چگونه در عرض یک ماه شکم‌تان را تخت کنید؟

رها شدن از شر شکم فعالیت زیاد دشواری می باشد. مطالعات نشان دادند که چربی افزوده شکم خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 و فشار خون را بالا می‌برد. چربی شکم در زنان خطرناک‌تر از پایین تنه چاق می باشد. سپس وقت آن رسیده می باشد که کاری برای آن سامان دهید. 15روش جمع آوری شده در تداوم مطلب را پیوست نمایید که چاره‌هایی ثابت شده برای آب کردن شکم در یک ماه می باشند. با ما در تداوم مطلب کنار شوید! مساله: کم شدن وزن شما بستگی به عواملی همچون وزن کنونی شما، سن، جنسیت، ژنتیک، سابقه پزشکی و سامان دقیق این برنامه دارد.

چطور در عرض یک ماه شکم خویش را تخت نمایید

1. مقدار کالری دریافتی خویش را کم شدن دهید

کم شدن مقدار کالری دریافتی به شما یاری می‌کند که بدن خویش را به وضعیت کم شدن وزن ببرید. محققان دریافتند که کم شدن کالری دریافتی می‌تواند به خانم‌ها و آقایان در کم شدن وزن بلافاصله یاری کند. هرچند، شما می بایست به مرور لحظه کالری دریافتی خویش را کم شدن دهید. به بدن لحظه دهید تا به مقدار کالری کم عادت کند. در هفته نخست 500 کالری از رژیم غذایی خویش کم نمایید. در صورتی که در اکنون حاضر 2200 کالری دریافت می‌نمایید در هفته نخست آن را به 1700 کالری کم شدن دهید. در هفته دوم 500 کالری بعدی از رژیم غذایی خویش کم نموده و آن را به 1200 کالری برسانید. در دو هفته انتها رژیم 800 کالری را رعایت نمایید که جز رژیم‌های غذایی زیاد کم کاری به حساب می‌آید.

2. از مصرف غذاهای شکردار خودداری نمایید

از خوردن غذاهای شکردار همچون قند، کیک، شیرینی، دونات، سس، کچاب، سس‌های سالاد حاضر در داد و ستد، گرانولا، شیر، شکلات شیری، پاستا، نان، آرد سفید، نوشابه، آبمیوه‌های حاضر در داد و ستد، شیره، چای‌های طعم‌دار، ماست‌های طعم‌دار و غذاهای بدون شکر خودداری نمایید. کم کردن غذاهای شکردار به شما در کم شدن کالری دریافتی و کم شدن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، فشار خون، دیابت نوع 2، وقفه تنفسی در خواب یا آپنه خواب، اختلال زیاد فعالی و کم شدن دقت ADHD و سرطان یاری می‌کند.

3. فیبر دریافتی را فزونی دهید

غذاهای غنی شده از فیبرهای غذایی راهی عالی برای کم شدن وزن می باشند. این فیبرها ایضاً با نام کربوهیدارت پیچیده شناخته می‌گردد. آنان لایه‌ای ژل همچون در معده شما تشکیل داده و بدین ترتیب لحظه هضم غذا را فزونی می‌دهند. آنان با فزونی شمار و گوناگونی باکتری‌های سودمند روده به بهبود هضم غذا هم یاری می‌کنند. فیبرهای غذایی ایضاً انتقال غذا از راه روده برتر را بهبود بخشیده و از یبوست و تجمع سموم در بدن پیشگیری می‌کنند. در تداوم به غذاهایی از این دست خواهیم پرداخت.

