چطور سن بیولوژیکی بدنتان را محاسبه نمایید؟
محاسبه سن بدنتان می‌تواند روشی برای فهمیدن این باشد که آیا شیوه زندگی سالم دارید یا نه و به شما هم یاری می‌کند که زندگی سالم‌تری در پیش بگیرید، ولی یک راهکار دقیق نیست و نمی‌توانید آن را تبدیل راهکارهای مشاغل‌ای نمایید. محاسبه سن عددی بدنتان که به منزله ی (سن گاه‌شماری) هم شناخته می‌گردد موضوع آسانی هست، ولی برای دست یابی به عددی که سن بیولوژیکی بدن شما را تقریباًً درست تخمین زده باشد، می بایست یک لیست از آزمایش‌های تحویل دادنی را وارسی نمایید و سبک زندگی کنونی‌تان را هم در نظر بگیرید. عددی که در پایان به آن می‌رسید چیزهای اضافه حول عادات و سبک زندگی شما می‌گوید و می‌تواند به شما هم یاری کند که تعیین نمایید می بایست چه تغییراتی در زندگی‌تان خلق نمایید، خصوصاً در صورتی که می‌خواهید با بالا رفتن سن صحیح‌تان، سن بیولوژیکی بدنتان کمتر گردد!
قسمت نخست وارسی شرایط تحویل دادنی بدن
۱. شمار ضربان قلبتان را در وضعیت استراحت اندازه بگیرید
قلب یکی از قابل توجه‌ترین اندام‌های بدن هست و داشتن یک قلب سالم و سلامت، نقش اکثر‌ای در سلامتی کلی بدن دارد. قلب طبیعی و سالم در هر دقیقه شی ای بین ۶۰ تا ۱۰۰ ضربان دارد. شمار ضربان طبیعی قلب شما در وضعیت ایده‌آل می بایست شی ای در این محدوده باشد، ولی در برخی از ورزشکاران مشاغل‌ای، شمار ضربان نرمال قلب تا مقدار ۵۰ ضربان در دقیقه کم شدن پیدا می‌کند. دو تا از انگشتانتان را بر روی بخش سوی چپ مچ دست راستتان، کمی پایین‌تر از انگشت شست‌تان و روی رگ اساسی دستتان قرار دهید. در این محل می بایست یک ضربان حالت نمایید. شمار ضربان قلبتان را برای ۱۵ ثانیه بشمارید و در ادامه آن را در عدد چهار ضرب نمایید تا شمار ضربان قلبتان در یک دقیقه را محاسبه نمایید.
- معمولاًً داشتن ضربان قلب پایین‌تر نشان‌دهنده آن هست که قلب شما استوار هست. داشتن شمار ضربان قلب بالا نشان‌دهنده آن هست که قلب شما برای اعمال یک موضوع معمولی می بایست زیادتر کوشش کند و این نشان‌دهنده آن هست که قلبتان ضعیف و ناکارآمد هست.
- در صورتی که شمار ضربان قلبتان در وضعیت استراحت مقابل باشد یا زیادتر از ۱۰۰ هست، یک سال به سن شناسنامه‌ای‌تان افزوده نمایید.
۲. مقدار انعطاف‌پذیری بدنتان را وارسی نمایید
آیا تا به حال نیز می‌توانید در وضعیت نشسته انگشتان شست پایتان را لمس نمایید؟ مقدار انعطاف‌پذیری بدن ما با ازدیاد سن کم شدن می‌یابد و فاکتورهای مختلفی بر روی آن نتیجه ی دارند شبیه ازدیاد کم‌آبی بدن، دگرگونی در ساختار شیمیایی بافت‌های بدن، از دست دادن فیبرهای عضلانی و فیبرهای کلاژنی و ازدیاد ذخایر کلسیمی. مقدار انعطاف‌پذیری بدن شما یک برجسته از سلامت عمومی بدنتان به تعداد می‌رود. روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز نمایید و پشتتان را صاف نمایید. بدون خم کردن پشتتان دست‌هایتان را در راستای شانه‌تان باز نمایید و روی زمین، کنار پایتان، درست در جایی که انگشتانتان قرار می‌گیرند یک خط بکشید. در ادامه در صورتی که تا به حال پاهایتان را صاف نگه داشته‌اید، به آرامی تا جایی که می‌توانید رو به جلو خم شوید. دوباره روی زمین جایی که نوک انگشتانتان قرار می‌گیرد را علامت بزنید و فاصله بین این دو علامت را به اینچ اندازه بگیرید.
