منابع غذایی غیر گوشتی سرشار از آهن کدامند؟

گوشت، منبع طبیعی زیادی از مواد مغذی مورد احتیاج بدن از حرف آهن هست. در صورتی که رژیم اعلا وگان‌ها و وجترین‌ها (گیاهخواران) را ادامه ی می‌نمایید، می بایست مواد غذایی گیاهی که زیادترین مقدار آهن را دارند گزینش نمایید. برای گزینش منابع غیر گوشتی آهن، به ادامه ی سبزیجاتی با برگ سبز و گیاهان بعدی شبیه سویا (Soy Bean) شوید که از پروتئین بالایی دارا می باشند. توجه نمایید که پر مواد مغذی کافی شبیه ویتامین C  باشد تا جذب آهن بدن را تکثیر دهد.

قسمت ابتدا پیدا کردن آهن در غذاهای غیر گوشتی

1. سبزیجاتی با برگ تیره را زیادتر مصرف نمایید

سبزیجاتی با برگ سبز تیره، شبیه کلم کیل و اسفناج در اصل آهن زیادتری را در مقایسه با گوشت فراهم می‌کنند. در صورتی که در هر وعده غذایی، سبزیجات برگ دار را مصرف نمایید به طور معمول می‌توانید آهن کافی را دریافت نمایید.

• اسفناج یا سالاد کلم کیل، چاره نیکی برای ترکیب این سبزیجات سرشار از آهن در هر وعده غذایی هست.
• در کنار این می‌توانید آنان را با بقیه سبزیجات غیر از این مصرف نمایید به عنوان مثال از نعناع در اسفناج یا کلم کیل به منزله ی یک بین وعده سرشار از آهن بهره ببرید.

2. به ادامه ی منابع غذایی سرشار از پروتئین شوید

 زیادی از منابع غیر گوشتی آهن هم، منبع پروتئین می باشند. در صورتی که به میزان کافی پروتئین در رژیم خویش مصرف می‌نمایید‌، به احتمال بیشتر آهن هم (به میزان کافی) دریافت خواهید کرد.

• نخود فرنگی و کلم بروکلی، سبزیجاتی سرشار از پروتئین و آهن‌ می باشند.
•  به غیر از سبزیجات، لوبیا، آجیل، دانه‌ها و غلات از لحاظ پروتئین و آهن هم سرشار از مواد مغذی می باشند.
•  تنها به آنچه که می‌خورید ذهن نمایید. نوشیدن یک لیوان شیر سویا با هر وعده غذایی، موجب تکثیر پروتئین و آهن می‌گردد.
•  یک مشت بادام، به منزله ی بین وعده میل نمایید یا بادام و میوه خشک شده را در یک کاسه پر جو دوسر بریزید و میل نمایید.

3. خوراکی‌های پر آهن خریداری نمایید

 زیادی از غلات صبحانه و جو دوسر، پر آهن می باشند که می‌تواند روشی برای جذب آهن اضافی به رژیم غذایی‌تان باشد، خصوصاً در صورتی که ذهن سبزیجات برگ‌دار را در وعده صبحانه‌تان نادیده بگیرید.

• در صورتی که رژیم غذایی اعلا وگان‌ها که فاقد گلوتن می باشند را ادامه ی می‌نمایید، برچسب‌ها را با توجه بخوانید تا مطمئن شوید که در غلات یا جو دوسر خریداری شده این مواد وجود ندارد، چرا که امکان دارد با محدودیت‌های رژیم غذایی‌تان مغایرت داشته باشد.
• در شکل عدم مصرف لبنیات، از شیر سویا بهره ببرید که موجب تکثیر پروتئین و آهن می‌گردد.

4. وعده‌های غذایی خویش را با تبدیل‌های گوشتی شبیه سویا درست نمایید

سویا، یکی از خوب ترین تبدیل‌های گوشت هست، چون حاوی زیادی از مواد مغذی مشابه هست. در غیر این شکل، می‌توانید از گوشت و یا مرغ استفاده می‌نمایید. زیادی از محصول ها سویا، بسته به چاشنی‌های مورد استفاده طعم گوشت می‌دهند.