• سبزیجات – هویج، گل کلم، کلم چینی، کلم، کلم بوک چوی، اسفناج، چغندر برگی یا سوییس چارد، کلم پیچ، برگ تربچه، جعفری، پیاز کوهی، بامیه، بادمجان، جوانه سویا، نخود فرنگی، کدو قلیانی یا کدو کالاباش، خیار چنبر تلخ یا کدوی تلخ، لیف یا لوفا، چغندر، خیار، گوجه فرنگی، کاهو و گشنیز.
• میوه‌ها – سیب، موز، هلو، گلابی، پرتقال، ساپودیلا یا چیکو، آلو خشک، انار، زغال اخته، توت فرنگی، توت، گواوا یا امرود، آلو، هندوانه، طالبی، گریپ فروت، لیمو شیرین، لیمو ترش و لیمو.
• غلات و دانه‌ها – برنج قهوهای، برنج قرمز، برنج سیاه، ذرت خوشه‌ای، جو، گندم نیم کوفته، دانه آمارانت یا تاج خروس، کینوا و جو دوسر.
• بذرها – دانه‌ چیا، بذر کتان آسیاب شده، تخم خربزه، تخم خیار و تخمه کدو. در تداوم لیستی از غذاهای غنی از فیبر برای کم شدن وزن آورده شده می باشد.

4. پروتیئن زیادتری مصرف نمایید

محققان دریافتند که رژیم غذایی غنی از پروئین منتهی به کم شدن وزن زیادتر، فزونی متابولیسم، سیری، چربی سوزی، کم شدن سایز دور کمر و بهبود توده عضلانی بدون چربی می‌گردد. در تداوم لیستی از منابع چربی‌های بدون پروتئین آورده شده می باشد. در هر وعده غذایی خویش حداقل از یکی از این منابع پروتیئن بهره ببرید.

• منابع گیاهی دارای پروتئین بدون چربی – لوبیا قرمز، باقلا، دانه سویا، جوانه سویا، عدس، نخود، قارچ، پنیر سویا، دانه‌ها و مغزها.
• منابع حیوانی دارای پروتئین بدون چربی – تخم مرغ، شیر، گوشت بوقلمون چرخ شده، سینه مرغ بدون پوست، ماهی خال‌خالی، ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی هدوک، شاه ماهی، ماهی باسا یا پینه دوز، ماهی کپور، ماست، پنیر ریکوتای خانگی بدون شکر و آب کازئین.

5. بدن خویش را هیدراته نگه دارید

هیدرانه نگهداشتن بدن برای داشتن وزنی سالم زیاد برجسته می باشد. تحقیقی که در یکی از ژورنال‌های تغذیه منتشر شد، بیان کرد که فزونی مقدار مصرف آب منتهی به کم شدن وزن بدن، سایز دور کمر و توده‌های چربی در بدن می‌گردد. وارسی علمی بعدی بیان کرد که مصرف آب مقدار متابولیسم بدن را فزونی می‌دهد. دانشمندان دریافتند که نوشیدن آب کم تماس سر راستی با برجسته توده بدنی یا BMI بالا دارد، به عبارت بعدی احتمال زیادتری دارد که این اشخاص چاق باشند. روزمره 3-4 لیتر آب بنوشید. شما ایضاً می‌توانید مقدار آب دریافتی خویش را از راه میوه‌های جدید و آب سبزیجات و سوپ دریافت نمایید. هرچند، مراقب شوید که بیشتر از مرز آب ننوشید چون اینکار امکان دارد منتهی به مسمویت با آب گردد.

6. امگا 3 مصرف نمایید

امگا 3 چربی‌های سالمی می باشند که به کم شدن التهابات یاری می‌کنند. غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 به متعادل شدن مقدار امگا 3 و امگا 6 بدن یاری می‌کنند که نرخ ایده‌آل آن به شکل 1:1 می باشد. ولی رژیم غذایی ناسالم منتهی به فزونی مصرف امگا 6 شده و منتهی به دگرگونی این در مقایسه با 1:20 می‌گردد. این مورد باعث به ساخت خطر چاقی ناشی از التهاب می‌گردد. در اینجا لیستی از غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد که می بایست آنان در رژیم غذایی خویش بگنجانید.