- این دو علامت چقدر از نیز فاصله دارند؟ هرچه زیادتر، نیکوتر! هر چه فاصله این دو علامت زیادتر باشد نشان‌دهنده آن هست که بدن شما انعطاف‌پذیری زیادتری دارد و جوان‌تر هست.
- در صورتی که فاصله بین دو علامت کمتر از ۵ اینچ هست، یکی به سن شناسنامه‌ای‌تان افزوده نمایید، در صورتی که فاصله بین دو علامت زیادتر از ۱۰ اینچ هست یکی از سن شناسنامه‌ای‌تان کم نمایید نقطه و در صورتی که فاصله بین دو علامت شی ای بین ۵ تا ۱۰ اینچ هست، نیازی نیست سن شناسنامه‌ای‌تان را دگرگونی دهید.
۳. قدرت بدنی‌تان را وارسی نمایید
چقدر قدرت بدنی دارید؟ به طور معمول اشخاص تا سن ۳۰ سالگی عضله سازی می‌کنند. از سن ۳۰ سالگی به بعد اندک اندک عضله‌های بدنمان را از دست می‌دهیم و به پیوست آن قدرت جسمی‌مان کم شدن می‌یابد. اشخاص بالای ۳۰ ساله با جنبش بدنی کم به طور معمول در هر ۱۰ شی ای بین ۳ تا ۵ درصد از عضلات بدنشان را از دست می‌دهند و با آن که داشتن جنبش بدنی این مقدار را کمتر می‌کند، ولی اشخاص فعال نیز قسمتی از ماهیچه‌های بدنشان را از دست می‌دهند. این از دست دادن توده ماهیچه بدن که به نام سارکوپنیا نیز شناخته می‌گردد به معنای از دست دادن قسمتی از توانایی حرکت و قدرت جسمانی ما بوده و در سنین کهن‌سالی، شکنندگی، سقوط و آسیب‌های استخوانی را زیادتر می‌کند. قدرت جسمانی خویش را آزمایش نمایید. به این قصد می‌توانید از شنا بهره ببرید. نوک انگشتان پایتان را روی زمین قرار دهید. کف دستانتان را روی زمین قرار دهید و با صاف کردن آرنج‌هایتان، با بدنتان یک خط راست بسازید. در ادامه تا جایی که در توان دارید تمرین شنا را اعمال دهید. برای این قصد، آرنجتان را خم نمایید تا سینه تا تعدادی سانتیمتری زمین برسد و در ادامه دوباره با راست کردن آرنجتان، بدنتان را از زمین بلند نمایید. این تمرین را تا جایی که می‌توانید تکرار نمایید.
- در اینجا نیز شبیه انعطاف‌پذیری، هرچه قدرت بدنی‌تان زیادتر باشد نیکوتر هست. هر چه بتوانید شمار زیادتری شنا بروید، نشان‌دهنده آن هست که عضلات نیکی دارید و قدرت بدنی شما متناسب هست.
- در صورتی که شمار شنا‌های شما کمتر از ۱۰ تکرار بود، یک سال به سن شناسنامه‌ای‌تان افزوده نمایید. در صورتی که شمار تکرارها بین ۱۰ تا ۱۹ بود به سن شناسنامه‌ای‌تان دست نزنید و در صورتی که زیادتر از ۲۰ تکرار داشتید، یک سال از سن شناسنامه‌ای‌تان کم نمایید. در صورتی که شمار تکرارهای تمرین شنای شما زیادتر از ۳۰ تکرار بود، دو سال از سن شناسنامه‌ای‌تان کم نمایید.
قسمت دوم اندازه‌گیری ترکیب‌بندی اندام
۱. نسبت دور کمر به دور لگنتان را تعیین نمایید
شمایل کلی اندام شما به کدام یک زیادتر شباهت دارد: گلابی، سیب یا آووکادو؟ این سند بدن ما علاقه ی پیدا می‌کند که چربی اضافی ذخیره‌سازی کند و شمایل کلی اندام یک شخص، خصوصاً نسبت دور کمر به دور لگن ویرگول یک راهکار بلافاصله و ساده برای تخمین زدن انتشار چربی در بدن شخص هست که به نوبه خویش می‌تواند نشان‌دهنده ریسک‌های سلامتی مختلفی شبیه فشار خون بالا، دیابت، سکته و بعضی از نوع های سرطان باشد. دور کمر و دور لگنتان را اندازه بگیرید و در ادامه این دو عدد را بر نیز تقسیم نمایید. توجه نمایید که دور کمرتان را از حدود ۵ سانتیمتر بالاتر از نافتان، دور لگنتان را در پهن‌ترین قسمت آن اندازه بگیرید.
