1 تا 3 عدد تخم مرغ آغاز نمایید که ارجحیت با تخم مرغ پخته هست. تخم مرغ، پر میزان متوسطی از ویتامین E هست و وقتی که با سبزیجات سرشار از ویتامین E ترکیب می‌گردد، می‌تواند مقدار ویتامین E جذب شده به دست بدن را فزونی دهد.

• با افزوده کردن اسفناج، آووکادو، گوجه فرنگی یا فلفل دلمه‌ای به املت یا خرد کردن آنان در تخم مرغ می‌توانید از طعم آن کیف ببرید.

5. گیاهان و ادویه‌ جات را افزوده نمایید

ادویه ‌جات سان: پاپریکا (فلفل خشک آسیاب شده) و پودر فلفل و ایضاً گیاهان خشک شده سان ریحان خشک (Dried Basil)، پونه کوهی (Oregano) و جعفری (Parsley) منابع نیکی برای ویتامین E می باشند. سعی نمایید پودر فلفل دلمه‌ای را به سوپ‌ها، تخم مرغ و مرغ افزوده نمایید. پاپریکا، می‌تواند به نیکی با خیلی از غذاهای خوش طعم هم راه گردد و از آن می‌توان برای چاشنی زمان خواباندن گوشت هم استفاده کرد.  

قسمت دوم گزینش بین وعده‌هایی پر ویتامین E

1. روی بین وعده‌های میوه‌ای در طول روز تمرکز نمایید

انبه، پاپایا، آووکادو، گوجه فرنگی، کیوی و زردآلو همگی میوه‌هایی می باشند که میزان اضافه ویتامین E  را برای شما فراهم می‌کنند. مقداری گوجه فرنگی آبدار جدید و نصف یا جامع یک عدد آووکادو را خرد نمایید تا به کراکر، سالاد یا غذایتان افزوده نمایید. آووکادو علاوه بر اینکه منبع ویتامین B، K‌ و C هست، برای پوست شما هم فوق العاده هست. گوجه فرنگی ویتامین E، A، C و ایضاً فیبر و لیکوپن (Lycopene) را برای بدن شما فراهم می‌کند (که فرض می‌گردد از بیماری‌های قلبی عروقی و اقسام خاصی از سرطان‌ها پیشگیری می‌کند).  

• شما می‌توانید انبه و پاپایا را به شکل خرد شده در یک کاسه و یا به هم راه یک اسموتی خوش طعم و یا با یخ، کلم و هر میوه بعدی که از آن کیف می‌برید نوش جان نمایید.
• زردآلو خشک هم یک بین وعده عالی برای شماست.

2. به جست و جو آجیل و دانه‌ها بروید

آجیل و دانه‌ها، بین وعده‌های عالی می باشند، چون که از لحاظ سلامتی، حجیم و سرشار از ویتامین E می باشند. گذشته از بیرون رفتن از منزل سعی نمایید یک کیسه تخمه آفتابگردان، بادام، فندق، دانه کاج، گردو یا پسته را بسته بندی نمایید و هم راه خویش داشته شوید.  

• تخمه آفتابگردان، به طور اعلا به منزله یکی از خوب ترین منابع ویتامین E شناخته شده هست.
•  برای سلامتی عمومی خویش، به یاد داشته شوید که آجیل‌ها و دانه‌هایی که نمک زده می باشند، در روغن پخته شده‌اند یا پوشش داده شده با شکلات می باشند، در مقایسه با مواد خام از سلامتی کمتری برخوردارند.
• به علت داشته شوید که آجیل‌ها کالری بالایی دارند. به اندازه سهم خویش دقت داشته شوید. شما می بایست مقدار مصرف آجیل خویش را به حدود 4 وعده خشکبار بدون آرد در هفته محدود نمایید. اندازه وعده مطلوب، عموماًً 1.5 اونس (مساوی 43 گرم) یا یک مشت کوچک هست. برای کسب داده ها اکثر در زمینه اندازه یک وعده، بخش پشت بسته بندی آجیل را وارسی نمایید.

3. کره بادام زمینی و کره بادام بخورید

هر دوی این غذای خوشمزه (و ایضاً بادام زمینی و بادام خام) پر میزان اضافه از ویتامین E می باشند، آنان را روی نان تست، ساندویچ یا سیب بمالید و یا تنها یک قاشق از آن را امتحان نمایید.

4. روی غلات غنی شده تمرکز نمایید

خیلی از غلات غنی شده، سرشار از ویتامین E می باشند. بخش پشت جعبه غلات را وارسی نمایید تا ببینید آیا ویتامین E در لیست آن وجود دارد یا خیر. ایضاً شاید تحت منزله dl-alpha-tocopherol مکتوب گردد که نشان دهنده ویتامین E مصنوعی (ساخته دست بشر) هست.

قسمت سوم مصرف ویتامین E با استفاده از مکمل‌ها

1. یک کپسول ویتامین E مصرف نمایید

در صورتی که حس می‌نمایید به مقدار کافی ویتامین E در رژیم غذایی خویش مصرف نمی‌نمایید، یک مکمل ویتامین E را مصرف نمایید. می‌توانید کپسول، قرص جویدنی یا قرص‌های ژله‌ای را خریداری نمایید.

2. شربت ویتامین E بهره ببرید

ویتامین E ایضاً می‌تواند به منزله شربت برای استفاده خوراکی خریداری گردد. اکثراً شربت‌های مکمل ویتامین E در بطری‌هایی با قطره چکان قرار دارند که با استفاده از آن می‌توانید شربت را در دهان خویش بریزید. توصیه می‌گردد که آن را هم راه وعده غذایی خویش میل نمایید.

• گذشته از امتحان کردن مکمل تازه، مسلماًً با پزشک خویش راهنمایی نمایید.

3. برچسب‌های غذایی را وارسی نمایید

برای اینکه مطمئن شوید میزان سالم از ویتامین E را دریافت می‌نمایید، برچسب‌ مکمل‌هایی که مصرف می‌نمایید را وارسی نمایید. ویتامین E شاید با منزله d-alpha-tocopherol و یا dl-alpha-tocopherol ذکر گردد. در اینجا تعدادی دستورالعمل در زمینه مقدار مصرف ویتامین E روزمره آورده شده هست:

• بزرگسالان می بایست 15 میلی‌گرم یا 22.5 IU (واحد بین المللی) دریافت کنند.
• زنان شیرده در هر سنی می بایست 19 میلی‌گرم یا 28.5 IU دریافت کنند.
• حداکثر دوز برای بزرگسالان بالای 18 سال، 1000 میلی‌گرم یا 1500 IU هست.
• دوز توصیه شده برای کودکان و ایضاً برای افرادی که بیماری یا شرایط خاصی دارند مختلف هست. با پزشک خویش راهنمایی نمایید تا بفهمید که چه دوزی برای شما و یا فرزندتان مطلوب هست.

اکثر بخوانید: کمبود ویتامین D را جبران نمایید