غذاهای شامل امگا 3:

• ماهی‌های چرب همچون کپور نقره‌ای، ماهی قزل آلا، ساردین، ​​ماهی خال‌خالی، ماهی صبور، ماهی تن و قمه ماهی.
• روغن‌های سالم همچون روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن بذر کتان.
• آجیل و دانه‌ها همچون بادام، بذر کتان، دانه چیا، پسته و گردو.
• مکمل‌ها همچون مکمل‌های روغن ماهی (پیش از مصرف نسبت به دوز و دفعات آن با پزشک خویش راهنمایی نمایید).

7. چای سبز بنوشید

چای سبز یک نوشیدنی طبیعی برای کم شدن وزن می باشد. این نوشیدنی مملو از آنتی اکسیدان‌هایی می باشد که به منزله ی کاتچین (EGCG ، EGC و ECG) شناخته می‌شوند. دانشمندان ژاپنی دریافتند که مصرف کاتچین چای سبز به مدت 12 هفته به کم شدن دور کمر، وزن بدن، برجسته توده بدنی یا BMI و فشار خون یاری می‌کند. مطالعه بعدی نشان داد که کاتچین چای سبز ژن‌های درگیر در سنتز چربی و تری گلیسیرید را سرکوب نموده و تجزیه چربی را فزونی می‌دهد. شما می‌توانید خودتان چای سبز را حاضر نموده و 2-3 لیوان از آن را به شکل روزمره بنوشید. در صورتی که به کافئین حساس هستید، چای سبز بدون کافئین مصرف نمایید.

8. پروبیوتیک مصرف نمایید

پروبیوتیک باکتری‌های غیر بیماری‌زا یا مفیدی می باشند که در غذاهای تخمیر شده همچون کیمچی و ماست پیدا می‌شوند. این باکتری‌ها هضم غذا را بهبود بخشیده، سامانه ایمنی بدن را تقویت نموده و کلسترول و فشار خون را کم شدن می‌دهند. دانشمندان بر این باور می باشند که پربیوتیک‌ها موجب فزونی مقدار استفاده از انرژی، حساسیت به انسولین و حس سیری می‌گردد. نصف لیوان ماست پرچرب یا 227 میلی‌لیتر آب دوغ (بدون نمک) و یک بطری کوچک از نوشیدنی‌های پروبیوتیک را به شکل روزمره مصرف نمایید. از مصرف کیمچی و ترشی خودداری نمایید.

9. از مصرف غذاهای پر سدیم خودداری نمایید

سدیم مواد غذای واجب می باشد ولی مصرف بیشتر از مرز منابع غذایی دارای سدیم می‌تواند موجب احتباس آب در بدن و بروز بیماری‌های قلبی عروقی و فشار خون گردد. مرکز کنترل و جلوگیری بیماری مصرف کمتر از 2300 میلی‌گرم سدیم را در یک روز توصیه می‌کند. در صورتی که می‌خواهید چربی‌های شکم خویش را کم شدن دهید، می بایست خوردن غذاهای پرنمک همچون سیب زمینی سرخ نموده، پیتزا، مرغ سرخ شده، غذاهای یخ زده، بیسکویت، سوسیس، سالامی، بیکن، سوپ‌های کنسروی، سس‌های حاضر، کچاب، ترشی و کیمچی را کنار بگذارید.

10. بین وعده سالم بخورید

عادات بین وعده سالم را پیوست نمایید. هویج، خیار، گوجه فرنگی، هندوانه، موز، سیب، طالبی، پسته، دانه هندوانه، تخم کدو، توت، آب نارگیل، آبمیوه‌های جدید گرفته شده بدون شكر و نمك، دوکلا یا نان نخود هندی و بقیه تنقلات زیر 100 كالری مصرف كنید. بعد از بین وعده 227 میلی‌لیتر آب بنوشید.

12. ورزش‌های کاردیو را آغاز نمایید

کاردیو ورزشی عالی برای همه بدن می باشد که به شما در سوزاندن چربی یاری می‌کند. این نوع ورزش می‌تواند به شما در کم کردن 2 کیلوگرم وزن و کم کردن خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته، دیابت نوع 2، فشار خون بالا و بیماری‌های ریوی یاری کند. هر روز به مدت 30-45 دقیقه ورزش‌های زیر را سامان دهید تا بتوانید چربی‌های شکمی خویش را کم شدن دهید.