- داشتن نرخ دور کمر به دور لگن بالاتر از یک برای مردان و بالاتر از ۰.۸۵ برای زنان نشان‌دهنده آن هست که مقدار انباشت چربی در بخش میانی بدنتان زیادتر از مقدار مساعد هست.
- در صورتی که نسبت دور کمر به دور لگن شما بالاتر از میزان مساعد هست، یک سال به سن شناسنامه‌ای‌تان افزوده نمایید.
۲. برجسته توده بدنی‌تان را محاسبه نمایید
برجسته توده بدنی یک راهکار غیر از این برای تشخیص فرم کلی بدن شخص هست. برای محاسبه این برجسته کافی هست که وزنتان برحسب کیلوگرم را بر توان دوم قدتان بر حسب متر تقسیم نمایید. ماجرا برجسته توده بدنی بالا نشان‌دهنده انباشت چربی هست و نشان می‌دهد که بدن شما در معرض خطرات ناشی از آن قرار دارد. داشتن bmi بالاتر از ۲۵ نشان‌دهنده افزوده وزن هست.
- در صورتی که نمی‌خواهید خویش را درگیر محاسبات ریاضی نمایید، سایت‌های فراوانی وجود دارند که به شکل تحت وب bmi بدن شما را محاسبه می‌کنند.
- در صورتی که bmi بدنتان از ۱۸.۵ کمتر هست یک سال به سن شناسنامه‌ای‌تان افزوده نمایید (کمبود وزن). در صورتی که عدد این برجسته بین ۲۵ تا ۲۹.۹ بود (افزوده وزن) دو سال و در صورتی که عدد این برجسته بالاتر از ۳۰ بود (چاقی مفرط) سه سال به سن شناسنامه‌ای‌تان افزوده نمایید. در صورتی که برجسته bmi شما در محدوده ۱۸.۵ تا ۲۵ قرار می‌گیرد (محدوده سالم) یک سال از سن شناسنامه‌ای‌تان کم نمایید.
۳. یک آنالیز چربی بدن اعمال دهید
دقیق‌ترین راهکار برای قضاوت حول ترکیب‌بندی چربی بدن شما (دقیق‌تر از نسبت دور کمر به دور لگن و محاسبه برجسته توده بدنی) اعمال تست آنالیز چربی بدنی هست که مناسب ترین راهکار برای اعمال آن، تست امپدانس بیو الکتریکی هست. در طول اعمال این تست که می‌توانید آن را نزد یک مربی ورزشی اعمال دهید، شما می بایست دراز بکشید و دو الکترود به پای شما وصل می‌شوند. در ادامه یک پالس الکتریکی به بدن شما ارسال می‌گردد. این پالس به قدری ضعیف هست که شما ضمناً آن را حالت نمی‌نمایید. ثمر این تست با توجه خیلی بالایی نشان می‌دهد که بدن شما چه مقدار چربی در مقابل چه مقدار عضله و استخوان دارد و هم مقدار چربی بدن شما در مقایسه با متوسط اشخاص غیر از این در چه حدی قرار دارد.
- به قصد این که ثمر تست دقیق باشد، می بایست در طول تعدادی ساعت پیش از اعمال تست ورزش نکرده شوید، به سونا نرفته شوید و الکل مصرف نکرده شوید. درصد چربی حاضر در بدن زنان به طور معمول بالاتر از بدن مردان هست.
- برای زنان، درصد چربی بین ۱۵ تا ۲۴ درصد طبیعی هست و برای درصد چربی بین ۲۵ تا ۳۳ درصد می بایست نیمسال به سن شناسنامه‌ای افزوده کرد. در صورتی که درصد چربی بدنتان کمتر از ۱۵ درصد یا زیادتر از ۳۳ درصد بود، یک سال به سن شناسنامه‌ای‌تان افزوده نمایید.
