چگونه سنتز پروتئین را بالا ببریم؟

عضلات بدن شما دائماً به دست پروسه‌هایی که سنتز پروتئین ماهیچه (MPS) و شکست پروتئین ماهیچه (MPB) نامیده می‌شوند، ساخته شده و از بین می‌روند. MPB گرایش دارد که حدودا ثابت بماند، ولی می‌توانید با استفاده از تمرینات منظم استقامتی و یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین، MPS –و درنتیجه عضله‌سازی- را تا مرز قابل توجهی بیشتر شدن دهید. در صورتی که این دو مورد را به صورت مناسبی اعمال دهید، می‌توانید نرخ MPS تان را همه ی وقت بالا نگه دارید، که در صورتی که به ادامه بیشتر شدن حجم عضلانی بمانید، برای‌تان خبر نیکی هست!

قسمت ابتدا حداکثر کردن تمرینات استقامتی‌تان  

1. هفته‌ای 2 – 3 مقام هر دسته عضلانی اساسی را تمرین دهید

چه از وزنه بهره ببرید، یا دستگاه‌های ورزشی، باندهای تناسب اندام، یا وزن بدن خودتان، تمرینات استقامتی کلید توربو شارژ کردن سنتز پروتئینی عضلات (MPS) شما می باشند. برای این که MPS را در بالاترین نرخ حفظ نمایید، تمرینات استقامتی را حداقل یک روز در بین اعمال دهید و حداقل هفته‌ای دو بار هر یک از دسته‌های عضلانی اساسی را تمرین دهید.

• برای نمونه، می بایست برنامه‌ای مثل به این داشته بمانید: روز بالاتنه، روز پایین‌تنه، روز تعطیل، روز مرکز، روز بالاتنه، روز تعطیل، روز پایین‌تنه، و … چرخیدن بین دسته‌های عضلانی اساسی‌ یاری می‌کند که بتوانید در مجموع، تمرینات استقامتی زیادتری اعمال بدهید، که برابر هست با نرخ MPS بالاتر.
• هیچ هنگام ایده‌آلی برای هر فصل تمرین وجود ندارد، ولی 45 – 60 دقیقه شاید نقطه نیکی برای آغاز باشد.
• تمرینات استقامتی، MPS را برای مدت 24 تا 48 ساعت تحریک می‌کنند، ولی اثرات آنان از 36 ساعت به بعد با سرعت زیادتری از بین می‌روند.

2. تکرارها را با 70% تا 90% از حداکثر میزان استقامتی‌تان اعمال دهید

 به این ترتیب تعادل نیکی به وجود می‌آید –شما برای تحریک MPS به تمرینات نزدیک به «حداکثر توان» احتیاج دارید، ولی هم زمان می بایست بتوانید به شمار مناسبی، تکرار و ست‌های مجدد اعمال دهید. برای اکثر اشخاص، نقطه تعادل ایده‌‌آل بین 70% تا 90% حداکثر توان قرار دارد.

• برای نمونه، در صورتی که حداکثر توان شما برای اعمال حرکت پرس روی نیمکت، 100 کیلوگرم هست، مقصود‌گذاری نمایید که تکرارها را با 80 کیلوگرم اعمال دهید.
• دست یابی به بیشتر شدن MPS با استفاده از تکرارهای با شمار بالا و میزان 20% تا 40% از حداکثر توان نیز قابلیت‌پذیر هست، ولی این راهبرد کمتر معمول هست.

3. در هر ست، آنقدر تکرار داشته بمانید که به نقطه «شکست‌تان» نزدیک شوید

در 70% تا 90% از حداکثر توان‌تان، شایدً می بایست بتوانید گذشته از دست یابی به نقطه شکست‌تان (نقطه‌ای که در آن بعدی نمی‌توانید تکرار کسی دیگر را اعمال دهید)، بین 8 تا 12 تکرار اعمال دهید. مقصود‌گذاری نمایید که در هر ست، 1 تا 2 تکرار کمتر از نقطه شکست‌تان تمرین نمایید.

• پس برای نمونه، در صورتی که می‌توانید گذشته از دست یابی به نقطه شکست‌تان، 12 تکرار با 70% تا 90% حداکثر توان استقامتی‌تان، پرس پا اعمال دهید، در هر ست 10 یا 11 تکرار داشته بمانید.
• نقطه شکست می‌تواند در روز‌های گوناگون، گوناگون باشد. برخی روزها، شاید 8 تکرار شما را به یکی دو تکرار مانده به نقطه شکست‌تان برساند. برخی روزها، احتمالاً 10 تکرار برای این کنش واجب باشد. به بدنتان گوش نمایید –هنگامی که حس می‌نمایید نقطه‌ی شکست‌تان رسیده هست، ست را متوقف نمایید، در ضمن در صورتی که کمتر از موردی بود که انتظارش را داشتید.