• شما می‌توانید زیادی از محصول ها غذایی تهیه شده از سویا شبیه همبرگر سویا را که برای تقلید از محصول‌های گوشتی طراحی شده‌اند را خریداری نمایید.
•  از آنجا که محصول ها سویا بی نهایت متعدد می باشند، استفاده از آن در هر وعده غذایی ساده‌تر هست. پس می‌توانید اعتماد نتیجه نمایید که پروتئین و آهن مورد احتیاج بدن‌تان را با وجود رژیم غذایی‌تان دریافت می‌نمایید.

5. در روز، حداقل 5 واحد میوه و سبزیجات میل نمایید

 به طور معمول برای دریافت مقادیر کافی آهن و پروتئین، می بایست میوه و سبزیجات زیادتری در مقایسه با گوشت بخورید. نوع های میوه و سبزیجات را با هر وعده غذایی میل نمایید.  

• خوب تر هست که هر 2 تا 3 ساعت یکبار، یک وعده غذایی کوچک‌تر به جای 3 وعده غذایی غول پیکر‌تر میل نمایید. این فعالیت موجب می‌گردد که گوناگونی کافی در غذاهایتان ابداع گردد و مطمئن شوید که مواد مغذی به اندازه کافی دریافت و به وضوح جذب می‌نمایید.  
• یک واحد از هر میوه یا سبزیجات، 80 گرم (با تقریبً 3 اونس) که با تقریبً حدود یک کف دست هست.
• به دلیل داشته شوید که میوه و سبزیجات، منابع نیکی از فیبر می باشند و به بهبود هضم غذا هم یاری می‌کنند.

6. مقدار آهن مواد غذایی را، گذشته از خوردن وارسی نمایید

 مواد غذایی دارای برچسب‌های تغذیه‌ای و یا فاقد آنان می باشند. برای اعتماد از دریافت آهن به مقدار کافی، میزان آن را وارسی نمایید.

• به عنوان مثال: 1 فنجان عدس پخته شده، پر 36٪ آهن هست.
•  هر فنجان نخود فرنگی، حدود 11 درصد آهن دارد.
• هر فنجان شیر سویا، پر 8٪ آهن هست.   

7. غذاهای سرشار از ویتامین C مصرف نمایید

ویتامین C موجب تکثیر جذب آهن در بدن می‌گردد. برای کسب خوب ترین دستاورد، می بایست غذاهای غنی از آهن را هم گام با بقیه غذاهایی که سرشار از ویتامین C می باشند مصرف نمایید.

• به منزله ی نمونه، شما می‌توانید یک سالاد اسفناج یا کلم کیل که پر بادام و تکه‌های پرتقال هست را مصرف نمایید.
•  اسموتی‌ها که با میوه‌های جدید و شیر سویا تهیه می‌شوند هم راهی مطلوب برای ترکیب ویتامین C و آهن هست.
• به دلیل داشته شوید که می‌توانید از مکمل ویتامین C برای تکثیر جذب آهن بدن‌ بهره ببرید. مکمل‌های ویتامین C، برخلاف مکمل‌های آهن عوارض کمتری دارند.

8. سیب زمینی و غلات مصرف نمایید

 سیب زمینی و غلات، منابع نیکی از آهن و در کنار این بقیه مواد مغذی برای جذب آن می باشند. نشاسته‌ و کربوهیدرات‌های سالم، شما را سیر نگه می‌دارد و به شما در طول روز انرژی پایداری می‌دهد.    

• به طور معمول، نشاسته می بایست 50٪ از رژیم غذایی‌تان را تشکیل دهد. شما می‌توانید نشاسته را به آسانی با مصرف یک تکه نان گندم سبوس‌دار هم گام با صبحانه و یا بقیه وعده‌های غذایی شبیه ماکارونی، سیب زمینی یا لوبیا دریافت نمایید.
•  در صورتی که رژیم غذایی فاقد گلوتن را ادامه ی می‌نمایید، مطمئناً برچسب‌ آن را وارسی نموده و دانه‌های مطلوب را با محدودیت‌های رژیم غذایی خویش معادله دهید. جو دوسر، عموماًً فاقد گلوتن هست و نشاسته و کربوهیدرات مورد احتیاج شما را تأمین می‌کند.