قسمت سوم سبک زندگی
۱. مقدار خواب شبانه‌تان را محاسبه نمایید
بدن آدمیزاد به خواب احتیاج دارد. خواب به مغز و بدن شما فرصت آن را می‌دهد که استراحت کنند و آسیب‌های وارده را ترمیم کنند نقطه عدم نیاز خواب کافی شما را در معرض خطر فشار خون بالا، مشکل ها کلیوی، سکته و چاقی مفرط قرار می‌دهد. کمبود خواب عملکرد شناختی شما هم اثرات ناموافق دارد. هر شب تعدادی ساعت می‌خوابید؟ قوی‌سالان به طور متوسط به ۷ الی ۸ ساعت خواب شبانه احتیاج دارند. در صورتی که مقدار خواب شما اکثراً اوقات از این میزان کمتر باشد، به مرور هنگام دچار فرسودگی و خستگی ذهنی می‌شوید و بدنتان زودتر پیر می‌گردد.
- در صورتی که عموماًً بین ۷ تا ۹ ساعت در شبانه‌روز می‌خوابید، نیم سال از سن شناسنامه‌ای‌تان کم نمایید. در صورتی که بین ۵ تا ۶ ساعت یا زیادتر از ۹ ساعت می‌خوابید، یک سال به آن افزوده نمایید و در صورتی که مقدار خواب شما کمتر از ۵ ساعت در شب هست، دو سال به سن شناسنامه‌ای‌تان افزوده نمایید.
۲. عادات مخربتان را در نظر بگیرید
چقدر الکل می‌نوشید؟ استفاده بیشتر از مقدار از الکل شما را در معرض ریسک فشار خون بالا، سکته، بعضی از سرطان‌ها، مشکل ها کبدی و بیماری‌های پانکراس قرار می‌دهد. سیگار کشیدن چه؟ دانش پزشکی می‌گوید مجموع نوع های دود برای سلامتی شما ضرر دارند؛ سپس استفاده از الکل و سیگار کشیدن هردو سن بیولوژیکی بدن شما را بالا می‌برند.
- حول الکل، در صورتی که اصلاًً الکل مصرف نمی‌نمایید یک سال از سن شناسنامه‌ای‌تان کم نمایید. در صورتی که مقدار مصرفتان کم هست نیمسال کم نمایید و در صورتی که الکل اضافه مصرف می‌نمایید، دو سال به سن شناسنامه‌ای‌تان افزوده نمایید.
- حول سیگار کشیدن، در صورتی که هیچ وقت سیگار نکشیده‌اید سه سال از سن شناسنامه‌ای‌تان کم نمایید. در صورتی که ۵ سال یا زیادتر هست که سیگار کشیدن را کنار گذاشته‌اید ۲ سال و در صورتی که ۴ سال یا کمتر یا مدت کمتری هست که سیگار کشیدن را ترک نموده‌اید یک سال از سن شناسنامه‌ای‌تان کم نمایید. در صورتی که در اکنون حاضر سیگار می‌کشید سه سال به سن شناسنامه‌ای‌تان افزوده نمایید.
۳. تغذیه‌تان را وارسی نمایید
چقدر درست غذا می‌خورید؟ یک تغذیه سالم به شما هم یاری می‌کند که با داشتن عضلات، استخوان‌ها، دندان‌ها و اندام‌های سالم، سلامتی خوب تری داشته شوید. علاوه بر آن داشتن یک رژیم غذایی سالم به شما هم یاری می‌کند که از ریسک بیماری‌هایی شبیه نوع های سرطان، دیابت، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی جلوگیری نمایید. ضمناً موجب می‌گردد که خیال شفاف‌تر و بدن پرانرژی‌تری داشته شوید. رژیم غذایی شما چطور هست؟ یک رژیم غذایی سالم می بایست شامل میزان خیلی محدودی از غذاهای سرخ شده، غذاهای فرآوری شده، شکر، نیترات‌ها، سدیم و چربی‌های اشباع شده باشد. در ازای، رژیم غذایی‌تان می بایست شامل میزان خیلی اضافه از میوه‌ها و سبزیجات (حدود ۹ واحد در روز)، پروتئین‌های خالص شبیه ماهی و گوشت مرغ، مغزهای آجیل، کربوهیدرات‌های پیچیده و غلات همه ی باشد. در صورتی که رژیم غذایی شما شامل مقادیر وضوح از مواد غذایی سودمند نباشد، در طول روز حالت بی انرژی بودن نموده و غذای زیادتری می‌خورید و بدون آن که مواد غذایی مورد احتیاج بدن تأمین گردد، ضعیف‌تر می‌شوید.
- رژیم غذایی شما در زیادتر روزها متعادل هست، به سن شناسنامه‌ای‌تان دست نزنید. در غیر این شکل یک سال به سن شناسنامه‌ای‌تان افزوده نمایید.
زیادتر بخوانید: برای جذب ویتامین D به چه میزان چربی احتیاج داریم؟