چگونه ویتامین D بیشتری دریافت کنیم؟

ویتامین D یک ماده مغذی هست که می‌تواند از ابتلا به طیف گسترده‌ای از بیماری‌های مزمن، از عبارت مدل های مختلف سرطان پیشگیری کند. با این اکنون، بیشتر ملت دچار کمبود ویتامین D می باشند، چون که اکثراً غذاها سرشار از ویتامین دی نیستند. فراوان‌ترین منبع ویتامین D، در اصل خورشید هست. لیکن قرار گرفتن بلند مدت در معرض آفتاب، برای سلامتی پوست خطرناک هست. حفظ مقادیر کافی ویتامین D می‌تواند چالش برانگیز باشد، لیکن از روش رژیم غذایی، در معرض آفتاب قرار گرفتن به طور واقعی و استفاده از مکمل‌های مورد گواهی پزشک، می‌توانید از مزایای این ماده مغذی برجسته سود‌مند شوید.

قسمت نخست تکثیر مصرف ویتامین D

1. درباره مصرف مکمل‌های ویتامین D با پزشک خویش مکالمه نمایید

در صورتی که چه ویتامین D برای سلامتی برجسته هست، لیکن در غذاهایی که می‌خوریم به وفور یافت می‌شوند. به این ترتیب، دریافت ویتامین D کافی، از روش رژیم غذایی ممکن نیست. در صورتی که چه برای فراهم بعضی از ویتامین‌های D خویش می بایست به جست و جوی محصول های غذایی شوید، در اصل می‌توان گفت مکمل‌ها، قسمت مهمی از رژیم درمانی شما برای این منبع غذایی کمیاب می باشند. مکمل‌های ویتامین D، به دو شکل بدون نسخه یافت می‌شوند: ویتامین D2(ارگوکلسیفرول) و ویتامین D3 (کلسیفرول).

• ویتامین D3 که به طور طبیعی در ماهی یافت می‌گردد و در در وقت سوخت و ساز در تالیف تابش نور خورشید به دست بدن طراحی می‌گردد. در کنار این به نظر می‌رسد که در مقایسه با ویتامین D2 به میزان بسیاری سمی‌تر باشند. هر تعدادی این مجموعه، قدرتمندتر هست و مزایا سلامتی زیادتری دارد.
• بیشتر متخصصان، مکمل‌های ویتامین D3 را بیشتر از ویتامین‌های D2 توصیه می‌کنند. از متخصصین بهداشت و درمان خویش، درباره توصیه‌های دوز و مرغوبیت برند سوال نمایید.
• یقین دستاورد نمایید که یک مکمل منیزیم به همقدم ویتامین D مصرف می‌نمایید. منیزیم برای جذب ویتامین D واجب هست، لیکن به دست این عملیات کم شدن می‌یابد. مصرف ویتامین D بدون تکثیر مصرف منیزیم، می‌تواند منتهی به کمبود آن گردد.
• بدون راهنمایی پزشک، از مکمل‌ها استفاده نکنید.

2. در صورتی که وگان (گیاه خوار) هستید، مکمل ویتامین D2 را گزینش نمایید

ویتامین D3 همه‌تر هست، لیکن از محصول های حیوانی دستاورد می‌گردد. وگان‌ها و گیاه‌ خواران؛ علی رغم مزایا سلامتی خویش امکان دارد بخواهند از مصرف آنان اجتناب کنند. از طرف به جز آن ویتامین D2 با استفاده از طرح، به شکل مصنوعی طراحی می‌شوند و محصول های حیوانی را به هیچ پول حاوی نمی‌شوند.

3. دسترسی خویش را به نور آفتاب بهبود ببخشید

در صورتی که چه ویتامین D در منابع غذایی ما کمیاب هست، لیکن در نور خورشید فراوان هست. با این اکنون، شما می بایست تعادل ظریف بین آفتاب کم و بیشتر باقی نمایید. شما که نمی‌خواهید پوست خویش را بسوزانید یا بیشتر از مرز در معرض آفتاب قرار دهید؟ برای پیدا کردن این تعادل، شما می‌توانید 2 بار در هفته، به مدت 10 تا 20 دقیقه با کرم ضد آفتاب بر روی شکل خویش، در معرض آفتاب سپری نمایید. از طرف به جز آن، می‌توانید هفته‌ای 2 تا 3 بار وقتی که ضد آفتاب روی شکل خویش دارید، در آفتاب بمانید. در هر شکل، مسلماً یک ساعت پس از قرار گرفتن در معرض آفتاب، حمام نکنید.