• گرم گردن – 10 دقیقه
• درجا زدن – 10 دقیقه
• کرانچ – 3 ست 8 تایی
• کرانچ دوچرخه – 3 ست 8 تایی
• بالا کشیدن پا – 3 ست 8 تایی
• برپی – 3 ست 8 تایی                          
• جمع و دراز کردن پا – 3 ست 8 تایی
• چرخش روسی – 3 ست 8 تایی
• زیر شکم قیچی – 3 ست 8 تایی
• کوهنورد – 3 ست 10 تایی
• کوهنورد اسپایدر – 3 ست 10 تایی
• پلانک آرنج – 2 ست 30 ثانیه‌ای
• سرد کردن بدن – 5 دقیقه

13. تمرینات هیت و مقاومتی سامان دهید

هیت یا همان تمرین‌های تناوبی تنشی و تمرین‌های مقاومتی می‌توانند به شما در کم کردن چربی‌های شکم یاری کنند. تمرینات هیت موجب القای EPOC (مصرف اکسیژن اضافی پس از ورزش) می‌گردد، به این معنی که ولو بعد از گذشت 2 ساعت ورزش چربی سوزی همچنان تداوم دارد. دانشمندان پی بردند که تمرینات هیت 28.5 درصد زیادتر از تمرینات با شدت متوسط به کم شدن وزن یاری می‌کند. تمرینات مقاومتی از طرف بعدی، از سوختن ماهیچه‌های پیشگیری نموده و ماهیچه‌های بدون چربی می‌سازند. تمرینات هیت و مقاومتی آورده شده در پایین را سوی کم شدن چربی‌های شکمی خویش سامان دهید.

• تمرینات هیت
• اسپرینت
• طناب زدن بلافاصله
• اسکات پرشی
• لانج پرشی
• باکس جامپ
• زانو بلند تا سینه
• تمرین‌های مقاومتی
• کرانج با کش تمرینی
• بالا آوردن پا با کش تمرینی
• کرانچ دوچرخه با کش تمرینی
• جمع کردن زانو با کش تی آر ایکس

14. از استرس پرهیز نمایید

استرس و نگرانی مساحت هورمون کورتیزول را در بدن فزونی می‌دهد. این مسئله به نوبه خویش موجب تجمع چربی در بخش شکم می‌گردد. سعی نمایید با سامان کارهایی همچون مدتیشن، پیاده سازی، نقاشی، رقصیدن، سفر و یاد گرفتن مهارتی تازه مقدار استرس خویش را کم شدن داده و هورمون خوشحالی را در بدنتان آزاد نمایید. شما ایضاً می‌توانید در این مورد با درمانگری معتبر راهنمایی نمایید.

15. درست بخوابید

خواب برای حفظ خون ایستی متابولیکی زیاد برجسته می باشد. خواب نامنظم موجب چاقی می‌گردد و خواب درست از چاقی پیشگیری می‌کند. کمبود خواب گرسنگی، مقاومت به انسولین و احتمال تجمع چربی درونی یا شکمی را فزونی می‌دهد. حداقل 7 ساعت خواب شبانه درست داشته شوید. با خاموش کردن کل چراغ‌ها هورمونی به نام ملاتونین، که هورمون خواب می باشد و فقط در تاریکی طراحی می‌گردد، در بدن شما طراحی شده و مرغوبیت خواب شما را فزایش می‌دهد.

