چگونه چربی‌های پایین کمر را آب کنیم؟
آب کردن چربی‌های پایین کمر محتاج اصلاح عادات غذایی و تمام تمرینات بدنی تقویتی به شکل همزمان می باشد. با اینکه غیرممکن می باشد که فقط چربی‌های یک بخش از بدنمان ببریم، لکن با این اکنون کم شدن وزن کلی بدن به از بین رفتن چربی‌های پایین کمر نیز یاری می‌کند. رژیم غذاییتان را به نحوی تعیین نمایید که مملو از سبزیجات با برگ‌های سبز و پروتئین بدون چربی باشد و وعده‌های غذایی کوچک و کم‌حجمی داشته شوید. برای آن که خوب ترین ثمر ممکن را بگیرید، یک روتین ورزشی تدارک ببینید که در بر دارنده هر دو مجموعه ورزش‌های هوازی و استقامتی باشد. در صورتی که سرسختانه رژیم غذایی درست و تمرینات بدنی‌تان را ادامه ی نمایید، احتمال زیادتری دارد که شاهد بهبود حالت بدنی‌تان شوید.
راهکار نخست گزینش درست رژیم غذایی
۱. برای آن که به از بین رفتن چربی‌های پایین کمرتان یاری نمایید، یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین‌های بدون چربی را گزینش نمایید
این پروتئین‌ها در بر دارنده گوشت ماهی، مرغ، گوشت گوسفند و گوساله بدون چربی می باشند. گزینه‌های غیر حیوانیِ آماده کردن پروتئین در بر دارنده تخم مرغ، نوع های لوبیا، عدس و توفو می‌گردد.
- میگو و ماهی سالمون پرطرفدار‌ترین پروتئین‌های دریایی می باشند.
- آجیل‌ها و دانه‌های خوراکی خوب ترین منابع پروتئینی برای بین‌وعده می باشند.
- میزان پروتئینی که می بایست به شکل در روز مصرف نمایید، به وزن شما بستگی دارد. با این اکنون توصیه می‌گردد که در روز، به ازای هر پوند از وزن بدنتان میزان ۰.۳۶ گرم پروتئین و یا به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان ۰.۸ گرم پروتئین مصرف نمایید.
۲. از میوه‌ها و سبزیجات به میزان کافی در رژیم غذاییتان بهره ببرید تا مواد مغذی مورد احتیاج بدنتان آماده کردن گردد
هنگامی بحث از کم کردن وزن باشد، سبزیجات برگ‌دار گزینه خیلی موثری می باشند و هرچه رنگ برگ‌هایشان تیره‌تر باشد نیکوتر می باشد. با آن که تمام وعده‌های غذایی شما می بایست قطعاًً در بر دارنده سبزیجات باشند، لکن نیکوتر می باشد میوه‌های سودمند را نیز در برنامه غذاییتان لحاظ نمایید، شبیه بلوبری، توت فرنگی و موز.
- میتوانید از سبزیجات با برگ‌های تیره شبیه اسفناج و کلم برگ بهره ببرید و یا سبزیجات شخصی دیگر شبیه هویج، سیب زمینی شیرین، کلم بروکلی یا گل کلم را به برنامه غذاییتان افزوده نمایید.
- در غذای در روز‌تان ۴ واحد میوه و ۵ واحد سبزیجات در نظر بگیرید.
۳. هر روز به مقدار کافی آب بنوشید
نوشیدن میزان کافی آب به اندازه خوردن غذاهای سالم ضرورت دارد سعی نمایید سریعاً بعد از بیدار شدن یک لیوان آب بنوشید و در همه طول روز نیز به نوشیدن آب تداوم دهید تا جلوی کم‌آبی بدنتان را بگیرید، خصوصاً پیش و بعد از تمام تمرینات ورزشی.
- یک بطری را پر از آب نمایید و هر جا که می‌روید و به هر کاری که مشغول می‌شوید آن را جلوی دستتان بگذارید تا به خودتان تداعی نمایید که می بایست به طور مداوم آب بنوشید.
۴. تعادل وعده‌های غذاییتان را به نحوی باقی نمایید که تقریباًً سالم باشند
این شغل موجب می‌گردد که مقدار ورودی کالری بدنتان کم شدن پیدا کند و جلوی پرخوری‌تان گرفته گردد. هنگامی که می‌خواهید یک بشقاب را برای وعده غذاییتان حاضر نمایید، سعی نمایید نصف بشقاب را با سبزیجات پر نمایید. یک چهارم از فضای بشقاب‌تان را به حبوبات یا غلات کل اختصاص دهید (برای نمونه نان با آرد سبوس‌دار) و یک چهارم برقرار‌مانده بشقاب را به پروتئین اختصاص دهید.
- برای نمونه بشقاب غذایتان می بایست شی ای مثل به این باشد: نصف بشقاب سالاد اسفناج، یک چهارم بشقاب پاستا با آرد کل و یک چهارم بشقاب گوشت مرغ.