• مراقب شوید که پوست خویش را در معرض اشعه‌های UV خورشید قرار ندهید. پرتو درمانی موجب ساخت سرطان پوست می‌گردد، در حاصل سالانه 1.5 میلیون مورد در ایالت متحده تخمین زده می‌گردد. از آفتاب سوختگی به هر قیمتی خودداری نمایید، نه به این خاطر که صدمه ببینید بلکه به خاطر آسیب رساندن به سلول‌های پوست به شیوه‌ای که می‌تواند منتهی به رشد سرطانی گردد.
• استفاده از ضد آفتاب را برای دیگر مسائل در معرض آفتاب تداوم دهید. به احتمال بیشتر در وقت زدن کرم ضد آفتاب مقداری ویتامین D مصرف خواهید کرد، لیکن توانایی آن در محافظت از پوست در معادل اشعه مضر UV موجب کم شدن طراحی ویتامین D می‌گردد.
• کافی نیست پوست شما برای فراهم ویتامین D کافی از روش قرار گرفتن در معرض آفتاب، برنزه گردد.

4. از عواملی که امکان دارد در تالیف قرار گرفتن در معرض آفتاب بر طراحی ویتامین D اثر داشته باشد آگاه شوید

نزدیکی شما با خط استوا یک عامل هست. کسانی که نزدیکتر به خط استوا زندگی می‌کنند، در معرض نور خورشید قدرتمند‌تر در مقایسه با کسانی که به قطب‌های شمالی یا جنوبی نزدیکت‌تر می باشند قرار دارند. رنگ طبیعی پوست شما، در کنار این می‌تواند بر طراحی ویتامین D اثر بگذارید، چون که پوست رنگ پریده به علت میزان ملانین کمتر، آسان‌تر از پوست‌های تیره‌تر، ویتامین D طراحی می‌کنند.

• در صورتی که امکان دارد قادر به تحول این کارکنان نباشید، می‌توانید گزینش نمایید که چه وقتی از روز را در معرض خورشید بمانید. ساعات ظهر را به جای اوایل صبح یا بعد از ظهر گزینش نمایید، در اواسط روز، خورشید قدرتمند‌تر هست در نتیجه ویتامین D زیادتری دریافت خواهید کرد.
• تا مرز قابلیت پوست خویش را در معرض دید خویش قرار دهید. در طی تعدادی دقیقه‌ای که در زیر نور خورشید قرار می‌گیرید، بدن خویش را با شلوار و لباس آستین بلند نپوشانید. هر چه پوست زیادتری در معرض نور خورشید قرار بگیرد، ویتامین D زیادتری هم طراحی خواهد شد. با این اکنون از قضاوت خویش بهره ببرید. در صورتی که در یک منطقه با نور خورشید زیاد قدرتمند زندگی می‌نمایید، چنین عملکردهایی امکان دارد منتهی به سوختن پوست شوند.
• دقت داشته شوید که قرار گرفتن در معرض نور خورشید، در ضمن در هوای ابری همه هم، زیاد بیشتر هست.
• بدن شما ویتامین D را ذخیره می‌کند، در نتیجه قرار گرفتن به طریق اصولی در بهار و تابستان، می‌تواند شما را در همه ی سال ایمن نگه دارد.

5. غذاهای سرشار از ویتامین D بخورید

در صورتی که ویتامین D به اندازه کافی، در رژیم غذایی معمولی برای فراهم نیازهای ما وجود ندارند، شما تا الان نیز می بایست سعی نمایید تا مرز ممکن، آن را از روش مواد غذایی دریافت نمایید. مناسب ترین منبع طبیعی ویتامین D، ماهی هست از عبارت: ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، تن ماهی و ساردین. در صورتی که بتوانید شکم ماهی را بخورید، روغن ماهی هم یک منبع زیاد نیکو هست. محصول های لبنی همچون: زرده تخم‌مرغ و پنیر هم مقادیر کمی از ویتامین D را در خویش دارند.