4. بعد از هر ست 2 تا 5 دقیقه استراحت نمایید

سان خیلی بعدی از جنبه‌های بالا بردن MPS، دقیقا روشن نیست که چرا حداقل دو دقیقه استراحت کردن بین ست‌های گوناگون، برای این عملیات سودمند هست. ولی شواهد این طور نشان می‌دهند! حداقلش آن هست که یک استراحت کوتاه بین ست‌ها به شما یاری می‌کند تا بتوانید تکرارهای زیادتری را با میزان نزدیک به حداکثر ظرفیت‌تان اعمال دهید.

• در هنگام استراحتهای بین ست‌های تمرین، کمی آب بنوشید، کمی طریق بروید، و احتمالاً کمی نرمش نمایید تا عضلات‌تان گرم برقرار بمانند.

5. در هر فصل تمرین، برای هر دسته عضلانی مذکور، حداقل دو ست تمرین اعمال دهید

 برای شمار ست‌هایی که می بایست تمرین نمایید نیز سان شمار تکرارها، هیچ «عدد جادویی» وجود ندارد که MPS را بالا ببرد. با این وجود به نظر می‌رسد که اعمال دو یا 3 ست تمرین بر روی هر گروه از عضلات مقصود، در مقایسه با اعمال یک ست یا اکثر از 3 ست تمرین، موجب توسط آمدن حاصل مناسب‌تری می‌گردد.

• برای نمونه، می بایست 3 ست تمرین پرس پا اعمال دهید، در نتیجه 3 ست تمرین کششی پا، و … یا به شکل گردشی این تمرینات را اعمال دهید، به این معنا که از هر گروه تمرین یک ست اعمال دهید و در نتیجه همان گروه را برای ست دوم تکرار نمایید. به عنوان مثال دور ابتدا: اسکات، کشش پا، تمرین پله-بالا، حلقه‌ی پا و پرس پا؛ در نتیجه همین حرکات را برای ست دوم تکرار نمایید.

6. ماکزیمم نتایج MPS تان را به مدت 3 تا 10 هفته بالا نگه دارید

 در صورتی که خودتان را وقف یک روتین تمرینات استقامتی دقیق نمایید، احتمالاً بتوانید نرخ MPSتان را در مدت کوتاهی سان 3 هفته، به ماکزیمم مقدارش برسانید. با این اکنون، شاید تا 10 هفته نیز طول بکشد تا MPSتان به این نرخ حداکثری برسد، و در هر اکنون، می بایست روتینتان را تداوم دهید تا این اوج حفظ گردد. پس به همان روتین بچسبید!

• به یاد داشته بمانید که با یک معادله واضح ریاضی سر و کنش دارید –در صورتی که نرخ MPSتان را بالاتر از نرخ MPBتان (نرخ شکست عضلانی‌تان) نگه دارید، به حجم عضلات‌تان افزوده می‌گردد. نرخ MPB خرج نظر از این که شما چه می‌نمایید، حدودا ثابت برقرار می‌ماند، ولی شما می‌توانید با ورزش کردن و رژیم غذایی‌تان، تالیف قابل توجهی بر روی نرخ MPSتان داشته بمانید.

قسمت دوم تنظیم مقدار ورودی پروتئین بدنتان

1. مقدار پروتئین ورودی بدنتان را بر روی 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان تنظیم نمایید

 نظرات کسب و کار‌ای حول مقدار ایده‌آل ورودی پروتئین برای بیشتر شدن MPS متفاوتند. ولی به نظر می‌رسد که میزان 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، برای خیلی از اشخاص مطلوب هست. مقصود‌تان را بر حسب شرایط بدنی‌تان، کمی بالاتر یا کمی پایین‌تر تنظیم نمایید.

• برای نمونه در صورتی که وزن بدنتان 50 کیلوگرم هست، مقصود‌تان می بایست 75 گرم پروتئین در هر روز باشد. در صورتی که وزن‌تان 80 کیلوگرم باشد، مقصود‌تان می بایست 120 گرم باشد.
• برای مقایسه، در دستورالعمل سلامت تعذیه ایالات متحده، حداقل مقدار مورد احتیاج پروتئین در روز برای زنان 46 گرم و برای مردان 56 گرم ذکر شده هست.

2. سعی نمایید اکثر پروتئین مورد نیازتان را از غذاها مهیای نمایید، نه مکمل‌‌های پروتئینی

شواهدی وجود دارد که پروتئین‌های غذایی برای بیشتر شدن MPS مفیدترند تا مکمل‌های پروتئینی، ولی با این وجود، جذب مقدار 1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن فقط با استفاده از مواد غذایی کنش دشواری هست. در صورتی که به ادامه بالا بردن نرخ MPSتان هستید، شاید پودرهای پروتئین، و دیگر نوع ها مکمل‌ها نقش مهمی ایفا می‌کنند، ولی تا مرز قابلیت تقدم را به خوردن غذاهای سالم و پر-پرتئین اختصاص دهید.