۵. از مصرف غذاهای فرآوری شده و شیرینی‌ها پرهیز نمایید
مصرف شکر و غذاهایی با چربی افزون نه فقط به کم شدن چربی‌های پایین کمرتان کمکی نمی‌کنند، بلکه آنان را زیادتر نیز می‌کنند. سعی نمایید از مصرف غذاهای چرب، سرخ‌شده، فرآوری شده، نوشیدنی‌های پر شکر و دسرهای شیرین شبیه کیک و کوکی پرهیز نمایید.
- از غذاهای پر مقادیر افزون گلوکز و روغن ذرت اجتناب نمایید و مواد غذایی سالم‌تری را تبدیل آن نمایید.
راهکار دوم برنامه‌ریزی یک روتین ورزشی
۱. در لحظه گزینش تمرینات ورزشی، تمرینات برجسته پشت کمر و بخش میانی بدن را گزینش نمایید
می بایست تمرکز تمرینات ورزشی‌تان بر روی محیط میانی بدنتان باشد. در لحظه گزینش و تمام این تمرینات توجه نمایید که قطعاً عضلات بخش میانی بدنتان فعال باشند.
۲. حداقل ۳ تا ۴ بار در هفته ورزش نمایید
با آن که در اصل توصیه می‌گردد که در روز به مدت نیم ساعت ورزش نمایید، لکن در صورتی که سرتان بسیار شلوغ می باشد و جایی برای برنامه ورزشی در روز ندارید، حداقل هفته‌ای سه یا چهار بار ورزش نمایید. در صورتی که می‌خواهید از شر چربی‌های پشت کمرتان ساده شوید می بایست هر نشست تمرینی‌تان حداقل به مدت ۳۰ دقیقه و در بر دارنده هر دو مجموعه تمرینات هوازی و قدرتی باشد.
- در یک باشگاه ورزشی درج نام نمایید تا به تجهیزات ورزشی زیادتری دسترسی داشته شوید و یا یک برنامه منسجم ترتیب دهید که به طور در روز برای ورزش کردن به شما انگیزه بدهد.
۳. در شروع تمریناتتان اول ورزش‌های هوازی را تمام دهید تا کالری‌سوزی آغاز گردد
تمام تمرینات هوازی موجب می‌گردد که شمار تنفس و ضربان قلبتان بالا برود و گردش خون بدنتان زیادتر گردد که همین مورد به از بین رفتن چربی‌های پشت کمر نیز یاری می‌کند. نیکوتر می باشد تمریناتتان را با ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش‌های هوازی آغاز نمایید تا تالیف آن سراسرً ملموس و مشهود باشد. برای تمرینات هوازی در منزل میتوانید از دویدن، طریق رفتن فوری و یا بالا و پایین رفتن از پله‌ها بهره ببرید.
- گزینه‌های خیلی درست بعدی برای ورزش‌های هوازی، شنا کردن، حلقه زدن و طناب بازی می باشند.
- در صورتی که جدید شغل هستید هر بار در تمریناتتان حداقل ۱۵ دقیقه ورزش‌های هوازی تمام دهید.
- ورزش‌های هوازی شدید و نفس‌گیر، زیادتر به چربی‌سوزی بدن یاری می‌کنند.
۴. با مقصود گذاری بر روی چربی‌های پشت کمر، تمرینات قدرتی را نیز به روتین ورزشی‌تان افزوده نمایید
با آن که تمام تمرینات هوازی برای چربی‌سوزی، کم کردن وزن و تحرک دادن به بدن عالی می باشند، لکن به یاد داشته شوید که می بایست تمرینات قدرتی هدفمندی نیز تمام دهید تا عضلات نواحی مشخصی از بدنتان را تقویت نمایید. درست می باشد که تمرینات پلانک و شنا در بین افرادی که می‌خواهند بر روی چربی‌های پشت کمرشان شغل کنند شهرت اضافه دارند، لکن تمرینات خیلی متعدد و مختلفی وجود دارند که بر روی نواحی گوناگون بدن تمرکز دارند و میتوانید از بین این تمرینات، گزینه‌های شخصی دیگر را گزینش نمایید.
- روتین ورزشی شما می بایست در بر دارنده پنج تمرین گوناگون باشد که در هر دور تمرین، از هر یک از این تمرینات سه مجموعه کل تمام دهید.
- یک جستجوی تحت وب، گزینه‌های خیلی متعدد و مختلفی برای تمرینات قدرتی را در اختیارتان قرار می‌دهد. برای آن که دامنه جستجوهای‌تان محدودتر گردد، میتوانید عبارت «تمرین‌های قدرتی مطلوب برای از بین بردن چربی‌های پایین کمر» را کاوش نمایید.