6. به جست و جوی محصول های غذایی غنی شده شوید

از آنجا که اطلاع از مزایای ویتامین D توسعه می‌یابد، کسب و کار‌های زیادتری، ویتامین D را به محصول های غذایی‌شان افزوده می‌کنند که در این شکل منابع نیکی نخواهند بود. برچسب محصول های را بخوانید تا ببینید که آیا آن جنس با ویتامین، غنی شده هست یا نه! متداول‌ترین محصول های شیر و غلات صبحانه هست.

7. مصرف کافئین را محدود نمایید

مطالعات نشان داده‌اند که کافئین امکان دارد با گیرنده‌های ویتامین D تداخل داشته باشند و مانع از جذب آن شوند. به خاطر اثر آن بر ویتامین D، کافئین می‌تواند اثر نا مناسب بر مقدار کلسیم در بدن داشته باشد، چرا که ویتامین D به جذب کلسیم هم یاری می‌کند. از مصرف بیشتر محصول‌های پر کافئین همچون: قهوه، چای و نوشابه‌های کافئین‌دار خودداری نمایید.

• سعی نمایید ویتامین D را در روز مصرف نمایید همچون: لحظه ناهار و نه با قهوه یا چای خرج نمایید.

8. همه ی این پیشنهادات را با نیز مورد استفاده قرار دهید

هیچ کاری برای ضمانت میزان ویتامین D کافی وجود ندارد. تحقیقات نشان می‌دهند که مکمل‌ها، به اندازه یک منبع مواد مغذی موثر نیستند. و با این اکنون، منابع غذایی ما، ویتامین D کافی برای سلامت بهینه را فراهم نمی‌کنند. فقط منبع طبیعی فراوان ویتامین D، خورشید هست که میزان بیشتر آن، زیاد خطرناک هست و می‌تواند موجب سرطان گردد. مناسب ترین طریق، ترکیب هر سه طریق مکمل‌، نور خورشید و رژیم غذایی که برای تکثیر میزان ویتامین D مطلوب هست.

قسمت دوم فهم ضرورت ویتامین D

1. مزایا سلامتی ویتامین D را فهم نمایید

طیف گسترده‌ای از مطالعات گذشته نشان داده‌اند که ویتامین D یک عمل پیشگیرانه موثر برای تعدادی از بیماری‌های مزمن هست. به طور برگزیده معین شده هست که تکثیر توانایی بدن در جذب کلسیم را تکثیر می‌دهد و از بروز موارد سلامتی و پوکی استخوان پیشگیری می‌کند. مطالعات به جز آن حاکی از آن هست که بالا رفتن میزان ویتامین D می‌تواند فشار خون، احتمال بروز سکته قلبی یا سکته مغزی و خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های خویش ایمنی، رماتیسم مفصلی و بیماری ام اس را هم کم شدن دهد.

2. از خطرات کمبود ویتامین D آگاه شوید

برجسته هست که یک کوشش متناسب، برای بالا بردن میزان ویتامین D در بدن خویش پایان دهید، چون که نواقص به طیف گسترده‌ای از بیماری‌های مزمن مرتبط هست. سطوح پایین ویتامین D نوع 1 حاوی: درد مزمن در عضلات و استخوان‌ها و مدل های مختلف مختلفی از سرطان، از عبارت سرطان سینه، روده عالی، پروستات، تخمدان، مری و لنفاوی مرتبط هست.

• حدود 40 تا 75 درصد از ملت کمبود ویتامین D دارند، عمدتا به این خاطر که در منابع غذایی طبیعی فراوان نیست و زیادی از ملت در مناطقی با نور ناکافی آفتاب زندگی میکنند. علاوه بر این، اطلاع‌های تازه در مقایسه با تماس بین اشعه‌های UV و سرطان، استفاده از ضد آفتاب را تکثیر داده هست و این موجب کم شدن طراحی ویتامین D می‌گردد.

