چطور سالاد پروتئینی درست کنیم؟
پروتئین‌ها همچون چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها، مغذی می باشند. بدین معناست که انرژی (کالری) شما را تأمین می‌کند. در نتیجه برای سلامت و عملکرد بدنتان در بالاترین پهنا، به میزان قابل توجهی پروتئین احتیاج دارید. پروتئین، برای هر سلول بدن واجب هست. در نتیجه خیلی حائز ضرورت هست که ما در روز چاره‌هایی را برای افزودن پروتئین به رژیم‌های غذایی خویش پیدا کنیم. امکان دارد سالادها به عنوان محتمل‌ترین منبع پروتئین به نظر نرسند، لیکن چاره‌های گوناگونی وجود دارد که می‌توانید مقدار پروتئین در سالاد را فزونی دهید.
قسمت ابتدا افزودن پروتئین حیوانی
1. گوشت بدون چربی را افزوده نمایید
پروتئین‌های حیوانی، متداول‌ترین و شناخته شده‌ترین منبع پروتئین می باشند. زمان گزینش گوشت، از منابع با مرغوبیت و بدون چربی و عاری از آنتی بیوتیک‌ها و هورمون‌های رشد بهره ببرید. این داده ها به طور معمول روی بسته بندی گوشت‌ها تالیف شده‌اند.
- گوشت سفید مرغ (31 گرم پروتئین در هر 85 گرم)، یک پروتئین کم چرب هست. دقت داشته شوید که مرغ بدون پوست (که چربی اشباع شده بالایی دارد) سالم هست.
- گوشت گاو بدون چربی (22 گرم پروتئین در هر 623 گرم)، منبع نیکی از مواد مغذی همچون روی، آهن و ویتامین B12 هست و ضمناً چربی اشباع شده پایینی دارد و فقط یک گرم اکثر از مرغ بدون پوست هست.
2. بعضی از غذاهای دریایی را افزوده نمایید
غذاهای دریایی، به طور معمول دارای پروتئین بالایی می باشند لیکن چربی کمی دارند. اکثر ماهی‌ها و صدف‌ها، منبع غنی از پروتئین می باشند و ضمناً کل اسید آمینه‌های واجب که بدن ما به آن احتیاج دارد را حاوی می‌گردد.
- میگو (20 گرم پروتئین در هر 567 گرم)، کالری کمی دارد و شامل مواد مغذی واجب همچون ویتامین B12 و آنتی اکسیدان‌ها هست.
- گوش ماهی‌ها (17 گرم پروتئین در هر 482 گرم)، چربی کمی دارد و منبع نیکی از ویتامین‌ها و مواد معدنی با اهمیت می باشند.
- ماهی‌ها از لحاظ پروتئین متفاوتند، لیکن به طور معمول شامل یک سوم از میزان توصیه شده می‌باشد. ماهی سالمون، mahi-mahi و علی الخصوص ماهی تن گزینش‌های مناسبی برای افزودن به سالادها می باشند، اما شما می‌توانید هر ماهی که دوست دارید را به سالادتان افزوده نمایید.
3. سالاد خویش را با یک تخم مرغ میل نمایید
تخم مرغ، اکثر پروتئین خویش را در سفیده نگه می‌دارد. سفیده تخم مرغ، با تقریبً 4 گرم پروتئین دارد، در صورتی که زرده تخم مرغ حدود 2.7 گرم پروتئین را حاوی می‌گردد.
- برای افزوده کردن تخم مرغ به سالادتان نخست آن را آب پز نمایید، ضمناً آن را در سالادتان خرد نمایید و از طعم آن خوشی ببرید.
قسمت دوم افزودن پروتئین برای گیاهخواران و وگان‌ها
1. یک تبدیل برای گوشت، به سالادتان افزوده نمایید
در زمینه منابع پروتئین هم گزینه‌های اضافه برای گیاهخواران و وگان‌ها وجود دارد. از بین بعضی از گزینه‌های زیر یکی را گزینش نمایید:
- توفو (8 گرم پروتئین در هر 85 گرم)، شایدً یکی از شناخته شده‌ترین تبدیل‌های گوشت هست. توفو، از شیر سویا متراکم تهیه شده هست و منبع خیلی نیکی از مواد مغذی هست، از حرف کل اسید آمینه‌های واجب که بدن ما برای عملکرد نیکوتر به آنان احتیاج دارد.