۵. روتین ورزشی‌تان را تداوم بدهید و صبور شوید تا تالیف آن خودش را نشان دهد
در صورتی که فقط به داشتن رژیم غذایی سالم و تمام تمرینات ورزشی روتین قناعت نمایید، از بین رفتن چربی‌های پایین کمرتان مدت لحظه اضافه طول می‌کشد. برای آن که زودتر شاهد تغییرات موافق در اندامتان شوید، میتوانید از یک برنامه کمکی نیز بهره ببرید.
- برای نمونه برنامه کمکی شما می‌تواند آن باشد که روزهای شنبه و سه‌شنبه پیش از رفتن به مدرسه یا مکان کارتان، ۴۰ دقیقه افزوده بر برنامه اساسی‌تان ورزش نمایید.
راهکار سوم ورزش‌های حرفه ای
۱. برای تقویت عضلات پشت و مرکز بدنتان، تمرین پلانک را تمام دهید
برای تمام این تمرین، اول آرنج‌هایتان را به صورتی روی زمین بگذارید که مشت‌هایتان دقیقا زیر چانه‌تان قرار بگیرد. بعد از آن پایتان را جوری روی زمین بگذارید که انگشتان شصت پایتان مستقیما با زمین ارتباط داشته باشند و بعد، بدنتان را به شمایل یک خط سراسرً راست در بیاورید. پیش از آن که تمرینتان را همه نمایید، سعی نمایید حداقل به مدت ۳۰ ثانیه به این وضعیت برقرار بمانید.
۲. برای تقویت عضلات پشتتان، شنا بروید
برای تمام این تمرین اول کف دستتان را روی زمین بگذارید. پاهایتان را سراسر صاف نمایید، به صورتی که هنگامی که بازوهای‌تان را سراسرً صاف می‌نمایید، بدنتان یک خط راست را تشکیل دهد. به آرامی بازوهای‌تان را خم نمایید و بدنتان را با همان فرم خط راست پایین بیاورید تا هنگامی که بدنتان با زمین موازی گردد. بعد از آن به آرامی بازوهای‌تان را دوباره باز نمایید و بدنتان را بالا ببرید و این حرکت را تعدادی بار تکرار نمایید.
- در آغاز این تمرین سعی نمایید در روز ده حرکت شنا بروید و به مرور، به شمار تمریناتتان افزوده نمایید.
- با قدرتمند‌تر شدن بدنتان، شمار تمریناتتان را به ۲۰ تا ۲۵ حرکت در روز بیشتر شدن دهید.
۳. با تمام تمرین کرانچ از بغل، به از بین رفتن چربی‌های پایین کمرتان یاری نمایید
برای تمام این تمرین اول به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم نمایید. بعد از آن بدون حرکت دادن پشتتان، هر دو زانویتان را به یک طرف برگردانید و روی زمین قرار دهید. دست‌هایتان را پشت گردنتان قرار دهید و آغاز نمایید به آرامی حرکات کرانچ را تمام دهید. با تمرکز بر روی عضلات بین‌تنه، بدنتان را کمی بالا بیاورید و بعد از آن دوباره روی زمین قرار دهید و این حرکت را تکرار نمایید.
- سعی نمایید سه مجموعه ده تایی حرکت کرانچ از بغل را تمام دهید.
- فراموش نکنید که این تمرین را برای عضلات هر دو طرف بدنتان تمام دهید. به این قصد پیش از آن که مجموعه بعدی حرکت را آغاز نمایید، زانوهایتان را به طرف برابر بچرخانید و همین حرکت را برای سوی برابر بدنتان نیز تکرار نمایید.
۴. با تمام حرکت سوپرمن، چربی‌های پایین کمرتان را از بین ببرید
برای تمام این تمرین، اول دمر روی زمین بخوابید و دست‌ها و پاهایتان را سراسرً بکشید تا بدنتان به فرم یک خط راست دربیاید. بعد از آن دست‌ها و پاهایتان را به آرامی بالا ببرید، تا هنگامی که شکمتان فقط نقطه مواجه بدن شما با زمین باشد. سعی نمایید این وضعیت را برای مدت ۳۰ ثانیه حفظ نمایید.
- برای آغاز تمرین میتوانید اول یکی از دست‌ها و پای مخالفش را بالا ببرید و پس از تعدادی ثانیه دست و پای دیگرتان را نیز بالا ببرید.
۵. برای تقویت عضلات پایین تنه‌تان، تمرین پل را تمام دهید
برای تمام این تمرین اول به پشت دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید و زانوهایتان را خم نمایید. بعد از آن دستانتان را کنار بدنتان قرار داده و کف دستانتان را به سوی زمین بگذارید. به آرامی بدنتان را از زمین بلند نمایید و سعی نمایید که فرم بدنتان را به یک خط راست نزدیک نمایید.
- سعی نمایید پیش از استراحت دادن به خودتان، این وضعیت بدنی را ۳۰ ثانیه حفظ نمایید.
زیادتر بخوانید: 16 راهکار برای از بین بردن چربی شکم بدون ورزش کردن