قسمت دوم مصرف مکمل‌های آهن

1. با پزشک خویش راهنمایی نمایید

اگر چه برای خرید کردن مکمل‌های آهن احتیاج به نسخه‌ای ندارید، لیکن مصرف بیشتر از مقدار آن برای سلامتی خطرناک هست. پزشک می‌تواند در خصوص مقدار مصرف مکمل در روز، لحظه و راه مصرف آنان به شما اطلاعاتی را بدهد.

• در ضمن در صورتی که سعی در گزینش منابع غیر گوشتی دارید، در زیادتر مورد های می بایست از مسیر غذا میزان کافی آهن را توسط آورید. با این اکنون، در صورتی که کم خونی یا بیماری بعدی دارید که موجب کم شدن حد آهن بدنتان می‌گردد، می بایست بدانید که به یک مکمل احتیاج دارید.
• گذشته از مصرف مکمل، با پزشک خویش راهنمایی نمایید تا مطمئن شوید که این مکمل برای شما سودمند هست یا خیر. پزشک امکان دارد تحول رژیم غذایی را به جای مصرف مکمل به شما توصیه کند.   

2. برچسب‌ها را با توجه وارسی نمایید

 پزشک امکان دارد یک مارک خاصی از مکمل‌های غذایی را به شما توصیه کند. برچسب را بخوانید تا معین گردد که چه مقدار آهن در آن وجود دارد.

• زیادتر بزرگسالان، در روز بین 60 تا 120 میلی‌گرم آهن احتیاج دارند. از پزشک خویش در خصوص مقدار دوز مصرفی سوال نمایید. شما می‌توانید از مکملی با دوز کمتر بهره ببرید تا ایرادی برایتان بوجود نیاید.
• به منزله ی نمونه، در صورتی که پزشک به شما بگوید که می بایست در روز 30 میلی‌گرم آهن مصرف نمایید، می‌توانید از نصف مکمل بهره ببرید تا مقدار مصرف‌تان اصلاح گردد.
• با این اکنون، در صورتی که می‌خواهید 30 میلی‌گرم را طی دو بار مصرف نمایید، خوب تر هست مکملی را خریداری نمایید که پر 30 میلی‌گرم آهن باشد.

3. از خوردن غذا، گذشته از مصرف مکمل اجتناب نمایید

در زیادتر مورد های، مکمل‌های آهن با معده خالی به خوب ترین مبلغ ممکن جذب می‌شوند. در صورتی که زمان مصرف مکمل، دچار گرفتگی عضلات یا وضعیت تهوع شده‌اید، می‌توانید یک بین وعده کوچک گذشته از آن میل نمایید.

• غذاهای خاصی شبیه غلات سبوس‌دار یا سبزیجات خام وجود دارند که هیچ وقت نباید با مکمل آهن به شکل همزمان مصرف شوند.
•  در کنار این می بایست از مصرف کافئین، به مدت 1 الی 2 ساعت پس از آن اجتناب نمایید.
• مکمل آهن را با یک لیوان آب پرتقال مصرف نمایید، چون ویتامین C به بدن شما هم یاری می‌کند تا آهن زیادتری را جذب نمایید. لیکن آب پرتقال غنی شده با کلسیم را گزینش نکنید.

4. حد آهن خویش را کنترل نمایید

در صورتی که پزشک‌تان به شما بگوید که محتاج مصرف مکمل آهن هستید، لزوما نباید آن را برای مکرر مصرف نمایید. در اکثراً مورد های، می بایست از مکمل‌های آهن تا دست یابی به حد متعادل بهره ببرید.

• به طور معمول از مکمل‌های آهن، برای جبران آهن استفاده می‌گردد. پس می بایست آهن مورد احتیاج خویش را از مسیر رژیم غذایی دریافت نمایید، در ضمن در صورتی که وگان و وجترین شوید.
• به طور معمول، تا هنگامی که حد آهن شما به وضعیت معمولی برگردد، می بایست حدود 6 ماه به مصرف مکمل‌ها تداوم دهید و مرتبا می بایست حد آهن شما به دست پزشک چک گردد.
•  وقتی که شما می‌توانید حد آهن بدنتان را از مسیر رژیم غذایی مدیریت نمایید، پزشک هم آزمایشات دوره‌ای خون را برای اعتماد از نرمال شدن حد آن تجویز می‌کند.

زیادتر بخوانید: چطور سریعاً حد آهن در خون را تکثیر دهید؟