3. بدانید که در خطر کمبود ویتامین D هستید

با اینکه 40 تا 75 درصد از ملت به اندازه کافی ویتامین D در بدن خویش ندارند، آن‌هایی که در مجموعه‌های خاصی قرار می‌گیرند در معرض خطر زیاد بالاتری از کمبود ویتامین D قرار دارند. برجسته هست که از خطر خویش آگاه شوید، در نتیجه می‌توانید برای پی‌گیری و حفظ مقدار ویتامین D خویش گام بردارید. مجموعه‌های در معرض خطر عبارتند از :

• کسانی که از بیماری ناشی از آفتاب رنج می‌برند. این‌ها کسانی می باشند که نور خورشید برای آنان سمی هست.
• کسانی که به ندرت در فضای باز مشغول تلاش می باشند.
• کسانی که آفتاب ترس دارند (هلیو فوبیا).
• کسانی که تغذیه بد دارند، منتهی به حساسیت شدید در مقایسه با نور پیدا می‌کنند.
• کودکانی که به طور انحصاری از شیر مادر تغذیه می‌شوند.
• افرادی که از بیماری سوء جذب چربی رنج می‌برند.
• افرادی که روزمره، بدن خویش را سراسر با لباس می‌پوشانند.
• اشخاص مسن که جذب پوست آنان کمتر موثر اصل می‌گردد.
• کسانی که همه ی روز در خانه می باشند به عنوان مثال: در خانه سالمندان و غیره.
• بعضی از اشخاص با رژیم‌های سخت.

4. از لحاظ کمبود ویتامین D، خویش را تست نمایید

وارسی نمایید که آیا بیمه، آزمایش خون را برای کمبود ویتامین D پوشش می‌دهد یا خیر. این تست 25(OH)D یا تست کلسی دیول نامیده می‌گردد. پزشک یک مثال خون از شما خواهد گرفت و بعد از آن آن را برای آنالیز آزمایشگاهی ارسال خواهد کرد.

• در صورتی که بیمه تست‌های کلسی دیول را پوشش نمی‌دهد، می‌توانید تست‌های خانگی را به شکل online خریداری نمایید. در صورتی که آنان ارزان نیستند اما امکان دارد مقرون به صرفه‌تر از مراجعه به پزشک بدون پوشش بیمه باشند.
• تشخیص کمبود ویتامین D دشوار هست، چون که علاقه به تقلید از زیادی از علائم دارد. در نتیجه وارسی منظم مقدار ویتامین D زیاد برجسته و حیاتی هست.

5. مقدار ویتامین D خویش را در محدوده توصیه شده حفظ نمایید

وقتی که حاصل آزمایش کلسی دیول را می‌گیرید، می بایست بتوانید آنان را تفسیر نمایید و سبک زندگی خویش را مطابق با آن تنظیم نمایید. نتایج آزمایش‌‌، داده‌ها را در واحدهای ng/mL در ایالت متحده  (نانوگرم بر میلی‌ لیتر ) و nmol/ L (نانومول بر لیتر) در قسمت‌های به جز آن دنیا را فراهم می‌کند. آنچه که آزمایش واقعا پایان می‌دهد مقدار ترشح در خون شماست، که یک برجسته نیکو از میزان ویتامین D هست.

• اساس اتحادیه علمی متخصصین غدد درون ریز، در صورتی که نتایج شما به کمتر از 20 نانوگرم بر میلی لیتر (50 نانومل بر لیتر) بازگردد، به این معناست که شما کمبود ویتامین D دارید. 21-29 نانوگرم بر میلی لیتر (52.5-72.5 نانومیل بر لیتر) نشان می‌دهد که شما کمبود نسبی ویتامین D دارید.
• در صورتی که نتایج شما در محدوه کمبود و یا نسبی قرار می‌گیرند. رژیم غذایی خویش را با قرار گرفتن در معرض آفتاب و مقدار مصرف مکمل برای تقویت ویتامین D خویش تنظیم نمایید.
• بعضی از اشخاص حس خوب تری به میزان ویتامین D خویش در مقایسه با میزان بالاتر طبیعی دارند. دامنه‌ای را که برای شما مطلوب هست را پیدا نمایید و میزان مکمل‌ها و غذاهای سرشار از ویتامین D را در کنترل خویش قرار دهید.

زیادتر بخوانید: چه داروهایی، نظام ایمنی‌تان را تقویت می‌کند؟