• برای نمونه، در صورتی که برای صبحانه، ماست یونانی و نان تست سبوس‌دار با کره بادام‌زمینی داشته بمانید و به دنبالش تعدادی ساعت بعد برای بین وعده، دو عدد تخم‌مرغ و غلات با شیر نیز بخورید، به شما حدود 50 گرم پروتئین داده می‌گردد.
• در صورتی که می‌خواهید از پودرهای پروتئین در نوشیدنی‌های از پیش مخلوط‌شده بهره ببرید، آن‌هایی را گزینش نمایید که شکر و کالری کمی دارند. ایضاً، مکمل‌هایی را گزینش نمایید که در کمپانی‌های معتبر طراحی شده باشند و از فروش‌گاه‌های شناخته شده خرید کردن نمایید.

3. از مواد پروتئینی زود هضم با مقدار EEAهای بالا بهره ببرید

به نظر می‌رسد که آمینو اسیدهای پایه (EEAها) اساسی‌ترین جزء موثر در پروتئین‌ها در بالا رفتن MPS باشند. خصوصاً به نظر می‌رسد که لیوسین حیاتی‌ترین اسد آمینه در بالا رفتن MPS باشد. پروتئین‌های بر پایه‌ی شیر، سان پروتئین پنیرمایه و به خصوص پروتئین کشک، از دید مقدار اسیدهای آمینه غنی می باشند، سریعاً هضم  می‌شوند، و گزینه‌های نیکی برای تنظیم MPS می باشند.

• تمام مواد لبنی، منابع نیکی از کازیین می باشند. شیر و ماست منابع عالی پروتئین‌ پنیرمایه می باشند. پروتئین پنیرمایه ایضاً به صورت‌های پودری و نوشیدنی‌های پروتئینی از پیش مخلوط‌شده نیز در دسترس هست.
• در صورتی که از لبنیات استفاده نمی‌نمایید، شاید پروتئین نخود عالی ترین تبدیل برای شما باشد، هم گام با پروتئین سویا، پروتئین برنج، و پروتئین شاهدانه. این گزینه‌های گیاهی تمام به صورت پودری نیز موجودند.

4. فوراً بعد از تمرینات استقامتی‌تان، 25 گرم پروتئین بهره ببرید

 ترکیب کردن تمرینات استقامتی با استفاده از پروتئین افزون، می‌تواند MPSتان را توربوشارژ کند. شواهدی وجود ندارد که نیکوتر هست این مقدار بالای پروتئین بعد از تمرین استفاده گردد، در زمان تمرین و یا گذشته از آن، ولی مرسوم‌ترین و ساده‌ترین طریق آن هست که بعد از تمرینات پروتئین را مصرف نمایید.

• 26 گرم پروتئین، در بر دارنده 10 گرم از Eeaها، مقصود‌گذاری نیکی هست. یک کاسه ماست یونانی و یه مشت مغز آجیل می‌تواند شما را به این مقدار برساند، و یا می‌توانید یک نوشیدنی پروتئینی را گزینش نمایید.
• در صورتی که نمی‌توانید فوراً بعد از تمرینات پروتئین‌تان را مصرف نمایید، سعی نمایید آن را ظرف دو ساعت بعد از تمرین مصرف نمایید.

5. هر 3 تا 4 ساعت یکبار، 10 تا 20 گرم، و گذشته از خوابیدن اندکی اکثر از این مقدار، پروتئین مصرف نمایید

 به نظر می‌رسد که بر خلاف مصرف یکباره‌ی میزان اضافه پروتئین، مصرف مداوم پروتئین‌ها با میزان کم و دفعات افزون در طول روز، حاصل‌ی خوب تری بر روی بیشتر شدن MPS دارد. سعی نمایید با هر وعده غذایی و هر بین وعده، 10 تا 20 گرم پروتئین مصرف نمایید و این مقدار مصرف را در آخرین وعده‌ی گذشته از خواب، به 20 تا 40 گرم بیشتر شدن دهید.

• یک واحد شیر بدون چربی یا با چربی 1%، حدود 8 گرم پروتئین دارد، یک واحد کره بادام زمینی حدود 7 گرم، یک واحد گوشت گوساله حدود 12.5 گرم، یک واحد پنیر حدود 14 گرم، یک واحد سینه مرغ پخته حدود 7 گرم، و یک واحد حمص (خوراک نخود لبنانی) حدود 7 گرم.

6. ماکزیمم ورودی پروتئین در روز‌تان را به 300 گرم محدود نمایید

درست هست که پروتئین اکثر به بالا رفتن MPS یاری می‌کند، ولی تنها تا مرز مشخصی. هنگامی که به مصرف حدود 300 گرم پروتئین در روز برسید، بدنتان آغاز به طراحی آمونیاک اضافی می‌کند که این ماده در مقادیر افزون، سمی هست. پس در ضمن در صورتی که ضریب 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان ، مقداری اکثر از در روز 300 گرم پروتئین شد، از این مقدار بالاتر نروید و با یک پزشک راهنمایی نمایید.

•  با نرخ 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، در روز 300 گرم پروتئین، مساوی هست با مقصود در روز فردی با وزن 200 کیلوگرم.

اکثر بخوانید: چطور بین وعده‌های سالم را گزینش نمایید؟