در یک ماه چقدر چربی‌های شکمی کم شدن پیدا می‌کنند؟

شما امکان دارد در یک ماه تا 6 کیلو وزن کم نمایید ولی وزن تمام بدنتان هم کم خواهد شد. در صورتی که به پیوست کم کردن چربی‌های شکم هستید، می بایست آن بخش را با تمرینات ورزشی ذکر شده در بالا نیت قرار بدهید. اینکار به شما یاری می‌کند تا سایز کمر خویش را کم شدن داده و شکم شما صاف‌تر از پیش به نظر خواهد رسید. فراموش نکنید که مقدار کم شدن وزن شما به پیروی از رژیم غذایی و ورزشی، قد، وزن، سن، جنسیت، سابقه پزشکی و شرایط پزشکی کنونی شما بستگی دارد. در صورتی که از داروهای ضد افسردگی مصرف می‌نمایید، بلافاصله چربی دور شکم خویش را از دست نمی‌دهید. با پزشک خویش یا یک حرفه ای تغذیه معتبر راهنمایی نمایید تا عالی ترین طریق برای کم کردن چربی‌های دور شکمتان را به شما پیشنهاد دهند.

طریق‌های بعدی برای کوچک کردن شکم در یک ماه

• گن ساعت شنی بپوشید.
• بلوز و پیراهن‌هایی بپوشید که دیزاین طریق طریق عموی دارند.
• شلوارهای جین دارای فاق متوسط یا بلند بپوشید.
• بلوزهای با طرح پپلوم بپوشید.
• روی لباس‌های خویش کت یا روسری‌های خوش دوخت و زیبا بهره ببرید.
• پیراهن‌های خویش را با کمربند بپوشید تا وضعیت ساعت شنی به بدن شما بدهند.
• اطمینان به نفس داشته شوید.

ثمر گیری

چربی‌های شکمی سرسخت و خطرناک می باشند. ورزش منظم و پیوست کردن رژیم غذایی سالم می‌تواند به شما در سوزاندن چربی‌های شکمی یاری کند. یک ماه لحظه زیاد کمی برای اینکار می باشد ولی شما می‌توانید در این مدت وزن اضافه کم نمایید که شکم شما را تخت‌تر نشان می‌دهد. به کوشش خویش تداوم دهید تا درصدی از چربی تمام بدن خویش را هم کم شدن دهید.

وارسی بعضی سوال‌های پر تکرار 

1. آیا حرکت پلانک به کم شدن چربی‌های شکمی یاری می‌کند؟

حرکت پلانک به شکل جلو به سوزاندن چربی‌های شکمی یاری نمی‌کند. این حرکت برای قدرتمند کردن ماهیچه‌های مرکزی بدن (شکم، باسن، کمر و سینه) عالی می باشد. سامان دادن پلانک به کنار بعدی ورزش‌های شکم به کم شدن چربی‌های شکمی، قدرتمند‌تر کردن ماهیچه‌های مرکزی بدن و بهبود تعادل و وضعیت بدن یاری می‌کند.

2. آیا خوابیدن روی شکم موجب تخت شدن شکم می‌گردد؟

خیر. برای داشتن شکمی تخت می بایست ورزش نمایید و سالم غذا بخورید

3. آیا نوشیدن ترکیب آب گرم و آب لیمو به کم شدن چربی‌های شکمی یاری می‌کند؟

نوشیدن آب گرم با آب لیمو روشی عالی برای هیدراته نگهداشتن بدن می باشد. این نوشیدنی ایضاً غنی از نوع های آنتی اکسیدان‌ها می باشد. ولی ترکیب آب گرم و لیمو به کم شدن چربی‌های شکمی یاری نمی‌کند. رژیم متعادل و سامان ورزش منظم (کاردیو، هیت و تمرینات استقامتی) به کم کردن چربی‌های دور شکم یاری می‌کند.

4. چه شمار دراز و میتینگ می بایست در روز سامان داد؟

یک روز در بین 3 ست 8-15 تایی دراز و میتینگ سامان دهید تا چربی‌های شکمی را نیت گرفته و شکم خویش را کوچک نمایید.

5. برای سوزاندن چربی‌های شکم چه خوراکی‌هایی مصرف نمایید؟

ماست راحت، جو دوسر، امگا 3، سبزیجات، میوه‌ها

زیادتر بخوانید: عالی ترین ورزش‌ها برای کوچک کردن شکم در خانه