- تمپه (16 گرم پروتئین در هر 453 گرم)، یک کیک سویا پخته شده هست. این ماده مغذی، پروتئین گیاهی قارچ هست که تا به حال نیز برای بیشتر ملت تقریباًً ناشناخته هست.
- گوشت گندم (36 گرم پروتئین در هر نصف فنجان)، از گلوتن با اهمیت گندم تهیه می‌گردد. اغلبً به خاطر بافت “گوشتی” از آن به منزله ی “گوشت گندم گیاهی” یاد می‌گردد.
2. نخود برشته شده را امتحان نمایید
نخودها، کالری کم و فیبر فراوانی دارند و یک منبع عالی از پروتئین می باشند. در هر نصف فنجان نخود، حدود 7.3 گرم پروتئین وجود دارد. آنان یک مضیقه‌ی نیکی را برایتان فراهم می‌کنند. (سعی نمایید از آنان به جای نان کروتون بهره ببرید!)
3. آجیل یا دانه‌ها را به سالادتان افزوده نمایید
افزودن آجیل و دانه‌ها، بافتی ترد همچون را به سالادتان افزوده می‌کنند. شما گزینش‌های متنوعی هم دارید:
- بادام (با تقریبً 5 تا 6 گرم پروتئین در هر 28 گرم)
- دانه چیا (4.7 گرم پروتئین در هر 28 گرم)
- تخمه آفتابگردان (7.3 گرم پروتئین در هر 4/1 فنجان)
- دانه کنجد (5.4 گرم پروتئین در هر 4/1 فنجان)
4. لوبیا را به سالادتان افزوده نمایید
لوبیا، یک گزینه عالی برای سالاد انگاشته می‌گردد. با این وجود، افزوده کردن لوبیا علاوه بر افزودن پروتئین، به سالادتان بافتی لذیذ را می‌دهد و در اصل به منزله ی یک پر کننده (حجم دهنده) انگاشته می‌گردد. از امتحان این گزینه خوش طعم نترسید!
- لوبیای سیاه، تا حدی شیرین هست و با طعم‌های دودی، همچون چیپوتله و بیکن عالی هست. آنان را با سبزیجات رنگ روشن میل نمایید.
- لوبیای قرمز، اکثر به خاطر استفاده در چیلی (خوراک لوبیا) شناخته شده هست. لیکن شما می‌توانید آن را علاوه بر افزودن به این سالاد، با سالاد اسفناج آن را میل نمایید.
- لوبیای سفید، برای سالاد هم یک گزینه عالی هست. نیکوتر هست که آن را به یک سالاد منحصر به شخص مانند سالاد کیپرز (Caprese) افزوده نمایید.
قسمت سوم افزودن سبزیجات با مرغوبیت بالا
1. کلم کیل را امتحان نمایید
کلم کیل، یک منبع عالی از ویتامین‌های A، C و K هست. این کلم، به منزله ی یکی از سالم‌ترین سبزی‌ها شناخته شده هست. ضمناً دارای پروتئین زیادتری در مقایسه با اکثراً سبزی‌هاست. یک فنجان کلم کیل، شامل 4 گرم پروتئین هست. اگرچه کمی غیر متعارف هست، لیکن کلم کیل می‌تواند یک پایه عالی برای سالاد شما باشد.
2. از کلم بهره ببرید
کلم، یک منبع عالی از ویتامین C هست. کلم هم در مقایسه با بعضی سایر از سبزیجات برگ‌دار، پروتئین زیادتری دارد. با کلم (مخصوصاً کلم شیرین) هم می‌توانید یک سالاد خوشمزه تهیه نمایید. یک فنجان کلم، شامل 1 گرم پروتئین هست.
3. یک سالاد اسفناج درست نمایید
این سبزی پرطرفدار ضمناً پروتئین زیادتری در مقایسه با کاهو آیسبرگ (Iceberg) دارد. یک فنجان اسفناج، شامل 0.86 گرم پروتئین هست. علاوه بر این، دارای طعم دهنده و منبع نیکی از ویتامین‌های A و C هست.
4. از کاهوی رومی قرمز و سبز بهره ببرید
یکی از متداول‌ترین اقسام سبزیجات مورد استفاده در سالادها، این نوع کاهو هست که مواد مغذی مورد احتیاج شما را فراهم می‌کند. یک فنجان از این کاهو، سرشار از ویتامین A و فولات هست و شامل 0.37 گرم پروتئین هست.
اکثر بخوانید: چطور سنتز پروتئین را بالا ببریم؟